דיין גייד צו ביילאגעס פֿאַר און נאָך ווערקאַוט

צופרידן

• פּראָטעין פּודער
• קאַלאַגאַן
• ביתא-אַלאַנינע
• בראַנטשט קייט אַמינאָ אַסאַדז (BCAA)
• קרעאַטינע
• פאַר-וואָרקאָוט מיקסעס
• טאַרט קאַרש זאַפט
• גלוטאַמינע
• פיש אָיל
• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר האָט טאָמיד אַ טאָפּ אין די וואַסט וועלט פון טריינינג ביילאגעס, איר וויסן אַז עס איז אַ פּלאַץ צו קלייַבן פון. און כאָטש סופּפּלעמענטאַטיאָן איז לעגאַמרע אַ נוציק געצייַג וואָס קענען העלפֿן איר טרעפן דיין נוטרישאַנאַל, פאָרשטעלונג און עסטעטיש גאָולז (ספּעציעל אויב, זאָגן, איר גרייטן זיך פֿאַר אַ באָדיבוילדינג פאַרמעסט), עס איז ניט שטענדיק קלאָר וואָס ביילאגעס זענען ווערט עס (און זיכער) ) און וואָס זענען אַ וויסט פון צייט.

"סופּפּלעמענץ זענען נישט רעגיאַלייטאַד דורך די FDA, טייַטש עס איז נישט פארלאנגט דריט-פּאַרטיי טעסטינג פֿאַר זיכערקייַט," זאגט אַמי גאָדסאָן, RD, אַ ברעט-סערטאַפייד מומכע אין ספּאָרט דיעטעטיקס. דאָס איז יקערדיק צו מאַכן פאָרשונג אויף דיין אייגענע און/אָדער גיין גלייך צו אַ דייאַטישאַן אָדער דאָקטער. עס איז ספּעציעל וויכטיק צו פאַרשטעלן די כייפּ איצט אַז געזעלשאַפטלעך מידיאַ מאכט טרענדי באָדיבוילדינג ביילאגעס, האָר וווּקס גומז, "מאָגער" טיז און אנדערע מאַגיש קאַנקאַקשאַנז ויסקומען פאַרטראָגן און לעגיט. גאָאָדסאָן סאַגדזשעסץ איר זוכט פֿאַר ביילאגעס וואָס זענען אנגעצייכנט ווי NSF סערטאַפייד פֿאַר ספּאָרט אָדער ינפאָרמד טשויס. נאָך, דאָס קען נישט מיינען אַז די בדעה יפעקץ זענען טאָוטאַלי פאָרשונג-באַקט.

מיר האָבן געבעטן עקספּערץ אין ספּאָרט דערנערונג פֿאַר אַ פול רשימה פון די מערסט פאָלקס באָדיבוילדינג און ווערקאַוט ביילאגעס, וואָס זיי זענען געמיינט צו טאָן און צי זיי זענען די פאַקטיש געשעפט אָדער נישט. דאָ ס וואָס זיי האבן צו זאָגן.

פּראָטעין פּודער

וואָס עס ס פֿאַר: מוסקל וווּקס

די טענה: מיסטאָמע די מערסט פּראָסט ווערקאַוט העסאָפע און באָדיבוילדינג העסאָפע, פּראָטעין פּודער איז שיין פיל אומעטום די טעג. לויט צו Ryan Maciel, RDN, C.S.C.S.

די עדות: "עס זענען פילע שטודיום וואָס ווייַזן די יפעקטיוונאַס און זיכערקייט פון ניצן פּראָטעין פּאַודערז," זאגט Maciel. כאָטש עס זענען פילע פאַרשידענע מינים, "וויי פּראָטעין איז די מערסט פאָלקס ווייַל עס כּולל די העכסטן סומע פון ​​​​בראַנטשט קייט אַמינאָ אַסאַדז, ספּאַסיפיקלי לעוסינע," דערקלערט Goodson. "דאָס איז וויכטיק ווייַל פאָרשונג שטיצט לעוסינע ווי די 'ליכט באַשטימען' פֿאַר קער אויף מוסקל רעסינטהעסיס און אַזוי פּראַמאָוץ אָפּזוך." דאָך, וויי כּולל מילכיק, אַזוי אויב איר זענט מילכיק-פריי, סוי, אַרבעס, יי ווייַס, רייַז און כעמפּ פּראָטעין זענען אויך גוטע אָפּציעס.

רעקאַמענדיד דאָוסאַדזש: "די אַקאַדעמי פון נוטרישאַן און דיעטעטיקס רעקאַמענדז 1.2 צו 2.0 גראַמז פון פּראָטעין פּער קילאָ גוף וואָג פֿאַר אַטליץ," זאגט מאַסיעעל. רובֿ מענטשן קענען דערגרייכן דעם סומע פון ​​​​פּראָטעין דורך דיעטע אַליין, אָבער אויב איר טאָן ניט מאַכן עס דאָרט, פּראָטעין פּודער קען זיין אַ גוט אָפּציע. פֿאַר רובֿ וואָמען, 20-30 גראַמז פון פּראָטעין פּער מאָלצייַט איז אַ גוט אָרט צו אָנהייבן, לויט Maciel. אַז ס גלייַך צו וועגן איין שעפּ פון די שטאָפּן.

און כאָטש עס איז נאָרמאַלי רעקאַמענדיד אַז איר נעמען אַ פּראָטעין טרייסלען אַסאַפּ נאָך געניטונג, די לעצטע פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז די מערסט וויכטיק זאַך איז צו דערגרייכן דיין רעקאַמענדיד פּראָטעין ינטייק איבער די גאנצע טאָג. אַז מיטל איר קענען ינקאָרפּערייט פּראָטעין פּודער אין דיין טאָג אין קיין צייט צו טרעפן דיין פּראָטעין דאַרף פֿאַר דעם טאָג און נאָך שניידן די בענעפיץ. (פֿאַרבונדענע: דער בעסטער פּראָטעין פּאַודערז פֿאַר וואָמען, לויט נוטריטיאָניסץ)

קאַלאַגאַן

וואָס עס ס פֿאַר: אַנטי-יידזשינג, שלאָס געזונט

די טענה: "קאַלאַגאַן איז געפֿונען אין אונדזער ביינער, מאַסאַלז, הויט און טענדאַנז," זאגט Maciel. "קאַלאַגאַן איז וואָס האלט אונדזער גוף צוזאַמען, אין אַ זינען. ווי מיר עלטער, אונדזער קאַלאַגאַן פּראָדוקציע סלאָוז און ווי אַ רעזולטאַט, מיר אָנהייבן צו זען וואונדער פון יידזשינג, ווי רינגקאַלז." אַזוי עס מאכט זינען אַז מענטשן טראַכטן סאַפּלאַמענטיישאַן מיט קאַלאַגאַן קען העלפֿן פּאַמעלעך די יפעקץ פון יידזשינג - און העלפֿן די גוף ס נאַטירלעך פיייקייט צו פאַרריכטן דזשוינץ, מאַסאַלז און טענדאַנז.

די עדות: כאָטש דאָס איז דערווייַל איינער פון די מערסט בוזד ביילאגעס, איר מיסטאָמע טאָן נישט וועלן צו לויפן און נאָך קויפן עס. "צו טאָג, עס איז קיין היפּש וויסנשאפטלעכע זאָגן אַז קאַלאַגאַן סופּפּלעמענטאַטיאָן קענען פּאַמעלעך אָדער פאַרקערט די יפעקץ פון יידזשינג," זאגט Maciel. "עס איז בעסער צו עסן אַ געזונט-באַלאַנסט דיעטע מיט דאַר פּראָטעינס, פירות, וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז און געזונט פאַץ, פיזיקלי אַקטיוו, זונרויז און נישט סמאָוקינג." גאָאָדסאָן באמערקט אַז קאַלאַגאַן איז רייַך אין פּראָטעין, אַזוי אויב איר זוכט אַן עקסטרע בוסט אין סמאָאָטהיעס, סופּס אָדער אנדערע פודז, קאַלערדאַן העסאָפע פּאַודערד קען זיין אַ גוטע ברירה. (פֿאַרבונדענע: זאָל איר לייגן קאַלאַגאַן צו דיין דיעטע?)

ביתא-אַלאַנינע

וואָס עס ס פֿאַר: פאָרשטעלונג

די טענה: "דאָס קען פֿאַרבעסערן געניטונג קאַפּאַציטעט און פאָרשטעלונג בעשאַס הויך ינטענסיטי געניטונג," זאגט Maciel. "בעשאַס הויך-ינטענסיטי געניטונג, הידראָגען ייאַנז אָנקלייַבן אין דיין מאַסאַלז, וואָס קענען אָנמאַכן מוסקל מידקייַט און פּאַמעלעך אַראָפּ. ביתא-אַלאַנינע קען העלפֿן גרינגער מאַכן דעם דורך אַקטינג ווי אַ באַפער פֿאַר די ייאַנז."

די עדות: עס איז מיסטאָמע לעגיט. "ביתא-אַלאַנינע קען זיין ווערט גענומען אויב איר טאָן הויך-ינטענסיטי געניטונג, זינט פאָרשונג האט געוויזן אַז עס קענען פֿאַרבעסערן פאָרשטעלונג," זאגט Maciel.

רעקאַמענדיד דאָוסאַדזש: ערגעץ צווישן 2 און 6 גראַמז פּער טאָג. "עסן מיט אַ מאָלצייַט פֿאַר בעסער אַבזאָרפּשאַן," רעקאַמענדז Maciel. און קעפ-אַרויף: א פּראָסט זייַט ווירקונג איז אַ טינגגלינג געפיל. "צו רעדוצירן די זייַט ווירקונג, פּרובירן צו נעמען קלענערער דאָסעס איבער דעם טאָג אָדער נוצן צייט-מעלדונג קאַפּסאַלז," ער צוגעגעבן.

בראַנטשט קייט אַמינאָ אַסאַדז (BCAA)

וואָס עס איז פֿאַר: פאָרשטעלונג און אָפּזוך

די טענה: "בראַנטשט-קייט אַמינאָ אַסאַדז זענען אַ מקור פון ענערגיע אין געניטונג און ווערן אַ מער היפּש ברענוואַרג מקור אין ענדעראַנס געניטונג ווען קאַרבאָוכיידרייץ סטאָרז זענען נידעריק," Goodson דערקלערט. גענומען זיי איידער און נאָך אַ ווערקאַוט איז געמיינט צו פֿאַרבעסערן פאָרשטעלונג און רעדוצירן מידקייַט.

די זאָגן: "די זאָגן קען נישט שטיצן די פֿאַרקויף קליימז פון העסאָפע מאַניאַפאַקטשערערז," זאגט Maciel. "עס איז בעסער צו באַקומען דיין BCAA פֿון עסנוואַרג קוואלן אַזאַ ווי הינדל, רינדערנס, פיש און עגגס. אויב איר טרינקען וויי פּראָטעין, איר באַקומען אַ פּלאַץ פון BCAA, אַזוי סאַפּלאַמענטיישאַן קען זיין וויסט פון געלט." ווי געזאָגט, BCAAs זענען קאַמאַנלי געניצט ווי אַ באָדיבוילדינג העסאָפע ווייַל זיי קענען צושטעלן דעם גוף מיט ברענוואַרג (אָפט פֿאַר זייער ווייניק קאַלאָריעס) בעשאַס ווערקאַוץ ווען איר זענט אין אַ קאַלאָריע דעפיציט. (פֿאַרבונדענע: גייד צו באָדיבוילדינג נוטרישאַן און מיל פּרעפּ)

קרעאַטינע

וואָס עס איז פֿאַר: פאָרשטעלונג און מוסקל גראָוט

די טענה: קרעאַטינע איז סטאָרד אין דיין מאַסאַלז און גיט זיי ענערגיע, לויט Maciel. "קרעאַטינע סופּפּלעמענטאַטיאָן ינקריסאַז דיין מוסקל קרעאַטינע סטאָרז, וואָס ריזאַלטיד אין ימפּרוווד פאָרשטעלונג בעשאַס טיף פיזיש טעטיקייט, אַזאַ ווי ספּרינטינג און שטאַרקייט טריינינג."

די עדות: "קרעאַטינע איז איינער פון די מערסט ריסערטשט ביילאגעס ביז אַהער," Maciel הערות. "עס איז פּראָווען זיכער און עפעקטיוו פֿאַר ימפּרוווינג שטאַרקייט, מאַכט און דאַר גוף מאַסע."

רעקאַמענדיד דאָוסאַדזש: פינף גראַמז פּער טאָג איז די מערסט טיפּיש דאָזע, זאגט Goodson. בשעת עטלעכע מענטשן קען טאָן אַ "לאָודינג פאַסע" מיט אַ העכער דאָזע און דערנאָך פאַרמינערן די דאָוסאַדזש, דאָס מיסטאָמע איז ניט נייטיק. "קרעאַטינע קענען פירן צו וואָג און מוסקל געווינען פֿאַר יענע וואָס נעמען עס קאַנסיסטאַנטלי, אַזוי וואָמען וואָס ווילן צו פאַרלירן אָדער טייַנען וואָג זאָל זיין אָפּגעהיט." אויב איר 'רע טריינג צו געווינען מוסקל פֿאַר שטאַרקייַט, עסטעטיק אָדער באָדיבוילדינג, אָבער, דאָס קען זיין אַ נוציק דערצו צו דיין רוטין.

פאַר-וואָרקאָוט מיקסעס

וואָס עס איז פֿאַר: פאָרשטעלונג

די טענה: די מיקסעס זענען פארמולירט צו צושטעלן מער ענערגיע פֿאַר בעסער פאָרשטעלונג בעשאַס ווערקאַוץ.

די עדות: "פּאַודערז און טרינקען פאַר-ווערקאַוט זענען אַלע באשאפן אַ ביסל דיפערענטלי באזירט אויף די סאָרט, אָבער רובֿ פון זיי זענען אַ קאָקטייל פון קאַרבאָוכיידרייט, קאַפין, עטלעכע אַמינאָ אַסאַדז, קרעאַטינע און אָפט ביתא-אַלאַנינע, און עטלעכע אויך אַנטהאַלטן אנדערע וויטאַמינס." גודסאן. "דאָס איז טאַקע דיזיינד צו געבן מענטשן ענערגיע פון ​​קאַפין און קאַרבאָוכיידרייט, און עפשער צושטעלן אַן עקסטרע פאָרשטעלונג בוסטער פֿון קרעאַטינע.

רעקאַמענדיד דאָוסאַדזש: נאָכגיין די פּראָדוקט אינסטרוקציעס, מיט איין קייוויאַט: "מענטשן וואָס זענען קאַפין-שפּירעוודיק אָדער וואָס האָבן נישט געגעסן עפּעס זאָל שטענדיק זיין אָפּגעהיט ווען זיי נוצן די פּראָדוקטן," זאגט גאָאָדסאָן. (מער דאָ: זאָל איר נעמען ביילאגעס פֿאַר פאַר-וואָרקאָוט?)

טאַרט קאַרש זאַפט

וואָס עס איז פֿאַר: רעקאָווערי

די טענה: "טאַרט קאַרש זאַפט אָדער קאַרש הויט פּודער כּולל אַ הויך קאַנסאַנטריישאַן פון אַנטהאָסיאַנינס, אַן אַנטיאַקסאַדאַנט, וואָס קען העלפֿן איר צוריקקריגן שנעלער און זיין ווייניקער פּראָנע צו קראַנקייַט נאָך שטרענג געניטונג," דערקלערט Maciel.

די עדות: שטודיום זענען לימיטעד אָבער פּראַמאַסינג, מאַסיעל זאגט, אָבער עס איז נישט פיל שאָדן צו זיין געטאן פון טרינקט נאַטירלעך פרוכט זאַפט, אַזוי עס איז קיין סיבה נישט צו פּרובירן דאָס צו פאַרגיכערן אָפּזוך.

רעקאַמענדיד דאָוסאַדזש: טערפּקע טשעריז קענען זיין קאַנסומד אין זאַפט אָדער פּודער פאָרעם. די סומע וואָס איז געלערנט איז 8-12 אונס צוויי מאָל אַ טאָג פֿאַר פיר-פינף טעג איידער אַ שטרענג געשעעניש, און דעמאָלט פֿאַר צוויי-דרייַ טעג דערנאָך. "זייט אַווער אַז טערפּקע קאַרש זאַפט איז נאָך זאַפט און כּולל אַ לייַטיש סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ, אַזוי וואָמען וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג דאַרפֿן צו אַרייַנציען די קאַלאָריעס אויב זיי נוצן עס ווי אַ פּאָסטן-ווערקאַוט אָדער אָפּזוך טרינקען," זאגט גאָאָדסאָן. (מער דאָ: דיין גאַנץ ווערקאַוט רעקאָווערי פּלאַן)

גלוטאַמינע

וואָס עס ס פֿאַר: אָפּזוך, פאָרשטעלונג און מוסקל וווּקס

די טענה: גלוטאַמינע איז אַן אַמינאָ זויער וואָס איז אַ וויכטיק ברענוואַרג מקור פֿאַר דיין גוף. "עס איז געגלויבט אַז סופּפּלעמענטאַטיאָן קענען פאַרגרעסערן די גוף ס צושטעלן פון גלוטאַמינע, וואָס וועט פאַרגיכערן אָפּזוך, פאַרגרעסערן מוסקל גראָוט און פֿאַרבעסערן פאָרשטעלונג," זאגט מאַסיעעל. (דערפֿאַר דאָס איז איינער פון די מערסט פאָלקס באָדיבוילדינג ביילאגעס.)

די עדות: לויט Maciel, עס זענען קליין וויסנשאפטלעכע זאָגן צו שטיצן גלוטאַמינע פֿאַר ימפּרוווינג אַטלעטיק פאָרשטעלונג.

פיש אָיל

וואָס עס ס פֿאַר: רעקאָווערי

די טענה: עס זענען גאַנץ עטלעכע סיבות וואָס איר זאָל באַטראַכטן גענומען פיש ייל (אַרייַנגערעכנט דיין האַרץ געזונט), אָבער עטלעכע אַטליץ שווערן ביי די שטאָפּן צו רעדוצירן אָנצינדונג און אַזוי מוסקל ווייטיק.

די עדות: "פיש ייל געץ לויב ווייַל פון זייַן אָמעגאַ -3 פאַטי זויער צופרידן," זאגט גאָאָדסאָן. "אָמעגאַ -3 ס זענען יקערדיק פאַטי אַסאַדז וואָס קענען ביישטייערן צו רידוסינג אָנצינדונג אויף די סעליאַלער מדרגה."

רעקאַמענדיד דאָוסאַדזש: צוויי צו פיר גראַמז פּער טאָג איז ידעאַל, לויט Goodson, כאָטש עס איז אַ גוטע געדאַנק צו קאָנטראָלירן מיט דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ העכער דאָזע. "איר קענט אויך שניידן די בענעפיץ פון עסן פודז ווי לאַקס, פאָרעל, טונפיש, סויבינז, וואָלנאַץ און אָילס," זי באמערקט. (באַקומען מער אינפֿאָרמאַציע אין דעם גאַנץ גייד צו תוו 3 און 6 ס.)

רעצענזיע פֿאַר