די 3-טאָג פאַרריכטן פֿאַר ענערגיע

צופרידן

• דער פירער אַז איר קענען שלאָפן ין
• טאָג 1: שבת
• ווען צו וועקן זיך: 10:00
• וואָס צו עסן הייַנט
• וואָס צו טאָן הייַנט
• ריין שלאָפן
  
• ווען צו שלאָפן הייַנט: 11:00
• טאָג 2: זונטיק
• ווען צו וועקן זיך: 8 אַ.ם.
• וואָס צו עסן הייַנט
• וואָס צו טאָן הייַנט
• ווען צו שלאָפן הייַנט: 11:00
• טאָג 3: מאנטיק
• ווען צו וועקן זיך: 06:00
• וואָס צו עסן הייַנט
• וואָס צו טאָן הייַנט
• ווען צו שלאָפן: 11 פּ.ם.
• די מנוחה פון די וואָך
• פֿאַר די מנוחה פון די וואָך
  
• סליפּינג איז טשאַרדזשינג זיך מיט ענערגיע

דער פירער אַז איר קענען שלאָפן ין

די טעג, עס מיינט ווי פּראָודאַקטיוויטי איז געווען מיסניימד ווי אַ מייַלע, און ווי קליין שלאָפן איר באַקומען איז כּמעט אַ אָפּצייכן פון כּבֿוד. אָבער עס ס ניט כיידינג ווי מיד מיר אַלע זענען.

שלאָפן ווייניקער ווי די רעקאַמענדיד זיבן צו נייַן שעה אַ נאַכט, זאגט די סענטרעס פֿאַר דיסעאַסע קאָנטראָל און פּרעווענטיאָן, און עס ס 'האָבן פאַקטיש פאלגן.

די גוטע נייַעס איז אַז איר קענען פאַרגינענ זיך די פאַרפאַלן צייט - געשווינד. לעצטע שטודיום האָבן געוויזן אַז פּונקט (יאָ, סליפּינג אין) קענען מאַכן אַרויף און רעדוצירן אונדזער מיד סייז.

האָבן איר טאָמיד אַן ענערגיע פירער וואָס רעקאַמענדז איר שלאָפן, עסן און געניטונג אָן קאַמפּראַמייזינג דיין אָפּרוטעג? נו, ונדזערער טוט. נאָכפאָלגן דעם פלעקסאַבאַל דריי-טאָג פירן צו באַשטעטיק דיין ענערגיע.

טאָג 1: שבת

ווי טעמפּטינג ווי עס איז, ויסמייַדן סטייינג אויס שפּעט אויף פרייטאג און שלאָגן די בעט 11:00. שטעלן אַ טייַמער איידער איר פאַלן אין שלאָפנדיק אין 10-11 שעה.

ווען צו וועקן זיך: 10:00

אפילו אויב איר'רע וואַקינג אין 10:00, נאָך 10-11 שעה פון פאַרמאַכן-אויג איז נאָך סליפּינג! א געפונען אַז איין שעה פון שלאָפן כויוו ריקווייערז כּמעט פיר שעה שלאָפן פֿאַר אָפּזוך. אַזוי שלאָפן אין - אָבער נישט צו לאַנג. איר'ווע גאַט עסן צו עסן און אַ גוף צו רירן!

וואָס צו עסן הייַנט

• לייג וועדזשטאַבאַלז צו דיין מילז. אָנהייבן די אָפּרוטעג מיט אַ וועדזשי-אָנגעפילט מאָלצייַט. לויט Leah Groppo, אַ קלינישער דייאַטישאַן ביי Stanford Health Care, איז איינער פון די בעסטער וועגן צו פֿאַרבעסערן דיין דיעטע. גראָפּפּאָ אויך רעקאַמענדז צו לאָזן קיין שטרענג דיייץ. "עס איז וויכטיק צו ברענוואַרג דיין גוף. קיין סאָרט פון דיעטע וואָס ריסטריקץ קאַלאָריעס אַגרעסיוולי איז נישט אַ סאַסטיינאַבאַל פּלאַן, און עס איז נישט גוט פֿאַר ענערגיע, "זי זאגט.
• נעמען אַ וואַסער פלאַש מיט איר. אָדער האַלטן אַ גלאז פון וואַסער לעבן איר אַ גאַנצן טאָג. געהעריק כיידריישאַן העלפּס פֿאַרבעסערן דיין ענערגיע און דיין מאַטאַבאַליזאַם. אפילו מילד דיכיידריישאַן און.
• שטעקן צו איין גלאז. איר קען שלאָפן גרינגער מיט אַ ביסל טרינקען. אָבער, אַלקאָהאָל דיסראַפּץ דיין שלאָפן מוסטער און קענען לאָזן איר סטראַגאַלינג צו פאַלן צוריק שלאָפנדיק אין די מיטן פון די נאַכט. א גלאז (אָדער צוויי פֿאַר מענטשן) איז רעכט. נאָר מאַכן זיכער אַז איר פּאַלישט עס אַוועק אַ ביסל שעה איידער בעט.

וואָס צו טאָן הייַנט

• דו זאלסט נישט קאָנטראָלירן אייער E- בריוו. נעמען די אָפּרוטעג גאָר אַוועק צו העלפֿן פאַרקלענערן דרוק און צוריקקריגן פון גשמיות און עמאָציאָנעל יגזאָסטשאַן. פאָרשונג האט געוויזן אַז איר וועט כאַפּן פאַסטער און אָפּשפּרונג בעסער אויב איר גאָר דיסקאַנעקט פון אַרבעט.
• שלאָגן די ספּאָרטזאַל. פּרוּווט גיין, אַ מילד בייק פאָר אָדער יאָגאַ פֿאַר געניטונג מיט נידעריק ינטענסיטי. אויב איר 'רע איר זוכט פֿאַר עפּעס אַז באַקומען דיין האַרץ טעמפּאָ אַרויף אַ ביסל מער, קאַרדיאָו אין אַ שמועס גאַנג (ווו איר קענען האַלטן אַ שמועס בשעת עקסערסייזינג) אָדער שטאַרקייט טריינינג איז אַ גוט אָרט צו אָנהייבן. נאָר אַ ביסל געניטונג וועט העלפֿן איר פילן מער ענערדזשייזד איבער דעם טאָג, פאַלן פאַסטער שלאָפנדיק און שלאָפן מער.
• ריין דיין שלאָפצימער. דיין שלאָפן פּלאַץ איז וויכטיק. א מעסי צימער קענען לאָזן איר פילן סטרעסט און באַזאָרגט, וואָס איז נישט ידעאַל פֿאַר רעסטפאַל שלאָפן. אבער עס ס מער ווי וואָס איר קענען זען. שטויב קענען רעדוצירן דיין שלאָפן קוואַליטעט און גרונט כעדייקס, קאַנדזשעסטשאַן און יטשי אויגן אָדער האַלדז קומען מאָרגן. געבן דיין צימער אַ שנעל רייניקונג.

ריין שלאָפן

• וואַשן דיין שיץ אַמאָל איין צו צוויי וואָכן צו רעדוצירן שטויב מייץ און אנדערע אַלערדזשאַנז.
• וואַקוום דיין פאָרהאַנג און טעפּעך צו באַזייַטיקן געבויט שמוץ און שטויב.
• ריין דיין פּילאָוז און מאַטראַס.

ווען צו שלאָפן הייַנט: 11:00

שטעלן אַ טייַמער צו וועקן זיך אין 9 צו 10 שעה. איר וועט נאָך שלאָפן אויף זונטיק. עס איז נאָר אַ ביסל ווייניקער אַזוי אַז איר קענען באַקומען געוויינט צו וועקן זיך מיט בלויז זיבן שעה פון שלאָפן שפּעטער.

טאָג 2: זונטיק

ווען צו וועקן זיך: 8 אַ.ם.

מיט קימאַט 10 שעה שלאָפן פֿאַר צוויי טעג, איר זאָל שוין פילן מער ענערגעטיק, אָבער טאָן ניט נעמען עס ווי אַ צייכן פון פול אָפּזוך. ווייזט אַז עס נעמט אין מינדסטער דריי טעג צו צוריקקומען צו נאָרמאַל. האַלטן צוויי טעג נאָך אונדזער פירער!

וואָס צו עסן הייַנט

קלייַבן וועדזשיז און גאַנץ פודז הייַנט. אויך טאַקע פאָקוס אויף לימאַטינג פודז מיט צוגעלייגט צוקער און קינסטלעך ינגרידיאַנץ.

• גיין קאַפין גרינג. איר טאָן ניט האָבן צו גיין קאַלט טערקיי. באַגרענעצן זיך צו 1 צו 2 טעפּלעך און באַשטימען צו קאַפין-פֿרייַ ערבאַל טיי נאָך 14:00. צו פאַרמייַדן ינטעראַפּטינג דיין שלאָפן הייַנט בייַ נאַכט.
• עסן צו שלאָגן מידקייַט. ברענוואַרג מיט פודז אַז שלאָגן מידקייַט, ווי גאַנץ פירות, ניסלעך און זאמען און זיס פּאַטייטאָוז. הויך-פּראָטעין סנאַקס ווי דזשערקי, טרייל מישן און הוממוס זענען אויך אַ גרויס אָרט צו אָנהייבן.
• מאָלצייַט פּלאַן פֿאַר די מנוחה פון די וואָך. שפּאָרן זיך צייט און מאַרך מאַכט דורך סקעטשינג אויס וואָס איר וועט עסן דעם וואָך צו ויסמיידן סקיפּינג מילז אָדער גראַבינג ויספאָרשונג. עס קען זיין נוציק צו קויפן אַלץ איר דאַרפֿן פֿאַר די ערשטע טעג און פּאַק דיין לאָנטש מיט אַ טאָג פריער. דורך טאן דעם, איר'רע אַלע שטעלן צו גיין.

וואָס צו טאָן הייַנט

• ויסמיידן די נסיון צו דרעמלען. נאַפּס קענען צעשטערן דיין סערקיידיאַן ריטם אָדער דיין ינערלעך זייגער. אויב איר נאָר קענען נישט האַלטן דיין אויגן אָפן מער, רחל סאַלאַס, מד, אַ אַססאָסיאַטע פּראָפעסאָר פון נעוראָלאָגי ספּעשאַלייזד אין שלאָפן מעדיצין אין דזשאָהנס האָפּקינס מעדיסינע שערד עטלעכע עצות. זי רעקאַמענדז צו האַלטן דיין דרעמל צו 20-30 מינוט מאַקסימום און נאָר נאָכגעבן איידער 3 פּ.ם.
• אויסשטרעקן אָדער גיין פֿאַר אַ גיין. מילד עקסערסייזיז, ווי סטרעטשינג אָדער גיין, קענען העלפֿן איר שלאָפן בעסער און גאָר אָפּרוען. דער הויפּט יאָגאַ קענען העלפֿן איר דרוק, באַפרייַען דייַגעס, פֿאַרבעסערן דיין שטימונג און פילן ווייניקער מיד. איר קענען טאָן יאָגאַ אין דיין טרייסט היים!

ווען צו שלאָפן הייַנט: 11:00

• מאַכן צייט צו אַנוויינד. פּרעפּ פֿאַר בעדטיים מיט אַן אַנוויינדינג טעטיקייט ווי מילד סטרעטשינג, לייענען אַ בוך פֿאַר אַ ביסל מינוט אָדער נעמען אַ וואַנע אָדער שפּריץ. לויט Salas, איר דאַרפֿן צו לאָזן דיין מאַרך וויסן אַז בעדטיים קומט. א קאָנסיסטענט בעדטיים רוטין אַז סטאַרץ 15 צו 60 מינוט איידער בעט קענען קיו דיין מאַרך עס ס בעדטיים.
• פּרובירן אַ ווייַס ראַש מאַשין אָדער אויער פּלאַגז. אויב איר נאָך האָבן קאָנפליקט פאַלינג שלאָפנדיק, אפילו פשוט דרייען אַ פאָכער קענען העלפן. (עלטערן, איר וועט האָבן צו זיין אָפּגעהיט צו ענשור אַז איר קענען נאָך הערן דיין קידס.) בלאַקאַוט קערטאַנז אָדער אַ שלאָפן מאַסקע קענען אויך מאַכן אַ גרויס חילוק אין ווי געזונט און דיפּלי איר שלאָפן.

טאָג 3: מאנטיק

ווען צו וועקן זיך: 06:00

דעפּענדינג אויף ווען איר דאַרפֿן צו באַקומען אַרויף פֿאַר אַרבעט, אויב איר וועקן זיך ביי 6 אָדער 7 אַ.מ., איר וועט נאָך צושטעלן די שווער-נידז זיבן צו אַכט שעה פון שלאָפן. דו זאלסט נישט שלאָגן די סנוז קנעפּל! אויב איר דאַרפֿן אַ ביסל הילף, גיין אויס פון בעט און אָנהייבן צו מאַכן דיין מאָרגן קאַווע. נאָר זיין אָפּגעהיט ניט צו אָווערדאָ עס. קאַפין קענען נישט פאַרריכטן אַ שלעכט שלאָפן.

וואָס צו עסן הייַנט

• האָבן פרישטיק - טאָן ניט האָפּקען מילז. בשעת עס איז וויכטיק צו עסן נאָר ווען איר זענט הונגעריק, סקיפּינג מילז קענען לאָזן איר ויסגעמאַטערט (און טאָמער פּריקרע צו זיין אַרום). נאָכגיין די מאָלצייַט פּלאַן וואָס איר האָט געארבעט אויף שבת. זייט זיכער צו האַלטן דיין גוף פיואַלד איבער דעם טאָג, אפילו אויב איר זענט פאַרנומען.
• אָפּט פֿאַר אַ לייטער לאָנטש. מענטשן וואָס עסן אַ פּלאַץ ביי לאָנטש האָבן אַ מער באמערקט טונקען אין ענערגיע אין די נאָכמיטאָג. ויסמיידן פאַטי פודז ווי פראנצויזיש פרייז, טשיפּס און אייז קרעם. האָבן געפֿונען אַז מענטשן וואָס שלאָפן ווייניקער טענד צו עסן מער קאַלאָריעס, ספּעציעל פֿון פעט, און פילן ווייניקער פלינק אין די נאָכמיטאָג.

וואָס צו טאָן הייַנט

אַחוץ אַרבעט, עס זענען עטלעכע טינגז וואָס איר האָט געלערנט אין די אָפּרוטעג וואָס איר קענען לייגן צו דיין טעגלעך רוטין, אַרייַנגערעכנט:

• גיין פֿאַר אַ נאָכמיטאָג גיין אָדער באַקומען אַ ווערקאַוט. געניטונג קענען רעדוצירן מידקייט פון אַן אָוווערווערקט מאַרך, לויט צו אַ. אויב איר קענט, פּלאַן דעם טאָג 'ס ווערקאַוט אַרום לאָנטש אָדער אין די נאָכמיטאָג צו באַקומען די בענעפיץ פון מאַרך-בוסטינג ווען זיי זענען די מערסט וויכטיק. עס אויך טוט נישט טאַקע ענין וואָס מאָל איר געניטונג, ווי לאַנג ווי איר טאָן עס. שטודיום האָבן געפֿונען אַז אָוונט געניטונג וועט נישט צעשטערן דיין שלאָפן.
• פּרייאָראַטייזינג שלאָפן איבער היטטינג די ספּאָרטזאַל. רובֿ ריסערטשערז אויך שטימען אַז געזונט ווי איר שלאָפן איז כעלטיער ווי די צייט צו געניטונג. אויב איר טאָן נישט האָבן צייט פֿאַר די ספּאָרטזאַל, מנוחה. (דו זאלסט נישט כאַפּ נעטפליקס פאַרגאַנגענהייט דיין בעדטיים.) ימפּרוווינג דיין שלאָפן הייַנט בייַ נאַכט.

ווען צו שלאָפן: 11 פּ.ם.

די מערסט מענטשן ס סערקיידיאַן ריטם איז באַשטימט צו גיין צו בעט אַרום 11:00. און וועקן זיך אַרום 7 אַ.ם "אפילו אויב איר באַקומען גענוג שלאָפן," זאגט סאַלאַס, "אויב דאָס איז נישט אין שורה מיט דיין סערקיידיאַן ריטם, איר קענט טאַקע פונקציאָנירן ווי אַ שלאָפן-דיפּרייווד מענטש." צו שטעלן דיין שלאָפן פּאַטערנז:

• שלאָגן די היי אַ ביסל גיכער. אויב איר האָט שווער צו וועקן זיך הייַנט, איר קען וועלן צו שלאָפן אַ ביסל פריער. שטעלן דיין שרעק צו מאַכן זיכער אַז איר שלאָפן לפּחות זיבן שעה.
• דו זאלסט נישט נוצן סקרינז אַ שעה איידער בעט. די העל, בלוי-כיוד לייץ וואָס קומען פון סמאַרטפאָנעס, טווס, און אפילו לאמפן סיגנאַל צו די מאַרך אַז עס איז דייטיים און צייט צו וועקן זיך. אויב איר האָט קאָנפליקט צו פאַלן שלאָפנדיק, פּרוּווט דיממינג די לייץ 15 אָדער 30 מינוט איידער געגאנגען צו בעט.

די מנוחה פון די וואָך

געדענק אַז איר האָט פארבראכט די לעצטע דריי טעג צו צוריקקריגן ווען איר וועקן זיך. דריט מאָל ס אַ כיין. איצט ס די צייט צו אָנהייבן לעבעדיק.

פֿאַר די מנוחה פון די וואָך

• באַקומען לפּחות זיבן שעה פון שלאָפן יעדער נאַכט.
• עסן באַלאַנסט פודז איבער דעם טאָג.
• ינקאָרפּערייט געניטונג אין דיין רוטין.
• באַגרענעצן אַלקאָהאָליקער טרינקען און שוגערי פודז.

סליפּינג איז טשאַרדזשינג זיך מיט ענערגיע

עס זענען פילע כאַבאַץ איר קענען טוישן צו האָבן מער ענערגיע איבער די גאנצע טאָג. אין אַלגעמיין, איר וועט וויסן אויב איר שלאָפן גענוג ווען איר:

• וועקן זיך לייכט אָן אַ שרעק זייגער (אָדער עמעצער ווי איינער)
• טאָן ניט שלאָפן מער אויף די וויקענדז ווי איר טאָן אויף וויקדייז

אויב איר נאָך פילן מיד אָדער האָבן שוועריקייט סליפּינג געזונט, עס ס 'צייַט צו רעדן צו דיין דאָקטער. אויב איר וועקן זיך מיד נאָך עטלעכע גאַנץ נעכט פון שלאָפן, קען זיין אַ רויט פאָן אַז איר קען האָבן אַ שלאָפן דיסאָרדער אָדער עפּעס אַנדערש, לויט Salas.

פוד אָדער קאַפין קענען נישט פאַרגיכערן די פעלנדיק פיל-נידז מנוחה. אויב דיין נידעריק ענערגיע לעוועלס זענען ווייַל פון אַ פעלן פון שלאָפן, שלאָפן אין! עס איז בעסער צו כאַפּן דיין זזז ס ווי צו קראַפט אַ ויסמיידן איר צו נעמען אַ נייַע רוטין אָן די נייטיק ענערגיע און מאָוטאַוויישאַן.