די גוטע יי

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

פון די פּערסיאַנס צו די גריכן און רוימער, מענטשן איבער די צייטן האָבן סעלאַברייטיד פרילינג ס אָנקומען מיט עגגס - אַ טראַדיציע וואָס האלט הייַנט איבער די וועלט בעשאַס יסטער און פסח סעודה.

אָבער עגגס האָבן פאַרלאָרן אַ טייל פון זייער גלאַנס אין די 1970 ס ווען דאקטוירים אנגעהויבן וואָרענען קעגן זיי ווייַל פון זייער הויך קאַלעסטעראַל אינהאַלט. איצט נוטרישאַניס געבן דעם ווערסאַטאַל עסנוואַרג אַ צווייט געלעגנהייַט. א פריש האַרוואַרד אוניווערסיטעט לערנען געפֿונען אַז געזונט מענטשן קענען עסן אַ יי אַ טאָג אָן ינקריסינג זייער ריזיקירן פון האַרץ קרענק אָדער מאַך. "די סומע פון ​​עגגס איר קענען פאַרנוצן דעפּענדס אויף דיין באַסעלינע געזונט," זאגט Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, אַ אַסיסטאַנט קליניש פּראָפעסאָר אין משפּחה מעדיצין אין שטאַט אוניווערסיטעט פון ניו יארק אין סטאָני ברוק און מחבר פון Lose Weight Permanently With the Bulls. -אויג פוד גייד (Bull Publishing, 2004). "אויב איר האָבן הויך לדל קאַלעסטעראַל, עסן עגגס מאַדעראַטלי - אַרויף צו צוויי אָדער דריי גאַנץ עגגס פּער וואָך. אויב איר טאָן ניט [האָבן הויך לדל], עס איז קיין סיבה צו באַגרענעצן עגגס."

Connolly-Schoonen האט אריבערגעפארן עגגס צו אַ ווייניקער-ריסטריקטיד קאַטעגאָריע אין איר קליניקאַלי באזירט עסנוואַרג פירער. די סיבה: זיי זענען הויך אין פּראָטעין און רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ לוטעין און זעאַקסאַנטהין (ביידע געפֿונען אין יאָוק), וואָס באַשיצן די אויג קעגן עלטער-פֿאַרבונדענע דידזשענעריישאַן. אבער בעסטער פון אַלע, אַ מיטל יי האט בלויז 70 קאַלאָריעס און 6 גראַמז פון פּראָטעין. אַזוי שטעלן באַזונדער דיין יי פאָוביאַ און הנאה דעם בישליימעס פּאַקידזשד, נוטריאַנט-געדיכט עסנוואַרג!

קראַסטלעסס שוועמל און ספּאַרזשע קיש

סערוועס 4

פּרעפּ צייט: 5 מינוט

קאָכן צייט: 16-18 מינוט

דערנערונג באַמערקונג: כאָטש דעם שיסל געץ 55 פּראָצענט פון זייַן קאַלאָריעס פון פעט, עס איז נידעריק אין גאַנץ פעט און סאַטשערייטאַד פעט. טראַדיציאָנעל קוויטשעס דורכשניטלעך 30-40 גראַמז פון פעט פּער סערווינג, רובֿ פון עס סאַטשערייטאַד; אונדזער ווערסיע האט בלויז 15 גראַמז פון פעט, ווייניקער ווי האַלב פון די סאַטשערייטאַד.

קוקינג שפּריץ

1 קליין ציבעלע, פיינלי געהאַקט

4 ספּעאַרס ספּאַרזשע, טריממעד און שנייַדן אין 1/4-אינטש ברעקלעך

1 טעפּל קאָאַרסעלי געהאַקט ווייַס מאַשרומז

6 גרויס עגגס

1/2 טעפּל נידעריק -פעט מילך

1/2 טעפּל נידעריק -פעט זויער קרעם

1/4 לעפעלע פּאַפּריקאַ

קניפּ פון מושקאַט

זאַלץ און פעפער צו טעם

3 סלייסיז נידעריק -פעט שווייצער קעז, קאָאַרסעלי שנייַדן

שפּריץ אַ נאַנסטיק סקילאַט מיט קוקינג שפּריץ און לייגן אַניאַנז און ספּאַרזשע. סאָטיי אויף מיטל היץ 2-3 מינוט אָדער ביז וועדזשטאַבאַלז אָנהייבן צו פאַרווייכערן. לייג מאַשרומז און קאָכן 1-2 מינוט מער.

דערווייַל, קלאַפּן צוזאַמען עגגס, מילך און סמעטענע אין אַ מיטל שיסל. לייג פּאַפּריקאַ, מושקאַט, זאַלץ און פעפער און שטעלן באַזונדער. מאַנטל אַ גלאז אָדער סעראַמיק באַקינג שיסל מיט קוקינג שפּריץ און לייגן האַלב וועדזשטאַבאַלז, פאַרשפּרייטן זיי יוואַנלי. גיסן יי געמיש אויף שפּיץ, דעמאָלט שפּריצן מיט קעז. דעקן די שיסל מיט אַ דעקל אָדער מיט אַ פּאַפּיר האַנטעך און מייקראַווייוו פֿאַר 8 מינוט. אַראָפּנעמען און לאָזן צו שטיין, באדעקט, פֿאַר 5 מינוט מער.

דערנערונג כעזשבן פּער סערווינג (1/4 פון קיש): 249 קאַלאָריעס, 55% פעט (15 ג; 7 ג סאַטשערייטאַד), 13% קאַרבס (8 ג), 32% פּראָטעין (20 ג), 356 מג קאַלסיום, 1.5 מג אייַזן, 1 ג פיברע, 167 מג סאָדיום.

געווירציק יי סאַלאַד ראַפּ

סערוועס 2

פּרעפּ צייט: 5 מינוט

קאָכן צייט: 12 מינוט

4 עגגס, שווער-בוילד און פּילד

1 לעפל ליכט מייַאָנעז

1/4 לעפעלע דידזשאָן זענעפט

1/8 לעפעלע טשילי פּודער

זאַלץ צו טעם

1 גלעזל פריש בעיבי אַרוגולאַ, געוואשן און פּאַטיד טרוקן

2 גאַנץ ווייץ טאָרטיללאַ ראַפּס

1/2 קליין רויט פעפער, קאָרעד, סידיד און שנייַדן אין דין סטריפּס

צעהאַקן די עגגס אין אַ שיסל און לייגן מייַאָנעז און זענעפט. מישן געזונט מיט אַ גאָפּל ביז אַלע ינגרידיאַנץ זענען יוואַנלי ינקאָרפּערייטיד. לייג טשילי פּודער און זאַלץ און מישן ווידער.

צו זאַמלען יעדער ייַנוויקלען, שטעלן האַלב אַרוגולאַ אויף אַ טאָרטיללאַ. שפּיץ מיט האַלב פון יי געמיש און פאַרשפּרייטן יוואַנלי איבער אַרוגולאַ מיט די צוריק פון אַ לעפל. אָרט האַלב פון די גלאָק פעפער סטריפּס אַטאָפּ יי סאַלאַט. פאַרלייגן טאָרטיללאַ זייטן צו די צענטער, און זעמל אַוועק די דנאָ האַלב פון די טאָרטיללאַ. צו דינען, שנייַדן יעדער ייַנוויקלען אין האַלב אויף די דיאַגאָנאַל.

דערנערונג כעזשבן פּער סערווינג (1 ייַנוויקלען): 243 קאַלאָריעס, 50% פעט (13 ג, 4 ג סאַטשערייטאַד), 25% קאַרבס (15 ג), 25% פּראָטעין (15 ג), 88 מג קאַלסיום, 1.7 מג אייַזן, 10 ג פיברע, 337 מג סאָדיום.

איטאַליעניש-נוסח יי דראָפּ זופּ

סערוועס 4

פּרעפּ צייט: 5 מינוט

קאָכן צייט: 5 מינוט

דעם לייט, סאַטיספייינג, יויך-באזירט זופּ, באַוווסט אין איטאליע ווי סטראַקסיאַטעללאַ, פּערז עגגס מיט אן אנדער פרילינג באַליבט, פריש שעלד פּיז.

4 טעפּלעך הינדל יויך אָן פעט, נידעריק סאָדיום

2 גרויס עגגס אין צימער טעמפּעראַטור

1/4 גלעזל גרייטיד פּאַרמעסאַן קעז

1 לעפל מינסט פריש פּעטרעשקע

1 לעפל פריש לימענע זאַפט

זאַלץ און פעפער צו טעם

קניפּ פון מושקאַט

1/2 טעפּל פריש פריש פּיז

4 גאַנץ קערל ראָללס

גיסן הינדל יויך אין אַ פאַן און ברענגען צו אַ מליען אויף מיטל-נידעריק היץ. דערווייַל, שלאָגן די עגגס, פּאַרמעסאַן קעז און פּעטרעשקע צוזאַמען אין אַ מיטל מיקסינג שיסל. ניצן אַ וויסק, וויגעראַסלי גערודער יויך קלאַקווייז און סלאָולי גיסן אין די יי געמיש. לייג לימענע זאַפט, זאַלץ, פעפער און מושקאַט. לייג פריש פּיז און שעפּן מיד אין זופּ באָולז. דינען מיט אַ גאַנץ קערל זעמל.

דערנערונג כעזשבן פּער סערווינג (1 טעפּל זופּ, 1 גאַנץ קערל זעמל): 221 קאַלאָריעס, 39% פעט (10 ג, 1 ג סאַטשערייטאַד), 33% קאַרבס (19 ג), 28% פּראָטעין (16 ג), 49 מג קאַלסיום, 1 מג אייַזן, 3 ג פיברע, 394 מג סאָדיום.

רעצענזיע פֿאַר