דעם רוטין פֿאַר סעללוליטע נעמט 20 מינוט אָדער ווייניקער

צופרידן

• וואָס איר קענען טאָן
• 1. טרעטן אַרויף מיט פאַרקערט לונג
• 2. קורצי לונג
• 3. לאַטעראַל לונג
• 4. שפּאַלטן סקוואַט
• 5. גלוטע בריק
• 6. סקוואַט שפּרינגען
• 7. פעסטקייַט פּילקע כאַמסטרינג קערל
• טינגז צו באַטראַכטן
• די דנאָ שורה
• 3 מאָוועס צו פארשטארקן גלוטעס

וואָס איר קענען טאָן

אויב איר'רע זייַט-ייינג די דימפּאַלז אויף דיין טייז און באַט, וויסן אַז איר זענט נישט אַליין. עטלעכע דאַטן סאַגדזשעסץ אַז ערגעץ פון דערוואַקסן וואָמען האָבן סעללוליטע ערגעץ אויף זייער גוף.

סעללוליטע איז נישט גרייס-ספּעציפיש. אין פאַקט, עטלעכע מענטשן קען זיין גענעטיקלי פּרידיספּאָוזד צו די צושטאַנד. כאָטש עס איז אוממעגלעך צו באַקומען באַפרייַען פון סעללוליטע גאָר, עס זענען טינגז וואָס איר קענען טאָן צו מינאַמייז די אויסזען.

שטאַרקייט טריינינג - ספּעציעל ווען קאַמביינד מיט דיעטע און קאַרדיאָו - קענען רעדוצירן גוף פעט און סקאַלפּט מאַסאַלז, העלפּינג ויסמעקן עטלעכע פון ​​די דימפּאַלז.

גרייט צו אָנהייבן? כל איר דאַרפֿן איז 20 מינוט צו פּרובירן דעם נידעריק-גוף רוטין.

פאַרענדיקן די ערשטע דריי באוועגט, דאַן קייַלעכיק דיין רוטין מיט צוויי פון די לעצטע פיר עקסערסייזיז. מישן עס פֿון ווערקאַוט צו ווערקאַוט!

1. טרעטן אַרויף מיט פאַרקערט לונג

איר דאַרפֿן אַ באַנק אָדער אנדערע עלעוואַטעד ייבערפלאַך פֿאַר דעם קאָמבאָ מאַך. עס אַרבעט דיין קוואַדס, גלוטעס, און האַמסטרינגס, וואָס גיט איר אַ מער קלאַפּ פֿאַר דיין באַק.

צו באַקומען מאָווינג:

1. אָנהייב פון שטייענדיק 1-2 פֿיס פֿון די באַנק.
2. מיט דיין רעכט פֿיס, טרעטן אַרויף צו די באַנק, פּושינג דורך דיין פּיאַטע. ווען דיין רעכט פֿיס ריטשאַז די באַנק, פאָר דיין לינקס קני צו די הימל.
3. נידעריקער דיין לינקס פוס אַראָפּ, סטעפּינג קאַפּויער אַוועק פון די באַנק צו די סטאַרטינג שטעלע.
4. אַמאָל דיין לינקס פֿיס ריטשאַז די שטאָק, לונג צוריק מיט דיין רעכט פוס. צוריקקומען צו אָנהייב.
5. פאַרענדיקן 3 שטעלט פון 10 ריפּס מיט ביידע לעגס.

2. קורצי לונג

דער שליסל צו אַ קייַלעכיק בוטי איז צו אַרבעטן אַלע זייטן פון די גלוטע מוסקל. די קורסי לונג היץ די גלוטעוס מעדיוס - וואָס איז וויכטיק פֿאַר לענד סטייבאַלאַזיישאַן - אין אַדישאַן צו דילינג דיין קוואַדס און האַמסטרינגס.

צו באַקומען מאָווינג:

1. אָנהייב מיט שטייענדיק מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און געווער בענט קאַמפערטאַבלי פֿאַר איר פֿאַר וואָג.
2. בראַסינג דיין האַרץ און בעכעסקעם דיין קאַסטן אַרויף, אָנהייבן צו בייגן דיין לינקס פוס און טרעטן קאַפּויער מיט דיין רעכט פוס, אַריבער די מידלינע אַזוי דיין רעכט פֿיס לאַנדיד אין אַ דיאַגאָנאַל הינטער איר - ווי אויב איר וואָלט קערץ.
3. נאָך אַ קורץ פּויזע, שטופּן דורך דיין לינקס פּיאַטע און קומען צוריק צו אָנהייבן.
4. באַשטימען לעגס און איבערחזרן די זעלבע טריט. דאָס איז איין רעפּ.
5. פאַרענדיקן 3 סעץ פון 10 רעפּס, רעסטינג איין מינוט צווישן די סעץ.

3. לאַטעראַל לונג

די זייַט לונג אויך טאַרגאַץ די ינער און ויסווייניקסט טייז, וואָס מאכט פֿאַר אַ געזונט-ראַונדיד רוטין.

צו באַקומען מאָווינג:

1. שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און דיין געווער ביי דיין זייטן.
2. סטאַרטינג מיט דיין רעכט פוס, נעמען אַ גרויס שריט צו די זייַט - בייגן דיין לינקס קני און פאַרהיטן ווי איר זיצן צוריק אין אַ שטול - און הייבן דיין געווער זיך אין פראָנט פון איר סיימאַלטייניאַסלי פֿאַר וואָג. דיין רעכט פוס זאָל בלייבן גלייך.
3. טאָן אַ פאָרעם קאָנטראָל דאָ: דיין קאַסטן זאָל זיין אַרויף און דיין באַט זאָל זיין צוריק און אַראָפּ, טאַקע טאַרגאַטינג די גלוטעס און האַמסטרינגס. דעם געניטונג נעמט גאַנץ אַ ביסל פון בייגיקייַט און מאָביליטי אין דיין היפּס, אַזוי טאָן ניט קראַפט עפּעס וואָס טוט נישט פילן רעכט.
4. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע דורך פּושינג אַרויף פון דיין רעכט פֿיס. פאַרענדיקן 10-12 רעפּס אויף דעם זייַט, דאַן באַשטימען די לעגס און איבערחזרן 10-12 ריפּס אויף די אנדערע.

4. שפּאַלטן סקוואַט

איר דאַרפֿן אַ באַנק אָדער אַן אנדערע עלעוואַטעד ייבערפלאַך צו פאַרענדיקן אַ בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט. דער מאַך אַרבעט דיין קוואַדס, האַמסטרינגס און גלוטעס.

אויב איר דאַרפֿן אַ אַרויסרופן, האַלטן אַ האַנטעכץ אין יעדער האַנט צו וואָג און מיטל-וואָג צו פילן די ברענען.

צו באַקומען מאָווינג:

1. שפּאַלטן דיין שטעלונג און שטיין אַוועק פון אַ באַנק, מיט די שפּיץ פון דיין לינקס פֿיס רוען אויף שפּיץ פון אים און דיין רעכט פוס און פֿיס געפֿלאַנצט אַרום אַ לאַנג-לענג אין פראָנט פון אים.
2. מיט דיין האַרץ ענג, לונג מיט דיין רעכט פוס, בעכעסקעם דיין קאַסטן אַרויף ביז דיין רעכט דיך איז פּאַראַלעל מיט דער ערד.איר קען דאַרפֿן צו סטרויערן די פּלייסמאַנט פון דיין רעכט פֿיס דאָ צו ענשור אַז איר האַלטן די געהעריק פאָרעם.
3. צוריקקומען צו שטייענדיק.
4. איבערחזרן 12 ריפּס, און באַשטימען די לעגס.

5. גלוטע בריק

ניט ענלעך אנדערע פוס עקסערסייזיז, דעם גלוט-טאַרגאַטינג מאַך טוט נישט לייגן קיין דרוק אויף דיין נידעריקער צוריק.

אויב די טראדיציאנעלן גלוטע בריק ווערט אויך גרינג, באַשטימען צו אַ איין-טערקיש ווערייישאַן. פֿאַר אַ אפילו ביגער אַרויסרופן, פּרובירן אַ ווייטיד היפּ שטויס.

צו באַקומען מאָווינג:

1. אָנהייב דורך ליגן אויף די שטאָק מיט דיין ניז בענט, פֿיס פלאַך אויף דער ערד, און דיין געווער אין דיין זייטן מיט פּאַלמז אַראָפּ.
2. ינכיילד און שטופּן דורך דיין כילז, רייזינג דיין היפּס אַוועק די ערד דורך ענגיידזשינג דיין האַרץ, גלוטעס, און האַמסטרינגס. דיין גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה פון אויבערשטער צוריק צו ניז.
3. שפּיץ, פּויזע און קוועטשן, און צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
4. גאַנץ 3 שטעלט פון 15-20 רעפּס.

6. סקוואַט שפּרינגען

דורך Gfycat

דער מאַך מיט אַ הויך פּראַל קען זיין אַ ביסל דזשאַרינג. עס איז נישט פֿאַר ביגינערז אָדער ווער עס יז וואָס האָבן קאַנסערנז וועגן זייער דזשוינץ.

צו באַקומען מאָווינג:

1. אָנהייב מיט שטייענדיק מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און דיין געווער בייַ דיין זייטן.
2. אָנהייבן צו סקוואַט אַראָפּ - פאַרהיטן אַז איר זיצן צוריק אין אַ שטול מיט דיין געווער קומען אויס אין פראָנט פון איר.
3. אויף די העכערונג, דרייווינג זיך אין אַ שפּרינגען, ברענגען דיין געווער אַראָפּ צו אַרוישעלפן די באַוועגונג.
4. לאַנד ווי סאָפלי ווי מעגלעך, לאָזן די באַללס פון דיין פֿיס שלאָגן ערשטער, און מיד סקוואַט אַראָפּ און איבערחזרן.
5. גאַנץ 3 שטעלט פון 10-15 רעפּס.

7. פעסטקייַט פּילקע כאַמסטרינג קערל

איר דאַרפֿן אַ פעסטקייַט פּילקע צו פאַרענדיקן דעם געניטונג, אַזוי שפּאָרן עס פֿאַר אַ ספּאָרטזאַל טאָג. דו זאלסט נישט לאָזן דעם באָדיוועיגהט מאַך איר נאַרן - עס איז דיסיווינג פּשוט, אָבער איר וועט פילן עס דער ווייַטער טאָג.

צו באַקומען מאָווינג:

1. לייגן אויף דיין צוריק מיט אַ פעסטקייַט פּילקע אונטער דיין נידעריקער לעגס און פֿיס. שטעלן די געווער צו די זייַט מיט פּאַלמז אַראָפּ.
2. אָנמאַכן דיין האַרץ און גלוטעס, דריקן דיין היפּס אַרויף פון די שטאָק אַזוי דיין גוף, פֿון אויבערשטער צוריק צו פֿיס, פאָרמס אַ גלייַך שורה.
3. דרוק דיין נידעריקער לעגס און פֿיס אין די פּילקע פֿאַר פעסטקייַט.
4. ניצן דיין האַמסטרינגס, ציען דיין כילז צו דיין באַט ביז דיין פֿיס זענען פלאַך אויף די פעסטקייַט פּילקע.
5. צוריקקומען צו די גלייך גוף שטעלע. דאָס איז איין רעפּ.
6. גאַנץ 3 שטעלט פון 10-12 רעפּס.

טינגז צו באַטראַכטן

פאַרענדיקן דעם רוטין בייַ מינדסטער צוויי מאָל אַ וואָך צו באַקומען אַ נידעריקער גוף און פאָרעם סעללוליטע.

מאַכט זיכער אַז איר וואָרמינג רעכט. ציל פֿאַר 10 מינוט פון ליכט קאַרדיאָו און לייגן עטלעכע דינאַמיש סטרעטשינג איידער איר אָנהייבן.

אויב די עקסערסייזיז ווערן צו גרינג, לייגן ריפּס. אַמאָל איר קענען מאַכן 20 ביי גוף וואָג, לייגן וואָג מיט אַ באַרבעלל אָדער האַנטעל.

צו באַקומען די מערסט אויס פון דעם רוטין, מאַכן זיכער אַז איר עסן אַ באַלאַנסט דיעטע און באַקומען רעגולער קאַרדיאָו. רעדוצירן גוף פעט איז די שליסל צו אַנטדעקן אַ סקאַלפּטיד גוף און ויסמעקן סעללוליטע.

די דנאָ שורה

גיי די רוטין צוזאַמען מיט די רעשט פון אונדזער פּוינטערז, און איר זאָל אָנהייבן זען רעזולטאַטן אין בלויז אַ ביסל חדשים.

3 מאָוועס צו פארשטארקן גלוטעס

Nicole Davis איז אַ באָסטאָן-באזירט שרייַבער, ACE- סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער, און געזונט ענטוזיאַסט וואָס אַרבעט צו העלפֿן וואָמען לעבן שטארקער, כעלטיער, כאַפּיער לעבן. איר פילאָסאָפיע איז צו אַרומנעמען דיין קורוועס און מאַכן דיין פּאַסיק - וועלכער עס קען זיין! זי איז געווען פיטשערד אין זויערשטאָף זשורנאַל "פיוטשער פון טויגיקייט" אין די יוני 2016 אַרויסגעבן. גיי איר אויף ינסטאַגראַם.