באַקומען אין די ראַסע! דיין גאַנץ 10 ק טראַינינג פּלאַן

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

אפילו אויב איר האָט קיינמאָל געהאלטן זיך צו אָנטייל נעמען אין אַ 10 ק ראַסע, איר וועט זיין גרייט צו גיין ביז דעם סוף פון דעם פּראָגראַם. באשאפן אויסשליסלעך פֿאַר SHAPE דורך קאַמפּעטיטיוו מעראַטאַן ראַנער און ספּאָרט טעראַפּיסט Phil Wharton, קאָ-מחבר פון די ווהאַרטאָנס 'קאַרדיאָו-פיטנעסס ספר (דריי ריווערס פרעסע, 2001), די ווהאַרטאָנס 'סטרענגטה ספר (Times ביכער, 1999) און די ווהאַרטאָנס 'סטרעטטש ספר (Times Books, 1996), די 12-וואָך פּראָגראַם פּאַקס צוויי ווערקאַוץ אין איין.

דריי וואכנשריפט גיין/לויפן פּלאַנז וועט בויען דיין קאַרדיאָו ענדעראַנס צו ענשור אַ ראַסע-גרייט גוף. די באָנוס? איר וועט פאַרגרעסערן בטחון דורך באַשטעטיקן קליין גאָולז און פּראַגרעסיוולי דערגרייכן זיי.

מיט דעם גרינג צו נאָכפאָלגן פּראָגראַם, איר וועט פאַרברענען באַטייַטיק קאַלאָריעס, זען אַ גלייבן בוסט אין דיין ענערגיע, רעדוצירן דיין ריזיקירן פון קרענק און, בעסטער פון אַלע, פילן גוט וועגן זיך. האַלטן לייענען צו באַקומען אין ראַסע-גרייט פאָרעם!

די קאַרדיאָו וואָרקאָוט

אָפטקייַט: איר וועט גיין/פליסנדיק 3 טעג אַ וואָך-אָדער ינ דרויסן אָדער אויף אַ טרעדמיל (פֿאַר בערגל/טרעפּ ריפּס, פּרוּווט אַ טרעפּל קליימער). איר וועט אויך האָבן אַ סטרעטש/שטאַרקייט ווערקאַוט 2 טעג אַ וואָך און 1 מנוחה טאָג, אַזוי שטרעבן צו וואַקלענ זיך צווישן דיין קאַרדיאָו טעג.

גאַנג: אויב איר נאָר אָנהייב, גיין שנעל ביז איר זענט גרייט צו לויפן. אויב פליסנדיק פילז ומבאַקוועם, פּאַמעלעך דיין גאַנג אָדער מאַכט גיין. אויב דיין ציל איז צו גיין אַ 10 ק, נאָר פאַרבייַטן גיין בעשאַס אַלע פליסנדיק סיקוואַנסיז.

אנווארעמען: איידער גיין/פליסנדיק, דורכפירן 3-4 ריפּס פון גלוטע און קוואַדריסעפּס סטרעטשיז, וואָס פאַרגרעסערן דיין סערקיאַליישאַן. גיי דעם מיט 5 מינוט פון גרינג גיין.

אָפּקילן: דורכפירן 3-4 ריפּס פון גלוטע און קוואַדריסעפּס סטרעטשיז, אַדדינג נאָך סטרעטשיז אויב איר האָט צייט.

פֿאַרבונדענע: באַקומען לוס! דער בעסטער עס באַנד סטרעטשיז

ווייַטער אַרויף: זען דיין קאַרדיאָו ווערקאַוט קאַלענדאַר

דיין 12-וואָך קאַרדיאָו קאַלענדאַר

וואָך 1

טאָג 1: 10 מין. גרינג לויפן

טאָג 2: 12 מין. פון ינטערוואַלז, אָלטערנייטינג 1 מין. גרינג לויפן מיט 1 מין. מעסיק לויפן

טאָג 3: 12 מין. גרינג לויפן

וואָך 2

טאָג 1: 12 מין. גרינג לויפן

טאָג 2: 12 מין. פון ינטערוואַלז, אָלטערנייטינג 1 מין. גרינג לויפן מיט 1 מין. מעסיק לויפן

טאָג 3: 15 מין. גרינג לויפן

וואָך 3

טאָג 1: 15 מין. גרינג לויפן

טאָג 2: 15 מין. פון ינטערוואַלז, אָלטערנייטינג 1 מין. גרינג לויפן מיט 1 מין. מעסיק לויפן

טאָג 3: 17 מין. גרינג לויפן

וואָך 4

טאָג 1: 15 מין. פון בערגל/טרעפּ ריפּס, אָלטערנייטינג 1 מין. מעסיק לויפן אַרויף מיט 1 מין. גרינג לויפן אַראָפּ

טאָג 2: 17 מין. גרינג לויפן

טאָג 3: 20 מין. גרינג לויפן

וואָך 5

טאָג 1: 17 מין. פון בערגל/טרעפּ ריפּס, אָלטערנייטינג 1 מין. מעסיק לויפן אַרויף מיט 1 מין. גרינג לויפן אַראָפּ

טאָג 2: 20 מין. גרינג לויפן

טאָג 3: 25 מין. פון ינטערוואַלז, אָלטערנייטינג 5 מין. גרינג לויפן מיט 5 מין. מעסיק לויפן

וואָך 6

טאָג 1: 25 מין. גרינג לויפן

טאָג 2: 25 מינוט. פון ינטערוואַלז, אָלטערנייטינג 30 סעקונדעס גרינג לויפן מיט 30 סעקונדעס מעסיק לויפן

טאָג 3: לויפן אַ 5 ק ראַסע! (3.1 מייל)

וואָך 7

טאָג 1: 24 מין. מעסיק לויפן

טאָג 2: 25 מינוט. פון ינטערוואַלז, אָלטערנייטינג 1 מין. גרינג לויפן / 1 מין. מעסיק לויפן / 1 מין. שנעל לויפן

טאָג 3: 35 מין. פון ינטערוואַלז, אָלטערנייטינג 5 מין. גרינג לויפן מיט 5 מין. מעסיק לויפן

וואָך 8

טאָג 1: 40 מינוט. פון ינטערוואַלז, אָלטערנייטינג 1 מין. מעסיק לויפן מיט 1 מין. גרינג לויפן

טאָג 2: 35 מין. פון בערגל / טרעפּ רעפּס, אָלטערנייטינג 2 מין. מעסיק לויפן אַרויף מיט 2 מין. גרינג לויפן אַראָפּ

טאָג 3: 40 מין. פון שטאָט-בלאָק / טעלעפאָן-פלאָקן ינטערוואַלז: בייַטנ לויט דער ריי 1 בלאָק (אָדער 1 פלאָקן צו פלאָקן) גרינג מיט פליסנדיק 2 בלאַקס (אָדער 2 פּויליש) שנעל

וואָך 9

טאָג 1: 45 מין. מעסיק לויפן

טאָג 2: 35 מין. פון בערגל / טרעפּ רעפּס, אָלטערנייטינג 2 מין. מעסיק לויפן אַרויף מיט 2 מין. גרינג לויפן אַראָפּ

טאָג 3: 45 מין. פון לאַנג ינטערוואַלז, אָלטערנייטינג 10 מין. מעסיק לויפן מיט 5 מין. גרינג לויפן

וואָך 10

טאָג 1: 50 מין. פון שטאָט-בלאָק / טעלעפאָן-פלאָקן ינטערוואַלז: בייַטנ לויט דער ריי 1 בלאָק (אָדער פלאָקן) גרינג מיט 3 בלאַקס (אָדער פּויליש) שנעל

טאָג 2: 45 מין. פון בערגל/טרעפּ ריפּס, אָלטערנייטינג 5 מין. מעסיק לויפן מיט 5 מין. גרינג לויפן אַראָפּ

טאָג 3: 50 מין. מעסיק לויפן

וואָך 11

טאָג 1: 40 מין. פון לאַנג ינטערוואַלז, אָלטערנייטינג 5 מין. גרינג לויפן/20 מין. מעסיק לויפן/5 מין. גרינג לויפן/10 מין. מעסיק לויפן

טאָג 2: 50 מין. פון בערגל/טרעפּ ריפּס, אָלטערנייטינג 5 מין. מעסיק לויפן מיט 5 מין. גרינג לויפן אַראָפּ

טאָג 3: 50 מין. פון קורץ ינטערוואַלז, אָלטערנייטינג 30 סעקונדעס גרינג לויפן מיט 30 סעקונדעס שנעל לויפן

וואָך 12

טאָג 1: 55 מין. מעסיק לויפן

טאָג 2: 25 מין. פון קורץ ינטערוואַלז, אָלטערנייטינג 30 סעקונדעס גרינג לויפן מיט 30 סעקונדעס מעסיק לויפן

טאָג 3: לויפן אַ 10 ק ראַסע! (6.2 מייל)

ווייַטער אַרויף: לעצט צוגרייטונג פֿאַר דיין ראַסע

מאַכן עס אַ מאַראַטהאָן (26.2 מייל)

נעמען די צייט: איר וועט דאַרפֿן 6 חדשים פון פּראָגרעסיוו טריינינג מיט 6 וואָכן פון מיני-ציל סייקאַלז, בנין דיסטאַנסע. פּראָגרעס פֿון אונדזער 10 ק פּראָגראַם דורך אַדינג 5 מינוט צו איין לויפן אַ וואָך. אין וואָך 24, איר זאָל לויפן איין 2-שעה לויפן יעדער 2 וואָכן. צי ניט טאָן מער לאַנג לויפט, אָדער איר קען נישט באַקומען געזונט צו די סטאַרטינג שורה.

שטופּן די סטרעטשינג: שטרעבן צו אויסשטרעקן איידער און נאָך איר גיין/לויפן, און נאָכגיין די דיפּאַסט סטרעטשינג וואָס דיין גוף וועט לאָזן. דעם וועט העלפן פאַרמייַדן טריינינג ינדזשעריז און פאַרגרעסערן פאָרשטעלונג.

באַן אויף ווייך שטאָפּן: סערפאַסיז ווי גראָז, האָלץ טשיפּס אָדער אַספאָלט (אלא ווי צעמענט) מינאַמייז טראָגן און טרער אויף דזשוינץ.

הערן צו דיין גוף: באַקומען אַ פּלאַץ פון מנוחה. דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן צו פּאַמעלעך דיין גאַנג ווען איר באַקומען מיד. אויב איר פילן אַז איר זענט נישט ריקאַווערד פון דיין טריינינג, האַלטן אַוועק פֿאַר אַ וואָך אָדער צוויי ביז איר פילן שטאַרק ווידער.

הנאה דעם פּראָצעס: פאָקוס אויף די ראַסע טאָג, אָבער טאָן ניט פאַרגעסן צו הנאה די טעגלעך טריינינג.

ברענוואַרג אַרויף: עסן אפילו מער געזונט און טרינקען אפילו מער. ספּאָרט טרינקען זענען ידעאַל פֿאַר געשעענישן וואָס געדויערן 60 מינוט אָדער מער און צושטעלן קאַרבאָוכיידרייץ, עלעקטראָליטעס און פליסיק. ציל פֿאַר 4-6 אונסעס יעדער 15-20 מינוט, איבער די ראַסע. זייט זיכער צו עסן די רעכט פּריוואָרקאָוט פודז איידער די גרויס טאָג.

4 פּראָסט וואָרקאָוט ינדזשעריז און ווי צו ויסמיידן זיי

10 וועגן צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס אויף די טרעדמיל

פליסנדיק פּלייַליסט: 10 לידער צו קאָרמען דיין נויט פֿאַר ספּיד

רעצענזיע פֿאַר