דעם געניוס טאַבאַטאַ קלאָזעט פּאַפּיר וואָרקאָוט וועט מאַכן איר לאָל

צופרידן

• 180 סקוואַט דזשאַמפּס
• מיליטער פּלאַנק טפּ סטאַק
• איין-פוס אַרום-די-וועלט שטאָק צאַפּן
• טפּ טאַוער איין-פוס ליפץ
• TP פּליאָ פּוש-אַפּס
• לאַטעראַל טפּ כערדאַלז
• זייַט פּלאַנק טאָו טפּ טאַפּ
• האַנט-צו-פֿיס טפּ פּאַס
• TP טאַוער לעג ליפץ
• רעצענזיע פֿאַר

עס זענען אַ פּלאַץ פון יקסקיוסיז איר קענען מאַכן צו ויסמיידן אַ ווערקאַוט: "די ספּאָרטזאַל איז אויך ענג" אָדער "איך טאָן ניט האָבן צייַט" אָדער "איך טאָן ניט האָבן קיין ויסריכט" אָדער "איך טאָן ניט האָבן ערגעץ צו טאָן עס "אָדער אפילו" איך האָבן גאָרנישט צו טראָגן. "

#SorryNotSorry אָבער דאָס איז גאַנץ ביק. די טריינינג פון די געניאַל טריינער Kaisa Keranen פּראָוועס אַז איר קענען באַקומען אַ ווערקאַוט מיט די מערסט טראַפיק פון אַלע הויזגעזינד אַבדזשעקץ און טאָן דאָס אין אַ פּלאַץ וואָס איז נישט פיל גרעסער ווי דיין גוף. קאַיסאַ, דער הויפּט פון אונדזער 30-טאָג טאַבאַטאַ טשאַלאַנדזש, קומט מיט שעפעריש, טשאַלאַנדזשינג באָדיוועיגהט ווערקאַוץ פֿאַר פאָרעם אויף די רעג. געפֿינען איר טאלאנטן אין דעם דינאַמיש טאַבאַטאַ רוטין אָדער אין דעם פיר-מאַך פּלאַנקען און פּליאָ ווערקאַוט וואָס איז מעשוגע שווער, אָדער אַלע אויף איר ינסטאַגראַם, ווו זי לעגאַמרע קראַשט אַלץ און אַלץ וואָס זי טוט.

און אַז ס ווו זי אַרייַנגעשיקט דעם גלייבן קלאָזעט פּאַפּיר וואָרקאָוט ערשטער. וואָס, פּונקט, זי באַשלאָסן צו באַקומען פאַרנומען מיט די שטאָפּן מיר יוזשאַוואַלי שפּילן מיט אין די קלאָזעט?

"דאָס איז אַ וואָכעדיק כייפעץ וואָס אַלעמען האט," זאגט Keranen. "די גאנצע פונט פון מיין ווערקאַוץ איז נישט בלויז צו מישן די טינגז צו האַלטן זיי שפּאַס און טשיקאַווע, אָבער אויך צו ווייַזן מענטשן אַז עס טוט נישט נעמען פיל מער ווי דיין גוף (און טייל מאָל שפּאַס הויזגעזינד זאכן!) צו באַקומען אַן אָסאַם ווערקאַוט. אין. "

יבעריק צו זאָגן, דער אינטערנעץ איז מעשוגע פֿאַר אים. אַזוי פילע מענטשן האָבן געפרוווט און ליב די TP ווערקאַוט אַז Keranen אפילו פּאָסטעד אַ זאַמלונג פון פאָכער ווידיאס צו ווייַזן די הצלחה פון די אַרויסרופן.

זינט דעמאָלט, זי ס פּרוווד אַז TP איז נישט דער בלויז ווערקאַוט געצייַג פאַרבאָרגן אין דיין הויז.זי האָט אויך באַקומען אַ גאַנץ רוטין מיט אַ קוקינג טאָפּ און געוויזן אַעראָפּאָרט טראַוואַלערז ווי אַ שנעל רייזע ווערקאַוט איז דורכגעקאָכט. (אנדערע טריינערז זענען ינקרעדאַבלי שעפעריש מיט הויזגעזינד זאכן צו שטעלן צוזאַמען ווערקאַוץ אין שטוב.)

כאַפּן פיר ראָללס פון טפּ (קיין פּליי וועט טאָן) און אַ טייַמער. נאָכגיין די מאָוועס אונטן און היטן די ווידעא צו זען ווי קאַיסאַ טוט די קלאָזעט פּאַפּיר מאָוועס ירל. איר וועט טאָן עס טאַבאַטאַ נוסח (20 סעקונדעס פון ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך, אָדער AMRAP, און 10 סעקונדעס פון מנוחה). איבערחזרן די קרייַז צוויי צו פיר מאָל - אָדער ביז איר ווישן דיין שווייס מיט TP.

180 סקוואַט דזשאַמפּס

א. אָנלייגן די קלאָזעט פּאַפּיר ראָללס אויף שפּיץ פון יעדער אנדערער. שטיין פייסינג דעם אָנלייגן מיט פֿיס ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער.

ב. נידעריקער אין אַ סקוואַט צו כאַפּן די ערשטער זעמל, יקספּלאָודינג זיך אין אַ שפּרינגען און טורנינג 180 דיגריז צו די אנדערע וועג.

C. נאָך לאַנדינג, גלייך אַראָפּ אין אן אנדער סקוואַט פּלייסינג די קלאָזעט פּאַפּיר אויף דער ערד.

ד. איבערחזרן, אַנסטאַקינג די קלאָזעט פּאַפּיר אויף איין זייַט און שאַפֿן אַ נייַ אָנלייגן אויף די אנדערע זייַט.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

מיליטער פּלאַנק טפּ סטאַק

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט קלאָזעט פּאַפּיר אין איין אָנלייגן אין פראָנט פון די רעכט אַקסל.

ב. יבעררוק רעכט דלאָניע איבער אַזוי עס איז אויף די שטאָק אונטער די צענטער פון די קאַסטן.

C. בעכעסקעם אַ שטאַרק, גלייַך פּלאַנקען שטעלע, כאַפּן די שפּיץ זעמל פון קלאָזעט פּאַפּיר און שטעלן עס אויף די שטאָק וועגן אַ פֿיס צו די לינקס. איבערחזרן, מאָווינג יעדער זעמל צו שאַפֿן אַ נייַ אָנלייגן.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. טאָן יעדער אנדערע גאַנג אויף די פאַרקערט זייַט.

איין-פוס אַרום-די-וועלט שטאָק צאַפּן

א. אָרט קלאָזעט פּאַפּיר ראָללס אויף שטאָק אין אַ סעמיסירקלע. שטיין אויף די לינקס פוס פייסינג די ראָללס.

ב. בעכעסקעם רעכט פוס אויפגעהויבן, סקוואַט צו צאַפּן די לינקס-מערסט זעמל מיט די רעכט האַנט. שטיין, דאַן סקוואַט צו פאַרבינדן די ווייַטער זעמל, ריפּיטינג די באַוועגונג בשעת מאָווינג אַראָפּ די שורה.

C. נאָך טאַפּינג די רעכט זעמל, פאַרקערט די ריכטונג.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. טאָן יעדער אנדערע גאַנג אויף די פאַרקערט זייַט.

טפּ טאַוער איין-פוס ליפץ

א. אָנלייגן די ראָללס פון קלאָזעט פּאַפּיר אויף שפּיץ פון יעדער אנדערער. זיצן אויף די שטאָק, לעגס אויסגעשטרעקט צו די רעכט פון די ראָללס. דאַר טאָרסאָ אַ ביסל צוריק, פּאַלמז אויף די שטאָק לעבן די היפּס און די האַרץ פאַרקנאַסט. האָווער ביידע פֿיס אַן אינטש אַוועק די שטאָק.

ב. הייבן די לינקס פוס אַרויף און איבער די קלאָזעט פּאַפּיר צו די אנדערע זייַט, נאָך כאַווערינג אַוועק די שטאָק. איבערחזרן מיט די רעכט פֿיס.

C. אַמאָל ביידע פֿיס זענען אויף די לינקס זייַט פון די קלאָזעט פּאַפּיר, פאַרקערט, הייבן רעכט פוס אַרויף און איבער, און לינקס פוס אַרויף און איבער.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

TP פּליאָ פּוש-אַפּס

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע. אָרט צוויי ראָללס פון קלאָזעט פּאַפּיר אַ ביסל אינטשעס באַזונדער גלייַך אונטער פּנים. שטעלן צוויי מער ראָללס אַ ביסל אונטן אונטער יעדער אַרמפיט.

ב. אָנהייבן מיט פּאַלמז אויף די שטאָק אַרויס די שפּיץ צוויי ראָללס. נידעריקער אין אַ שטופּ-אַרויף, דאַן שטופּן קאַסטן אַוועק פון שטאָק און כאַפּ הענט צוזאַמען, גלייך אונטער די שפּיץ צוויי ראָללס, צווישן די צוויי ראָוז פון קלאָזעט פּאַפּיר.

C. נידעריקער אין אַ שטופּ-אַרויף, דאַן שטופּן קאַסטן אַוועק פון שטאָק און כאַפּ הענט אַרויס פון דנאָ צוויי ראָללס. איבערחזרן, כאַפּינג דיין הענט צו די צענטער שטעלע, דאַן די שפּיץ שטעלע, עטק.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

לאַטעראַל טפּ כערדאַלז

א. שטעלן פיר ראָללס פון קלאָזעט פּאַפּיר אין אַ שורה. שטיין צו די רעכט פון די שורה, באַלאַנסינג אויף די רעכט פוס.

ב. בייגן קני און נידעריקער אַראָפּ צו צאַפּן רעכט טאָעס מיט לינקס האַנט.

C. שטיין און מיד האָפּקען לאַטעראַל איבער די ראָללס צו לאַנד אויף די לינקס זייַט, נאָך באַלאַנסינג אויף די רעכט פוס, און מיד לאָוערינג אַראָפּ צו צאַפּן רעכט פֿיס מיט לינקס האַנט. פאָרזעצן כאַפּינג צוריק און צוריק.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. טאָן יעדער אנדערע גאַנג אויף די פאַרקערט זייַט.

זייַט פּלאַנק טאָו טפּ טאַפּ

א. אָנהייב מיט אַ זייַט פּלאַנקען אויף די לינקס עלנבויגן מיט אַ זעמל פון קלאָזעט פּאַפּיר אין שורה מיט דיין ניז און אן אנדער זעמל אין שורה מיט פּלייצעס, ביידע וועגן אַ אָרעם-לענג אַוועק.

ב. האַלטן די זייַט פּלאַנקען שטעלע און פאַרברייטערן די רעכט פוס צו די דנאָ זעמל.

C. צוריקקומען צו פּלאַנקען, און פאַרברייטערן גלייַך רעכט פוס צו צאַפּן די שפּיץ זעמל. צוריקקומען צו די פלאַך.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. טאָן יעדער אנדערע גאַנג אויף די פאַרקערט זייַט.

האַנט-צו-פֿיס טפּ פּאַס

א. ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק, געווער און לעגס אַוצטרעטשט, האלטן אַ זעמל פון קלאָזעט פּאַפּיר אין הענט.

ב. כראָמטשען געווער און לעגס צוזאַמען און שטעלן די זעמל צווישן פֿיס. אויסשטרעקן געווער און לעגס לאַנג, כאַווערינג ביידע אַוועק די שטאָק.

C. כראָמטשען געווער און לעגס צוזאַמען, צו פאָרן זעמל צוריק צו הענט. פאָרזעצן צו פאָרן די זעמל צוריק און אַרויס.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

TP טאַוער לעג ליפץ

א. אָנלייגן די ראָללס פון קלאָזעט פּאַפּיר אויף שפּיץ פון יעדער אנדערער. זיצן אויף די שטאָק, לעגס אויסגעשטרעקט צו די רעכט פון די ראָללס. דאַר טאָרסאָ אַ ביסל צוריק מיט פּאַלמז אויף די שטאָק לעבן די היפּס און די האַרץ פאַרקנאַסט. האַלטן ביידע פֿיס אַן אינטש אַוועק פון די שטאָק.

ב. הייבן ביידע לעגס אַרויף און איבער די קלאָזעט פּאַפּיר צו די אנדערע זייַט, כאַווערינג פֿיס אַוועק די שטאָק.

C. פאַרקערט די באַוועגונג, ליפטינג לעגס אַרויף און איבער צו די רעכט.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

פֿאַר אפילו מער שעפעריש וועגן צו נוצן הויזגעזינד זאכן, טשעק דעם טריינינג אין שטוב פֿון Keranen.

רעצענזיע פֿאַר