געניוס מאָלצייַט פּלאַנירונג געדאנקען פֿאַר אַ געזונט וואָך

צופרידן

• אָנהייב קליין
• ברעכן עס אַרויף
• אַרייַן אַ באַדי
• גרין, רויט און געל רייַז
• פּרעגלען טערקיי מיט טאַמאַטאָוז און סילאַנטראָו
• סטימד בראַקאַלי מבמק סטייל
• פשוט געשמאַק שווארצע בינז
• רעצענזיע פֿאַר

געזונט עסן איז מעגלעך-אפילו פֿאַר די צייט-קרונטשעד און געלט-סטראַפּט. עס נאָר דאַרף אַ ביסל שעפֿערישקייט! דאָס איז וואָס שאָן פּעטערס, גרינדער פון דער נייַע וועבזייטל MyBodyMyKitchen.com, האָט אַנטדעקט ווען ער האָט ערשט אָנגעהויבן עקספּערימענטירן מיט פּעקל-קאָכן, א וועג צו קאָכן עסנוואַרג אין פאַרנעם און סטאָרינג עטלעכע פֿאַר שפּעטער. Peters האט שוין ארבעטן פֿאַר יאָרן, אָבער געוואוסט אַז ער האט צו טוישן זיין דיעטע אויב ער טאַקע געוואלט צו זען רעזולטאַטן.

מיט אַ יאָר און אַ האַלב צוריק, ער סוויטשט זיין עסן געוווינהייטן און אנגעהויבן פּאָסטינג פאָטאָס פון אַ וואָך ס ווערט פון לאָנטשיז און דינערז (צוויי רעסאַפּיז קאָכן אין 5 פּאָרשאַנז יעדער) צו זיין ינסטאַגראַם חשבון. זיין געשמאַק, אַפאָרדאַבאַל רעסאַפּיז אנגעהויבן צו באַקומען ופמערקזאַמקייט פון אנדערע טריינג צו עסן געזונט, אַזוי ער לאָנטשט זיין וועבזייטל און אַ נייַע ינסטאַגראַם חשבון דעדאַקייטאַד צו מאָלצייַט פּריפּערינג לעצטע חודש. מיר טאַפּט Peters פֿאַר זיין שפּיץ טרינקגעלט צו אָנהייבן מיט מאָלצייַט פּרעפּינג און פּעקל קוקינג, פּלוס די 4 רעסאַפּיז איר וועט דאַרפֿן צו מאַכן אַ וואָך פון (געשמאַק!) דינערז. (שער דיין אייגענע מאָלצייט פּרעפּ פאָטאָס מיט די 9 וועגן צו נעמען בעסער פוד פאָטאָס אויף ינסטאַגראַם.)

אָנהייב קליין

געטינג אין אַ נייַע רוטין פון פּריפּינג אַלע דיין מילז פאָרויס קענען נעמען צייט צו נעמען עטלעכע געטינג געוויינט צו. Peters סאַגדזשעסץ סטאַרטינג מיט אַ ביסל טעג פון מילז אין אַ צייט, און סלאָולי בויען זיך צו מאַכן אַ גאַנץ וואָך פון מילז אין איין סעסיע. "אויב איר פּרובירן צו טאָן אַ וואָך אַלע אין אַמאָל אין די אָנהייב, איר וועט באַקומען דיסקעראַדזשד און דאָס איז וועט זיין מעסי, "ער וואָרנז. פּלאַנירונג פאָרויס אויך העלפּס צו מאַכן אַ מאָלצייַט פּרעפּ אַ סאַסטיינאַבאַל געזונט מידע.

ברעכן עס אַרויף

צו ויסמיידן באָרדאַם, פרירן איין אָדער צוויי מילז יעדער מאָל איר מאַכן אַ נייַע רעצעפּט אַזוי איר קענען ויסבייַטן עפּעס אַנדערש איבער די וואָך. אויב איר פרייז, קאָכן פודז וואָס האָבן אַ נידעריק וואַסער אינהאַלט. איר קענט אויך לייגן פאַרשידענע סאָסיז צו אַ מאָלצייַט צו טוישן דעם טאַם, אָדער פּלאַנירן צו עסן איין נאַכט די וואָך צו געבן דיין געשמאַק באַדז אַ דערפרישן.

אַרייַן אַ באַדי

כאַפּן אַ פרייַנד אָדער ספּאַוס צו קאָכן מיט איר. דער פּראָצעס וועט נישט בלויז גיין פאַסטער, אָבער איר וועט מער מסתּמא אַרויסגיין פֿון דיין טרייסט זאָנע מיט רעסאַפּיז, ווייַל איר וועט האָבן צוויי פּאַלעטטעס. איר קען אפילו טראַכטן פון אַ נייַע מאָלצייַט געדאַנק צוזאַמען און קענען בריינסטאָרם וועגן צו שאַפֿן אַ כעלטיער ווערסיע פון ​​​​אַ באַליבסטע שיסל. (דאַרף יידיאַז? פּרוּווט די 13 קיינמאָל-פאַרפאַלן טאַם קאַמבאַניישאַנז.)

פּעטערס שערד די רעסאַפּיז צו מאַכן איינער פון זיין מערסט פאָלקס (און פריזער-פרייַנדלעך!) מילז, אַ סעודה אין סאַוטוועסט-נוסח. לויט צו זיין עסנוואַרג פֿילאָסאָפֿיע, דעם געזונט מאָלצייַט כּולל פּראָטעין, אַ קאָמפּלעקס קאַרב און גרינס, און עס איז פול פון טאַם. "איך פּרוּווט צו נוצן ווי ווייניק פּראַסעסט פודז ווי מעגלעך, אָבער מיין עסנוואַרג איז קיינמאָל העפלעך. פילע מענטשן טראַכטן אַז די צוגרייטונג פון אַ מאָלצייַט דאַרף זיין יקערדיק-עס איז קיין קאָליר אָדער טאַם. צו פאַרלאָזן אויף זאַלץ, "זאגט פּעטערס.

גרין, רויט און געל רייַז

ינגרידיאַנץ:

1 טעפּל ברוין רייַז

1 טעפּל געהאַקט רויט גלאָק פעפער

1 גלעזל געהאַקט גרין אַניאַנז

1/2 טעפּל געהאַקט סילאַנטראָו

1 לעפל מאַסלינע בוימל

2 טייבאַלספּונז פיינלי געהאַקט קנאָבל

1 טעפּל פאַרפרוירן פּאַפּשוי

1 לעפעלע קייען פעפער

זאַלץ און פעפער צו טעם

אינסטרוקציעס:

1. ברענגען וואַסער צו אַ קאָכן, און דעמאָלט לייגן רייַז. ווען וואַסער הייבט צו קאָכן ווידער, רעדוצירן די היץ צו אַ מליען און דעקן.

2. קאָכן באדעקט פֿאַר 40-50 מינוט ביז רייַז איז ווייך; גערודער אַמאָל נאָך וועגן 20 מינוט.

3. בשעת רייַז איז קוקינג, צוגרייטן וועדזשטאַבאַלז; היץ ייל אין סקילאַט איבער נידעריק היץ.

4. סאָטיד קנאָבל פֿאַר וועגן 4 מינוט ביז פלאַגראַנט; זיין אָפּגעהיט ניט צו פאַרברענען דעם קנאָבל.

5. פאַרגרעסערן היץ צו מיטל-הויך, לייגן די רוען וועדזשטאַבאַלז און פּאַפּשוי און קאָכן פֿאַר וועגן 2 מינוט.

צוגרייטונג צייט: 15 מינוט | קאָכן צייט: 50 מינוט | טראָגן: סערוועס 5

פּרעגלען טערקיי מיט טאַמאַטאָוז און סילאַנטראָו

ינגרידיאַנץ:

1/2 לעפל ייל אָדער קאָקאָסנוס בוימל

1 לעפל מינסט קנאָבל

1 טעפּל געהאַקט געל אָדער רויט ציבעלע

1/2 טעפּל דייסט טאַמאַטאָוז

1-2 טייבאַלספּונז געהאַקט דזשאַלאַפּענאָ

2 ספּריגס טהימע

1 לעפעלע רויט פעפער פלאַקעס

1 פונט דאַר ערד טערקיי

1/4 טעפּל סילאַנטראָו

זאַלץ און פעפער צו טעם

1/2 לעפעלע קומין

אינסטרוקציעס:

1. היץ סקילאַט איבער נידעריק היץ; לייגן ייל און סאָטיי קנאָבל ביז פלאַגראַנט, וועגן 2-3 מינוט.

2. לייג אַניאַנז, טאַמאַטאָוז, דזשאַלאַפּענאָ, טיים און פעפער פלאַקעס; פאַרגרעסערן היץ צו מיטל-הויך און סוט וועדזשטאַבאַלז, וועגן 4 מינוט.

3. לייג ערד טערקיי און קאָכן ביז טערקיי איז גאָר האַלב און ברוין, וועגן 10 מינוט; קאָך אָפט און קעסיידער ברעכן גרויס טשאַנגקס פון טערקיי אין קלענערער ברעקלעך.

4. קאָך אין סילאַנטראָו; לייגן זאַלץ און פעפער צו געשמאַק.

צוגרייטונג צייט: 15 מינוט | קאָכן צייט: 15 מינוט | טראָגן: סערוועס 5

סטימד בראַקאַלי מבמק סטייל

ינגרידיאַנץ:

3 ברעקלעך פון בראַקאַלי

2 טייבאַלספּונז מאַסלינע בוימל

1/2 לעפל רויט פעפער פלאַקעס

1/2 לעפעלע קנאָבל פּודער

1 לעפעלע סעסאַמי ייל (אַפּשאַנאַל)

זאַלץ & פעפער צו טעם

אינסטרוקציעס:

1. אַוועקוואַרפן סטעם אָדער שנייַדן אין דיק סלייסיז; שנייַדן בראַקאַלי אין פלאָרעץ.

2. ברענגען וואַסער צו קאָכן; לייג בראַקאַלי צו די דאַמפער און שטעלן די דאַמפער איבער בוילינג וואַסער.

3. פּאַרע בראַקאַלי פֿאַר נישט מער ווי 4 מינוט; אַראָפּנעמען פון היץ און מיד לויפן קאַלט וואַסער איבער בראַקאַלי צו האַלטן עס פון קוקינג ווייַטער.

4. וואָרף קולד בראַקאַלי אין די רוען ינגרידיאַנץ; לייגן זאַלץ און פעפער צו געשמאַק.

פּרעפּ: 10 מינוט | קאָכן צייט: 4 מינוט | טראָגן: 10 סערווינגז

פשוט געשמאַק שווארצע בינז

ינגרידיאַנץ:

2 טעפּלעך דאַר שוואַרץ בינז

2 טייבאַלספּונז מאַסלינע בוימל

1 גלעזל געהאַקט ציבעלע

1/2 גלעזל געהאַקט סעלדעריי

2 טייבאַלספּונז געהאַקט קנאָבל

2 טעפּלעך טאַמאַטאָוז דייסט

2-3 ספּריגז פריש טיים

1 לעפעלע קייען פעפער

1/2 לעפעלע קומין (אַפּשאַנאַל)

1/2 לעפעלע צימערינג

1 לעפל האָניק אָדער ברוין צוקער

זאַלץ & פעפער צו טעם

אינסטרוקציעס

1. ווייקן בינז יבערנאַכטיק (אָדער פֿאַר בייַ מינדסטער 6 שעה) אין 6-8 טעפּלעך וואַסער.

2. נאָך סאָוקינג, פליסן וואַסער און שווענקען בינז; היץ גרויס טאָפּ אויף מיטל היץ.

3. לייג ייל און סאָטיי געהאַקט ציבעלע, סעלדעריי און קנאָבל פֿאַר 2 מינוט; לייג טאַמאַטאָוז און קאָכן פֿאַר נאָך 2 מינוט.

4. לייג רינסעד שוואַרץ בינז, טהימע, קייען פעפער, קומין און צימערינג צו סאַטיד וועדזשטאַבאַלז.

5. לייג וואַסער און האָניק, פאַרגרעסערן היץ און לאָזן מליען באדעקט פֿאַר 1 1/2 צו 2 שעה; סטערינג טייל מאָל.

6. לייג מער הייס וואַסער אויב נייטיק; לייגן זאַלץ און פעפער צו געשמאַק.

צוגרייטונג: 10 מינוט | קאָכן צייט: 35-120 מינוט | טראָגן: 8 סערווינגז

רעצענזיע פֿאַר