6 עקסערסיסעס וואָס לערנען איר ווי צו מאַכן אַ האַנדסטאַנד (קיין יאָגאַ איז פארלאנגט)

צופרידן

• פּוסט האָלד
• פּיקע האָלד
• וואנט וואקס
• האַנדסטאַנד סקאַפּולאַר רעטראַקטיאָן
• פאָראַרם באָקס בויער
• טיק טאָק קיק-אַרויף
• ווי צו (לעסאָף!) מאַכן אַ האַנדסטאַנד
• רעצענזיע פֿאַר

איר ווילט לערנען ווי צו מאַכן אַ האַנדסטאַנד (מיט כּמעט אַלעמען אַנדערש אויף ינסטאַגראַם). קיין שאָטן-דעם טראדיציאנעלן גימנאַסטיק מאַך איז שפּאַס צו לערנען, אפילו מער שפּאַס צו בעל און די מערסט שפּאַס צו שפּילן מיט אַמאָל איר זענט האַרט אויף צוויי הענט. (און עס ס ניט אַלע וועגן סקאָרינג אַ קיקאַסס ינסטאַגראַם בילד. טורנס אויס, געטינג קאַפּויער אין אַ האַנדסטאַנד אַקשלי האט אַ בינטל פון געזונט בענעפיץ.) פֿאַר סטאַרטערס, האַנדסטאַנדז ציל דיין דעלץ, לאַץ, רהאָמבאָידס, טראַפּס, געווער, און האַרץ. פּלוס איר באַקומען די זעלבע בענעפיץ פון האַנדסטאַנדז ווי קיין אנדערע שטאַרקייט טריינינג: ינקריסינג דאַר מוסקל מאַסע, ימפּרוווד שטימונג, ביין געדיכטקייַט און ינקריסינג שטאַרקייט.

בשעת רובֿ כאַנדסטאַנד טשאַפּס גיין צו יאָגיס וואָס האָבן מאַסטערד די פּאָזע ווי אַ טייל פון זייער לויפן, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו זיין אַ יאָגי צו לערנען ווי צו האַנדסטאַנד ווי אַ באַלעבאָס. נעמען דאָס פֿון Jessica Glazer, אַן NYC פערזענלעכע טריינער אין Performix הויז און אַ געוועזענער גימנאַסט. דאָ, זי דיקאַנסטראַקץ די האַנדסטאַנד אין דרילז וואָס וועט בויען די נויטיק האַרץ, אויבערשטער גוף און צוריק שטאַרקייט נייטיק צו ציען עס אַוועק, אַזוי איר קענען לעסאָף קאָנטראָלירן דיין טויגיקייט צילן עמער רשימה.

וויאזוי עס ארבעט: לייג די האַנדסטאַנד פּרעפּ מאָוועס צו דיין געוויינטלעך וואָרקאָוט רוטין, אָדער טאָן זיי אַלע צוזאַמען פֿאַר אַ ספּאָרטזאַל סעסיע דעדאַקייטאַד ספּאַסיפיקלי צו האַנדסטאַנד פּרעפּ.

איר וועט דאַרפֿן: א פּליאָ קעסטל (ווייך/פּינע איז בילכער) און אַ קרעפטיק וואַנט

פּוסט האָלד

א. ליגן אויף די שטאָק מיט די געווער אָוווערכעד, בייסעפּס ביי די אויערן און לעגס אויסגעשטרעקט.

ב. הייבן לעגס און געווער אַזוי פּלייצעס און פֿיס זענען אַוועק די ערד. האַלטן די קאָפּ אין אַ נייטראַל שטעלע.

האַלטן פֿאַר 30-60 סעקונדעס. טאָן 3 שטעלט.

פּיקע האָלד

פֿאַר פילע מענטשן, דער געדאַנק פון קאַפּויער איז שרעקלעך. איר קענט באַקוועם אויב איר געפֿינען אַ קעסטל אָדער אַ שטול און שטופּן דיין פֿיס אויף עס

א. קראָוטש פייסינג אַוועק פון אַ פּליאָ קעסטל מיט פּאַלמז אַקסל-ברייט באַזונדער אויף די שטאָק.

ב. איינער אין אַ צייַט, שריט פֿיס אַרויף אויף שפּיץ פון די קעסטל, ליפטינג היפּס אַרויף און גיין הענט נעענטער צו די קעסטל. ייַנרייען די היפּס איבער די פּלייצעס איבער די ריסץ און ויסגלייַכן דיין לעגס צו אַ "ל" פאָרעם מיט דעם גוף.

C. מיט האַלדז נייטראַל און קוואַדס און גלוטעס פאַרקנאַסט, האַלטן דעם שטעלע ווי לאַנג ווי מעגלעך.

אַרבעט אַרויף צו 30-60 סעקונדעס. טאָן 3 שטעלט.

וואנט וואקס

ברענגען זיך צו אַ פּלאַנקען שטעלע אויף דיין הענט מיט דיין פֿיס ווייַטער צו אַ וואַנט און גיין דיין הענט נאָענט צו די וואַנט ווען איר גיין דיין פֿיס אַרויף די וואַנט קענען העלפן איר בויען שטאַרקייַט אין דיין פּלייצעס - וויכטיק פֿאַר די מאַך.

א. ליגן פּנים אַראָפּ אויף די שטאָק מיט פֿיס פּונקט אין פראָנט פון אַ קרעפטיק וואַנט, אין די דנאָ פון אַ שטופּ-אַרויף שטעלע מיט קאַסטן, מאָגן און טייז אויף די שטאָק און פּאַלמז גלייַך אונטער פּלייצעס. דינגען די האַרץ צו דריקן צו אַ הויך פּלאַנקען שטעלע.

ב. גיין הענט עטלעכע סענטימעטער צוריק אויף די שטאָק ביז עס איז מעגלעך צו טרעטן פֿיס אויף די וואַנט. פאָרזעצן גיין פֿיס אַרויף די וואַנט און גיין הענט נעענטער צו די וואַנט ביז אין אַ האַנדסטאַנד שטעלע. טאָעס זאָל זיין רירנדיק די וואַנט און פּאַלמז זאָל זיין ווי נאָענט ווי מעגלעך, אָבער האַרץ זאָל זיין פאַרקנאַסט אַזוי היפּס טאָן ניט דאַר קעגן די וואַנט. דרוק דורך די פּאַלמז צו ויסמיידן סינגקינג אין פּלייצעס. האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.

C. סלאָולי גיין הענט אַוועק פון די וואַנט און גיין פֿיס אַראָפּ די וואַנט צו צוריקקומען צו פּלאַנקען שטעלע, דאַן נידעריקער גוף צו די שטאָק צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן 3-5 מאל אָדער ביז דורכפאַל.

האַנדסטאַנד סקאַפּולאַר רעטראַקטיאָן

א. אָנהייב אין אַ האַנדסטאַנד שטעלע פייסינג די וואַנט (די שטעלע אין די שפּיץ פון די כאַנדסטאַנד וואַנט גייט). טראַכטן וועגן אַליינינג די קנעכל, קני, און לענד דזשוינץ ווי געזונט ווי די פּלייצעס, עלבאָוז און ריסץ. דינגען די קוואַדס, גלוטעס, און האַרץ בשעת בעכעסקעם האַלדז נייטראַל (קוק פאָרויס בייַ די וואַנט, נישט אַראָפּ בייַ די שטאָק).

ב. אָן בענדינג געווער, דריקן אַרויף און אויס פון די פּלייצעס צו שטופּן טאָרסאָ אַוועק פון די שטאָק.

פּרובירן 5 צו 10 ריפּס. טאָן 3 שטעלט.

אַראָפּרעכענען: אויב דאָס איז צו שווער, איר קענען רעפּלאַקייט די באַוועגונג רעכט זייַט אַרויף. פאַרברייטערן דיין געווער אָוווערכעד מיט די פּאַלמז פייסינג צו די סופיט (האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט און לאָזן ריבס נישט פלער). פאָקוס אויף צייכענונג אַקסל בלאַדעס צוריק און אַראָפּ, דאַן שראַג פּלייצעס צו הייבן פּאַלמז דורך אַ ביסל אינטשעס. פאָקוס אויף די באַוועגונג פון די אַקסל בלאַדעס.

פאָראַרם באָקס בויער

א. שטעלן אַ פּליאָ קעסטל וועגן 1 פֿיס אַוועק פון אַ קרעפטיק וואַנט. קראָוטש אויף שפּיץ פון די קעסטל און שטעלן הענט אויף די שטאָק מיט ריסץ און פאָראַרמז אַרויף קעגן די קעסטל און פינגער פּוינטינג צו די וואַנט. ויסגלייַכן לעגס און יבעררוק היפּס איבער פּלייצעס צו קומען אין אַ העכט האַלטן שטעלע.

ב. יבעררוק וואָג אין הענט און בריק איין פוס אין אַ צייַט אַרויף צו די וואַנט, טריינג צו אָנלייגן פֿיס איבער היפּס איבער עלבאָוז איבער ריסץ און האַלטן אַ כאַנדסטאַנד שטעלע. צאַפּן כילז אַוועק די וואַנט פֿאַר וואָג אויב נייטיק (אָבער טאָן ניט דאַר קעגן אים). פאָקוס אויף מיינטיינינג אַ פּוסט-גוף שטעלע.

איבערחזרן ביז דורכפאַל. טאָן 3 שטעלט.

טיק טאָק קיק-אַרויף

א. שטיין מיט דיין געווער אָוווערכעד, בייסעפּס לעבן די אויערן און איין פֿיס אין פראָנט פון די אנדערע אין אַ פּליטקע לונג.

ב. דאַר פאָרויס אויף די פראָנט פֿיס צו שטעלן פּאַלמז אויף די שטאָק אַקסל-ברייט באַזונדער, קיקינג די צוריק פוס אַוועק די שטאָק צו הייבן דיין היפּס איבער די פּלייצעס. אויב מעגלעך, בריק די פראָנט פוס צו טרעפן די אנדערע.

C. ווען די הינטן פֿיס סטאַרץ צו פאַלן, טרעטן צוריק אויף די שטאָק און דריקן אַוועק די הענט צו שטיין און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

ד. איבערחזרן אין אַ פּאַמעלעך און קאַנטראָולד שטייגער, קיקינג העכער יעדער מאָל און טריינג צו דערגרייכן אַ "סטאַקט" שטעלע מיט פֿיס איבער היפּס איבער עלבאָוז איבער ריסץ.

פּרובירן קיקינג אַרויף 5 מאל. טאָן 3 שטעלט.

ווי צו (לעסאָף!) מאַכן אַ האַנדסטאַנד

• אַמאָל איר'ווע אַרייַן די אויבן דרילז אין דיין רוטין, פּרובירן צו שלאָגן זיך צו אַ כאַנדסטאַנד קעגן די וואַנט. שטעלן דיין הענט אויף דער ערד בעערעך 8 אינטשעס אַוועק פון די וואַנט, פייסינג די וואַנט. קיק די אנדערע פֿיס גענוג צו ווו איר באַקומען אַ ביסל פון לופט און אָנהייבן צו פילן די וואָג פון דיין גוף אויף דיין הענט. פּרוּווט קיקינג אַרויף בלויז אַ קליין ביסל אין ערשטער, פּלייינג אַרום מיט די סומע פון ​​​​קראַפט איר דאַרפֿן צו באַקומען קאַפּויער. אויב איר זענט דערשראָקן, איר קענט פרעגן אַ פרייַנד צו פירן דיין לעגס אַרויף צו די וואַנט.
• אַמאָל איר מאַסטערד די בריק, פּרובירן צו האַלטן די האַנדסטאַנד שטעלע אין דער שפּיץ. דריי אָדער פיר שטעלט פון 30-60 סעקונדעס העלפֿן איר בויען שטאַרקייט. פילן גוט אין די בריק אַרויף כאַנדסטאַנד? נעמען איין פֿיס אַוועק פון די וואַנט און פּרובירן צו וואָג. שטעלן דעם פֿיס צוריק אויף דער וואַנט. נעמען די אנדערע פֿיס און ברענגען עס אַוועק פון די וואַנט. פּרוּווט צו נעמען איין פוס, און דאַן די אנדערע פוס אַוועק פון די וואַנט. פּראָ עצה: האַלטן דיין לעגס צוזאַמען און ענג צו האַלטן גוט וואָג. ווי שטענדיק, האַלטן דיין האַרץ ענג און דיין צוריק מאַסאַלז פאַרקנאַסט. פּרוּווט דריי -פיר שטעלט פון דריי -פינף פרווון יעדער מאָל.
• אַמאָל איר ווע געלערנט צו וואָג נאָך סטאַרטינג קעגן די וואַנט? עס איז צייט צו לערנען ווי צו ווישן אויס מיט חן. לערנען ווי צו בייל וועט געבן איר די בטחון צו פאָרזעצן פּראַקטיסינג. האָבן אַ פרייַנד אָרט איר ווי איר בריק אַרויף אויף דיין ערשטער פרעעסטאַנדינג כאַנדסטאַנד. איר וועט ינעוואַטאַבלי פילן די אָנטרייַבן צו ווענדן צו איין אָדער די אנדערע זייַט. איר וועט טרעטן פאָרויס מיט איין האַנט און דעמאָלט לאָזן דיין פֿיס פאַלן, איינער אין אַ צייַט, צו דער זייַט. דאָס קוקט ווי אַ סלאַפּי קאַרטווהעל. גימנאַסץ טאָן דאָס, מאַכן עס קוקן שיין און רופן עס אַ פּירוש.
• אַמאָל איר קענען באַקומען אויס פון די האַנדסטאַנד בעשאָלעם, האַלטן פּראַקטיסינג.צי איר לערנען צו פאָר אַ בייק, רעדן אַ נייַע שפּראַך אָדער טאָן אַ האַנדסטאַנד, דאָס איז נישט איין מאָל אַ וואָך. עס נעמט צייט פֿאַר דעם מאַרך צו צעמענט נייַ באַוועגונג פּאַטערנז. אַזוי פיר ווי צו טאָן אַ האַנדסטאַנד פֿון 5-10 מינוט פּער טאָג, פינף אָדער זעקס טעג אַ וואָך.

רעצענזיע פֿאַר