8 עקסערסייזיז פֿאַר שפּעטערדיק דיך

צופרידן

• 1. סקוואַט
• 2. שייגעץ
• 3. איין-סיידיד שייגעץ
• 4. לאַנד יבערבליק
• 5. פלעקסאָראַ זיצן
• 6. פלעקסאָראַ ליגנעריש אַראָפּ
• 7. צוריק פאַרלענגערונג
• 8. "קיקבאַקק"

די עקסערסייזיז פֿאַר די דערציען דיך זענען וויכטיק צו פאַרגרעסערן די שטאַרקייט, בייגיקייַט און קעגנשטעל פון די פוס, אין דערצו צו זיין וויכטיק צו פאַרמייַדן און באַפרייַען ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק, ווייַל פילע עקסערסייזיז ינוואַלווז דעם געגנט און פאַרמייַדן די פּאַסירונג פון ינדזשעריז. אין אַדישאַן, די עקסערסייזיז העלפֿן די גלוטעס, ינקריסינג מוסקל מאַסע אין דער געגנט געארבעט און רידוסט וידעפדיק סעללוליטע.

עס איז וויכטיק אַז די עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן לעגס זענען געטאן אונטער די גיידאַנס און גיידאַנס פון אַ פאַכמאַן פֿאַר גשמיות בילדונג צו ויסמיידן ווי פיל ווי מעגלעך, ספּעציעל אין די פאַל פון מענטשן וואָס האָבן נישט פיל בייגיקייט אָדער זיצן.

1. סקוואַט

די סקוואַט איז אַ גאַנץ געניטונג וואָס ינוואַלווז עטלעכע דזשוינץ און עטלעכע מאַסאַלז, אַרייַנגערעכנט די מאַסאַלז אין די צוריק פון די דיך. עס זענען עטלעכע וועגן צו מאַכן די סקוואַט, וואָס קענען זיין געטאן בלויז מיט די וואָג פון דעם גוף, מיט דאַמבעלז, מיט די באַרס אויף די צוריק אָדער פּלייצעס לויט צו דער מענטש ס טריינינג מדרגה און ציל.

אין פאַל פון פּאַזישאַנינג די באַר אויף די פּלייצעס, עס איז וויכטיק אַז איר האַלטן די באַר דורך אַריבער דיין געווער, דאָס איז, די רעכט האַנט האלט די באַר דורך רירנדיק די לינקס אַקסל און וויצע ווערסאַ. אין דעם פאַל פון די באַר אויף די צוריק, וואָס איז די מערסט אָפט, עס איז רעקאַמענדיד צו האַלטן די באַר דורך שטעלן די עלבאָוז צו די שטאָק. אין ביידע קאַסעס, עס איז נייטיק צו האַלטן די כילז פאַרפעסטיקט אויף די שטאָק און דורכפירן די באַוועגונג לויט די אָריענטיד און באקומען די מאַקסימום אַמפּליטוד אַזוי אַז די מאַסאַלז זענען ריכטיק ארבעטן.

ווי צו טאָן דאָס אין שטוב: אין שטוב, איר קענען דורכפירן די סקוואַט מיט דיין גוף וואָג און מיט האַנטעלז, און אויך ופמערקזאַמקייט צו די אַמפּליטוד פון דער באַוועגונג און די פיקסיישאַן פון די פּיאַטע צו די שטאָק.

2. שייגעץ

געניטונג איז איינער פון די הויפּט עקסערסייזיז צו אַרבעטן די שפּעטערדיק און גלוטעאַל מאַסאַלז און קענען זיין געטאן מיט באַרבעלל אָדער האַנטעל, דיפּענדינג אויף דעם מענטש 'ס ייבערהאַנט און גראַד פון טריינינג. די באַוועגונג פון דעם שייגעץ איז פּשוט, און דער מענטש מוזן האַלטן די מאַסע אין פראָנט פון דעם גוף מער אָדער ווייניקער אויף די הייך פון די לענד און נידעריקער עס בעכעסקעם די צוריק אַליינד און די לעגס אויסגעשטרעקט אָדער אַ ביסל פלעקסיד. איין וועג צו שטעלן מער טראָפּ אויף באַוועגונג איז צו שטופּן דיין היפּס צוריק ווען די מאַסע איז אַראָפּ.

עס איז אויך אַ ווערייישאַן פון דעם געניטונג וואָס איז פאָלקס באַוווסט ווי "גוט מאָרגן", אין וואָס די באַר איז געשטעלט אויף די צוריק, ווי וואָס כאַפּאַנז אין די סקוואַט, און דער מענטש פּערפאָרמז די באַוועגונג פון די שייגעץ.

עטלעכע מענטשן, צו געבן אַ גרעסערע מאַסע פון ​​טריינינג און פייווערד היפּערטראָפי, פאַרבינדן דעם שייגעץ מיט אן אנדער געניטונג פֿאַר די שפּעטערדיק, אָפט ליגנעריש אָדער זיצן פלעקסאָר. אַז איז, זיי דורכפירן אַ סעריע פון ​​איין געניטונג און דערנאָך דורכפירן די אנדערע. אין אַזאַ קאַסעס, עס איז יוזשאַוואַלי נייטיק צו האָבן אַ מעהאַלעך און 1 מינוט צו 1 מין און 30 סעק פֿאַר די מוסקל צו צוריקקריגן גענוג צו אָנהייבן אַ נייַע סעריע.

ווי צו טאָן דאָס אין שטוב: צו טאָן די שייגעץ אין שטוב, נאָר האָבן צוויי אַבדזשעקץ מיט ענלעך ווייץ וואָס קענען שפּילן די זעלבע ראָלע ווי די דומבבעללס און דערנאָך דורכפירן די זעלבע באַוועגונג.

3. איין-סיידיד שייגעץ

די יונאַלאַטעראַל שייגעץ איז אַ ווערייישאַן פון דעם שייגעץ און אַלאַוז צו אַרבעטן די שפּעטער מאַסאַלז, אין דערצו צו פּראַמאָוטינג בייגיקייַט, שטאַרקייט און וואָג. די געניטונג זאָל זיין דורכגעקאָכט דורך אַ האַנטעל אָדער אַ קעטטלעבעלל די פראָנט פון די גוף מיט איין האַנט. דערנאָך, די פוס קאָראַספּאַנדינג די האַנט וואָס האלט די וואָג מוזן זיין פאַרפעסטיקט אויף די שטאָק, בשעת די אנדערע איז סוספּענדעד אין די לופט בשעת די באַוועגונג איז דורכגעקאָכט. די באַוועגונג איז די זעלבע ווי די שייגעץ, דאָס איז, איר מוזן נידעריקער די מאַסע און דערנאָך הייבן עס אַרויף צו די לענד, און דאָס מוזן זיין געטאן לויט די קוואַנטאַטיז אנגעוויזן דורך די טריינינג פּלאַן.

אין ערשטער, עס איז פּראָסט אַז עס איז אַן ימבאַלאַנס און דעריבער, עס איז רעקאַמענדיד אַז דער מענטש זיך אַ ביסל אויף אַ מער אָדער ווייניקער הויך ייבערפלאַך צו ויסמיידן ימבאַלאַנס.

ווי צו טאָן דאָס אין שטוב: ווי עס איז אַ געניטונג וואָס איז נישט אָפענגיק אויף מאשינען אָדער באַרס, די איין-סיידאַד שייגעץ קענען זיין לייכט אין שטוב אָדער ינ דרויסן. עס איז בלויז נייטיק פֿאַר אַ מענטש צו נעמען אַ כייפעץ וואָס ער האלט שווער און קענען דורכפירן די זעלבע פונקציע. ווי דער האַנטעל אָדער די באַרבעלל. קעטטלעבעלל אָדער אפילו נוצן דיין אייגן גוף וואָג צו אַרבעטן דיין שפּעטער מאַסאַלז.

4. לאַנד יבערבליק

ווי די סקוואַט, די דעדליפט איז אַ גאַנץ געניטונג, ווייַל עס ינוואַלווז עטלעכע מאַסאַלז און דזשוינץ, טראָץ געבן מער טראָפּ צו די מאַסאַלז אין די צוריק פון די דיך. די געניטונג איז די פאַרקערט פון די שייגעץ, וואָס איז, אַנשטאָט פון לאָוערינג די מאַסע, איר מוזן הייבן די מאַסע אַרויף צו די לענד און דאַן צוריקקומען עס צו די סטאַרטינג שטעלע. עס איז וויכטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די שטעלע פון ​​די רוקנביין און היפּס צו ויסמיידן קאַמפּאַנסיישאַנז.

דעריבער, עס איז רעקאַמענדיד אַז די געניטונג איז דורכגעקאָכט ווייַטער צו אַ שפּיגל, אַזוי אַז די האַלטנ זיך איז באמערקט אין די ערשטע ריפּיטישאַנז און קערעקשאַנז אויב עס איז נייטיק.

ווי אין דעם געניטונג, הויך לאָודז זענען יוזשאַוואַלי געניצט צו אַרבעטן די פוס מער און ריקווייערז אַ געהעריק האַלטנ זיך בעשאַס די דורכפירונג, עס איז נישט רעקאַמענדיד צו טאָן דאָס אין שטוב אַזוי אַז ינדזשעריז קענען זיין אַוווידאַד.

5. פלעקסאָראַ זיצן

די סיטאַד פלעקסאָר, אויך באַוווסט ווי דער פלעקסאָר שטול, איז אויך אַ געניטונג ינדאַקייטיד פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג און היפּערטראָפי פון די מאַסאַלז אין די שפּעטערדיק טייל פון די דיך. איידער דעם אָנהייב פון דער געניטונג עס איז וויכטיק אַז די באַנק איז אַדזשאַסטיד לויט די מענטש 'ס הייך, עס איז וויכטיק אַז דער צוריק איז געזונט געשטיצט אויף די באַנק און אַז די ניז זענען אויך אַליינד מיט די באַנק.

נאָך אַדזשאַסטינג די אַוועקזעצן, די לעגס מוזן זיין סיקיורד מיט די באַר אין די עקוויפּמענט צו ויסמיידן קיין פאַרגיטיקונג צו דורכפירן די באַוועגונג, און די פלעקסיאָן באַוועגונג וועט זיין דורכגעקאָכט, נאכגעגאנגען דורך די קני פאַרלענגערונג. ווייַטער סטימולירן מוסקל פֿאַרשטאַרקונג.

ווי צו טאָן דאָס אין שטוב: די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט אין שטוב מיט אַ מיטל-סייזד פּילאַטעס פּילקע. צו טאָן דאָס, איר מוזן שטיצן די אַנגקאַלז פון די פּילקע און ציען די פּילקע נעענטער צו די גוף ווען בייגן די פוס און, ווען איר אויסשטרעקן די פוס, שטעלן די פּילקע אין די סטאַרטינג אָרט. די געניטונג ריקווייערז שטאַרקייט און גוף וויסיקייַט, און עס איז וויכטיק צו האַלטן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז קאַנטראַקטיד פֿאַר סטימולירן די שפּעטערדיק פוס מאַסאַלז.

6. פלעקסאָראַ ליגנעריש אַראָפּ

די ליגנער פלעקסאָר, אויך באקאנט ווי די פלעקסאָר טיש, איז אויך איינער פון די מערסט געוויינט עקסערסייזיז אין פוס טריינינג צו אַרבעטן די צוריק פון די דיך. איידער דורכפירן די געניטונג, עס איז וויכטיק צו סטרויערן די ויסריכט לויט די הייך און גרייס פון די לעגס, צו ויסמיידן די אָפּטיילונג פון די לענד און אָווערלאָאַד אין די לאַמבאַר.

צו דורכפירן די געניטונג, נאָר ליגן אויף די עקוויפּמענט, שטעלן דיין לענד אויף די ויסבייג פון די מיטל, בייגן דיין ניז אַרויף צו וועגן 90 º און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע מער סלאָולי. די סומע פון ​​רעפּאַטישאַנז קענען זיין אַנדערש לויט די טיפּ פון טריינינג און די מאַסע איז געשטעלט. עס איז וויכטיק אַז די היפּס און לעגס זענען סטייבאַלייזד אין די עקוויפּמענט אַזוי אַז עס איז קיין אָווערלאָאַד אויף דער נידעריקער צוריק.

ווי צו טאָן דאָס אין שטוב: די געניטונג איז אַ ביסל מער שווער צו טאָן אַליין אין שטוב, אָבער עס איז מעגלעך צו אַדאַפּט עס אַזוי אַז דער זעלביקער באַוועגונג קענען זיין דורכגעקאָכט. צו טאָן דאָס, איר זאָל ליגן אויף אַ באַנק מיט דיין בויך אַראָפּ און לאָזן דיין פֿיס אויס פון די באַנק. דערנאָך, נעמען די האַנטעל מיט די שפּיץ פון דיין פֿיס און דורכפירן די זעלבע באַוועגונג: בייגן דיין ניז אין אַ ווינקל פון 90 º און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

7. צוריק פאַרלענגערונג

די געניטונג, אין אַדישאַן צו פֿאַרשטאַרקונג די לאַמבאַר געגנט, אויך אַרבעט די שפּעטערדיק מאַסאַלז, און דער מענטש מוזן זיין פּאַזישאַנד אויף די מאַשין, אַזוי אַז די לענד איז אין דער זעלביקער הייך פון די שטיצן, און דערנאָך מען דאַרף צובויגן זיך. דערנאָך, מיט די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז קאָנטראַקטעד און מיט די שטאַרקייט פון די שפּעטערדיק מאַסאַלז, דער גוף זאָל זיין אויפשטיין ביז עס איז אין אַ גלייַך שורה, ריפּיטינג די באַוועגונג ווידער דערנאָכדעם.

ווי צו טאָן דאָס אין שטוב: צו טאָן דעם געניטונג אין שטוב, עס איז טשיקאַווע צו האָבן הילף פון אן אנדער מענטש צו האַלטן די אַנגקאַלז בעשאַס די באַוועגונג. עס איז אויך טשיקאַווע אַז עס איז דורכגעקאָכט ווייַטער צו אַ שפּיגל אַזוי אַז די האַלטנ זיך קענען זיין געזען ווען ער אומגעקערט צו די ערשט שטעלע, ווייַל פאַרגיטיקונג אָפט אַקערז מיט די לענד, וואָס פאַסילאַטייץ די קריכן, אָבער וואָס איז נישט רעקאַמענדיד.

8. "קיקבאַקק"

די "בריק" טראָץ אַ געניטונג וואָס איז מער פאָוקיסט אויף די גלוטעס, אָבער אויך אַרבעט די מאַסאַלז אין די צוריק פון די פוס. אין דער ספּאָרטזאַל, דעם געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט אויף אַ ספּעציפיש מאַשין, אין וואָס די קאַסטן מוזן זיין געשטיצט אויף די שטיצן פון די מאַשין און די פוס מוזן שטופּן די באַר אויך אין די עקוויפּמענט, און די באַוועגונג איז דורכגעקאָכט דורך איין פוס אין יעדער צייט. עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן מער מוסקל אַז נאָך יקסטענדינג די פוס, די צוריקקער צו די סטאַרטינג שטעלע איז סלאָוער. די נומער פון רעפּאַטישאַנז און שטעלעס צו זיין דעפּענדס דעפּענדס אויף די טיפּ פון טריינינג און דער ציל פון דעם מענטש.

די געניטונג קענען אויך זיין דורכגעקאָכט אויף די מולטיסטאַטיאָן מאַשין, אין וועלכע דער מענטש קענען צוטשעפּען איינער פון די פּוללייס צו די קנעכל און דורכפירן די זעלבע באַוועגונג.

ווי צו טאָן דאָס אין שטוב: צו טאָן דעם געניטונג אין שטוב, דער מענטש קען בלייַבן אויף די פיר סוץ און דורכפירן די זעלבע באַוועגונג: אויסשטרעקן די פוס אַזוי אַז די אויסגעשטרעקט קני קען נישט יקסיד די הייך אין דעם גוף, פּרעפעראַבלי בלייבן אין די זעלבע הייך ווי די קאָפּ , און סלאָולי צוריקקומען צו דער אָריגינעל שטעלע. צו פאַרשטאַרקן די געניטונג, איר קענען שטעלן אויף אַ שין היטן מיט ווייץ. עס איז רעקאַמענדיד אַז דער מענטש בלייבן אויף אַ מאַטע אָדער אַ טעפּעך אַזוי אַז ער טוט נישט שאַטן זיין ניז בעשאַס די געניטונג.