ויסשליסיק בערי ס באָאָטקאַמפּ גאַנץ גוף וואָרקאָוט

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר האָט אלץ געווען אין אַ בערי ס באָאָטקאַמפּ קלאַס, איר וויסן אַז דאָס איז אַ ניט-ומזין קאַרדיאָו און שטאַרקייט ווערקאַוט וואָס וועט עמעס בריק דיין באַט אין פאָרעם אין אַ שפּאַס, מוזיק-פּאַמפּינג סוויווע. די כסימע איין-שעה קלאַס, וואָס באשטייט פון 25-30 מינוט פון מעהאַלעך טריינינג אויף די טרעדמיל פּלוס 25-30 מינוט פון שטאַרקייט טריינינג ניצן פריי ווייץ, קעגנשטעל באַנדס און מער, איז דיזיינד צו "קלאַפּן" דעם גוף צו פֿאַרבעסערן דיין קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם , בשעת העלפּינג צו שטורקאַץ קאַלאָריעס און בויען מוסקל. (אויב איר אַרבעט אין דיין פול פּאָטענציעל, איין שעה-לאַנג קלאַס איז געזאגט צו פאַרברענען אַרויף צו 800 צו 1,000 קאַלאָריעס!)

די גוטע נייַעס איז אַז אויב איר קענט נישט גיין צו אַ קלאַס (אָדער טאָן ניט האָבן אַ סטודיע לעבן איר), איר קענט נאָך גיין צו די ווערקאַוט. מיר צוזאַמען מיט Barry Jay זיך צו ברענגען איר אַ פול-גוף ווערקאַוט פון איין שעה, אַזוי איר קענען שניידן די בענעפיץ פון זיין יינציק מעהאַלעך טעכניק אין שטוב אָדער אויף די וועג. (פֿאַר אַ 30-מינוט ווערסיע, פּרוּווט אונדזער Barry's Bootcamp-ינספּירעד אַבס, באַט און קאָר וואָרקאָוט!)

איר וועט דאַרפֿן:

א טרעדמיל, אַ קעגנשטעל באַנד און האַנט ווייץ

אָפּטיילונג 1: טרעדמיל

ביטע טאָן אַז די געגעבן ספּידז זענען בלויז אַ פאָרשלאָג און איר קענען אַרבעטן אין דיין גאַנג. דער ציל איז צו געבן עס אַלע!

3 מינוט גיין/דזשאַג וואַרעם אַרויף (3.5 - 6.0 מ.פ.ש)

1 מינוט לויפן (6.0 - 8.0)

1 מינוט ספּרינט (8.5 אָדער העכער)

1 מינוט צוריקקריגן/גיין (3.5)

אַראָפּרעכענען אויף 2.0

1 מינוט לויפן (6.0 - 8.0)

1 מינוט ספּרינט (8.5 אָדער העכער)

1 מינוט צוריקקריגן/גיין (3.5)

אַראָפּרעכענען אויף 4.0

1 מינוט לויפן (6.0 - 8.0)

1 מינוט ספּרינט (8.5 אָדער העכער)

1 מינוט צוריקקריגן/גיין (3.5)

ינקריסאַז בייַ 6.0

1 מינוט לויפן (6.0 - 8.0)

1 מינוט ספּרינט (8.5 אָדער העכער)

1 מינוט צוריקקריגן/גיין (3.5)

אָפּטיילונג 2: פלאָר אַרבעט

פאַרענדיקן יעדער געניטונג פֿאַר 1 מינוט.

האַמער קערל

שטיין מיט דיין פֿיס היפּס-ברייט באַזונדער און ניז אַ ביסל בענט, האלטן מיטל אָדער שווער ווייץ (8-12 לבס) ביי דיין זייטן. האַלטן דיין עלבאָוז גלוד צו דיין טאָרסאָ און פּאַלמז פייסינג צו יעדער אנדערער, ​​ברענגען די ווייץ אַרויף אַזוי דיין הענט דערגרייכן דיין פּלייצעס. דערנאָך, מיט אַ פול קייט פון באַוועגונג, ברענגען זיי צוריק אַראָפּ צו די אַרויס פון דיין טייז.

Straight Curl

אָנהייב אין דער זעלביקער סטאַנס ווי האַמער קערלז מיט די זעלבע ווייץ. דאָס מאָל, פּאַלמז פּנים אַוטווערד ווען הענט זענען ביי די טייז; ווייץ פּנים דיין גוף ווען געבראכט אַרויף צו די גאָמבע. טאָן דעם באַוועגונג, מיט אַ פול קייט פון באַוועגונג, סלאָולי און קאַנטראָולד, איידער ספּידינג אַרויף.

ברייט קערל

איצט, נעמען די געווער אַרויס ווען קערלינג אין און אַרויס-טייַטש, עלבאָוז זענען גלוד צו דיין זייטן און פּאַלמז פּנים אַוטווערד צו די זייַט ווי דיין קערל אַרויף, מאכן אַ "V" מיט דיין געווער.

גומע באַנד קערל

שטיין אין די מיטל פון אַ קעגנשטעל באַנד, פֿיס היפּס-ברייט באַזונדער, האלטן יעדער סוף פון די באַנדע. בעכעסקעם אַ קליין בייגן אין די ניז, דורכפירן די גלייַך קערלז סיקוואַנס מיט די גומע באַנדס אַנשטאָט פון ווייץ. דאָס וועט צושטעלן אַ אַנדערש סאָרט פון ברענען!

טריסעפּ קיקקבאַקק

שטיין מיט ניז מער ווי אַ ביסל בענט, קאַסטן פייסינג די שטאָק, באַט אויס, און צוריק פלאַך. בעכעסקעם עלבאָוז נאָענט צו דעם גוף, ברענגען וואָג אין דיין קאַסטן, דעמאָלט ויסגלייַכן געווער גאָר הינטער איר. ווען געווער זענען סטרייטאַנד, זיי זאָל זיין אין שורה מיט דיין היפּס.

טריסעפּ אָוווערכעד

שטיין הויך מיט אַ ביסל בענט ניז. האַלטן ווייץ (נוצן איינער אָדער ביידע) הויך אויבן קאָפּ מיט גלייַך געווער. נידעריקער די וואָג (s) הינטער די קאָפּ, בענדינג אין די עלבאָוז. סטרייטאַן עלבאָוז און ברענגען די וואָג צוריק אָוווערכעד, און איבערחזרן אין אַ קאַנטראָולד באַוועגונג. זייט זיכער צו האַלטן די עלבאָוז פייסינג פאָרויס און האַלטן זיי ווי נאָענט צוזאַמען ווי מעגלעך.

טריסעפּ שאַרבן קראַשער

לייגן אויף אַ באַנק און ברענגען דיין ווייץ אַרויף אויבן דיין קאַסטן מיט גלייַך געווער. ברענגען ווייץ צוזאַמען אַזוי זיי זענען רירנדיק. בייגן ביי די עלבאָוז, סלאָולי און נידעריקער ווייץ אַראָפּ אַזוי זיי קומען לעבן דיין רעכט אויער. ויסגלייַכן געווער צוריק אַרויף און נידעריקער אַראָפּ צו דיין פאַרקערט אויער. דורכפירן פֿאַר 30 סעקונדעס אויף די רעכט, דעמאָלט די לינקס. (באַמערקונג אַז דער קאָפּ זאָל בלייבן אויף דער זעלביקער אָרט אַלע די צייט, אַזוי די טריסעפּס טאַקע האָבן צו אַרבעטן צו ברענגען די וואָג פון איין זייַט צו די אנדערע!)

דעדליפט

שטיין הויך, פֿיס אַ ביסל צעטיילט, אַ וואָג אין יעדער האַנט, הענט ביי דיין זייַט. ברענגען די ווייץ אין פראָנט פון איר מיט דיין פּאַלמז פייסינג דיין שינס, און סלאָולי נידעריקער די ווייץ צו דיין אַנגקאַלז, בעכעסקעם דיין צוריק ווי פלאַך ווי מעגלעך. עס ס וועגן סטיקינג דיין באַט און בעכעסקעם דיין לעגס אויף די וועג אַראָפּ אַזוי איר פילן די אַרבעט אין דיין האַמסטרינגס. סלאָולי ברענגען זיך צוריק אַרויף צו שטייענדיק. די באַוועגונג איז נישט וועגן גיכקייַט. עס זאָל זיין פּאַמעלעך און קאַנטראָולד. אויב איר קענען טאָן דאָס אין פראָנט פון אַ שפּיגל, קער סיידווייז אַזוי אַז איר קענען זען דיין פּראָפיל און קאָנטראָלירן דיין פאָרעם. דער צוריק זאָל נישט קייַלעכיק אויף די וועג אַראָפּ. דער בעסטער וועג צו האַלטן אַ פלאַך צוריק איז צו האַלטן דיין קאַסטן אויפגעהויבן.

אַקסל רייז בלויז

שטיין הויך און "פאַרשלעסלען" אַרויף די אַבס ווי איר כאַפּן די עלבאָוז. טראַכטן פון עס ווי זיפּינג אַרויף אַ רעקל-אָנהייב פון די דנאָ, און פאַרשלעסלען די ווייץ רעכט אַרויף צו דיין גאָמבע!

דעדליפט/אַקסל רייז

פאָרזעצן מיט די דעדליפט באַוועגונג און ווי איר קומען צו שטייענדיק, כאַפּן ווייץ פון לענד הייך צו פּלייצעס בעכעסקעם עלבאָוז ברייט.

סקוואַט

האַלטן ווייץ אויף שפּיץ פון דיין פּלייצעס (אָדער ביי דיין זייטן) און נעמען אַ ברייט סטאַנס. האַלטן די וואָג אין דיין כילז ווען איר בייגן ניז דיפּלי, סטיקינג דיין באַט. פּרוּווט צו וויגאַל דיין טאָעס ווען איר זענט אין די דנאָ צו ענשור אַז אַלע דיין וואָג איז אין די כילז!

סקוואַט אָווערהעאַד דרוק

נידעריקער אין אַ סקוואַט, געדענקט די פאָרעם פון די לעצטע מאַך. אַמאָל שטייענדיק, ברענגען די וואָג צו די פּלייצעס און דאַן די אָוווערכעד, אַזוי אַז די ווייץ כּמעט פאַרבינדן. האַלטן פּאַלמז פייסינג אויס און נידעריקער געווער אין אַ ציל-פּאָסטן שטעלע, און ברענגען אַראָפּ אויף די זייטן פֿאַר די ווייַטער סקוואַט.

בלויז אָוווערכעד דרוק

עלימינירן די סקוואַט און געבן דיין לעגס אַ ביסל ברעכן אַזוי איר קענען פאָקוס אויף די פּלייצעס און צוריק.

אָפּטיילונג 3: טרעדמיל

1 מינוט דזשאַג (5.5 - 6.5)

1 מינוט ספּרינט (8.5 אָדער העכער)

1 מינוט צוריקקריגן/גיין (3.5)

2 מינוט ראַסע (הויך גיכקייַט לויפן פון 7.0 - 9.0)

1 מינוט צוריקקריגן/גיין (3.5)

1 מינוט לויפן (7.0 - 8.0)

1 מינוט לויפן מיט אַ פאַרגרעסערן פון 2 פול פונקטן (9.0 - 10.0)

1 מינוט נעמען אַ פונט אַוועק (8.0 - 9.0)

1 מינוט 2 פונקטן פאַסטער (10.0 - 11.0)

1 מינוט צוריקקריגן/גיין (3.5)

1 מין לעצט ספּרינט-גיין פֿאַר אים!

אָפּטיילונג 4: שטאָק אַרבעט

כאַפּן גאַנץ יעדער געניטונג אין סדר פֿאַר 1 מינוט יעדער.

איין האַנטעל דזשאַקקניפע

לייגן אויף אַ באַנק אויף דיין צוריק. ברענגען דיין גוף אין איין גלייַך שורה מיט דיין געווער עקסטענדעד, האלטן אַ איין האַנטעל אָוווערכעד און האַלטן לעגס גלייַך און געדריקט צוזאַמען, עקסטענדעד אין לענד הייך. ברענגען דיין לעגס גלייך בשעת ברענגען די וואָג אין דיין הענט צו דיין אַנגקאַלז, מאַכן אַ "V" פאָרעם מיט דיין גוף. פּרוּווט צו באַקומען דיין פּלייצעס אַוועק די באַנק ווי פיל ווי מעגלעך. קערפאַלי נידעריקער אַראָפּ און פאַרברייטערן געווער און לעגס ווידער, דעמאָלט איבערחזרן.

האַנטעל אַרויף צו טאָעס

אַראָפּנעמען די פאַרלענגערונג באַוועגונג און האַלטן פּלייצעס אַוועק באַנק און לעגס גלייַך אַרויף בייַ 90 דיגריז. כראָמטשען די אַבס ווען איר דויפעק די האַנטעל אַרויף צו די טאָעס.

קראַנטשיז

פאַלן די האַנטעל און פאָרזעצן צו כראָמטשען, ברענגען די פינגגערטיפּס צו די טאָעס.

וועלאָסיפּעד קיק

ארויפלייגן אויף דיין צוריק אויף אַ באַנק, ברענגען דיין ניז צו טאַבלעטאָפּ שטעלע, בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל. ברענגען דיין געווער הינטער די קאָפּ, אָבער אָפּגעהיט ניט צו שפּאַנונג די האַלדז. א גוטע וועג צו געדענקען נישט צו ציען דיין האַלדז איז צו שטעלן די פינגגערטיפּס אַרום די אויערן. ליפטינג פּלייצעס אַוועק די באַנק, כראָמטשען דיין אַבליקאַז ווי איר ברענגען דיין לינקס עלנבויגן צו דיין רעכט קני, יקסטענדינג די פאַרקערט (לינקס) פוס אויס גלייַך. איבערחזרן אויף דעם זייַט, און באַשטימען. באַשטימען ווידער צו די אנדערע זייַט נאָך צוויי רעפּס אויף יעדער זייַט.

וועלאָסיפּעד קיק

פאָרזעצן צו בייק די לעגס, ברענגען די פאַרקערט עלנבויגן צו די פאַרקערט קני. טאָן איין רעפּ אויף יעדער זייַט אַנשטאָט פון צוויי. פאַרגיכערן עס אַמאָל איר באַקומען די הענגען פון עס!

שטופּן אַרויף

ברענגען קאַסטן ווי נאָענט צו דער ערד ווי מעגלעך צו פאַרגרעסערן די ברענען. ווידען די לעגס צו מאַכן די פּושופּס אַ ביסל גרינגער. אויב איר זענט טאַקע סטראַגאַלינג, קומען צו די קני.

פּלאַנקען

קום צו די עלבאָוז און האַלטן אַ פּלאַנקען. דער גוף זאָל זיין איין פלאַך שורה; האַלטן די באַט אַראָפּ און אין שורה מיט די רעשט פון דעם גוף.

בענט איבער ראָוו

שטעלן דיין לינקס קני אויף באַנק און רעכט פוס הינטער איר, עקסטענדעד גלייַך. מיט אַ שווער וואָג אין האַנט, ראָו די עלנבויגן אַרויף צו די סופיט און ברענגען די אָרעם צוריק צו אַ גלייַך שטעלע. די אַרויסרופן איז צו האַלטן די היפּס גלייַך, אַזוי די באַוועגונג אַרבעט די געווער און די אַבס. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

לאַט פּול איבער

לייגן אויף צוריק און פאַרברייטערן אַ שווער האַנטעל אָוווערכעד. האַלטן דיין געווער גלייַך ווען איר הייבן די האַנטעל רעכט איבער די קאַסטן, און דאַן נידעריקער צוריק הינטער דיין קאָפּ.

טשעסט פרעסע

ליגן צוריק אויף דער באַנק. פאַרברייטערן דיין געווער איבער די קאָפּ, האלטן שווער ווייץ, און ברענגען אַראָפּ אין אַ גאָולפּאָוסט שטעלע איידער דרינגלעך אַרויף.

קלאָוזד-גריפּ קאַסטן פרעסע

מיט ווייץ רירנדיק און פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערע, נידעריקער צו קאַסטן, דאַן דריקן צוריק.

האַמער פרעסע

מיט פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערע, ברענגען ווייץ העכער קאַסטן מיט גלייַך געווער. בעכעסקעם ווייץ אַ ביסל פּאַרטאַד, נידעריקער אַראָפּ צו קאַסטן, דעמאָלט דריקן אַרויף.

האַמער דרוק, נאָענט גריפּ קאָמבאָ

קאַמביין די לעצטע צוויי מאָוועס דורך ברענגען ווייץ צוזאַמען פֿאַר איין רעפּ, און סעפּערייטינג ווייץ פֿאַר די ווייַטער רעפּ. בייַטנ לויט דער ריי פֿאַר 1 מינוט.

דו האסט עס געטון!

רעצענזיע פֿאַר