17 עפעקטיוו וועגן צו נידעריקער דיין בלוט דרוק

צופרידן

• 1. פאַרגרעסערן טעטיקייט און געניטונג מער
• 2. פאַרלירן וואָג אויב איר'רע יבערוואָג
• 3. שנייַדן צוריק אויף צוקער און ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ
• 4. עסן מער פּאַטאַסיאַם און ווייניקער סאָדיום
• 5. עסן ווייניקער פּראַסעסט עסנוואַרג
• 6. האַלטן סמאָוקינג
• 7. רעדוצירן וידעפדיק דרוק
• 8. פּרוּווט קלערן אָדער יאָגאַ
• 9. עסן עטלעכע טונקל שאָקאָלאַד
• 10. פּרוּווט די מעדיסינאַל הערבס
• 11. מאַכט זיכער אַז איר באַקומען גוט שלאָפן שלאָפן
• 12. עסן קנאָבל אָדער נעמען ביילאגעס פון קנאָבל עקסטראַקט
• 13. עסן געזונט הויך-פּראָטעין פודז
• 14. נעמען די בפּ-לאָוערינג ביילאגעס
• אָמעגאַ -3 פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי זויער
• וויי פּראָטעין
• מאַגנעסיום
• קאָענזימע ק 10
• סיטרוללינע
• 15. טרינקען ווייניקער אַלקאָהאָל
• 16. באַטראַכטן קאַטינג אויף קאַפין
• 17. נעמען רעצעפּט מעדאַקיישאַן

הויך בלוט דרוק, אָדער כייפּערטענשאַן, איז גערופֿן דער "שטיל רעצייעך" פֿאַר גוט סיבה. עס אָפט האט קיין סימפּטאָמס, אָבער עס איז אַ הויפּט ריזיקירן פֿאַר האַרץ קרענק און מאַך. און די חולאתן זענען צווישן די לידינג סיבות פון טויט אין די פאַרייניקטע שטאַטן ().

וועגן איין אין דריי יו. עס. אַדאַלץ האָבן הויך בלוט דרוק ().

דיין בלוט דרוק איז מעזשערד אין מילאַמיטערז פון קוועקזילבער, וואָס איז אַבריוויייטיד ווי mm Hg. עס זענען צוויי נומערן ינוואַלווד אין די מעזשערמאַנט:

• סיסטאָליק בלוט דרוק. די שפּיץ נומער רעפּראַזענץ די דרוק אין דיין בלוט כלים ווען דיין האַרץ ביץ.
• דיאַסטאָליק בלוט דרוק. די דנאָ נומער רעפּראַזענץ די דרוק אין דיין בלוט כלים צווישן ביץ ווען דיין האַרץ איז רעסטינג.

דיין בלוט דרוק דעפּענדס אויף ווי פיל בלוט דיין האַרץ פּאַמפּינג, און ווי פיל קעגנשטעל צו בלוט לויפן אין דיין אַרטעריעס. די נעראָוער דיין אַרטעריעס, די העכער דיין בלוט דרוק.

בלוט דרוק נידעריקער ווי 120/80 מם הג איז גערעכנט ווי נאָרמאַל. בלוט דרוק וואָס איז 130/80 מם הג אָדער מער איז גערעכנט ווי הויך. אויב דיין נומערן זענען העכער ווי נאָרמאַל אָבער אונטער 130/80 מם הג, איר פאַלן אין דער קאַטעגאָריע פון ​​עלעוואַטעד בלוט דרוק. דעם מיטל אַז איר זענט אין ריזיקירן פֿאַר דעוועלאָפּינג הויך בלוט דרוק (3).

די גוטע נייַעס וועגן עלעוואַטעד בלוט דרוק איז אַז ענדערונגען אין לייפסטייל קענען רעדוצירן דיין נומערן באטייטיק און נידעריקער דיין ריזיקירן - אָן ריקוויירינג מעדאַקיישאַנז.

דאָ זענען 17 עפעקטיוו וועגן צו נידעריקער דיין בלוט דרוק לעוועלס:

1. פאַרגרעסערן טעטיקייט און געניטונג מער

אין אַ 2013 לערנען, זיציק עלטערע אַדאַלץ וואָס האָבן אָנטייל גענומען אין אַעראָביק געניטונג טריינינג לאָוערד זייער בלוט דרוק אין אַ דורכשניטלעך פון 3.9 פּראָצענט סיסטאָליק און 4.5 פּראָצענט דייאַסטאָליק (4). די רעזולטאַטן זענען ווי גוט ווי עטלעכע בלוט דרוק מעדאַקיישאַנז.

ווען איר קעסיידער פאַרגרעסערן דיין האַרץ און ברידינג רייץ, דיין צייט ווערט שטארקער און פּאַמפּס מיט ווייניקער מי. דאָס לייגט ווייניקער דרוק אויף דיין אַרטעריעס און סלאָוז דיין בלוט דרוק.

ווי פיל טעטיקייט זאָל איר שטרעבן פֿאַר? א 2013 באַריכט פון דער אמעריקאנער קאָלעדזש פון קאַרדיאָלאָגי (אַקק) און די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן (אַהאַ) אַדווייזיז מעסיק- צו קראַפטיק-ינטענסיטי גשמיות טעטיקייט פֿאַר 40 מינוט סעשאַנז, דריי-פיר מאָל פּער וואָך (5).

אויב עס איז אַ אַרויסרופן צו געפֿינען 40 מינוט פּער מאָל, עס קען נאָך זיין בענעפיץ ווען די צייט איז צעטיילט אין דריי אָדער פיר 10 - 15 מינוט סעגמאַנץ איבער דעם טאָג (6).

די אמעריקאנער קאָלעדזש פון ספּאָרט מעדיסינע (ACSM) אָפפערס ענלעך רעקאַמאַנדיישאַנז (7).

אָבער איר טאָן ניט האָבן צו לויפן מעראַטאַנז. איר קענען פאַרגרעסערן דיין טעטיקייט גלייַך ווי:

• ניצן די טרעפּ
• גיין אַנשטאָט פון דרייווינג
• טאן הויזגעזינד טשאָרז
• גאָרטנצוכט
• גיין פֿאַר אַ בייק פאָר
• פּלייינג אַ קאָלעקטיוו ספּאָרט

נאָר טאָן דאָס קעסיידער און אַרבעט אַרויף צו בייַ מינדסטער אַ האַלב שעה פּער טאָג פון מעסיק טעטיקייט.

איין בייַשפּיל פון מעסיק טעטיקייט וואָס קען האָבן גרויס רעזולטאַטן איז טיי קיי. א רעצענזיע פון ​​2017 אויף די יפעקס פון טיי קיי און הויך בלוט דרוק ווייזט אַ קוילעלדיק דורכשניטלעך פון אַ 15.6 מם הג קאַפּ אין סיסטאָליק בלוט דרוק און אַ 10.7 מם הג פאַלן אין דייאַסטאָליק בלוט דרוק, קאַמפּערד מיט מענטשן וואָס האָבן נישט געניטונג אין אַלע () .

א 2014 באריכטן וועגן געניטונג און לאָוערינג בלוט דרוק געפונען אַז עס זענען פילע קאַמבאַניישאַנז פון געניטונג וואָס קענען נידעריקער בלוט דרוק. עראָוביק געניטונג, קעגנשטעל טריינינג, הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג, קורץ באַץ פון געניטונג איבער דעם טאָג, אָדער גיין 10,000 טריט פּער טאָג קען אַלע נידעריקער בלוט דרוק ().

אָנגאָינג שטודיום פאָרזעצן צו פֿאָרשלאָגן אַז עס זענען נאָך בענעפיץ צו אפילו גשמיות טעטיקייט, ספּעציעל אין עלטערע אַדאַלץ (10).

2. פאַרלירן וואָג אויב איר'רע יבערוואָג

אויב איר'רע יבערוואָג, לוזינג אפילו £ 5-10 קענען רעדוצירן דיין בלוט דרוק. פּלוס, איר וועט נידעריקער דיין ריזיקירן פֿאַר אנדערע מעדיציניש פּראָבלעמס.

א 2016 איבערבליק פון עטלעכע שטודיום געמאלדן אַז וואָג אָנווער דיייץ רידוסט בלוט דרוק דורכשניטלעך 3.2 מם דיאַסטאָליק און 4.5 מם הסיסטאָליק (11).

3. שנייַדן צוריק אויף צוקער און ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ

פילע וויסנשאפטלעכע שטודיום ווייַזן אַז ריסטריקטינג צוקער און ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ קענען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג און נידעריקער דיין בלוט דרוק.

א לערנען אין 2010 קאַמפּערד אַ נידעריק-קאַרב דיעטע מיט אַ נידעריק-פעט דיעטע. די נידעריק-פעט דיעטע אַרייַנגערעכנט אַ דיעטע מעדיצין. ביידע דיייץ געשאפן וואָג אָנווער, אָבער די נידעריק-קאַרב דיעטע איז פיל מער עפעקטיוו אין לאָוערינג בלוט דרוק.

די נידעריק-קאַרב דיעטע לאָוערד די בלוט דרוק דורך 4.5 מם דיאַסטאָליק און 5.9 מם הסיסטאָליק. דיעטע פון ​​נידעריק-פעט פּלוס דיעטע מעדיצין לאָוערד די בלוט דרוק בלויז 0.4 מם דיאַסטאָליק און 1.5 מם סיסטאָליק ().

א 2012 אַנאַליסיס פון נידעריק-קאַרב דיייץ און ריזיקירן האַרץ קרענק געפֿונען אַז די דיייץ לאָוערד בלוט דרוק דורכשניטלעך 3.10 מם דיאַסטאָליק און 4.81 מם סיסטאָליק (13).

אן אנדער זייַט ווירקונג פון אַ נידעריק-קאַרב, נידעריק-צוקער דיעטע איז אַז איר פילן פולער מער, ווייַל איר קאַנסומינג מער פּראָטעין און פעט.

4. עסן מער פּאַטאַסיאַם און ווייניקער סאָדיום

ינקריסינג דיין פּאַטאַסיאַם ינטייק און קאַטינג אויף זאַלץ קענען אויך נידעריקער דיין בלוט דרוק (14).

פּאַטאַסיאַם איז אַ טאָפּל געווינער: עס רידוסט די ווירקונג פון זאַלץ אין דיין סיסטעם, און אויך יזיז שפּאַנונג אין דיין בלוט כלים. אָבער, דיייץ רייַך אין פּאַטאַסיאַם קען זיין שעדלעך פֿאַר מענטשן מיט ניר קרענק, אַזוי רעדן צו דיין דאָקטער איידער איר פאַרגרעסערן דיין פּאַטאַסיאַם ינטייק.

עס איז גרינג צו עסן מער פּאַטאַסיאַם - אַזוי פילע פודז זענען געוויינטלעך הויך אין פּאַטאַסיאַם. דאָ זענען אַ ביסל:

• נידעריק-פעט מילכיק פודז, אַזאַ ווי מילך און יאָגורט
• פיש
• פירות, אַזאַ ווי bananas, אַפּראַקאַץ, אַוואַקאַדאָוז און אָראַנדזשאַז
• וועדזשטאַבאַלז, אַזאַ ווי זיס פּאַטייטאָוז, פּאַטייטאָוז, טאַמייטאָוז, גרינז און שפּינאַט

באַמערקונג אַז מענטשן ריספּאַנד צו זאַלץ דיפערענטלי. עטלעכע מענטשן זענען זאַלץ-שפּירעוודיק, טייַטש אַז אַ העכער זאַלץ ינטייק ינקריסאַז זייער בלוט דרוק. אנדערע זענען זאַלץ-ינסענסיטיוו. זיי קענען האָבן אַ הויך זאַלץ ינטייק און ויסשיידן עס אין זייער פּישעכץ אָן רייזינג זייער בלוט דרוק (15).

די נאַשאַנאַל ינסטיטוטעס פון געזונט (NIH) רעקאַמענדז רידוסינג זאַלץ ינטייק מיט די DASH (דיעטאַרי אַפּפּראָאַטשעס צו האַלטן כייפּערטענשאַן) דיעטע (). די DASH דיעטע עמפאַסייזיז:

• נידעריק-סאָדיום פודז
• פירות און וועדזשטאַבאַלז
• נידעריק-פעט מילכיק
• גאנצע ווייץ
• פיש
• אָף
• בינז
• ווייניקערע סוויץ און רויט פלייש

5. עסן ווייניקער פּראַסעסט עסנוואַרג

רובֿ פון די עקסטרע זאַלץ אין דיין דיעטע קומט פֿון פּראַסעסט פודז און פודז פון רעסטראַנץ, נישט דיין זאַלץ שייקער אין שטוב (). פאָלקס פּראָדוקטן מיט הויך זאַלץ אַרייַננעמען דעלי פלייש, קאַנד זופּ, פּיצע, טשיפּס און אנדערע פּראַסעסט סנאַקס.

פודז מיטן נאָמען "נידעריק-פעט" זענען יוזשאַוואַלי הויך אין זאַלץ און צוקער צו פאַרגיטיקן פֿאַר די אָנווער פון פעט. פעט איז וואָס גיט עסנוואַרג געשמאַק און מאכט איר פילן פול.

פּראַסעסט עסנוואַרג - אָדער אפילו בעסער, קאַטינג - פּראַסעסט עסנוואַרג וועט העלפֿן איר עסן ווייניקער זאַלץ, ווייניקער צוקער און ווייניקערע ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ. אַלע דעם קען רעזולטאַט אין נידעריקער בלוט דרוק.

מאַכן עס אַ פיר צו קאָנטראָלירן לאַבעלס. לויט דער יו.עס.פוד און דראַג אַדמיניסטראַטיאָן (פדאַ), אַ סאָדיום ליסטינג פון 5 פּראָצענט אָדער ווייניקער אויף אַ עסנוואַרג פירמע איז באטראכט ווי נידעריק, בשעת 20 פּראָצענט אָדער מער איז גערעכנט ווי הויך ().

6. האַלטן סמאָוקינג

סטאָפּפּינג סמאָוקינג איז גוט פֿאַר דיין געזונט. סמאָוקינג זייַנען אַ באַלדיק אָבער צייַטווייַליק פאַרגרעסערן אין דיין בלוט דרוק און אַ פאַרגרעסערן אין דיין האַרץ טעמפּאָ (18).

אויף לאַנג טערמין, די קעמיקאַלז אין טאַביק קענען פאַרגרעסערן דיין בלוט דרוק דורך דאַמידזשינג דיין ווענט פון דיין בלוט שיף, אָנמאַכן אָנצינדונג און נעראָוינג דיין אַרטעריעס. די פאַרגליווערט אַרטעריעס גרונט העכער בלוט דרוק.

די קעמיקאַלז אין טאַביק קענען ווירקן דיין בלוט כלים אפילו אויב איר זענט אַרום רייך. א שטודיע האָט געוויזן אז קינדער אַרום באנוצער רויכערן אין דער היים האָבן געהאט העכערע בלוט דרוק ווי די פון ניט-סמאָוקינג האָמעס ().

7. רעדוצירן וידעפדיק דרוק

מיר לעבן אין סטרעספאַל צייט. ווערקפּלייס און משפּחה פאדערונגען, נאציאנאלע און אינטערנאציאנאלע פּאָליטיק - זיי אַלע ביישטייערן צו דרוק. געפֿינען וועגן צו רעדוצירן דיין אייגענע דרוק איז וויכטיק פֿאַר דיין געזונט און דיין בלוט דרוק.

עס זענען פילע פאַרשידענע וועגן צו הצלחה באַפרייַען דרוק, אַזוי געפֿינען וואָס אַרבעט פֿאַר איר. פיר טיף ברידינג, נעמען אַ גיין, לייענען אַ בוך אָדער היטן אַ קאָמעדיע.

טעגלעך צוגעהערט צו מוזיק איז אויך געוויזן צו רעדוצירן סיסטאָליק בלוט דרוק (20). א לעצטע 20-יאָר לערנען געוויזן אַז רעגולער סאָנאַ נוצן רידוסט טויט פון האַרץ-פֿאַרבונדענע געשעענישן (21). און איין קליין לערנען האט געוויזן אַז אַקיופּאַנגקטשער קענען נידעריקער סיסטאָליק און דייאַסטאָליק בלוט דרוק (22).

8. פּרוּווט קלערן אָדער יאָגאַ

מינדפולנעסס און קלערן, אַרייַנגערעכנט טראַנססענדענטאַל קלערן, האָבן לאַנג שוין געוויינט - און געלערנט - ווי מעטהאָדס צו רעדוצירן דרוק. א 2012 לערנען באמערקט אַז איין אוניווערסיטעט פּראָגראַם אין מאַססאַטשוסעטץ האט מער ווי 19,000 מענטשן אָנטייל נעמען אין אַ מעדיטאַטיאָן און מינדפולנעסס פּראָגראַם צו רעדוצירן דרוק (23).

יאָגאַ, וואָס יוזשאַוואַלי ינוואַלווז ברידינג קאָנטראָל, האַלטנ זיך און מעדיטאַטיאָן טעקניקס, קענען אויך זיין עפעקטיוו אין רידוסינג דרוק און בלוט דרוק.

א 2013 רעצענזיע אויף יאָגאַ און בלוט דרוק געפֿונען אַן דורכשניטלעך בלוט דרוק פאַרקלענערן פון 3.62 מם הג דייאַסטאָליק און 4.17 מם הג סיסטאָליק ווען קאַמפּערד מיט יענע וואס האט ניט געניטונג. שטודיום פון יאָגאַ פּראַקטיסיז וואָס ינקלודעד אָטעם קאָנטראָל, האַלטנ זיך און קלערן זענען קימאַט צוויי מאָל ווי עפעקטיוו ווי יאָגאַ פּראַקטיסיז וואָס האט נישט אַרייַננעמען אַלע דריי פון די עלעמענטן (24).

9. עסן עטלעכע טונקל שאָקאָלאַד

יאָ, שאָקאָלאַד ליבהאבערס: טונקל שאָקאָלאַד איז געוויזן צו נידעריקער בלוט דרוק.

אָבער טונקל שאָקאָלאַד זאָל זיין 60-70 פּראָצענט קאַקאַאָ. א רעצענזיע פון ​​שטודיום אויף טונקל שאָקאָלאַד האט געפֿונען אַז עסן 1-2 קוואַדראַט פון טונקל שאָקאָלאַד פּער טאָג קען העלפֿן צו נידעריקער די ריזיקירן פון האַרץ קרענק דורך לאָוערינג בלוט דרוק און אָנצינדונג. די בענעפיץ זענען געדאַנק פון פלאַוואָנאָידס אין שאָקאָלאַד מיט מער קאַקאַאָ סאָלידס. די פלאַוואָנאָידס העלפֿן דיילייט אָדער וויידאַנד דיין בלוט כלים (25).

א 2010 לערנען פון 14,310 מענטשן געפֿונען אַז מענטשן אָן כייפּערטענשאַן וואָס געגעסן מער טונקל שאָקאָלאַד האָבן קוילעלדיק נידעריקער בלוט דרוק ווי יענע וואָס האָבן געגעסן ווייניקער טונקל שאָקאָלאַד ().

10. פּרוּווט די מעדיסינאַל הערבס

ערבאַל מעדאַסאַנז האָבן לאַנג שוין געניצט אין פילע קאַלטשערז צו מייַכל אַ פאַרשיידנקייַט פון יילמאַנץ.

עטלעכע הערבס האָבן אפילו געוויזן צו עפשער נידעריקער בלוט דרוק. כאָטש מער פאָרשונג איז דארף צו ידענטיפיצירן די דאָסעס און קאַמפּאָונאַנץ פון די מערסט נוציק הערבס (27).

שטענדיק קאָנטאַקט דיין דאָקטער אָדער אַפּטייקער איידער איר נעמען ערבאַל ביילאגעס. זיי קען אַרייַנמישנ זיך מיט דיין רעצעפּט מעדאַקיישאַנז.

דאָ ס אַ פּאַרטיייש רשימה פון געוויקסן און הערבס וואָס זענען געניצט דורך קאַלטשערז איבער דער וועלט צו נידעריקער בלוט דרוק:

• שוואַרץ בעבל (Castanospermum australe)
• קאַץ ס קלאָו (Uncaria rhynchophylla)
• סעלדעריי זאַפט (Apium graveolens)
• כינעזיש כאָטאָרן (Crataegus pinnatifida)
• ינגבער וואָרצל
• ריז דאָדדער (Cuscuta reflexa)
• ינדיאַן פּלאַנטאַגאָ (בלאָנדע פּסיליום)
• מאַריטימע סאָסנע בילן (Pinus pinaster)
• טייך ליליע (קרינום גלאַוקום)
• roselle (היביסקוס סאַבדאַריפפאַ)
• סעסאַמי בוימל (Sesamum indicum)
• פּאָמידאָר עקסטראַקט (Lycopersicon esculentum)
• טיי (Camellia sinensis), ספּעציעל גרין טיי און אָאָלאָנג טיי
• שירעם בוים בילן (Musanga cecropioides)

11. מאַכט זיכער אַז איר באַקומען גוט שלאָפן שלאָפן

דיין בלוט דרוק דיפּאַנז טיפּיקלי ווען איר שלאָפן. אויב איר טאָן נישט שלאָפן געזונט, עס קען ווירקן דיין בלוט דרוק. מענטשן וואָס דערפאַרונג שלאָפן דעפּראַוויישאַן, ספּעציעל יענע וואָס זענען מיטל-אַלט, האָבן אַ געוואקסן ריזיקירן פון הויך בלוט דרוק ().

פֿאַר עטלעכע מענטשן, אַ גוט נאַכט שלאָפן איז נישט גרינג. עס זענען פילע וועגן צו העלפן איר באַקומען רעסטפאַל שלאָפן. פּרוּווט באַשטעטיקן אַ רעגולער שלאָפן פּלאַן, פאַרברענגען צייט רילאַקסינג בייַ נאַכט, געניטונג בעשאַס דעם טאָג, ויסמיידן דייטיים נאַפּס און מאַכן דיין שלאָפצימער באַקוועם (29).

די נאציאנאלע לערנען סליפּ העאַרט געזונט לערנען אַז קעסיידער סליפּינג ווייניקער ווי 7 שעה אַ נאַכט און מער ווי 9 שעה אַ נאַכט איז פארבונדן מיט אַ געוואקסן פּרעוואַלאַנס פון כייפּערטענשאַן. קעסיידער שלאָפן ווייניקער ווי 5 שעה אַ נאַכט איז געווען לינגקט צו אַ באַטייטיק ריזיקירן פון כייפּערטענשאַן לאַנג טערמין (30).

12. עסן קנאָבל אָדער נעמען ביילאגעס פון קנאָבל עקסטראַקט

פריש קנאָבל אָדער קנאָבל עקסטראַקט זענען וויידלי געניצט צו נידעריקער בלוט דרוק (27).

לויט איין קלינישער לערנען, אַ צייט-מעלדונג קנאָבל עקסטראַקט צוגרייטונג קען האָבן אַ גרעסערע ווירקונג אויף בלוט דרוק ווי רעגולער קנאָבל פּודער טאַבלעץ (31).

אין אַ 2012 רעצענזיע, עס איז געווען אַ לערנען פון 87 מענטשן מיט הויך בלוט דרוק וואָס געפֿונען אַ דייאַסטאָליק רעדוקציע פון ​​6 מם הג און אַ סיסטאָליק רעדוקציע פון ​​12 מם הג אין יענע וואָס קאַנסומד קנאָבל, קאַמפּערד מיט מענטשן אָן באַהאַנדלונג ().

13. עסן געזונט הויך-פּראָטעין פודז

א לאַנג-טערמין לערנען געפונען אין 2014 אַז מענטשן וואס האָבן געגעסן מער פּראָטעין האָבן אַ נידעריקער ריזיקירן פון הויך בלוט דרוק. פאר יענע וואָס האָבן געגעסן אַ דורכשניטלעך פון 100 גראַמז פּראָטעין פּער טאָג, עס איז געווען אַ 40 פּראָצענט נידעריקער ריזיקירן צו האָבן הויך בלוט דרוק ווי יענע מיט אַ נידעריק-פּראָטעין דיעטע (33). יענע וואָס אויך צוגעגעבן רעגולער פיברע אין זייער דיעטע, האָבן געפֿירט צו אַ רעדוקציע פון ​​60 פּראָצענט.

אָבער, אַ הויך-פּראָטעין דיעטע קען נישט פּאַסירן פֿאַר אַלעמען. יענע מיט ניר קרענק זאל דאַרפֿן צו נוצן וואָרענען, אַזוי רעדן צו דיין דאָקטער.

עס ס פערלי גרינג צו פאַרנוצן 100 גראַמז פון פּראָטעין טעגלעך אויף רובֿ טייפּס פון דיייץ.

הויך-פּראָטעין פודז אַרייַננעמען:

• פיש, אַזאַ ווי לאַקס אָדער קאַנד טונפיש אין וואַסער
• עגגס
• אָף, אַזאַ ווי הינדל ברוסט
• רינדערנס
• בינז און לעגיומז, אַזאַ ווי ניר בינז און לענטילס
• ניסלעך אָדער נוס פּוטער אַזאַ ווי פיסטאַשקע פּוטער
• טשיקקפּעאַס
• קעז, אַזאַ ווי טשעדדאַר

א סערפּ פון 3,5 זאַנז פון לאַקס קענען האָבן ווי פיל ווי 22 גראַמז (ג) פּראָטעין, און אַ 3.5-אַז. סערווינג פון הינדל ברוסט קען אַנטהאַלטן 30 ג פּראָטעין.

וועגן די וועגעטאַריער אָפּציעס, אַ האַלב-טעפּל סערווינג פון רובֿ טייפּס פון בינז כּולל 7 צו 10 ג פּראָטעין. צוויי טייבאַלספּונז פון פיסטאַשקע פּוטער וואָלט צושטעלן 8 ג (34).

14. נעמען די בפּ-לאָוערינג ביילאגעס

די ביילאגעס זענען גרינג בנימצא און האָבן דעמאַנסטרייטיד צוזאָג פֿאַר לאָוערינג בלוט דרוק:

אָמעגאַ -3 פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי זויער

צוגעבן אָמעגאַ -3 פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז אָדער פיש ייל צו דיין דיעטע קענען האָבן פילע בענעפיץ.

א מעטאַ-אַנאַליז פון פיש בוימל און בלוט דרוק געפונען אַ דורכשניטלעך בלוט דרוק רעדוקציע אין יענע מיט הויך בלוט דרוק פון 4.5 מם הסיסטאָליק און 3.0 מם הד דייאַסטאָליק (35).

וויי פּראָטעין

דער פּראָטעין קאָמפּלעקס דערייווד פון מילך קען האָבן עטלעכע געזונט בענעפיץ, אין אַדישאַן צו לאָוערינג בלוט דרוק (36).

מאַגנעסיום

מאַגנעסיום דיפישאַנסי איז פארבונדן צו העכער בלוט דרוק. א מעטאַ-אַנאַליז געפֿונען אַ קליין רעדוקציע אין בלוט דרוק מיט מאַגניזיאַם סופּפּלעמענטאַטיאָן (37).

קאָענזימע ק 10

אין אַ ביסל קליין שטודיום, די אַנטיאַקסאַדאַנט CoQ10 לאָוערד די סיסטאָליק בלוט דרוק מיט 17 מם הג און דיאַסטאָליק אַרויף צו 10 מם הג (38).

סיטרוללינע

מויל ל-סיטרוללינע איז אַ פּריקערסער צו ל-אַרגינינע אין דעם גוף, אַ בנין בלאָק פון פּראָטעין, וואָס קען נידעריקער בלוט דרוק (39).

15. טרינקען ווייניקער אַלקאָהאָל

אַלקאָהאָל קענען כאַפּן דיין בלוט דרוק, אפילו אויב איר זענט געזונט.

עס איז וויכטיק צו טרינקען אין מאַדעריישאַן. אַלקאָהאָל קענען פאַרגרעסערן דיין בלוט דרוק מיט 1 מם הג פֿאַר יעדער 10 גראַמז אַלקאָהאָל קאַנסומד (40). א נאָרמאַל טרינקען כּולל 14 גראַמז פון אַלקאָהאָל.

וואָס קאַנסטאַטוץ אַ נאָרמאַל טרינקען? איין 12-אונס ביר, 5 אונסעס פון ווייַן, אָדער 1.5 אונסעס פון דיסטילדעד שטימונג (41).

מעסיק טרינקט איז פֿאַר איין טרינקען פּער טאָג פֿאַר וואָמען און אַרויף צו צוויי טרינקען פּער טאָג פֿאַר מענטשן (42).

16. באַטראַכטן קאַטינג אויף קאַפין

קאַפין רייזאַז דיין בלוט דרוק, אָבער די ווירקונג איז צייַטווייַליק. עס געדויערט 45 צו 60 מינוט, און דער אָפּרוף וועריז פון יחיד צו יחיד (43).

עטלעכע מענטשן קען זיין שפּירעוודיק צו קאַפין ווי אנדערע. אויב איר זענט קאַפין-שפּירעוודיק, איר קען וועלן צו שנייַדן אויף דיין קאַווע קאַנסאַמשאַן, אָדער פּרובירן קאַפפעינאַטעד קאַווע.

פאָרשונג פון קאַפין, אַרייַנגערעכנט די געזונט בענעפיץ, איז פיל אין די נייַעס. די ברירה פון שניידן דעפּענדס אויף פילע יחיד סיבות.

איין עלטערע לערנען האט געוויזן אַז קאַפין ס ווירקונג אויף רייזינג בלוט דרוק איז גרעסער אויב דיין בלוט דרוק איז שוין הויך. דער זעלביקער לערנען, אָבער, האָט גערופֿן מער פאָרשונג וועגן דעם טעמע (43).

17. נעמען רעצעפּט מעדאַקיישאַן

אויב דיין בלוט דרוק איז זייער הויך אָדער טאָן ניט פאַרמינערן נאָך די ענדערונגען אין לייפסטייל, דיין דאָקטער קען רעקאָמענדירן רעצעפּט דרוגס. זיי אַרבעט און פֿאַרבעסערן דיין לאַנג-טערמין אַוטקאַם, ספּעציעל אויב איר האָט אנדערע ריזיקירן סיבות (). אָבער, עס קען נעמען עטלעכע מאָל צו געפֿינען די רעכט קאָמבינאַציע פון ​​מעדאַקיישאַנז.

רעדן מיט דיין דאָקטער וועגן מעגלעך מעדאַקיישאַנז און וואָס קען אַרבעט בעסטער פֿאַר איר.