וואָס איז די חילוק צווישן ענדעראַנס און סטאַמינאַ?

צופרידן

• ענדעראַנס קעגן סטאַמאַנאַ
• א כייפּאַטעטיקאַל משל
• ווי צו פאַרגרעסערן ביידע
• 1. די געזאָגט פּרינציפּ
• 2. אָווערלאָאַד פּרינציפּ
• 3. ציל מער ווי 150 מינוט פּער וואָך
• 4. יאָגאַ אָדער קלערן
• 5. געפֿינען דיין ציל האַרץ טעמפּאָ
• 6. פּרוּווט HIIT טריינינג
• 7. געפֿינען עקסערסייזיז איר הנאה
• 8. בלייַבן כיידרייטאַד
• עקסערסייזיז צו פּרובירן
• ווען איר וועט באַמערקן רעזולטאַטן
• ווען צו רעדן מיט אַ פּראָ
• די דנאָ שורה

ווען עס קומט צו געניטונג, די טערמינען "סטאַמאַנאַ" און "ענדעראַנס" זענען יסענשאַלי ינטערטשיינדזשאַבאַל. אָבער, עס זענען עטלעכע סאַטאַל דיפעראַנסיז צווישן זיי.

סטאַמינאַ איז די גייַסטיק און גשמיות פיייקייט צו האַלטן אַ טעטיקייט פֿאַר אַ לאַנג צייַט. ווען מענטשן רעדן וועגן סטאַמאַנאַ, זיי אָפט נוצן עס צו אָפּשיקן צו די געפיל פון זייַענדיק בשעת טאן אַ טעטיקייט.

ענדעראַנס רעפערס צו דיין גוף ס גשמיות פיייקייט צו ונטערהאַלטן אַ געניטונג פֿאַר אַן עקסטענדעד צייַט. עס ס געמאכט אַרויף פון צוויי קאַמפּאָונאַנץ: קאַרדיאָווואַסקיאַלער ענדעראַנס און מאַסקיאַלער ענדעראַנס. איז די פיייקייט פון דיין האַרץ און לונגען צו ברענוואַרג דיין גוף מיט זויערשטאָף. מוסקולאַר ענדעראַנס איז די פיייקייט פון דיין מאַסאַלז צו אַרבעטן קאַנטיניואַסלי אָן מיד.

אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן קוקן אויף ווי איר קענען פֿאַרבעסערן דיין סטיימז און ענדעראַנס און גראָבן דיפּער אין די דיפעראַנסיז צווישן די ווערטער.

ענדעראַנס קעגן סטאַמאַנאַ

ווען מענטשן רעדן וועגן סטאַמאַנאַ, יוזשאַוואַלי זיי רעפעררינג צו זייער פיייקייט צו דורכפירן אַ טעטיקייט אָן באַקומען מיד. עס קען זיין געדאַנק פון די פאַרקערט פון מידקייַט אָדער די פיייקייט צו פילן ענערגעטיק פֿאַר אַ פּראַלאָנגד צייַט.

אויב איר האָבן גוט סטאַמאַנאַ פֿאַר אַ פאַכמאַן קוישבאָל שפּילער, קען זיין אַ גאַנץ שפּיל אָן אַ טונקען אין פאָרשטעלונג. סטאַמינאַ פֿאַר אַ 85-יאָר-אַלט זיידע קען מיינען גענוג ענערגיע צו שפּילן מיט זיין גראַנדקידז.

ניט ענלעך ענדעראַנס, סטאַמאַנאַ זיך איז נישט אַ קאָמפּאָנענט פון גשמיות טויגיקייַט, אָבער עס איז דער רעזולטאַט פון שיין פּאַסיק.

גשמיות טויגיקייט איז אָפט צעטיילט אין פינף קאַמפּאָונאַנץ:

1. קאַרדיאָווואַסקיאַלער ענדעראַנס
2. בייגיקייַט
3. גוף זאַץ
4. מאַסקיאַלער ענדעראַנס
5. מוסקל סטרענגטס

ענדעראַנס האָבן צוויי קאַמפּאָונאַנץ: קאַרדיאָווואַסקיאַלער ענדעראַנס און מאַסקיאַלער ענדעראַנס. ביידע קאַמפּאָונאַנץ פון טויגיקייט קענען זיין אַבדזשעקטיוולי מעזשערד. צום ביישפּיל, קאַרדיאָווואַסקיאַלער טויגיקייט קען זיין געמאסטן מיט אַ 1.5-מייל לויפן פּרובירן און דער רעזולטאַט קען זיין קאַמפּערד מיט בענטשמאַרקס פֿאַר עטלעכע עלטער גרופּעס.

א פאַרשיידנקייַט פון טעסץ קען זיין געניצט צו מעסטן מוסקל ענדעראַנס, אַזאַ ווי אַ מאַקסימום שטופּ-אַרויף פּרובירן פֿאַר אויבערשטער גוף ענדעראַנס אָדער מאַקסימום סיט-אַרויף פּרובירן פֿאַר האַרץ ענדעראַנס.

א כייפּאַטעטיקאַל משל

מאַריאַ איז אַ 43-יאָר-אַלט פרוי וואָס איז דערווייַל פיזיקלי ינאַקטיוו. זי אָפט פילן מיד און לאַטאַרדזשיק און איר דאָקטער אַדווייזיז איר צו אָנהייבן עקסערסייזינג. מאַריאַ הייבט אַ 12-וואָך גיין פּראָגראַם צו פֿאַרבעסערן איר טויגיקייט.

אין די סוף פון די 12 וואָכן:

• מאַריאַ האט מער ענערגיע איבער דעם טאָג און באמערקט אַז זי טוט נישט באַקומען ווי מיד ווי לייכט (ימפּרוווד סטאַמאַנאַ).
• מאַריאַ סקאָרז בעסער אין אַ 15-מינוט גיין פּרובירן ווי ווען זי סטאַרטעד איר פּראָגראַם (ימפּרוווד ענדעראַנס).

ווי צו פאַרגרעסערן ביידע

איר קענען פֿאַרבעסערן דיין ענדעראַנס און סטיימז דורך קעסיידער דורכפירן אַעראָביק געניטונג וואָס טשאַלאַנדזשיז דיין לונגען און האַרץ.

דאָ זענען עטלעכע עצות צו בויען אַן ענדעראַנס פּראָגראַם:

1. די געזאָגט פּרינציפּ

איינער פון די פונדאַמענטאַל קאַמפּאָונאַנץ פון בויען אַ עפעקטיוו טויגיקייט פּראָגראַם איז דער געזאָגט פּרינציפּ.

SAID שטייט פֿאַר ספּעציפיש אַדאַפּטיישאַן צו ימפּאָוזד דעמאַנדס. עס מיטל אַז דיין גוף וועט אַדאַפּט צו די ספּעציפֿיש טיפּ פון געניטונג איר קעסיידער דורכפירן. למשל, אויב איר בויען אַ ווערקאַוט פּראָגראַם וואָס באשטייט בפֿרט פון אויבערשטער גוף עקסערסייזיז, דיין אויבערשטער גוף שטאַרקייט וועט פֿאַרבעסערן אָבער דיין נידעריקער גוף שטאַרקייט וועט בלייבן וועגן די זעלבע.

2. אָווערלאָאַד פּרינציפּ

אן אנדער יקערדיק באַגריף צו בויען אַ עפעקטיוו טויגיקייט פּראָגראַם איז די אָווערלאָאַד פּרינציפּ. דער פּרינציפּ ינוואַלווז גראַדזשואַל ינקריסאַז אין באַנד אָדער ינטענסיטי צו פאָרזעצן צו פֿאַרבעסערן דיין טויגיקייט.

למשל, אויב איר ווילט צו פֿאַרבעסערן דיין 10-מייל לויפן צייט, איר דאַרפֿן צו מאַכן דיין ווערקאַוץ ביסלעכווייַז האַרדער דורך ינקריסינג אָדער:

• די ווייַטקייט איר לויפן
• די גיכקייט איר לויפן
• די צייט איר לויפן

3. ציל מער ווי 150 מינוט פּער וואָך

קעסיידער געניטונג קענען העלפֿן דיין ענערגיע לעוועלס צו העלפֿן איר שלאָפן בעסער און ינקריסינג בלוט שטראָם אין דיין גוף.

די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן רעקאַמענדז צו באַקומען לפּחות 150 מינוט אַעראָביק געניטונג פּער וואָך צו פארשטארקן דיין האַרץ און לונגען. צו באַקומען מער ווי 300 מינוט פּער וואָך איז לינגקט צו נאָך בענעפיץ.

4. יאָגאַ אָדער קלערן

אַרייַנגערעכנט דרוק-ריליווינג אַקטיוויטעטן אין דיין וויקלי רוטין קענען העלפֿן איר אָפּרוען און ימפּרוווז דיין פיייקייט צו שעפּן מער טיף ווערקאַוץ. צוויי ביישפילן פון רילאַקסינג אַקטיוויטעטן אַרייַננעמען יאָגאַ און קלערן.

A האָט געפֿונען אַז מעדיציניש סטודענטן וואָס האָבן דורכגעקאָכט זעקס וואָכן פון יאָגאַ און קלערן האָבן באַטייטיק ימפּרווומאַנץ אין געפילן פון שלום, פאָקוס און ענדעראַנס.

5. געפֿינען דיין ציל האַרץ טעמפּאָ

דיין ציל האַרץ טעמפּאָ בעשאַס אַעראָביק געניטונג איז 50-70 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום פֿאַר מעסיק ינטענסיטי אַקטיוויטעטן און 70-85 פּראָצענט דיין מאַקסימום פֿאַר קראַפטיק אַקטיוויטעטן.

איר קענט אָפּשאַצן דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ דורך אַראָפּרעכענען דיין עלטער פון 220. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר זענט 45, דיין מאַקסימום האַרץ קורס איז 175.

6. פּרוּווט HIIT טריינינג

הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג (HIIT) ינוואַלווז ריפּעטיטיוו באַוץ פון הויך-ינטענסיטי ינטערוואַלז אָלטערנאַטיוו מיט רו פּיריאַדז. אַ בייַשפּיל קען זיין 10-סעקונדעס ספּרינץ מיט אַ מנוחה פון 30 סעקונדעס צווישן יעדער ספּרינט.

צוזאמען מיט ימפּרוווינג דיין קאַרדיאָווואַסקיאַלער טויגיקייט, HIIT טריינינג קען פֿאַרבעסערן דיין ינסאַלאַן סענסיטיוויטי, בלוט דרוק און העלפֿן איר פאַרלירן אַבדאָמינאַל פעט. HIIT טריינינג איז אַ אַוואַנסירטע פאָרעם פון געניטונג און איז בעסטער פּאַסיק פֿאַר מענטשן וואָס זענען שוין פיזיקלי אַקטיוו.

7. געפֿינען עקסערסייזיז איר הנאה

פילע מענטשן פאַרבינדן צו באַקומען צו די ספּאָרטזאַל, ליפטינג ווייץ און פליסנדיק אויף אַ טרעדמיל. אָבער, אפילו אויב איר טאָן ניט הנאה די אַקטיוויטעטן, עס זענען פילע וועגן צו פֿאַרבעסערן דיין טויגיקייט. אַנשטאָט פאָרסינג זיך צו טאָן אַ געניטונג וואָס איר טאָן ניט ווי, טראַכטן פון אַקטיוויטעטן וואָס איר טאָן הנאה.

פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר האַס פליסנדיק אָבער ליב דאַנסינג, נעמען אַ טאַנצן קלאַס ווי זומבאַ איז אַ גרויס וועג צו פֿאַרבעסערן דיין אַעראָביק טויגיקייט.

8. בלייַבן כיידרייטאַד

צו פאַרמייַדן דיכיידריישאַן ווען איר אַרבעט, עס איז וויכטיק צו בלייבן כיידרייטאַד, ספּעציעל אויב איר אַרבעט אין הייס אָדער פייַכט טנאָים. אויב דיין סעשאַנז זענען זייער לאַנג, איר ווילט נעמען עלעקטראָליטעס צו פאַרבייַטן מינעראַלס פאַרפאַלן בעשאַס שווייס.

עקסערסייזיז צו פּרובירן

דורכפירן אַעראָביק געניטונג קעסיידער סטרענגטאַנז דיין האַרץ און לונגען און ימפּרוווז דיין סערקיאַליישאַן, וואָס קענען העלפֿן איר בויען סטיימז און ענדעראַנס. אַעראָביק עקסערסייזיז אָפּשיקן צו יענע וואָס הייבן דיין ברידינג און האַרץ טעמפּאָ, אַזאַ ווי:

• פליסנדיק
• טאַנצן
• שווימערייַ
• טעניס
• קוישבאָל
• האָקי
• בריסק גיין

ווען איר וועט באַמערקן רעזולטאַטן

אויב איר טריינד קאַנסיסטאַנטלי און פּראָגרעס מיט רעגולער ינטערוואַלז, איר קענט דערקענען אַ באמערקט פֿאַרבעסערונג אין 2-3 חדשים.

פּראָגרעס נעמט צייט. ינקריסינג די וואָג איר'רע ליפטינג, די ווייַטקייט איר'רע מאָווינג, אָדער די ינטענסיטי פון דיין ווערקאַוט צו געשווינד קענען פירן צו ינדזשעריז אָדער בערנאַוט. פּרוּווט צו פאַרגרעסערן די שוועריקייט פון דיין ווערקאַוץ אין קליין טריט צו מינאַמייז דיין ריזיקירן פון שאָדן אָדער בערנאַוט.

פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר בויען אַ פליסנדיק פּראָגראַם, איר וואָלט נישט וועלן צו לויפן דריי מייל פּער ווערקאַוט צו 10 מייל פּער ווערקאַוט אין דער זעלביקער ינטענסיטי. א בעסערע סטראַטעגיע וואָלט ערשט פאַרגרעסערן צו פיר מייל, סלאָולי פּראַגרעסיוו צו 10 מייל איבער פילע וואָכן.

ווען צו רעדן מיט אַ פּראָ

ארבעטן מיט אַ פאַכמאַן טריינער קענען זיין וווילטויק, קיין ענין דיין טויגיקייט. א טריינער קענען העלפֿן איר צו פּלאַן אַ פּראָגראַם וואָס איז פּאַסיק פֿאַר דיין קראַנט טויגיקייט און העלפֿן איר שטעלן רעאַליסטיש צילן. א גוט טריינער וועט אויך מאַכן זיכער אַז איר טאָן ניט פּראָגרעס צו געשווינד צו מינאַמייז דיין גיכער פון שאָדן.

די דנאָ שורה

די טערמינען "סטאַמאַנאַ" און "ענדעראַנס" האָבן ענלעך מינינגז און זענען אָפט געניצט ינטערטשיינדזשאַבלי. מיט רעגולער עראָוביק געניטונג איר קענען פֿאַרבעסערן ביידע די טויגיקייט מידות.

עקספּערץ רעקאָמענדירן צו באַקומען לפּחות 150 מינוט אַעראָביק טעטיקייט פּער וואָך. געניטונג מער ווי 150 מינוט פּער וואָך איז לינגקט צו נאָך געזונט בענעפיץ.