עסן רעכט געמאכט גרינג!

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

לייק אַוסטין ספּאַ רעסאָרט טויגיקייט דירעקטאָר לאָראַ עדוואַרדס, MSEd., RD, רעקאַמענדז דיווייזינג מאָלצייַט פּלאַנז ניצן די סמאַרט פאָאָדס טיש פון גוף פֿאַר לעבן פֿאַר וואָמען (ראָדייל, 2005) דורך פּאַמעלאַ פּעעקע, מד, מ.פּ., אַ פאָרעם אַדווייזערי באָרד מיטגליד. די פילאָסאָפיע הינטער דעם פּראָגראַם איז צו האָבן אַ מישן פון פּראָטעין, קאַרבס און געזונט פאַץ אין יעדער מאָלצייַט אַזוי איר בלייבן פול.

צו מאַכן דיין אייגענע מילז, קלייַבן איין נומער פון גרופּעס א, ב און C, און לייגן אַן עקסטרע סערווינג ניט -סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז פֿון גרופּע ב (ווי בראַקאַלי אָדער קעראַץ) לפּחות צוויי מאָל פּער טאָג. זייט זיכער אַז איר עסן עפּעס יעדער פיר שעה אָדער אַזוי.

גרופע א: סמאַרט פּראָטעינס

עגגס, קעז און רידוסט-פעט מילכיק

קעז, ליכט אָדער פעט-פריי, 2 אַז.

נידעריק-פעט יאָגורט, 8 אַז.

גאַנץ יי, קסנומקס

יי ווייץ, 3 אָדער 4

יי סאַבסטאַטוץ, 1/3-1/2 טעפּל

לאָופאַט הייַזקע קעז, גלעזל

נידעריק פעט (1%) אָדער פעט-פֿרייַ מילך, 8 אַז.

פעט-פֿרייַ ריקאָטטאָ קעז, 1/3 טעפּל

פיש (4 אַז)

סאָם

האַדדאָקק

סאַלמאָן

שעלפיש (שרימפּ, קראַב, האָמאַר)

טונאַ

פלייש אָדער אָף (3-4 אַז.)

סקינלעסס הינדל אָדער טערקיי ברוסט

דאַר רינדערנס אָדער כאַזער

דאַר פלייש, אַזאַ ווי שינקע

סוי פודז/פלייש סאַבסטאַטוץ

סוי הינדל פּאַטי, 1

סוי בערגער, קסנומקס

סוי הייס הונט, קסנומקס

סוי קעז, 2 אַז.

סוי מילך, 8 אַז.

סוי ניסלעך, 1/4-1/3 טעפּל

טאָפו, 4 אַז.

גרופע ב: סמאַרט קאַרבאָוכיידרייץ

וועדזשטאַבאַלז (1/2 טעפּל האַלב אָדער 1 טעפּל רוי)

אַרטיטשאָוק

ספּאַרזשע

בינז

בראַקאַלי

בריסל ספּראַוץ

קרויט

קעראַץ

בלומענקרויט

סעלדעריי

פּאַפּשוי (קראָכמאַל)

וגערקע

גרין בינז

גרין פּעפּערז

סאַלאַט

שוועמל

אָניאָנס

פּיז (קראָכמאַל)

זיס קאַרטאָפל (סטאַרטשי)

קירבעס

שפּינאַט

קאַבאַק

פּאָמידאָר

צוקיני

פרוץ (1 גאַנץ פרוכט אָדער 1 גלעזל בעריז אָדער מעלאָן טשאַנגקס)

עפּל

בעריז (סטראָבעריז, בלובעריז)

סיטרוס פרוכט (מאַראַנץ, גרייפּפרוט)

דאַר פרוכט, 1/4 טעפּל

קאַווענע, קאַנטאַלאָופּ

גאנצע ווייץ

גאַנץ קערל ברויט, 1 רעפטל

גאַנץ ווייץ בייגל, פּיטאַ אָדער ייַנוויקלען, 1/2

סטימד ברוין רייַז, 1/2 גלעזל האַלב

סטימד ווילד רייַז, 1/2 טעפּל האַלב

האָבערגריץ, 1/2 טעפּל האַלב

גערשטן, 1/2 גלעזל האַלב

גרופע C: סמאַרט פאַץ

אַוואָקאַדאָ, 1/4

ניסלעך: 15 אַלמאַנדז, 20 פּינאַץ, 12 וועלשענער נוס כאַווז (אויך גערעכנט ווי סמאַרט פּראָטעינס)

מאַסלינע ייל, 1 לעפל

קאַנאָלאַ ייל, 1 לעפל

סאַפלאַוער בוימל, 1 לעפל

סמאַרט סנאַקקס

1/2 חלק פון קיין סמאַרט פּראָטעין און 1/2 חלק פון סמאַרט קאַרב

1 לעפל נוס פּוטער אויף סעלדעריי אָדער אויף 1 סלייסט עפּל

קיין ניט -סטאַרטשי וועדזשי, עניטיים

1/2 חלק פון ניסלעך געמישט מיט 1/2 חלק פון דאַר פרוכט

1/2 גאַנץ ווייץ בייגל און הוממוס

דזשונק פאָאָדס (עלימינירן אָדער עסן ספּערינגלי)

פּראַסעסט פודז: ווייַס צוקער, ווייַס מאַקאַראָנען, קיכלעך, טשיפּס, פּייסטריז,

זיסוואַרג באַרס, סאָדע

פּראַסעסט מיץ: באַלאָוני, הייס הינט, ווורשט

רויט-פלייש, מילכיק און קעז מיט פול פעט (רייַך אין סאַטשערייטאַד פעט)

קיין עסנוואַרג מיט טראַנס פאַץ

רעצענזיע פֿאַר