גוט פיברע, שלעכט פיברע - ווי די פאַרשידענע טייפּס ווירקן איר

צופרידן

• וואָס איז פיברע און ווי איז עס קלאַסאַפייד?
• סאַליאַבאַל קעגן ינסאַליאַבאַל פיברע
• פערמענטאַבלע פיברע
• וויסקאַס פיברע
• קעגנשטעליק קראָכמאַל
• יינציק פיברע וואָס זענען ווערט כיילייטינג
• פרוקטאַנס
• ביתא-גלוקאַן
• גלוקאָמאַננאַן
• נעמען היים אָנזאָג

פיברע קענען השפּעה אויף פילע אַספּעקץ פון געזונט.

פֿון גוט באַקטיריאַ צו וואָג אָנווער, עס איז אָפט באטראכט ווי אַ פונדאַמענטאַל טייל פון אַ געזונט דיעטע.

רובֿ מענטשן האָבן אַ זייער יקערדיק פארשטאנד פון פיברע, און טענד צו פאַרלייגן אַלע אין איין קאַטעגאָריע.

אָבער, דער אמת איז אַז ניט אַלע פיברע איז באשאפן גלייַך.

עטלעכע טייפּס זענען העכסט וווילטויק, און אנדערע קענען אָנמאַכן דיגעסטיווע פּראָבלעמס אין עטלעכע מענטשן.

דער אַרטיקל דערקלערט אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן די פאַרשידענע טייפּס פון פיברע.

וואָס איז פיברע און ווי איז עס קלאַסאַפייד?

"פיברע" רעפערס צו אַ דייווערס גרופּע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ אַז יומאַנז קענען נישט קיצער.

מיר פעלן די דיגעסטיווע ענזימעס פארלאנגט צו ברעכן זיי אַראָפּ, אַזוי זיי פאָרן דורך די מערסט פון די דיגעסטיווע סיסטעם אַנטשיינדזשד.

די רעקאַמענדיד ינטייק איז 38 גראַמז פֿאַר מענטשן און 25 גראַמז פֿאַר וואָמען. אָבער, רובֿ מענטשן עסן נאָר אַרום האַלב פון וואָס, אָדער 15-17 גראַמז פּער טאָג (1, 2).

פיברע איז מערסטנס געפֿונען אין פאַבריק פודז, אַרייַנגערעכנט וועדזשטאַבאַלז, פירות, לעגיומז, גאַנץ גריינז, ניסלעך און זאמען (פֿאַר מער דעטאַילס, דאָ איז אַ רשימה פון 22 הויך-פיברע פודז).

עס איז אַקשלי אַ ריזיק פאַרשיידנקייַט פון פאַרשידענע פייבערז געפֿונען אין פודז.

די פּראָבלעם איז אַז זיי זענען אָפט קלאַסאַפייד אין פאַרשידענע וועגן, וואָס קען זיין זייער קאַנפיוזינג.

פיברע איז פאָרמאַלי קלאַסאַפייד אין צוויי הויפּט טייפּס (3):

• דייאַטערי פיברע: פיברע געפֿונען געוויינטלעך אין פודז.
• פאַנגקשאַנאַל פיברע: פיברע וואָס איז יקסטראַקטיד און אפגעזונדערט פון גאַנץ פודז, און דעמאָלט צוגעגעבן צו פּראַסעסט פודז.

אָבער, עס איז אַ הויפּט פּראָבלעם מיט דעם קלאַסאַפייינג פיברע. עס דערציילט אונדז לעגאַמרע גאָרנישט וועגן זייער געזונט יפעקס.

א פאָלקס אָלטערנאַטיוו אופֿן איז צו קלאַסיפיצירן פיברע באזירט אויף זיין סאָלוביליטי (סאַליאַבאַל קעגן ינסאַליאַבאַל), וויסקאָסיטי (וויסקאַס ווס ניט-וויסקאַס) און פערמענטאַביליטי (פערמענטאַבלע קעגן ניט-פערמענטאַבלע).

דערנאָך עס איז נאָך אַ סאָרט פון נוטריאַנץ וואָס זענען גערופֿן קעגנשטעליק סטאַרטשעס, וואָס זענען אָפט קלאַסאַפייד ווי דייאַטערי פייבערז.

פיברע זענען ינדיידזשעסטאַבאַל קאַרבאָוכיידרייץ געפֿונען געוויינטלעך אין פאַבריק פודז. זיי זענען אָפט קלאַסאַפייד ווי דייאַטערי (געפֿונען געוויינטלעך) אָדער פאַנגקשאַנאַל (צוגעגעבן צו פודז).

סאַליאַבאַל קעגן ינסאַליאַבאַל פיברע

די סאָלוביליטי פון פיברע איז ריפערד צו די פיייקייט פון צעלאָזן אין וואַסער.

באַזירט אויף דעם, פיברע איז אָפט געווען קאַטאַגערייזד ווי סאַליאַבאַל אָדער ינסאַליאַבאַל:

• סאַליאַבאַל פיברע בלענדז מיט וואַסער אין די קישקע, פאָרמינג אַ געל-ווי מאַטעריע. עס קענען רעדוצירן בלוט צוקער ספּייקס און האט פאַרשידן מעטאַבאַליק געזונט בענעפיץ ().
• ינסאַליאַבאַל פיברע טוט נישט צונויפגיסן מיט די וואַסער און פּאַסיז דורך די דיגעסטיווע סיסטעם מערסטנס בעשאָלעם. עס פאַנגקשאַנז מערסטנס ווי אַ "בולקינג" אַגענט, און קען העלפֿן גיכקייַט די דורכפאָר פון עסנוואַרג און וויסט דורך דיין קישקע ().

סאַליאַבאַל פייבערז אַרייַננעמען גאַמז, פּעקטינס, פּסיליום, ביתא-גלוקאַנס און אנדערע. ינסאַליאַבאַל פייבערז אַרייַננעמען ליגנין און סעליאַלאָוס.

פאַרשידענע פאַבריק פודז האָבן וועריינג פּראַפּאָרשאַנז פון סאַליאַבאַל און ינסאַליאַבאַל פייבערז.

פיברע איז אָפט קאַטאַגערייזד באזירט אויף די פיייקייט פון צעלאָזן אין וואַסער. סאַליאַבאַל פיברע האט פאַרשידן בענעפיץ פֿאַר מעטאַבאַליק געזונט, בשעת ינסאַליאַבאַל פיברע פאַנגקשאַנז מערסטנס ווי אַ בולקינג אַגענט.

פערמענטאַבלע פיברע

עסטימאַטעד 100 טריליאַן לעבן באַקטיריאַ וווינען אין די מענטשלעך קישקע, דער הויפּט אין די גראָבע קישקע ().

די באַקטיריאַ איז אַקשלי קריטיש פֿאַר אָפּטימאַל געזונט אין יומאַנז. זיי שפּילן פאַרשידן ראָלעס אין שייַכות צו וואָג פאַרוואַלטונג, בלוט צוקער קאָנטראָל, ימיונאַטי, מאַרך פונקציאָנירן און גייַסטיק געזונט (, 8,,, 11, 12).

זיי זענען אַזוי וויכטיק אַז זיי אָפט ריפערד צו ווי די "פארגעסן אָרגאַן" ().

ווייַל יומאַנז קענען נישט דיידזשעסט פיברע, עס ענדס אַרויף ריטשינג די גראָבע קישקע מערסטנס אַנטשיינדזשד.

דאָס ינקריסאַז די נומער און וואָג פון פרייַנדלעך קישקע באַקטיריאַ, וואָס אויך פּראָדוצירן קורץ-קייט פאַטי אַסאַדז מיט שטאַרק געזונט בענעפיץ ().

מערסט פערמענטאַבלע פייבערז זענען סאַליאַבאַל, אָבער עס זענען עטלעכע ינסאַליאַבאַל פייבערז וואָס קענען פונקציאָנירן אויף דעם וועג.

פערמענטאַבלע פייבערז אַרייַננעמען פּעקטינס, ביתא-גלוקאַנס, גואַר גומע, ינולין און אָליגאָפרוקטאָסע.

די בעסטער קוואלן פון פערמענטאַבלע פייבערז זענען גאַנץ בינז און לעגיומז. א סערוויס פון 1 טעפּל אָפפערס אָפט אַרויף צו האַלב פון די רעקאַמענדיד טעגלעך פיברע ינטייק.

אַלע וואָס זייַנען געזאגט, איינער פון די ביי-פּראָדוקטן פון פיברע פערמאַנטיישאַן איז גאַז. דעריבער פודז מיט הויך פערמענטאַבלע פיברע קענען גרונט פלאַטולענסע און מאָגן ומבאַקוועמקייַט, ספּעציעל אויב מענטשן זענען נישט געניצט צו עסן אַ פּלאַץ פון פיברע.

פערמענטאַבלע פיברע איז דיידזשעסטיד און געוויינט ווי ברענוואַרג דורך די פרייַנדלעך באַקטיריאַ אין די קישקע. דאָס קען פירן צו פאַרשידן וווילטויק יפעקס אויף געזונט.

וויסקאַס פיברע

עטלעכע טייפּס פון סאַליאַבאַל פייבערז פאָרעם אַ דיק געל ווען זיי צונויפגיסן מיט וואַסער. די זענען באַוווסט ווי וויסקאַס פייבערז.

פשוט, די וויסקאָסיטי פון אַ פליסיק רעפערס צו די "גרעב". פֿאַר בייַשפּיל, די סוויטאַנער האָניק איז מער וויסקאַס ווי וואַסער.

ווען איר עסן וויסקאַס פיברע, עס פארמען אַ געל-ווי מאַטעריע וואָס "זיצט" אין די קישקע.

דאָס סלאָוז די דיידזשעסטשאַן און אַבזאָרפּשאַן פון נוטריאַנץ, ריזאַלטינג אין אַ פּראַלאָנגד געפיל פון פולקייט און רידוסט אַפּעטיט (, 17,).

א רעצענזיע פון ​​44 שטודיום אויף פיברע טריטמאַנץ געפונען אַז בלויז וויסקאַס פייבערז רידוסט עסנוואַרג ינטייק און געפֿירט וואָג אָנווער ().

וויסקאַס פייבערז אַרייַננעמען גלוקאָמאַננאַן, ביתא-גלוקאַנס, פּעקטינס, גואַר גומע און פּסילליום. גוט קוואלן פון גאַנץ עסנוואַרג אַרייַננעמען לעגיומז, ספּאַרזשע, בריסל ספּראַוץ, אָוץ און פלאַקס זאמען.

וויסקאַס פייבערז פאָרעם אַ געל-ווי מאַטעריע וואָס זיצט אין די קישקע, לידינג צו ענכאַנסט געפילן פון פולקייט, רידוסט אַפּעטיט און וואָג אָנווער.

קעגנשטעליק קראָכמאַל

סטאַרטשעס זענען די הויפּט טייפּס פון קאַרבאָוכיידרייץ אין די דיעטע.

זיי זענען לאַנג קייטן פון גלוקאָוס מאַלאַקיולז, געפֿונען אין פּאַטייטאָוז, גריינז און פילע אנדערע פודז.

עטלעכע קראָכמאַל איז אַקשלי קעגנשטעליק צו דיידזשעסטשאַן, אַזוי אַז עס פּאַסיז אַנטשיינדזשד דורך די דיגעסטיווע סיסטעם.

דעם טיפּ פון קראָכמאַל איז גערופֿן קעגנשטעליק קראָכמאַל, און עס פאַנגקשאַנז ווי סאַליאַבאַל, פערמענטאַבלע פיברע אין די קישקע (20).

קעגנשטעליק קראָכמאַל האט פילע שטאַרק געזונט בענעפיץ. עס ימפּרוווז דיגעסטיווע געזונט, ימפּרוווז ינסאַלאַן סענסיטיוויטי, סלאָוז בלוט צוקער לעוועלס און ראַדוסאַז אַפּעטיט (,,,,).

עס זענען עטלעכע גוטע קוואלן פון קעגנשטעליק קראָכמאַל, אַרייַנגערעכנט גרין bananas, פאַרשידן לעגיומז, קאַשו און רוי אָוץ. א מער דיטיילד רשימה קענען זיין געפֿונען דאָ.

אין אַדישאַן, עטלעכע סטאַרטשי פודז טענד צו פאָרעם גרויס אַמאַונץ פון קעגנשטעליק קראָכמאַל אויב זיי זענען קולד נאָך קאָכן. דאָס כולל ווייַס פּאַטייטאָוז און ווייַס רייַז.

רוי קאַרטאָפל קראָכמאַל איז אויך זייער הויך אין קעגנשטעליק קראָכמאַל, און עטלעכע מענטשן עסן עס ווי אַ העסאָפע.

קעגנשטעליק קראָכמאַל איז אַ טיפּ פון קראָכמאַל אַז יסקייפּס דיידזשעסטשאַן. עס פאַנגקשאַנז ווי סאַליאַבאַל, פערמענטאַבלע פיברע און האט פילע געזונט בענעפיץ.

יינציק פיברע וואָס זענען ווערט כיילייטינג

עטלעכע פייבערז האָבן ספּעציפיש געזונט ימפּלאַקיישאַנז און זענען ווערט כיילייטינג.

פרוקטאַנס

פרוקטאַן איז דער טערמין געניצט פֿאַר אַ קליין קייט פון פראַקטאָוס מאַלאַקיולז.

אָליגאָפרוקטאָסע און ינולין זענען די צוויי הויפּט פראַקטאַן ווערייאַטיז אין די דיעטע. זיי קענען קאָרמען די פרייַנדלעך באַקטיריאַ אין די קישקע און האָבן געוויזן אַז זיי העלפֿן צו מייַכל עטלעכע טייפּס פון שילשל (26).

אָבער, פרוקטאַנס זענען אויך קלאַסאַפייד ווי FODMAPs, טייפּס פון קאַרבאָוכיידרייץ וואָס זייַנען דיגעסטיווע ישוז אין פילע מענטשן (27).

אין פאַקט, פרוקטאַנס און אנדערע FODMAPs טריגערז אַדווערס סימפּטאָמס אין 3 פון 4 מענטשן מיט יראַטאַבאַל באָוועל סינדראָום, אַ פּראָסט דיגעסטיווע דיסאָרדער (28).

די ביגאַסט מקור פון פרוקטאַנס אין די מאָדערן דיעטע איז ווייץ (29).

ביתא-גלוקאַן

די געזונט בענעפיץ פון ביתא-גלוקאַנס זענען דאַקיאַמענטאַד. די פייבערז האָבן אַ ספּעציפיש מאָלעקולאַר סטרוקטור וואָס מאכט זיי העכסט וויסקאַס אין די קישקע.

ביתא-גלוקאַנס קענען פֿאַרבעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי און נידעריקער בלוט צוקער לעוועלס. זיי קענען אויך באטייטיק רעדוצירן קאַלעסטעראַל לעוועלס און פאַרגרעסערן געפילן פון פולקייט ().

די הויפּט עסנוואַרג קוואלן פון ביתא-גלוקאַנס זענען אָוץ און גערשטן.

גלוקאָמאַננאַן

גלוקאָמאַננאַן איז אַ וויסקאַס פיברע וואָס איז אָפט מאַרקאַטאַד ווי אַ וואָג אָנווער העסאָפע.

סך שטודיום האָבן געוויזן אַז גלוקאָמאַננאַן קענען אָנמאַכן באַשיידן וואָג אָנווער, קעמפן פאַרשטאָפּונג און פֿאַרבעסערן ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק (,,,).

פרוקטאַנס זענען פייבערז וואָס קענען אָנמאַכן אַדווערס דיגעסטיווע סימפּטאָמס אין עטלעכע מענטשן. ביתא-גלוקאַנס און גלוקאָמאַננאַן זענען סאַליאַבאַל, וויסקאַס פייבערז מיט שטאַרק געזונט בענעפיץ.

נעמען היים אָנזאָג

סאַליאַבאַל, וויסקאַס און פערמענטאַבלע פייבערז ויסקומען צו זיין די כעלטייסט. קעגנשטעליק קראָכמאַל איז אויך ינקרעדאַבלי געזונט.

געזונט קוואלן פון געזונט פייבערז אַרייַננעמען וועדזשטאַבאַלז, פירות, אָוץ, לעגיומז, ניסלעך, טונקל שאָקאָלאַד, אַוואַקאַדאָוז, טשיאַ זאמען און פאַרשידן אנדערע פודז.

אָבער, עס איז מיסטאָמע ניט דאַרפֿן צו אַבסעס איבער די פרטים דאָ. אויב איר עסן אַ פּלאַץ פון גאַנץ פּלאַנץ פודז, דיין פיברע ינטייק זאָל נעמען קעיר פון זיך.