די דאַונסייד צו פאַרשיידנקייַט

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

"וואָג, פאַרשיידנקייַט און מאַדעריישאַן" איז געווען דער מאַנטראַ פון גוט דערנערונג. אָבער פריער דעם יאָר, די פאַרשיידנקייַט איז שטיל דראַפּט פֿון די מישן אין די לעצטע ווערסיע פון ​​די פעדעראַל רעגירונג ס דיעטאַרי גיידליינז פֿאַר אמעריקאנער. פארוואס? ווייַל אַ דיעטע מיט אַ פּלאַץ פון פאַרשיידנקייַט - סייַ ווי סייַ די אומרעכט מין - קענען מאַכן איר געווינען וואָג.

באַשולדיקן דיין געשמאַק באַדז. זיי באַקומען באָרד געשווינד ווען איר עסן אַ באַזונדער עסנוואַרג, אַ דערשיינונג גערופֿן סענסערי ספּעציפיש זאַטקייַט. יעדער ביס נאָך דער ערשטער ווערט אַ ביסל ווייניקער געשמאַק. דאָס איז איין סיבה וואָס זייער מאַנאַטאַנאַס דיייץ קענען העלפן איר פאַרלירן וואָג, לפּחות ביז איר ווערן קראַנק פון זיי.

לייג אַ פאַרשיידנקייַט, און איר וועט מיסטאָמע עסן מער. א לאַנדמאַרק ענגליש לערנען געוויזן אַז מענטשן געגעסן וועגן 15 פּראָצענט מער ווען סערווינג דרייַ פאַרשידענע שאַפּעס פון מאַקאַראָנען אָדער פלייווערז פון קרעם קעז ווי ווען נאָר איינער איז געפֿינט.

"אויך, מענטשן געגעסן 60 פּראָצענט מער ווען געדינט פיר פאַרשידענע קאָרסאַז אין אַ מאָלצייַט קאַמפּערד צו פיר קאָרסאַז פון דער זעלביקער עסנוואַרג," זאגט Barbara J. Rolls, Ph.D., Guthrie טשער פון דערנערונג אין פּען שטאַט אוניווערסיטעט און מחבר פון וואָלומעטריקס: פילן פול מיט ווייניקערע קאַלאָריעס (HarperCollins, 2000). "עסן עטלעכע פאַרשידענע פודז קענען העלפן שטעלן אויף פונט."

אבער איידער איר דיליבראַטלי פירן זיך אין אַ נוטרישאַנאַל רוט, באַטראַכטן דעם: עטלעכע טייפּס פון פאַרשיידנקייַט קען העלפן איר פאַרלירן וואָג. "אונדזער פאָרשונג געפונען אַז פאַטנעסס איז פארבונדן צו עסן אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון ענטרעעס און קאַרבאָוכיידרייט פודז, ווי געזונט ווי סוויץ, סנאַקס און קאַנדאַמאַנץ," זאגט Megan A. McCrory, Ph.D., אַ פאָרשער אין די ענערגיע מעטאַבאָליסם לאַבאָראַטאָריע אין טופץ אוניווערסיטעט ס מענטשנרעכט. דערנערונג פאָרשונג צענטער פֿאַר יידזשינג אין באָסטאָן. "אָבער די פאַרשיידנקייַט פון גרינס ברירות איז געווען לינגקט צו לינאַס, און פירות און מילכיק פודז האָבן קיין שייכות מיט פאַטנאַס אָדער ליננאַס."

אַזוי וואָס איז די פאַרשיידנקייַט לאַנג פּראָמאָטעד? "איידער אַזאַ אַ ברייט קייט פון הויך-קאַלאָריע, נידעריק-נוטריאַנט פודז איז געווען בנימצא, פאַרשיידנקייַט איז רעקאַמענדיד ווי אַ וועג צו מאַכן זיכער אַז מענטשן באַקומען אַלע די נוטריאַנץ זיי דארף," דערקלערט Adam Drewnowski, Ph.D., דירעקטאָר פון די נוטרישאַנאַל ססיענסעס. פּראָגראַם אין דעם אוניווערסיטעט פון וואַשינגטאָן אין Seattle. "אין פאַקט, מיר האָבן אַן ינייט פאָר צו עסן פאַרשידן פודז צו סטימולירן אונדזער טעם באַדז און פֿאַרבעסערן די נוטרישאַנאַל קוואַליטעט פון אונדזער דיעטע." געפונען אַז מענטשן זענען עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון דערנערונג-נעבעך, קאַלאָריע-רייַך פודז, די רעקאָמענדאַציע געקומען אונטער קשיא.מיר איצט וויסן אַז פֿאַר גוט געזונט און וואָג קאָנטראָל, דיין ציל ביי יעדער מאָלצייַט זאָל זיין וועריד אין געזונט עסנוואַרג גרופּעס ווי אין זיי, אַחוץ פֿאַר פירות און וועדזשטאַבאַלז.

פונאַנדערקלייַבן דעם מאָלצייַט

וואָס מיטאָג כּולל די רעכט פאַרשיידנקייַט?

מאָלצייַט 1

* סאַלאַט מיט רעגולער סאָוס

* הינדל פּאַרמעסאַן

* מאַקאַראָנען מיט פּאָמידאָר סאָוס

* קנאבל ברויט

* אייז קריעם

* ביסקאָטי

מאָלצייַט 2

* מינעסטראָנע זופּ

* לאַם אָדער הינדל קאַבאָב מיט טאַבבאָולעה סאַלאַט

* גרילד געמישט וועדזשטאַבאַלז

* סאָטעד בראַקאַלי

* פּאָאַטשעד פּערז

* ביסקאָטי

ווערדיקט: מאָלצייַט 2 (מאָלצייַט 1 כּולל אויך פילע קאַרבאָוכיידרייץ, אַנטרייז און סוויץ און נישט גענוג פירות, וועדזשטאַבאַלז און גאַנץ גריינז.)

ניצן פאַרשיידנקייַט פֿאַר וואָג קאָנטראָל

* באַגרענעצן די נומער פון פעט, שוגערי און פֿאַרבייַסן פודז אין דיין קאַבערדז. "אויב איר האָבן 10 פאַרשידענע טייפּס פון קיכלעך, איר וועט זיין מער געפרואווט צו אָווועריט דורך עטלעכע פון ​​​​יעדער, אלא ווי אויב איר באַגרענעצן זיך צו בלויז איין אָדער צוויי," זאגט דער דערנערונג פאָרשער Barbara J. Rolls, Ph. ד.

* עסן פאַרשידן וועדזשטאַבאַלז, פירות און אנדערע פודז וואָס וועגן אַ פּלאַץ אָבער האָבן נישט אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס. זיי פּלאָמבירן איר אָן פּילינג אויף קאַלאָריעס, און זיי זענען פּאַקט מיט נוטריאַנץ.

* גיי די פוד גייד פּיראַמיד צו באַקומען די רעכט מישן פון פודז אין גרופּעס. פֿאַר בייַשפּיל, די מילך גרופּע איז יינציק אין זייַן זעט פון קאַלסיום און די ב וויטאַמין ריבאָפלאַווין. פּרוּווט פֿאַר 6-11 סערווינגז פון קערל פודז, 3-5 גרינס סערווינגז, 2-4 פרוכט סערווינגז, בייַ מינדסטער 2 סערווינגז מילכיק פּראָדוקטן און 5-7 אונסעס אָדער דער עקוויוואַלענט פון דער פּראָטעין גרופּע טעגלעך.

* ניצן פאַץ ווי פּוטער, מאַרגאַרין און אָילס ספּערינגלי.

* מאָניטאָר חלק סיזעס. וואָג געווינען איז דער רעזולטאַט פון עסן צו פילע קאַלאָריעס, קיין ענין ווו זיי קומען פֿון. רעסטאָראַן פּאָרשאַנז טענד צו זיין צו גרויס פֿאַר פלייש און מאַקאַראָנען און צו קליין פֿאַר וועדזשטאַבאַלז און פירות.

* נאָכגיין די נייַע דייאַטערי גיידליינז (באַזוכן www.nal.usda.gov/fnic/dga/). זיי העכערן די רעכט סאָרט פון פאַרשיידנקייַט.

פאַרשיידנקייַט טשעקליסט

צו זען אויב דיין דיעטע כּולל די רעכט סאָרט פון פאַרשיידנקייַט, טשעק אַוועק יעדער טיפּ פון עסנוואַרג איר עסן פֿאַר דרייַ קאָנסעקוטיווע טעג. (יעדער קענען זיין אָפּגעשטעלט בלויז אַמאָל.) אויב איר טשעק אַוועק בייַ מינדסטער 25 פודז פון אַלע די USDA פוד גייד פּיראַמיד גרופּעס - גריינז, וועדזשטאַבאַלז, פירות, מילכיק און פלייש און אנדערע פּראָטעין פודז - גיכער זענען דיין דיעטע האט די רעכט טיפּ פון פאַרשיידנקייַט, זאגט דערנערונג פאָרשער קאַטערין טוקער, דאָקטאָראַט, וואָס דעוועלאָפּעד די רשימה. אויב איר קאָנטראָלירן ווייניקער ווי 15 פודז, דיין דיעטע קען זיין מער דייווערס. כאָטש עס זענען קיין גיידליינז פֿאַר פאַרשיידנקייַט אין גרופּעס, סייכל דערציילט אונדז אַז מיר זאָל מישן און גלייַכן ווי פיל ווי מעגלעך. פֿאַר בייַשפּיל, טאָן ניט עסן בלויז איין טיפּ פון פיש און קיין אנדערע פּראָטעין מקור אָדער נאָר מאַקאַראָנען און קיין גאַנץ קערל פּראָדוקטן.

גריינז

* גאַנץ קערל ברויט

* טוווע פון ​​גאַנץ קערל

* ניט גאַנץ קערל ברויט

* טוווע ניט-גאַנץ קערל

* מאַקאַראָנען

* רייס

* פּאַנקייקס, מאַפאַנז, ביסקאַץ

וועדזשטאַבאַלז

* טונקל-גרין און בלאַט וועדזשטאַבאַלז

* טיף-געל און מאַראַנץ וועדזשטאַבאַלז

* ווייסע פּאַטייטאָוז און אנדערע וואָרצל וועדזשטאַבאַלז

* פּאָמידאָר פּראָדוקטן

* אנדערע גרינס

פירות

* סיטרוס פרוכטן

* מעלאָן

* בעריז

* אנדערע פרוכטן

* פרוכט דזשוסאַז

מילכיק

* מילך

* יאָגורט

* קעז

* אנדערע מילכיק מאכלים

פלייש און אנדערע פּראָטעין פודז

* רינדערנס

* חזיר

* לעבער און אנדערע אָרגאַן מיץ

* אנדערע פלייש

* עופות

* פיש

* עגגס

* דאַר פּיז און בינז

* ניסלעך און זאמען

עקסטראַס

* קיכלעך, שטיקל, דיזערץ, טשיפּס, ווייך טרינקען, זיסוואַרג

* מאַרגאַרין, פּוטער און אָילס

רעצענזיע פֿאַר