גראָב בולקינג: אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן
צופרידן
- וואָס איז גראָב בולקינג?
- איז עס עפעקטיוו?
- ינשורז אַ רעשט פון קאַלאָריע
- קענען שטיצן מוסקל און שטאַרקייט גיינז
- מעגלעך נעגאַטיוו זייַט יפעקס
- קען העכערן אַנוואָנטיד פעט געווינען
- קענען ווירקן בלוט וואַלועס
- איר קען פילן פויל
- זאָל ניט זיין נאכגעגאנגען לאַנג טערמין
- פודז צו עסן און ויסמיידן
- פודז צו עסן
- פודז צו ויסמייַדן
- א כעלטיער וועג צו פאַרלייגן זיך
- די דנאָ שורה
בשעת וואָג אָנווער איז אַ מער פּראָסט ציל אין הייַנט ס טאָג און עלטער, עטלעכע מענטשן זענען אינטערעסירט אין גיינינג וואָג פֿאַר ספּעציפיש צוועקן.
אין דער וועלט פון באָדיבוילדינג, שטאַרקייט ספּאָרט און זיכער מאַנשאַפֿט ספּאָרט, אַ פּראָסט טערמין פֿאַר גיינינג וואָג איז אָפט טאָסט אַרום - גראָב בולקינג.
דער אַרטיקל באריכטן גראָב בולקינג, זייַן מעגלעך נעגאַטיוו זייַט יפעקס, צי עס ס עפעקטיוו, און עטלעכע פודז צו עסן און ויסמיידן ווען נאָך דעם אופֿן.
וואָס איז גראָב בולקינג?
אין אַלגעמיין, דער טערמין בולקינג רעפערס צו אַ קאַנטראָולד פאַסע פון זייַענדיק אין אַ קאַלקיאַלייטיד רעסטאָראַן רעשט און קאַמביינינג עס מיט גענוג קעגנשטעל טריינינג צו פאַרגרעסערן מוסקל און שטאַרקייט גיינז.
א רעשט פון קאַלאָריע ינוואַלווז קאַנסומינג מער קאַלאָריעס ווי איר פאַרברענען, וואָס קענען פירן צו וואָג געווינען אין די פאָרעם פון מוסקל אָדער פעט.
גראָב בולקינג נעמט אַ שריט ווייַטער און קענען זיין דיפיינד ווי אַ צייט פון אַנרילענטינג וואָג געווינען דורך קיין מיטל צו העכערן מוסקל און שטאַרקייט גיינז. עס איז יוזשאַוואַלי פּערד מיט הויך-ינטענסיטי קעגנשטעל געניטונג צו דערגאַנג די אַדאַפּטיישאַנז.
דער צוגאַנג קען זיין געניצט דורך באָדיבוילדערס אָן-סעזאָן, וועיגהטליפטערס, פּאָווערליפטערס, אָדער די דורכשניטלעך ספּאָרטזאַל-גאָוערז וואָס ווילן צו באַקומען עטלעכע גרייס.
אויב איר נאָכפאָלגן אַ גראָב פאַרנעם, קיין פודז זענען אַוועק פון לימאַץ. דער ציל איז צו עסן ווי פיל גרינגער צו פאַרגרעסערן גוף מאַסע.
אָפט, הויך קאַלאָריע שייקס און מאַסע געווינען פּאַודערז זענען געניצט בעשאַס אַ גראָב פאַרנעם צו העכערן אַ קאַלאָריע רעשט און סאַבסאַקוואַנט מוסקל גיינז.
כאָטש דאָס קען אַרבעטן פֿאַר עטלעכע, אנדערע קען געפֿינען אַז די נעגאַטיוו זייַט יפעקס העכער ווי די בענעפיץ.
קיצערגראָב בולקינג איז אַ מעטאָד פון גיך וואָג געווינען אַז ס יוזשאַוואַלי פּערד מיט הויך-ינטענסיטי קעגנשטעל טריינינג און געניצט דורך פאַרשידן אַטליץ צו העכערן מוסקל און שטאַרקייט גיינז.
איז עס עפעקטיוו?
בשעת אַ גראָב פאַרנעם קענען שורלי גרונט וואָג געווינען, איר קען ווונדער צי עס ס אַ עפעקטיוו לאַנג-טערמין סטראַטעגיע פֿאַר מוסקל געווינען.
דאָ זענען עטלעכע ופּסידעס צו נאָכפאָלגן אַ גראָב פאַרנעם.
ינשורז אַ רעשט פון קאַלאָריע
פּונקט ווי פילע מענטשן האָבן שווער צו פאַרלירן וואָג, אנדערע האָבן שווער צו געווינען וואָג.
פֿאַר די מענטשן, אַ גראָב פאַרנעם קען זיין אַ נוציק געצייַג, ווייַל עס יוזשאַוואַלי פּראַמאָוץ אַ באַטייטיק קאַלאָריע רעשט און אַזוי פירן צו וואָג געווינען ().
די וואָג געווינען איז בעסטער איבערגעזעצט צו מוסקל געווינען ווען פּערד מיט אַ געהעריק קעגנשטעל טריינינג פּראָגראַם, וואָס איז אן אנדער הויפּט אַספּעקט פון גראָב בולקינג וואָס קענען ניט זיין אָוווערלוקט.
מיט מער קאָנסערוואַטיווע וואָג געווינען מעטהאָדס, רעזולטאַטן קען זיין גאַנץ פּאַמעלעך ווייַל פון אַ ניט גענוגיק קאַלאָריע רעשט. אַזוי, אַ גראָב פאַרנעם קען זיין וווילטויק אין דעם קאָנטעקסט.
קענען שטיצן מוסקל און שטאַרקייט גיינז
פּראָוגראַמד וואָג געווינען איז יוזשאַוואַלי געוויינט צו העכערן מוסקל און שטאַרקייט גיינז אין שטאַרקייט, פאַזיק און עטלעכע מאַנשאַפֿט ספּאָרט.
כּדי מוסקל גיינז קענען פּאַסירן, אַ גענוג קאַלאָריע רעשט איז פארלאנגט, יוזשאַוואַלי 10-20% נאָך קאַלאָריעס פֿאַר רובֿ מענטשן ().
די גראָב פאַרנעם יוזשאַוואַלי יקסידז די קייט, אַזוי קאַנטריביוטינג צו סיזאַבאַל מוסקל און שטאַרקייט גיינז פֿאַר רובֿ מענטשן ווען קאַמביינד מיט אַ געהעריק קעגנשטעל טריינינג רעזשים.
קיצער
אַ גראָב פאַרנעם קענען זיין עפעקטיוו אין זיכער סיטואַטיאָנס אין וואָס וואָג געווינען איז געוואלט. עס אָפפערס אַ רעשט פון קאַלאָריע וואָס קענען פירן צו מוסקל און שטאַרקייט גיינז ווען קאַמביינד מיט קעגנשטעל טריינינג.
מעגלעך נעגאַטיוו זייַט יפעקס
צוזאַמען מיט די פּאָטענציעל מוסקל און שטאַרקייט גיינז פארבונדן מיט גראָב בולקינג, עס קומט מיט עטלעכע מעגלעך נעגאַטיוו זייַט יפעקס.
קען העכערן אַנוואָנטיד פעט געווינען
געגעבן אַז קאַלאָריע ינטייק איז נישט יוזשאַוואַלי טראַקט אויף אַ גראָב פאַרנעם, עס איז גרינג צו דערגרייכן אַ קאַלאָריע רעשט, וואָס בלי פירט צו וואָג געווינען. כאָטש עטלעכע פון די וואָג איז פֿון צוגעלייגט מוסקל, אָבער אַ גרויס פּראָצענט וועט זיין פֿון צוגעלייגט פעט מאַסע ().
ווען עס קומט צו שטאַרקייט און פיזיק ספּאָרט, דער ציל איז יוזשאַוואַלי צו מאַקסאַמייז ריספּעקטיוולי און מוסקל גיינז.
ספּעציעל אין פיזיק ספּאָרט, אַזאַ ווי באָדיבוילדינג, די קאָמפּעטיטאָרס זענען געמשפט אויף זייער מוסקל פאָרעם און גרייס. יבעריק פעט געווינען קען מאַכן עס מער שווער צו באַקומען אַ פאָרעם ווען עס קומט צייט פֿאַר פאַרמעסט ().
אין טערמינען פון שטאַרקייט און מאַכט ספּאָרט, אַזאַ ווי אָלימפּיק ווייטליפטינג און פּאָווערליפטינג, עס זענען יוזשאַוואַלי וואָג קלאסן אין וואָס די קאָמפּעטיטאָרס מוזן קאָנקורירן. יבעריק פעט געווינען קען מאַכן עס מער טשאַלאַנדזשינג צו דערגרייכן אַ געגעבן וואָג קלאַס.
פֿאַר אַטליץ וואָס אָנטייל נעמען אין מאַנשאַפֿט ספּאָרט, אַ גראָב פאַרנעם קען לאָזן זיי אויס פון פאָרעם ווען עס קומט צייט פֿאַר פאַר- און אין-צייַט טריינינג.
לעסאָף, פֿאַר די רעקרייישאַנאַל ספּאָרטזאַל-גאָוערז וואָס ווילן צו אָנטאָן עטלעכע מוסקל, גיינינג צו פיל פעט קען ינכיבאַט זייער ציל צו פֿאַרבעסערן זייער פאַזיק.
קענען ווירקן בלוט וואַלועס
צוזאמען מיט די פּאָטענציעל פֿאַר יבעריק פעט געווינען, עס זענען אנדערע מעגלעך נעגאַטיוו געזונט ווירקונג צו באַטראַכטן. ביי אַ גראָב פאַרנעם, די ינטייק פון פּראַסעסט קאַרבס און סאַטשערייטאַד פאַץ איז יוזשאַוואַלי גאַנץ הויך.
קאַנסומינג צו פילע פון די פודז איז פארבונדן מיט עלעוואַטעד קאַלעסטעראַל און בלוט צוקער לעוועלס, וואָס איז געפֿירט צו אַ געוואקסן ריזיקירן פון געזונט באדינגונגען ווי הויך בלוט דרוק, מאַך, ראַק און צוקערקרענק (,,,).
עס ס וויכטיק צו טאָן אַז רובֿ שטודיום אויף דער טעמע האָבן שוין באגלייט אין ניט-עקסערסייזינג מענטשן.
כאָטש סטאַרטינג אַ גראָב פאַרנעם קען פאַרגרעסערן דיין קורץ-טערמין ריזיקירן פון זיכער געזונט באדינגונגען, די ריזאַמשאַן פון אַ נערעוודיק, אַנפּראָסעסט דיעטע וועט מיסטאָמע ופמאַכן די יפעקס.
דער בעסטער וועג צו מאָניטאָר די וויכטיק געזונט מאַרקערס איז צו האָבן אַ בלוט פּרובירן בייַ מינדסטער אַמאָל פּער יאָר, צוזאַמען מיט אַ גשמיות. מער אָפט טעסטינג קען זיין וווילטויק אויב איר האָט אַ געשיכטע פון אַ זיכער געזונט צושטאַנד ().
איר קען פילן פויל
אויב איר נאָכפאָלגן אַ גראָב פאַרנעם, עסן הויך קאַלאָריע פודז צו העכערן וואָג געווינען.
פילע פון די פודז זענען פּראַסעסט און כּולל גרויס אַמאַונץ פון ראַפינירט שוגערז און סאָדיום, וואָס קענען פירן צו וואַסער ריטענשאַן און פלאַקטשויישאַנז אין בלוט צוקער לעוועלס (,).
דאָס קען לאָזן איר פילן פויל נאָך עטלעכע טעג נאָך די דיעטע.
איין לערנען סאַגדזשעסץ אַז אַ דיעטע מיט פּשוט קאַרבס קען פירן צו געוואקסן מידקייַט און דעפּרעסיע סימפּטאָמס ().
די סימפּטאָמס מוזן זיין קאַנסידערד איידער איר אָנהייבן אַ גראָב פאַרנעם.
זאָל ניט זיין נאכגעגאנגען לאַנג טערמין
כאָטש גראָב בולקינג קענען זיין עפעקטיוו אין זיכער סיטואַטיאָנס, אָבער עס איז יוזשאַוואַלי בעסער ווי אַ קורץ-טערמין צוגאַנג בעשאַס די אַוועק-צייַט פון פאַרשידן ספּאָרט.
נאָך אַ גראָב פאַרנעם פֿאַר אַן עקסטענדעד פּעריאָד קענען פירן צו קאַמפּראַמייזד געזונט.
קיצערנאָך אַ גראָב פאַרנעם קען פאַרשאַפן עטלעכע נעגאַטיוו זייַט יפעקס, אַרייַנגערעכנט וידעפדיק פעט געווינען, סלאַגישנאַס און אַבנאָרמאַל לעוועלס פון עטלעכע וויכטיק געזונט מאַרקערס. אזוי, עס ס בעסטער נאכגעגאנגען ווי אַ קורץ-טערמין סטראַטעגיע.
פודז צו עסן און ויסמיידן
ווען איר נאָכפאָלגן אַ גראָב פאַרנעם, עס זענען נישט פילע פודז וואָס זענען אַוועק-לימאַץ רעכט צו דער אַנריסטריקטיוו נאַטור פון די דיעטע. דאָ זענען עטלעכע פודז צו עסן און ויסמיידן:
פודז צו עסן
- הויך פּראָטעין פודז, אַזאַ ווי רויט פלייש, פיש, אָף, מילכיק, טאָפו, טעמפּעה
- פּראָטעין פּאַודערז
- הויך-קאַלאָריע מאַסע געווינען פּאַודערז
- פרישטיק טוווע
- קאַשע באַרס
- פירות און וועדזשטאַבאַלז
- הויך קאַרב קיילים
- באַקעד סכוירע
- פּיצע
- מאַקאַראָנען
- ניסלעך און נוס באַטערז
- טשיזיז
- גאַנץ עגגס
- אַוואַקאַדאָוז
- שנעל עסנוואַרג
פודז צו ויסמייַדן
- נידעריק קאַלאָריע, דיעטע אָדער צוקער-פריי פודז
- פודז וואָס קען פאַרשאַפן נעגאַטיוו געזונט יפעקס ווען געגעסן אין גרויס קוואַנאַטיז, אַזאַ ווי לעבער, בראזיל ניסלעך, און קוועקזילבער-מיט פיש
רובֿ פודז זענען ערלויבט צו נאָכפאָלגן אַ גראָב פאַרנעם, כאָטש איר קען וועלן צו באַגרענעצן עטלעכע פֿאַר פאַרשידענע סיבות.
א כעלטיער וועג צו פאַרלייגן זיך
כאָטש גראָב בולקינג קענען זיין גאַנץ עפעקטיוו פֿאַר געווינען וואָג, די אַנריסטריקטיוו נאַטור קענען פירן צו נעגאַטיוו געזונט יפעקס.
פֿאַר יענע וואָס ווילן צו באַקומען מוסקל מאַסע אָן יבעריק אַמאַונץ פון גוף פעט, עס איז אַן אָלטערנאַטיוו צו גראָב בולקינג, וואָס איז אָפט ריפערד צו ווי "ריין בולקינג" אָדער פשוט "בולקינג."
אויב איר נאָכפאָלגן אַ ריין באַלקינג צוגאַנג, דער ציל איז נאָך צו עסן אַ קאַלאָריע רעשט מיט שעפע פון פּראָטעין, כאָטש פּראַסעסט הויך-קאַלאָריע, פּראַסעסט און שוגערי פודז זענען ריסטריקטיד.
א קאַלאָריע רעשט פון 500 קאַלאָריעס איז יוזשאַוואַלי אַ גוט אָרט צו אָנהייבן צו העכערן מוסקל גיינז ().
די מערהייט פון די דיעטע איז קאַמפּרייזד פון קאַלאָריעס און נוטריאַנט טעמפּ גאַנץ פודז, אַזאַ ווי רייַז, ניסלעך, נוס באַטערז, רויט פלייש, לאַקס, דאַר פרוכט, אַוואַקאַדאָוז, געזונט טוווע, גאַנץ עגגס און פול-פעט מילכיק פּראָדוקטן.
עטלעכע וועגן צו ענשור אַ גענוג קאַלאָריע ינטייק אויף אַ ריין פאַרנעם, אַרייַנגערעכנט לאָודינג אויף געזונט פאַץ, ינקריסינג דיין חלק סיזעס און אַרומיק ווערקאַוץ מיט אַ פּלאַץ פון קאַרבס.
צו ענשור פּראָגרעס, עס קען זיין נוציק צו שפּור אייער ינטייק פון מאַקראָנוטריענץ - די פּראָטעין, קאַרבס און פעט איר עסן - און דיין וואָג צו מאַכן אַדזשאַסטמאַנץ צו די דיעטע ווי איר דאַרפֿן.
קיצערבאטראכט אַז אַ גראָב פאַרנעם קען פירן צו יבעריק פעט געווינען, עטלעכע מענטשן זאל וועלן צו פּרובירן אַ "קלינער" צוגאַנג צו בולקינג אַז אַלאַוז פּראַסעסט, שוגערי פודז און ריפּלייסיז זיי מיט קאַלאָריעס און נוטריאַנט-געדיכט גאַנץ.
די דנאָ שורה
אַ גראָב פאַרנעם רעפערס צו אַ צייט פון אַגרעסיוו וואָג געווינען געניצט צו העכערן מוסקל און שטאַרקייט גיינז אין שטאַרקייט ספּאָרט און זיכער מאַנשאַפֿט ספּאָרט.
אין באַטראַכטן אַז אַ גראָב פאַרנעם יוזשאַוואַלי כולל הויך קאַלאָריע, פּראַסעסט פודז, עס קומט מיט מעגלעך נעגאַטיוו זייַט יפעקס, אַזאַ ווי וידעפדיק פעט געווינען, סלאַגישנאַס און אַבנאָרמאַל בלוט וואַלועס.
טראָץ זיין מעגלעך דאַונסיידז, אַ גראָב פאַרנעם קענען זיין אַ עפעקטיוו וואָג געווינען סטראַטעגיע פֿאַר עטלעכע פּאַפּיאַליישאַנז, ווייַל עס גיט די קאַלאָריע רעשט נויטיק צו געווינען מוסקל און שטאַרקייַט, כאָטש עס איז בעסטער נאכגעגאנגען ווי אַ קורץ-טערמין סטראַטעגיע.
זיין זיכער צו לייענען
ליטשען סימפּלעקס כראָניק