קראָסספיט מאָם: שוואַנגערשאַפט סאַפע ווערקאַוץ

צופרידן

• קראָסספיט בעשאַס שוואַנגערשאַפט
• 1. ראָווינג
• 2. רעגולער אָדער עלעוואַטעד פּושאַפּס
• 3. האַנטעל טרושערז
• 4. אָוווערכעד סקוואַט
• 5. שוואַנגערשאַפט-זיכער בערפּיז
• די טאַקעאַווייַ

אויב איר האָט אַ געזונט שוואַנגערשאַפט, די גשמיות טעטיקייט איז נישט בלויז זיכער אָבער רעקאַמענדיד.

געניטונג קענען העלפֿן:

• רעדוצירן צוריק ווייטיק
• רעדוצירן קנעכל געשווילעכץ
• פאַרמייַדן וידעפדיק וואָג געווינען
• בוסט שטימונג און ענערגיע
• באַקומען בעסער פאָרעם פֿאַר אַרבעט און עקספּרעס

איר זאָל קאָנטראָלירן דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ געניטונג פּראָגראַם. אויב איר געווען אַקטיוו איידער שוואַנגערשאַפט, איר בלייבן אַקטיוו אין די קומענדיקע נייַן חדשים, איר וועט מיסטאָמע נאָר נוץ איר.

קראָסספיט בעשאַס שוואַנגערשאַפט

אויב איר דערוואַרטן, עס איז בכלל רעקאַמענדיד צו ברענגען די ינטענסיטי פון גשמיות טעטיקייט אַראָפּ. איר זאָל אויך ויסמיידן:

• קאָנטאַקט ספּאָרט
• ברייט דזשאַמפּינג אָדער כאַפּינג
• עקסערסייזיז ווו פאַללינג איז מער מסתּמא

אַזוי באזירט אויף די קרייטיריאַ, קראָספיט איז אויס, רעכט?

נישט אזוי! קראָסספיט איז אַ סקאַלאַבלע ווערקאַוט, וואָס איר קענט לייכט רעדוצירן די ינטענסיטי. אויב איר'ווע געטאן קראָסספיט אָדער ענלעך אַקטיוויטעטן פריער, עס איז מיסטאָמע פייַן פֿאַר איר צו פאָרזעצן. דער שליסל איז צו הערן צו דיין גוף. וואָס איר קענען בעשאָלעם טאָן וועט טוישן פון טרימעסטער צו טרימעסטער. אָבער איר וועט קענען צו געפֿינען מאָוועס אָדער מאָדיפיצירן זיי צו פּאַסיק אַלע סטאַגעס פון דיין שוואַנגערשאַפט.

די פינף עקסערסייזיז זענען שוואַנגערשאַפט-זיכער און קראָסספיט-סערטאַפייד. ינקאָרפּערייט זיי אין דיין וויקלי ווערקאַוט רעזשים צו שנייַדן די בענעפיץ.

1. ראָווינג

ראָווינג איז אַ פונדאַמענטאַל קראָסספיט געניטונג. עס איז אויך שוואַנגערשאַפט-זיכער. עס ס נידעריק-פּראַל, אָבער ריקווייערז מאַסקיאַלער שטאַרקייט, סטיימז, און קאַרדיאַק ענדעראַנס.

ויסריכט דארף: ראָווינג מאַשין

מוסקלעס געארבעט: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius and soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. זיצן אַראָפּ אויף די מאַשין און סטרויערן די פֿיס סטראַפּס און סעטטינגס לויט דיין הייך און פיייקייט.
2. אָנכאַפּן דעם שעפּן מיט ביידע הענט. זיצן הויך מיט דיין צוריק גלייַך.
3. ווען איר זענט גרייט צו רודערן, אָנהייב דורך פּושינג מיט די לעגס. דרייפּונקט ביי די היפּס צו טילט אַ ביסל צוריק אַזוי דיין פּלייצעס פאָרן דיין פּעלוויס. ציען דיין געווער צו דיין קאַסטן.
4. צוריקקומען צו אָנהייב אין די פאַרקערט סדר. ערשטער ויסגלייַכן דיין געווער, דאַן דרייען דיין פּעלוויס פאָרויס און דאַן בייגן אין די קני.
5. איבער די באַוועגונג, האַלטן דיין כילז גלוד צו די פֿיס פּאַנאַלז.

ריי 400-500 מעטער צווישן די אנדערע ליסטעד עקסערסייזיז, פֿאַר גאַנץ 5 ראָונדס.

2. רעגולער אָדער עלעוואַטעד פּושאַפּס

פּושופּס זענען איינער פון די מערסט פונדאַמענטאַל שטאַרקייט עקסערסייזיז. בשעת זיי אַרבעטן פילע מאַסאַלז, זיי פֿאַרבעסערן די שטאַרקייט פון די אויבערשטער גוף. אויב איר זענט אין די רגע אָדער דריט טריימעסטער, דורכפירן די זעלבע טריט ווייטער, אָבער בלייבן עלעוואַטעד דורך שטעלן דיין הענט אויף אַ קעסטל אָדער באַנק צו באַשיצן דיין בויך.

ויסריכט דארף: קעסטל אָדער באַנק (פֿאַר רגע און דריט טריימעסטער)

מוסקלעס געארבעט: פּעקטאָראַליס הויפּט, אַנטיריער דעלטאָיד, טריסעפּס

1. אָנהייב אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט דיין הענט אַ ביסל ווידער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער, און פֿיס אַ ביסל נעענטער צוזאַמען.
2. בראַסינג דיין האַרץ, אָנהייבן צו נידעריקער דיין גוף דורך בייגן דיין געווער. האַלטן דיין עלבאָוז נאָענט צו דעם גוף.
3. נידעריקער זיך ביז דיין געווער דערגרייכן אַ 90-גראַד ווינקל.
4. ופרייַסן צוריק ביז איר דערגרייכן די סטאַרטינג שטעלע.
5. דורכפירן 5 שטעלט פון 12-15 רעפּס.

3. האַנטעל טרושערז

פֿאַר אַ קאַרדיאָו-לינינג שטאַרקייט מאַך, טרוסטערז זענען אַ שנעל און עפעקטיוו וועג צו אַרבעטן מאַסאַלז אין דער אויבערשטער און נידעריקער גוף אין דער זעלביקער צייט.

ויסריכט דארף: דומבבעללס

מוסקלעס געארבעט: טראַפּעזיוס, דעלטאָידס, קוואַדריסעפּס, האַמסטרינגס, גלוטעוס מעדיוס און מאַקסימוס

1. אָנהייבן מיט דיין פֿיס אַ ביסל ברייט ווי די אַקסל ברייט. האַלטן דיין טאָעס ווינקלדיק אַוטווערד. האַלטן אַן האַנטעל אין יעדער האַנט מיט אַ אָוווערכאַנד גריפּ, און דאַן בייגן דיין געווער אַזוי די ווייץ זענען אין אַקסל הייך מיט פּאַלמז פייסינג אַוועק.
2. סקוואַט, בעכעסקעם דיין כילז געפֿלאַנצט און ניז בויגן אַוטווערד.
3. אָנהייבן צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, בעכעסקעם דאַמבעלז ביי פּלייצעס.
4. ווען איר צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע, שטופּן זיך דורך די כילז און מאַך דיין היפּס פאָרויס. ניצן די אַרוף מאָמענטום צו שטופּן די דאַמבעלז אַרוף איבער דיין פּלייצעס אין אַ פּרעסע.
5. ענדיקן מיט דיין געווער גלייַך און די דומבבעללס גאָר אָוווערכעד.
6. אָנהייבן צו סקוואַט ווידער און נידעריקער דאַמבעלז צוריק צו דיין פּלייצעס. זיי זאָל דערגרייכן דיין פּלייצעס איידער דיין פיס שלאָגן אַ פּאַראַלעל שטעלע.
7. דורכפירן 5 שטעלט פון 12-15 רעפּס.

4. אָוווערכעד סקוואַט

די אָוווערכעד סקוואַט אַרבעט מיט דיין נידעריק גוף, אָבער אויך ריקווייערז גרויס האַרץ פעסטקייַט. עס טעסץ דיין שטאַרקייט און וואָג. ניצן אַ דאָוועל אַנשטאָט פון אַ באַרבעלל אויב איר'רע נייַ צו קראָסספיט אָדער ווייטליפטינג, אָדער נוצן נאָר דיין אייגן גוף וואָג אויב דאָס איז טיף גענוג.

ויסריכט דארף: דאָוועל אָדער באַרבעלל

מוסקלעס געארבעט: קוואַדריסעפּס, האַמסטרינגס, גלוטעוס מעדיוס און מאַקסימוס, ערעקטאָר ספּינאַע, רעקטוס אַבדאָמיניס, אָבליקעס, טראַפּעזיוס, דעלטאָידס

1. סטאַרץ אַרויף גלייַך, פֿיס אַ ביסל ווידער ווי באַזונדער אַקסל ברייט.
2. אָנכאַפּן די דאָוועל אָדער באַרבעל ווידער ווי די אַקסל ברייט. פאַרברייטערן די געווער גלייַך אָוווערכעד מיט די דאָוועל אין די פראָנטאַל פלאַך.
3. אָנהייבן צו סקוואַט, פּולינג דיין היפּס אַראָפּ און האַלטן דיין וואָג אין דיין כילז.
4. מיט די אָרעם נאָך עקסטענדעד, האַלטן די דאָוועל אָדער באַרבעלל גלייַך אָוווערכעד דיליבראַטלי צו האַלטן עס אַליינד מיט דיין כילז.
5. סקוואַט אונטער פּאַראַלעל (פֿאַר די ערשטער טרימעסטער) און אין פּאַראַלעל (פֿאַר די רגע און דריט טריימעסטער).
6. שטיין צו פול פאַרלענגערונג.
7. דורכפירן 5 שטעלט פון 8-10 רעפּס.

5. שוואַנגערשאַפט-זיכער בערפּיז

בורפּעעס זענען אַ פונדאַמענטאַל קראָסספיט מאַך, אָבער די טראדיציאנעלן פאָרעם איז נישט זיכער בעשאַס די רגע אָדער דריט טריימעסטער. די מאַדאַפייד ווערסיע נאָך פּאַמפּס דיין האַרץ טעמפּאָ, אָבער מיט ווייניקער דזשאַרינג און שפּרינגען.

ויסריכט דארף: וואַנט, הויך באַנק אָדער קעסטל

מוסקלעס געארבעט: קוואַדריסעפּס, גלוטעוס מעדיוס און מאַקסימוס, האַמסטרינגס, פּעקטאָראַליס, דעלטאָידס, טריסעפּס

1. שטיין אין פראָנט פון די עלעוואַטעד ייבערפלאַך מיט דיין טאָעס שפּיציק אַ ביסל.
2. דראָפּ צו אַ סקוואַט און האַלטן דיין וואָג אין דיין כילז. לאָזן דיין ניז ביסל בויגן.
3. אין די שפּיץ פון די סקוואַט, מאַכן אַ שטופּ אויף די עלעוואַטעד ייבערפלאַך. דאָס איז 1 רעפּ.
4. דורכפירן 5 שטעלט פון 10-12 רעפּס.

די טאַקעאַווייַ

דורכפירן קראָסספיט ווערקאַוץ בעשאַס שוואַנגערשאַפט קענען זיין זיכער און עפעקטיוו, אָבער שטענדיק רעדן צו דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ געניטונג רוטין. אויב איר באַקומען 30 מינוט געניטונג אויף אַלע אָדער רובֿ טעג, עס קען זיין זייער נוץ פון דיין געזונט. די געניטונג רוטין גיט קאַרדיאָו און שטאַרקייט טריינינג פֿאַר אַ געזונט-ראַונדיד, שוואַנגערשאַפט-זיכער ווערקאַוט.