גיין טריינינג פֿאַר שוואַנגער פרויען
צופרידן
- בענעפיץ פון גיין אין שוואַנגערשאַפט
- גיין פּלאַן פֿאַר שוואַנגער פרויען
- גיין פּלאַן פֿאַר די 1 פערטל
- 2 טה פערטל גיין פּלאַן
- גיין פּלאַן פֿאַר די 3 פערטל
די גיין טריינינג פֿאַר שוואַנגער ווייבער קענען זיין נאכגעגאנגען דורך וואָמען אַטליץ אָדער זיציק און, אין רובֿ פאלן, קענען זיין דורכגעקאָכט איבער די שוואַנגערשאַפט. אין דעם פּלאַן, עס איז קעדייַיק צו גיין צווישן 15 און 40 מינוט אַ טאָג, וועגן 3 צו 5 מאל אַ וואָך, אָבער עס איז וויכטיק צו באַראַטנ די אַבסטאַטרישאַן איידער איר אָנהייבן די גיין.
בכלל, די שוואַנגער פרוי זאָל נעמען אַ קורץ גיין און אין אַ ליכט גאַנג אין די ערשטע חדשים פון שוואַנגערשאַפט, רעכט צו דער געוואקסן ריזיקירן פון מיסקעראַדזש און אין די סוף פון שוואַנגערשאַפט ווייַל פון די ומבאַקוועמקייַט וואָס די באַנד פון די בויך ברענגט צו די פרוי.
גיין אויך העלפּס שוואַנגער ווייבער צו טייַנען זייער ידעאַל וואָג. אַרייַן דיין דעטאַילס פֿאַר אַ פערזענלעכע אַסעסמאַנט:
בענעפיץ פון גיין אין שוואַנגערשאַפט
גיין איז איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער וואָמען ווייַל:
- עס העלפּס נישט צו שטעלן זיך פיל אין שוואַנגערשאַפט;
- עס קען נישט אָווערלאָאַד די קני און קנעכל דזשוינץ;
- פּריווענץ געשווילעכץ פון די לעגס;
- עס ימפּרוווז וואָג ווייַל עס סטרענגטאַנז די מאַסאַלז, ספּעציעל די היפּס און לעגס.
גיין אויך העלפּס שוואַנגער פרויען צו טייַנען זייער ידעאַל וואָג. אַרייַן דיין דעטאַילס פֿאַר אַ פערזענלעכע אַסעסמאַנט:
ופמערקזאַמקייט: די קאַלקולאַטאָר איז ניט פּאַסיק פֿאַר קייפל פּרעגנאַנסיז.
רעגולער געניטונג בעשאַס שוואַנגערשאַפט אויך פאַסילאַטייץ נאָרמאַל עקספּרעס. זען אנדערע יגזאַמפּאַלז פון עקסערסייזיז אין: עקסערסייזיז צו פאַסילאַטייט נאָרמאַל קימפּעט.
גיין פּלאַן פֿאַר שוואַנגער פרויען
די גיין טריינינג קענען זיין דורכגעקאָכט ינ דרויסן אָדער אויף די טרעדמיל, און רובֿ פון די צייט עס מוזן זיין דורכגעקאָכט בעשאַס די גאנצע שוואַנגערשאַפט, אָלטערנייטינג צווישן מאָומאַנץ פון סלאָוער און פאַסטער גיין.
אָ הדי גיין צייט זאָל זיין פארשיידענע צווישן 15 און 40 מינוט און מוזן זיין צוגעפאסט צו די חודש פון שוואַנגערשאַפט אין וואָס די שוואַנגער פרוי איז. דער פּלאַן דאַרף אָנערקענען:
- ליכט גאַנג: דער טרעפּל זאָל זיין פּאַמעלעך, קאָראַספּאַנדינג צו די טרעדמיל וועגן 4 קילאמעטער / ה, און עס איז אַפּעראַנטלי צו וואַרעמען די גוף און צוגרייטן די מאַסאַלז און דזשוינץ און צו העלפן די גוף צו צוריקקריגן נאָך די מי;
- מעסיק גאַנג: די שריט פון די שוואַנגער פרוי קענען בייַטן צווישן 5-6 קילאמעטער / ה, אַלאַוינג צו רעדן געוויינטלעך אָן ווערן ברעטלאַס.
איידער און נאָך די גיין, די שוואַנגער פרוי קענען מאַכן עטלעכע סטרעטשינג עקסערסייזיז, דער הויפּט פֿאַר די לעגס און היפּס וואָס קענען זיין אנגעוויזן דורך די ספּאָרטזאַל לערער. זען עטלעכע ביישפילן אין: סטרעטשינג עקסערסייזיז בעשאַס שוואַנגערשאַפט.
גיין פּלאַן פֿאַר די 1 פערטל
אין דעם בינע, די שוואַנגער פרוי איז מער מסתּמא צו דערפאַרונג עקל און וואַמאַטינג, און אויך האט אַ העכער ריזיקירן פון מיסקעראַדזש, וואָס קען פאַרמינערן די פאַרלאַנג צו געניטונג. דעריבער, די פרוי מוזן גיין, אָבער זי מוזן האַלטן אַ פּאַמעלעך גאַנג און גיין 2-3 מאל אַ וואָך פֿאַר 15 צו 30 מינוט, פּרעפעראַבלי ינ דרויסן, אין אַ רויק און פרידלעך אָרט.
2 טה פערטל גיין פּלאַן
אין די 2 טרימעסטער פון שוואַנגערשאַפט, די שוואַנגער פרוי זאָל סלאָולי פאַרגרעסערן די גיין צייט און די נומער פון צייט וואָס זי גייט פּער וואָך, ריינדזשינג פון 3 צו 5 מאל. ווייַטערדיק איז אַ גיין פּלאַן פֿאַר שוואַנגער וואָמען אין דעם בינע פון שוואַנגערשאַפט.
| דזשעסטיישאַן וואָך | טראַינינג | ינדיקאַטיאָנס |
| 13 טע וואך | 20 מין מאנטיק | וועד | פרייטאג | 5 מינוט ליכט + 10 מינוט מעסיק + 5 מינוט ליכט |
| 14 טה וואָך | 20 מין מאנטיק | וועד | פרייטאג | זונטאג | 5 מינוט ליכט + 10 מינוט מעסיק + 5 מינוט ליכט |
| 15 צו 16 וואָך | 20 מין מאנטיק | וועד | פרייטאג | שבת | זון | 5 מינוט ליכט + 10 מינוט מעסיק + 5 מינוט ליכט |
| 17 טה צו 18 טה וואָך | 25 מין מאנטיק | וועד | פרייטאג | זונטאג | 5 מינוט ליכט + 15 מינוט מעסיק + 5 מינוט ליכט |
| 19 צו 20 וואָך | 30 מין מאנטיק | דינסטאג | וועד | שבת | 5 מינוט ליכט + 20 מינוט מעסיק + 5 מינוט ליכט |
| 21-22 וואָך | 35 מין מאנטיק | דינסטאג | וועד | פרייטיק | | 5 מינוט ליכט + 25 מינוט מעסיק + 5 מינוט ליכט |
| 23 צו 24 טה וואָך | 40 מין מאנטיק | דינסטאג | פרייטיק | שבת | 5 מינוט ליכט + 30 מינוט מעסיק + 5 מינוט ליכט |
אין פאַל די שוואַנגער פרוי איז שווער צו נאָכפאָלגן דעם פּלאַן, זי זאָל רעדוצירן 5 מינוט טריינינג יעדער וואָך.
גיין פּלאַן פֿאַר די 3 פערטל
אין די 3 טער טרימעסטער, די שוואַנגער פרוי זאָל רעדוצירן די גיין צייט, ווייַל אין דעם בינע ינקריסאַז ווייטיק אין די צוריק רעכט צו דער ינלאַרדזשמאַנט פון די בויך, קאָזינג גרעסער ומבאַקוועמקייַט. אין דעם וועג, די שוואַנגער פרוי קענען נוצן די פאלגענדע פּלאַן:
| דזשעסטיישאַן וואָך | טראַינינג | ינדיקאַטיאָנס |
| 25 צו 28 וואָך | 30 מין מאנטיק | דינסטאג | וועד | שבת | זון | 5 מינוט ליכט + 20 מינוט מעסיק + 5 מינוט ליכט |
| 29 צו 32 וואָך | 25 מין מאנטיק | וועד | פרייטאג | זונטאג | 5 מינוט ליכט + 15 מינוט מעסיק + 5 מינוט ליכט |
| 33 צו 35 וואָך | 20 מין מאנטיק | וועד | פרייטאג | זונטאג | 5 מינוט ליכט + 10 מינוט מעסיק + 5 מינוט ליכט |
| 36 צו 37 וואָך | 15 מין דינסטיק | וועד | געשלעכט | זון | 3 מינוט ליכט + 9 מינוט מעסיק + 3 מינוט ליכט |
| 38 צו 40 וואָך | 15 מין דינסטיק | דאנערשטאג | שבת | | 3 מינוט ליכט + 9 מינוט מעסיק + 3 מינוט ליכט |
אין סדר צו טייַנען אַ געזונט שוואַנגערשאַפט, די שוואַנגער פרוי, אין אַדישאַן צו גיין, מוזן האַלטן אַן באַלאַנסט דיעטע. וואַך די ווידעא פֿאַר עטלעכע עצות.
אויך וויסן אנדערע עקסערסייזיז אַז די שוואַנגער פרוי קענען טאָן:
- וואַסער עראָוביקס עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער ווייבער
קענען שוואַנגער וואָמען טאָן וואָג טריינינג?
לעצטע אַרטיקלען
לאַנאַ קאָנדאָר סעלאַברייטיד איר גוף ווי די 'סייפאַסט היים' אין אַ נייַ ביקיני פּיק