געזונט דיעטע: ווי צו צוגרייטן אַ מעניו צו פאַרלירן וואָג

צופרידן

• 1. די יקער פון לאָנטש און מיטאָג איז וועדזשטאַבאַלז
• 2. פאַרנוצן קליין פּאָרשאַנז פון קאַרבאָוכיידרייץ
• 3. סנאַקס זאָל אויך האָבן פּראָטעין
• 4. אַרייַננעמען מאַסלינע ייל, ניסלעך און זאמען
• 5. פרוכט האט אַ שיעור, טאָן ניט אָווערדאָ עס
• 6. טרינקען וואַסער טעגלעך
• 7. פאַרנוצן נידעריק-פעט פּראָטעינס
• געזונט וואָג אָנווער מעניו
• פּרובירן דיין וויסן פון געזונט דיעטע
• פּרובירן דיין וויסן!

צו מאַכן אַ געזונט און באַלאַנסט דיעטע וואָס פייווערז וואָג אָנווער, עס איז נייטיק צו מאַכן עטלעכע ענדערונגען אין עסן געוווינהייטן און אַדאַפּט עטלעכע פּשוט סטראַטעגיעס צו פאַרגרעסערן די זאַטקייט, פאַרקלענערן הונגער און פאַרגיכערן די מאַטאַבאַליזאַם.

אָבער, ווען איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, דער אידעאל איז צו זוכן די גיידאַנס פון אַ נוטרישאַניסט אַזוי אַז דורך אַ פולשטענדיק אַסעסמאַנט אַ נוטרישאַנאַל פּלאַן איז צוגעפאסט צו די באדערפענישן און צילן פון דעם מענטש, וואָס אַלאַוז די וואָג אָנווער צו זיין מיינטיינד איבער צייַט. די אַקאָרדיאַן ווירקונג איז אַוווידאַד.

די טרינקגעלט וועט מאַכן מער פרייהייט אין די דיעטע און צוגרייטן כעלטיער מילז צו פאַרלירן וואָג:

1. די יקער פון לאָנטש און מיטאָג איז וועדזשטאַבאַלז

וועדזשטאַבאַלז און לעגיומז זאָל שטענדיק זיין דער הויפּט חלק פון לאָנטש און מיטאָג, ווייַל זיי וועלן געבן איר מער זאַטקייַט, אין אַדישאַן צו האָבן ווייניקערע קאַלאָריעס, וואָס פאַוואָרס וואָג אָנווער. דער חלק זאָל בייַטן צווישן 1-2 טעפּלעך רוי וועדזשטאַבאַלז אָדער 1 טעפּל האַלב וועדזשטאַבאַלז.

אין אַדישאַן, וועדזשטאַבאַלז זענען רייַך אין פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס, וואָס העלפֿן צו פֿאַרבעסערן די קישקע פון ​​די קישקע, מיט די געזונט פון די ינטעסטאַנאַל מיקראָביאָטאַ, פֿאַרבעסערן די מאַטאַבאַליזאַם און דיטאַקסאַפיי די גוף, פּראַוויידינג ענערגיע און פאַרגרעסערן די וווילזייַן. .

2. פאַרנוצן קליין פּאָרשאַנז פון קאַרבאָוכיידרייץ

עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרנוצן קליין פּאָרשאַנז פון קאַרבאָוכיידרייץ, פּרעפעראַבלי גאַנץ, אין יעדער מאָלצייַט, אַזאַ ווי ברעדז, מאַקאַראָנען, רייַז, מעל, קייקס און טאַפּיאָקאַ. ווייַל די סומע צו זיין קאַנסומד וועריז פון איין מענטש צו דעם אנדערן, עס איז מעגלעך צו אָנהייבן מיט דיקריסט די פּאָרשאַנז וואָס זענען קאַנסומד. דאָס איז, אויב איר נאָרמאַלי קאַנסומד 6 טייבאַלספּונז פון רייַז, איר אָנהייבן צו קאַנסומינג 5 און 4, פֿאַר בייַשפּיל.

אין אַדישאַן, איר קענען פאַרטרעטער מאַקאַראָנען פֿאַר למשל צוקיני אָדער פּאַטלעזשאַן, און איר זאָל קוקן פֿאַר אנדערע אַלטערנאַטיוועס צו רעדוצירן די קאַנסאַמשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ. זען 4 סאַבסטאַטוץ פֿאַר רייַז און מאַקאַראָנען אין די דיעטע.

עס איז אויך מעגלעך צו פאַרבייַטן ווייץ מעל מיט אנדערע טייפּס פון מעל וואָס כּולל מער פיברע צו צוגרייטן פּאַנקייקס, פּייסטריז און קייקס, אַזאַ ווי האָבערגריץ, קאָקאָסנוס אָדער מאַנדל מעל, פֿאַר בייַשפּיל.

3. סנאַקס זאָל אויך האָבן פּראָטעין

עס איז זייער אָפט פֿאַר רובֿ מענטשן צו עסן בלויז פרוכט, טאָסט אָדער ברויט מיט קאַווע פֿאַר סנאַקס, פֿאַר בייַשפּיל, אָבער דער אידעאל וואָלט זיין צו פאַרשיידן מער און ברענגען פּראָטעין צו די מילז, ווייַל זיי נוצן מער ענערגיע צו דיידזשעסטיד און פאַרגרעסערן זאַטקייט.

גוט ביישפילן פון סנאַקס זענען עסן 1 רעפטל גאַנץ קערל ברויט מיט 1 יי און 1 רעפטל פון קעז, עסן קלאָר יאָגורט מיט אַ האַנדפול פון ניסלעך, מאַכן אַ גאַנץ לאַטקע מיט באַנאַנע, צימערינג און האָבערגריץ אָדער מאַכן אַ פרוכט סמאָאָטהיע מיט האַנדפול פון אַלמאַנדז. .

טשעק אויס 6 פּראָטעין-רייַך סנאַקס.

4. אַרייַננעמען מאַסלינע ייל, ניסלעך און זאמען

די פודז זענען רייַך אין גוטע פאַץ און תוו -3, וואָס אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי, אַנטיאַקסאַדאַנט און פאַרגרעסערן זאַטקייַט, העלפּינג די גוף צו פונקציאָנירן בעסער. די גרופּע אויך כולל פודז אַזאַ ווי אַוואַקאַדאָו, קאָקאָסנוס, פּינאַץ, אַלמאַנדז, פיסטאַשקע פּוטער און ניסלעך.

צו אַרייַננעמען זיי אין די דיעטע, אַ לעפעלע פון ​​מאַסלינע ייל קענען זיין צוגעגעבן צו די לאָנטש און מיטאָג טעלער. פֿאַר סנאַקס איר קענען עסן 1 פרוכט מיט 10 וניץ וניץ אָדער 1 לעפל פיסטאַשקע פּוטער. וויטאַמינס קענען אויך זיין צוגעגרייט מיט אַוואַקאַדאָו און לייגן פלאַקסיד, טשיאַ אָדער קירבעס זאמען, פֿאַר בייַשפּיל אין סאַלאַדס אָדער טוווע, אין יי אָדער יאָגורט.

5. פרוכט האט אַ שיעור, טאָן ניט אָווערדאָ עס

כאָטש זיי זענען געזונט, פירות אויך קאַלאָריעס און עטלעכע זענען לייכט דיידזשעסטיד. אַנשטאָט פון עסן 2 אָדער 3 פירות אין איין מאָלצייַט, עס איז בעסטער צו עסן 1 פרוכט מיט 1 האַנדפול פון דאַר פירות, פֿאַר בייַשפּיל, אָדער מיט נאַטירלעך יאָגורט, ווייַל דאָס מוסיף גוט פאַץ און פּראָטעינס, וואָס מאכט די מאָלצייַט מער נערעוודיק.

די ידעאַל איז צו פאַרנוצן די פירות אין זייער "ריין" פאָרעם אָן זאַפט ווייַל פון דעם וועג עס איז מעגלעך צו האָבן די גרעסטע סומע פון ​​פייבערז, העלפּינג צו טייַנען די געזונט פון די קישקע און פאַרגרעסערן די זעטיקונג . עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרנוצן 2-3 סערווינגז פון פרוכט פּער טאָג.

6. טרינקען וואַסער טעגלעך

עס איז וויכטיק צו פאַרנוצן 2-2.5 ל וואַסער פּער טאָג. דער אידעאל איז נישט צו פאַרנוצן ליקווידס מיט עסנוואַרג צו ויסמיידן פילונג און נישט פאַרנוצן די קאָראַספּאַנדינג פּאָרשאַנז פון מילז.

אַ ויסגעצייכנט אָפּציע איז צו טרינקען וואַסער מיט לימענע, ווייַל עס העלפּס צו רייניקן די גומען און פאַרמינערן די פאַרלאַנג צו עסן פילע סוויץ.

7. פאַרנוצן נידעריק-פעט פּראָטעינס

פּראָטעין איז וויכטיק פֿאַר דער וואָג אָנווער פּראָצעס ווייַל עס העלפּס צו פאַרגרעסערן זאַטקייַט און פאַוואָרס די פאָרמירונג פון מוסקל מאַסע. דעריבער, דער אידעאל איז צו אַרייַננעמען ווייַס מיץ אַזאַ ווי הויט אָן הינדל און טערקיי, פיש אין די טעגלעך דיעטע און, אין דעם פאַל פון רויט מיץ, צו געבן ייבערהאַנט צו דאַר קאַץ.

אין אַדישאַן, עס איז אויך וויכטיק צו פאַרנוצן יי, נידעריק-פעט ווייַס קעז אַזאַ ווי ריקאָטטאַ אָדער מאָזזאַרעללאַ, און אָפּשעפּן מילך און דעריוואַטיווז. אנדערע פודז וואָס זענען אויך רייַך אין פּראָטעין זענען לעגיומז אַזאַ ווי בינז, לענטילס און טשיקקפּעאַס, פֿאַר בייַשפּיל, וואָס קאַמביינד מיט רייַז ענשור אַ גוט סומע פון ​​פּראָטעין.

זען אנדערע עצות מיט אונדזער נוטרישאַניסט:

געזונט וואָג אָנווער מעניו

די ווייַטערדיקע טיש ווייזט אַ בייַשפּיל פון אַ 3-טאָג מעניו פֿאַר גרינג און געזונט וואָג אָנווער:

עסנוואַרג	טאָג 1	טאָג 2	טאָג 3
פרישטיק	ונסוועעטענעד שוואַרץ קאַווע + ווהאָלעמעאַל טאָסט מיט 2 טייבאַלספּונז ריקאָטטאָ קעז מיט אָרעגאַנאָ און 1 פּרעזשעניצע	ונסוועעטענעד שוואַרץ קאַווע + 30 ג גראַנאָלאַ מיט 1 טעפּל קאָקאָסנוס אָדער מאַנדל מילך + 1/2 טעפּל טרוסקאַווקע	1 גלעזל ונסוועעטענעד אָפּגעשעפּטע מילך + 1 מיטל באַנאַנע לאַטקע מיט האָבערגריץ מיט 1 לעפל קאַקאַאָ פּוטער
מאָרגן פֿאַרבייַסן	2 סלייסאַז פון מעלאָן + 10 וניץ קאַשו ניסלעך	1 קראַשט באַנאַנע מיט 1 לעפל פיסטאַשקע פּוטער און אַ ביסל צימערינג	2 סלייסיז פון פּאַפּייאַ מיט 1 לעפעלע טשיאַ
לאָנטש מיטאָג	1 גרילד הינדל ברוסט פילעט באגלייט דורך 3 טייבאַלספּונז פון ברוין רייַז מיט 2 טייבאַלספּונז פון בינז + 1 טעפּל פון וועדזשטאַבאַלז סאָטייד אין מאַסלינע ייל + 1 באַרנע	1 פיש פאַליי מיט פּאָמידאָר און ציבעלע אין די ויוון + 1 פערשקע	1 פאַליי פון טערקיי ברוסט שנייַדן אין קובעס סאָטייד מיט וועדזשטאַבאַלז און קווינאָאַ + 1 עפּל
נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן	1 נאַטירלעך יאָגורט מיט 1 לעפל פון האָניק + 10 וניץ פון פּינאַץ	1 גלעזל ינגבער טיי + 2 גאַנץ טאָסט און 2 טייבאַלספּונז פון מאַשט אַוואַקאַדאָו (מיט ציבעלע, פּאָמידאָר, פעפער און אַ ביסל מושקאַט)	1 סערווינג ונסוועעטענעד פרוכט דזשעלאַטאַן + 6 ניסלעך

די אַמאַונץ ינקלודעד אין די מעניו וועריז לויט צו עלטער, דזשענדער, גשמיות טעטיקייט און אויב איר האָט קיין קרענק אָדער נישט, אַזוי דער אידעאל איז צו זוכן גיידאַנס פון אַ נוטרישאַניסט, אַזוי אַז אַ גאַנץ אַסעסמאַנט קענען זיין געמאכט און אַ נוטרישאַנאַל פּלאַן צוגעשטעלט צו די דאַרף דאַרף.

אין דערצו, צו פאַרגיכערן וואָג אָנווער, עס איז אויך וויכטיק צו רעגולער גשמיות טעטיקייט, אַזאַ ווי גיין, פליסנדיק, שווימערייַ אָדער דאַנסינג, פֿאַר בייַשפּיל, צו דורכפירן די טעטיקייט פֿאַר 30-60 מינוט, לפּחות 3 מאל אַ וואָך.

דייורעטיק און טהערמאָגעניק טיז קענען אויך זיין אַרייַנגערעכנט אין די דיעטע, וואָס העלפּס ברענען פעט און פּראַמאָוץ וואָג אָנווער. זען ביישפילן פון טיז וואָס פאַרלירן וואָג.

פּרובירן דיין וויסן פון געזונט דיעטע

צו אַססעסס דיין מדרגה פון וויסן וועגן וואָס אַ געזונט דיעטע איז, ענטפֿערן דעם שנעל אַנקעטע:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

פּרובירן דיין וויסן!

אָנהייב די פּרובירן עס איז וויכטיק צו טרינקען צווישן 1.5 און 2 ליטער פון וואַסער פּער טאָג. אָבער ווען איר טאָן ניט ווי צו טרינקען פּשוט וואַסער, דער בעסטער אָפּציע איז:

• טרינקען פרוכט זאַפט אָבער אָן אַדינג צוקער.
• טרינקען טיז, פלייווערד וואַסער אָדער גאַזירטע וואַסער.
• נעמען ליכט אָדער דיעטע סאָדאַס און טרינקען ניט-אַלקאָהאָליקער ביר.

מייַן דיעטע איז געזונט ווייַל:

• איך עסן נאָר איין אָדער צוויי מילז בעשאַס דעם טאָג אין הויך באַנד, צו טייטן מיין הונגער און טאָן ניט האָבן צו עסן עפּעס אַנדערש פֿאַר די מנוחה פון דעם טאָג.
• איך עסן מילז מיט קליין וואַליומז און עסן קליין פּראַסעסט פודז ווי פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז. אין דערצו, איך טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער.
• פּונקט ווי ווען איך בין זייער הונגעריק און איך טרינקען עפּעס בעשאַס די מאָלצייַט.

צו האָבן אַלע די וויכטיק נוטריאַנץ פֿאַר דעם גוף, עס איז בעסטער צו:

• עסן אַ פּלאַץ פון פרוכט, אפילו אויב עס איז נאָר איין טיפּ.
• ויסמיידן עסן געפּרעגלט פודז אָדער סטאַפט קראַקערז און נאָר עסן וואָס איך ווי, ריספּעקטינג מיין געשמאַק.
• עסן אַ ביסל פון אַלץ און פּרובירן נייַע פודז, בשמים אָדער פּרעפּעריישאַנז.

שאָקאָלאַד איז:

• א שלעכט עסנוואַרג וואָס איך מוזן ויסמיידן צו נישט באַקומען פעט און וואָס קען נישט פּאַסיק אין אַ געזונט דיעטע.
• א גוטע ברירה פון סוויץ ווען עס האט מער ווי 70% קאַקאַאָ, און קען אפילו העלפֿן איר פאַרלירן וואָג און פאַרמינערן די פאַרלאַנג צו עסן סוויץ אין אַלגעמיין.
• א עסנוואַרג וואָס ווייַל עס האט פאַרשידענע ווערייאַטיז (ווייַס, מילך אָדער שוואַרץ ...) אַלאַוז מיר צו מאַכן אַ מער וועריד דיעטע.

צו פאַרלירן וואָג עסן געזונט, איך מוזן שטענדיק:

• גיין הונגעריק און עסן אַנאַפּעטייזינג פודז.
• עסן מער רוי פודז און פּשוט פּרעפּעריישאַנז, אַזאַ ווי גרילד אָדער האַלב, אָן זייער פאַטי סאָסיז און ויסמיידן גרויס אַמאַונץ פון עסנוואַרג פּער מאָלצייַט.
• נעמען מעדאַקיישאַנז צו פאַרמינערן מיין אַפּעטיט אָדער פאַרגרעסערן מיין מאַטאַבאַליזאַם, צו האַלטן מיר מאָוטאַווייטאַד.

צו טאָן אַ גוטע דייאַטערי רעדוקציע און פאַרלירן וואָג:

• איך זאָל קיינמאָל עסן זייער קאַלאָריק פירות, אפילו אויב זיי זענען געזונט.
• איך זאָל עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון פירות אפילו אויב זיי זענען זייער קאַלאָריק, אָבער אין דעם פאַל איך זאָל עסן ווייניקער.
• קאַלאָריעס זענען די מערסט וויכטיק פאַקטאָר ווען איך קלייַבן די פרוכט וואָס איך זאָל עסן.

דערציונג פון עסנוואַרג איז:

• א טיפּ פון דיעטע וואָס איז געטאן פֿאַר אַ צייט, נאָר צו דערגרייכן די געוואלט וואָג.
• עפּעס וואָס איז בלויז פּאַסיק פֿאַר יבערוואָג.
• א סטיל פון עסן וואָס ניט בלויז העלפּס איר דערגרייכן דיין ידעאַל וואָג, אָבער אויך ימפּרוווז דיין קוילעלדיק געזונט.

פרייַערדיק ווייַטער