פּראָסט ווייטליפטינג פֿראגן פֿאַר ביגינערז וואָס זענען גרייט צו באַן שווער

צופרידן

• זאָל איך אָנהייבן מיין ווערקאַוט מיט ווייץ אָדער קאַרדיאָו?
• פריי ווייץ אָדער מאשינען?
• ווי לאַנג זאָל איך מנוחה צווישן שטעלט?
• ווי אָפט זאָל איך פאַרגרעסערן די מאַסע?
• וואָס איז דער בעסטער צייט פון טאָג צו הייבן וואָג?
• צי איך דאַרפֿן אַ ספּאַטער?
• ווי לאַנג זאָל איך פילן ווייטיקדיק נאָך אַ ווערקאַוט?
• זאָל איך טריינינג מיין אַבס יעדער טאָג?
• קאָמפּאָונד עקסערסייזיז ווי ציען-אַפּס אָדער ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז ווי ראָוז?
• ווי אַזוי טאָן איך ויסמיידן קאַללוסעס אויף מיין הענט?
• וואָס זענען די בעסטער אָפּזוך מאָוועס?
• רעצענזיע פֿאַר

געוויינטלעך, רובֿ פון אונדז דערפאַרונג גלייך צעמישונג ווען זיי ערשטער פייסט מיט אַ ברייט מענגע פון ​​ווייץ און שווער-צו-פיגור מאַשינז אין די ספּאָרטזאַל. צום גליק, די ניו וויסנשאַפֿט פון שטאַרק, אַ ספּעציעלע אַדישאַן פוןSHAPE, דייווז אין אַלע דיין אָנהייבער וואָג ליפטינג פראגעס. דאָ ס וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן צו אָנהייבן פּאַמפּינג אייַזן, און איר קענט לייענען דעם אַרטיקל און מער פֿון די ספּעציעלע אַרויסגעבן אויף סטאַנדז.

זאָל איך אָנהייבן מיין ווערקאַוט מיט ווייץ אָדער קאַרדיאָו?

אויב דיין ערשטיק ציל איז צו פאַרגרעסערן שטאַרקייט און בויען דאַר מוסקל, ערשטער גיין צו די וואָג געשטעל, אַדווייזיז רום טריינער Jay Cardiello. "אויב איר זענט דיפּליטיד פון דיין קאַרדיאָו סעסיע, איר וועט זיין סאַקראַפייסינג פאָרעם, קאָנטראָל, וואָג און זיכערקייַט ווען איר באַשטימען צו ווייץ - אַלע וואָס קענען רעזולטאַט אין אַ שאָדן," ער זאגט. איר קענען שלאָגן די טרעדמיל נאָך ליפטינג אָדער לייגן אַ גאַנג פון דזשאַמפּינג דזשאַקס צווישן שטאַרקייַט עקסערסייזיז צו באַקומען די בעסטער פון ביידע וועלטן. (פֿאַרבונדענע: איז וויכטיק וואָס סדר איר דורכפירן עקסערסייזיז אין אַ וואָרקאָוט?)

פריי ווייץ אָדער מאשינען?

די מאַך צו "פאַנגקשאַנאַל טויגיקייט" אַקטיוויטעטן ווי קראָסספיט און קעטטלעבעללס מיטל אַז די קאַבלע סטאַק מאשינען האָבן גאַט לאָונלי אין די ספּאָרטזאַל. דומבבעללס און באַרבעללס, ווי געזונט ווי מכשירים ווי TRX, דאַרפן איר צו סטייבאַלייז אין אַלע פּליינז פון באַוועגונג, הערות בראַד סטשאָענפעלד, Ph.D., אַ אַסיסטאַנט פּראָפעסאָר אין געניטונג וויסנשאַפֿט אין CUNY Lehman קאַלידזש אין ניו יארק סיטי. "יענע עקסערסייזיז טיפּיקלי רעקרוט מער מאַסאַלז ווי אַ פאַרגלייַכלעך מאַשין-באזירט באַוועגונג," ער דערקלערט. דעוועלאָפּינג די סטייבאַלייזער מאַסאַלז איז וויכטיק ביידע פאַנגקשאַנאַל (ליפטינג די שווער זעקל פון גראָסעריעס) און עסטעטיקלי (דיין אַבס באַקומען אַ ביסל מער דיפיינד אין די מאָוועס אויך). אָבער טאָן ניט ווענדן דיין צוריק צו די וואָג מאשינען לעגאַמרע. מאשינען צושטעלן פעסטקייַט און שטיצן, אַזוי אויב איר נאָר אָנהייבן טריינינג אָדער האָבן לימיטיישאַנז, דאָס איז אַ גוטע אָפּציע.(פֿאַרבונדענע: 7 עקסערסייז מאַשינז וואָס זענען אַקטשאַוואַלי ווערט דיין צייט)

ווי לאַנג זאָל איך מנוחה צווישן שטעלט?

סטראַקטשערינג דיין שטאַרקייט פּראָגראַם ינקלודז טראכטן וועגן וואָס עקסערסייזיז איר וועט טאָן און אין וואָס סדר. אָבער די דאַונטיים צווישן שטעלט איז אויך שליסל צו דערגרייכן positive רעזולטאַטן, זאגט Gabrielle Fundaro, דאָקטאָראַט, אַ סערטאַפייד ספּאָרט נוטרישאַניסט און געזונט קאָוטש און קאָנסולטאַנט פֿאַר טויגיקייט און דערנערונג פירמע רענעסאַנס פּעריאָדיזאַטיאָן. אויב דיין נומער-איין אָביעקטיוו איז צו בויען שטאַרקייט, נעמען דריי מינוט צווישן שטעלט צו לאָזן דיין מאַסאַלז ענערגיע סיסטעמען צו צוריקקריגן ווייַל איר נוצן כעוויער ווייץ און ווייניקערע רעפּס (5-8). אויב איר זענט מער זארגן וועגן מוסקל וווּקס אָדער מיינטיינינג מוסקל בשעת דיעטע, האַלטן אַ מעסיק רעפּ קייט (אַכט צו 12 רעפּס) און קירצער מנוחה פּיריאַדז (וועגן איין אָדער צוויי מינוט צווישן שטעלט). א 30-סעקונדע מנוחה איז גוט אויב דיין טריינינג פֿאַר מוסקל ענדעראַנס-העכער רעפּס (15-25) און לייטער ווייץ. אָדער פּרוּווט יבער-באַשטעטיקן, אין וואָס איר מנוחה איין מוסקל גרופּע בשעת ארבעטן אנדערן (אַזאַ ווי טאן באַנק פּרעססעס נאכגעגאנגען דורך ראָוז). רעגאַרדלעסס פון דיין ווערקאַוט, טאָן ניט "יגנאָרירן" דיין מנוחה: איר דאַרפֿן עס צו מענטאַלי צוגרייטן פֿאַר די ווייַטער גאַנג און בלייַבן פאָוקיסט.

ווי אָפט זאָל איך פאַרגרעסערן די מאַסע?

מאָווינג אַרויף צו דער ווייַטער וואָג אויף די געשטעל אָדער מאַשין איז שטענדיק מאָוטאַווייטינג, אָבער זיין אָפּגעהיט, איר טאָן ניט מאַכן צו פיל צו באַלד, זאגט דזשוליאַ לאַדעווסקי, אַ שטאַרקייט און קאַנדישאַנינג קאָוטש באזירט אין היגהלאַנד, ינדיאַנאַ. "אויב איר קענען דורכפירן אַלע די רעפּס אין אַ סכום מיט אַ זיכער וואָג און אָן לוזינג דיין פאָרעם, איר זאָל פּרובירן צו פאַרגרעסערן די וואָג ווען איר טאָן די געניטונג." פון קורס, אין עטלעכע פונט, איר וועט שלאָגן אַ וואַנט. "אויב דיין פאָרעם ברייקס, האַלטן און אָפּרוען אָדער אָפּשאַצן ווי פילע רעפּס איר זאָל דורכפירן," זאגט לאַדעווסקי. יעדער 4-8 וואָכן, צוריק און לאָזן דיין גוף צוריקקריגן פֿאַר אַ פּאָר פון וואָכן. (פֿאַרבונדענע: ווי אָפט איר זאָל מאַכן שווער ווייט ליפטינג ווערקאַוץ?)

וואָס איז דער בעסטער צייט פון טאָג צו הייבן וואָג?

שטודיום האָבן געפֿונען אַז פּאַמפּינג אייַזן אין די פּ.ם. קען העלפֿן איר ווערן שטארקער ווייַל די קאָרטיסאָל לעוועלס (די האָרמאָנע פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר ברייקינג אַראָפּ מוסקל געוועב ווי אַ טייל פון זיין אַרבעט אין רעגיאַלייטינג בלוט צוקער) זענען נידעריקער אין די פרי-אָוונט שעה. דערווייַל, טעסטאַסטעראָון-שליסל פֿאַר בנין מוסקל, אַפֿילו אין פרויען-אויך דיפּס ווי די טאָג פּראָגרעסיז, אָבער עס האט די העכסטן פאַרהעלטעניש צו קאָרטיסאָל אין די אָוונט. געדענקט אַז רובֿ שטודיום וועגן שטאַרקייט און אונדזער גוף ס נאַטירלעך קלאַקס (אָדער סירקאַדיאַן רידאַמז) זענען דורכגעקאָכט אויף מענטשן, אַזוי די זעלבע רעזולטאַטן זענען נישט געראַנטיד פֿאַר וואָמען. אויב איר בעסער וועלן ארבעטן אין דער מאָרגן (אָדער דאָס איז די בלויז צייט איר קענען), דאָס איז די צייט צו מאַך. "עטלעכע מענטשן בעסער צו געניטונג אין דער מאָרגן, אנדערע ווי די שפּעטער נאָכמיטאָג אָדער אָוונט-עס דעפּענדס נאָר אויף ווען איר פילן בעסטער," הערות Marci Goolsby, MD, אַ ערשטיק דאָקטער פון ספּאָרט מעדיסינע אין די שפּיטאָל פֿאַר ספּעציעלע סערדזשערי אין ניו יארק סיטי. איר איין קייוויאַט: "ויסמיידן קראַפטיק געניטונג צו נאָענט צו בעט ווייַל עס קענען האַלטן איר וואך." און דעמאָלט איר וועט קיינמאָל באַקומען צו די ספּאָרטזאַל ווען דיין שרעק גייט אַוועק. (פֿאַרבונדענע: וואָס עס טאַקע מיטל אויב איר ווי צו אַרבעטן אין דער מאָרגן קעגן נאַכט)

צי איך דאַרפֿן אַ ספּאַטער?

"אויב איר אַרבעט מיט אַ גרויס און שווער קאַמפּאַונד באַוועגונג ווי סקוואַץ אָדער באַנק פּרעסעס, דער ענטפער איז אַ דעפיניטיווע יאָ!" - זאָגט לאַדעווסקי. ווייל עמעצער איר זוכט פֿאַר איר מיטל זיי קענען העלפן אויב עפּעס גייט פאַלש (למשל, דיין פֿיס סליפּס אָדער דיין גריפּ לוסאַנז), און נאָר וויסן אַז עמעצער איז דאָרט בוסץ דיין בטחון צו גיין כעוויער אָדער טאָן איינער מער רעפּ. אויב איר טאָן ניט האָבן אַ ספּאַטער, טאָן דיין גרויס ליפץ אין אַ סמיט מאַשין אָדער אַ געשטעל מיט זיכערקייַט ריילז צו כאַפּן די וואָג - נאָר אין פאַל.

ווי לאַנג זאָל איך פילן ווייטיקדיק נאָך אַ ווערקאַוט?

יענע ייקס איר פילן דעם טאָג אָדער צוויי נאָך אַ טיף ווערקאַוט זענען אַפישאַלי גערופֿן דילייד אָנסעט מוסקל ווייטיק (DOMS). "דער געדאַנק הינטער קעגנשטעל טריינינג איז אַז איר בייסיקלי טירינג עפּעס און קריייץ אַ מיקראָ-טראַוומע אין די מוסקל," זאגט דער טויגיקייט און דערנערונג מומחה Harley Pasternak, מחבר פון די גוף באַשטעטיק דיעטע. "ווען די מוסקל ריקאַווערד, עס וועט צוריקקריגן שטארקער און דענסער ווי פריער." אַזוי ווייטיק מיטל געווינען. אָבער אַקוטע אָדער נישט ביילאַטעראַל ווייטיק, ד"ה אויף איין זייַט פון דיין גוף, אָבער נישט אויף די אנדערע זייַט, קען זיין אַ צייכן פון שאָדן. אויב איר פילן נאָרמאַל דאָמס ווייטיק אין אַ מוסקל, ליגאַמאַנט אָדער טענדאַן, איר קענען פאָרזעצן צו אַרבעטן אַרום אים, זאגט פּאַסטערנאַק, דורך פאָוקיסינג אויף אן אנדער מוסקל גרופּע פֿאַר אַ ביסל טעג. (פֿאַרבונדענע: איז עס גוט צו באַקומען אַ מאַסאַזש אויב איר 'רע טאַקע ~ ווייטיקדיק?)

זאָל איך טריינינג מיין אַבס יעדער טאָג?

אויב איר 'רע קאַנדישאַנד צו טאן קרונטשיז יעדער טאָג, איר זאל וועלן צו ריטינגק אַז. "ווי אַלע מוסקל גרופּעס, עס איז אַזאַ אַ זאַך ווי צו פיל טריינינג; איר וועט נישט זען נאָך בענעפיץ דורך טריינינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אויף אַ טעגלעך יקער," זאגט Fundaro. אין אַדישאַן צו האַרץ-סענטריק מאָוועס ווי פּלאַנגקס און בייסיקאַלז, דיין אַבס זענען טאַרגעטעד דורך ומדירעקט אַרבעט בעשאַס מווומאַנץ אַזאַ ווי סקוואַץ און דעדליפץ. Fundaro ס עצה: האַלטן אַב-ספּעציפיש טריינינג צו 3-5 טעג פּער וואָך, מיט 3-5 שטעלט פון אַכט צו 20 רעפּס יעדער. און געדענקט אַז עס איז ניט אַזאַ זאַך ווי אָרט רעדוקציע-אַלע די קראַנטשיז אין דער וועלט וועט נישט געבן איר אַ זעקס פּאַק אויב זיי זענען כיידינג אונטער גוף פעט. בעכעסקעם דיין דיעטע ריין און דיין ווערקאַוט געזונט-ראַונדיד וועט העלפן באַקומען די רעזולטאַטן איר ווילן.

קאָמפּאָונד עקסערסייזיז ווי ציען-אַפּס אָדער ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז ווי ראָוז?

"ביידע האָבן בענעפיץ, אָבער דאָס דעפּענדס אויף דיין ציל," זאגט לאַדעווסקי. אויב דיין כוונה איז צו בויען קוילעלדיק שטאַרקייַט, טאָן קאַמפּאַונד מווומאַנץ ווי פּול-אַפּס ערשטער אַזוי דיין פאָרעם איז נישט קאַמפּראַמייזד, זינט אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז טענד צו ויסמאַטערן די קליין שטיצן מאַסאַלז וואָס איר דאַרפֿן צו באַקומען דורך די ביגער מאָוועס. אויב איר זענט מער אינטערעסירט אין עסטעטיק, טאָן די אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז ערשטער - זיי פאָקוס אויף די פּינטלעך צונויפצי איר ווילן און פאַרמייַדן מוסקל ימבאַלאַנסיז.

ווי אַזוי טאָן איך ויסמיידן קאַללוסעס אויף מיין הענט?

"קאַללוסעס זענען פאקטיש גאָר וווילטויק ווייַל זיי העלפֿן מיט קאַפּ," דערקלערט Fundaro. נאָך, איר קען נישט וועלן דיין הענט צו קוקן ווי אַ געהילץ ס. בעשאַס טריינינג, טראָגן גלאַווז אָדער ראַפּס פֿאַר שוץ וואָס וועט נישט אַרייַנמישנ זיך מיט דיין קאַפּ. שפּעטער, ווייקן דיין הענט אין וואַרעם וואַסער מיט עפּסאָם סאָלץ צו פאַרווייכערן די הויט, און רייַבן דזשענטלי מיט אַ פּימס שטיין. און מאָיסטוריזע דיין הענט טעגלעך. קיינמאָל קלייַבן דיין קאַללוסעס-דאָס נאָר מאכט זיי טאַפער און קענען פירן צו אַ ינפעקציע.

וואָס זענען די בעסטער אָפּזוך מאָוועס?

איר האָט געהרגעט דיין לעצטע שטאַרקייט סעסיע. קאָנגראַטולאַטיאָנס! יעצט הייבט זיך אן די אמתע ארבעט ווייל עס איז אין די טעג וואס מען ארבעט נישט אויס אז מען הייבט זיך אן צו ווערן שטארקער. "ווען איר געניטונג, דיין מאַסאַלז אַנדערגאָו מיקראָטראַומאַ. דערנאָכדעם, וואָס זענען באקאנט ווי סאַטעליט סעלז פוסע צו די דאַמידזשד געביטן צו פאַרריכטן די מוסקל פייבערז," זאגט דזשעסיקאַ Matthews, עלטער אַדווייזער פֿאַר ינטעגראַטיוו וועללנעסס אין די אמעריקאנער קאָונסיל אויף עקסערסייז. אָבער דער פּראָצעס קען פּאַסירן בלויז ווען איר זענט אין מנוחה. רובֿ פון דיין "אַוועק" טעג זאָל אַרייַננעמען אַקטיוו אָפּזוך, וואָס מיטל נידעריק-ינטענסיטי באַוועגונג אַזאַ ווי אַ גרינג בייק פאָר אָדער גיין די הונט, ווי געזונט ווי בייגיקייַט און מאָביליטי עקסערסייזיז ווי ליכט סטרעטשינג, יאָגאַ אָדער פּינע ראָולינג. די אַקטיוויטעטן וועט פאַרגרעסערן סערקיאַליישאַן און אַרוישעלפן אין ברענגען שליסל נוטריאַנץ צו דיין מאַסאַלז אַזוי זיי פאַרריכטן פאַסטער, Matthews זאגט. באַקומען דיין האַרץ קורס אַ ביסל און לוסאַן קיין טייטנאַס, אָבער טאָן ניט עמעס שווייס עס. (פֿאַרבונדענע: פּראָסט פּינע ראָולינג מיסטייקס איר מיסטאָמע מאַכן)

רעצענזיע פֿאַר