טשופאַ: וואָס עס איז, וואָס עס איז פֿאַר און ווי צו גרייטן
צופרידן
- געזונט בענעפיץ פון טשופאַ
- נוטרישאַנאַל אינפֿאָרמאַציע
- רעסיפּעס מיט טשופאַ
- 1. סאַלאַט מיט טשופאַ
- 2. יאָגורט מיט טשופאַ און פרוכט
טשופאַ איז אַ קליין טובער, זייער ענלעך צו טשיקקפּעאַס, מיט אַ זיס געשמאַק, וואָס גיט געזונט בענעפיץ רעכט צו דער נוטרישאַנאַל זאַץ, רייַך אין פייבערז, אַנטיאַקסאַדאַנץ און מינעראַלס, אַזאַ ווי צינק, פּאַטאַסיאַם און קאַלסיום און פריי אין גלוטען.
די עסנוואַרג קענען זיין געגעסן רוי אָדער האַלב ווי אַ פֿאַרבייַסן, אָדער אין דער צוגרייטונג פון פאַרשידן קיילים, וואָס קענען זיין צוגעגעבן צו סאַלאַדס און יאָגורץ, פֿאַר בייַשפּיל.
געזונט בענעפיץ פון טשופאַ
רעכט צו דער זאַץ, טשופאַ איז אַ עסנוואַרג וואָס האט די פאלגענדע בענעפיץ:
- קאַנטריביוץ צו די רעכט פאַנגקשאַנינג פון די קישקע און העלפּס צו פאַרמייַדן פאַרשטאָפּונג רעכט צו דער זאַץ רייַך אין ינסאַליאַבאַל פייבערז;
- פּרעווענץ צו פרי יידזשינג, רעכט צו דעם בייַזייַן פון אַנטיאַקסאַדאַנץ;
- קאַנטריביוץ צו ראַק פאַרהיטונג, אויך רעכט צו דעם בייַזייַן פון אַנטיאַקסאַדאַנץ;
- העלפּס צו רעדוצירן בלוט צוקער לעוועלסרעכט צו דער הויך פיברע אינהאַלט וואָס קאַנטריביוץ צו די אַבזאָרפּשאַן פון צוקער אין די קישקע איז סלאָולי. אין אַדישאַן, טשופאַ אויך כּולל אַמינאָ זויער גערופֿן אַרגינינע, וואָס קאַנטריביוץ צו די גוף ינסאַלאַן פּראָדוקציע, וואָס העלפּס צו קאָנטראָלירן בלוט צוקער לעוועלס;
- פּרעווענץ די אויסזען פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן, רעכט צו דעם בייַזייַן פון מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ אַז גרונט די רעדוקציע פון שלעכט קאַלעסטעראַל (לדל), און ביישטייערן צו די פאַרגרעסערן פון גוט קאַלעסטעראַל (הדל). אין אַדישאַן, דער בייַזייַן פון אַרגינינע אין די טשופאַ פירט צו אַ פאַרגרעסערן אין ניטריק זויער, וואָס איז אַ מאַטעריע וואָס ז וואַזאָדילאַטיאָן, רידוסינג בלוט דרוק, וואָס איז אַ ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַרבונדן מיט קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן.
כאָטש טשופאַ אָפפערס גרויס געזונט בענעפיץ, עס איז וויכטיק אַז די קאַנסאַמשאַן איז ינסערטאַד אין אַ באַלאַנסט דיעטע און פארבונדן מיט אַ געזונט לייפסטייל מיט רעגולער פיר פון גשמיות געניטונג.
נוטרישאַנאַל אינפֿאָרמאַציע
די ווייַטערדיקע טיש ווייזט די נוטרישאַנאַל ווערט קאָראַספּאַנדינג צו 100 ג טשופאַ:
| קאַמפּאָונאַנץ | קוואַנטיטי פּער 100 ג |
|---|---|
| ענערגיע | 409 קייקאַל |
| וואַסער | 26.00 ג |
| פּראָטעינס | 6.13 ג |
| ליפּידס | 23.74 ג |
| קאַרבאָוכיידרייץ | 42.50 ג |
| פיברע | 17.40 ג |
| קאַלסיום | 69.54 מג |
| פּאַטאַסיאַם | 519.20 מג |
| מאַגנעסיום | 86.88 מג |
| סאָדיום | 37.63 מג |
| אייַזן | 3.41 מג |
| צינק | 4.19 מג |
| פאָספאָר | 232.22 מג |
| וויטאַמין E | 10 מג |
| וויטאַמין סי | 6 מג |
| וויטאַמין ב 3 | 1.8 מג |
רעסיפּעס מיט טשופאַ
טשופאַ קענען זיין קאַנסומד ווי אַ פֿאַרבייַסן, אָדער צוגעגעבן צו סאַלאַדס אָדער יאָגורץ. די פאלגענדע זענען עטלעכע רעסאַפּיז וואָס קענען זיין לייכט צוגעגרייט:
1. סאַלאַט מיט טשופאַ
ינגרידיאַנץ
- 150 ג פון גרילד הינדל;
- ½ מיטל עפּל שנייַדן אין דין סלייסיז;
- 1 גרייטיד מער;
- 1/3 טעפּל טשופאַ ראָוסטיד אין די ויוון;
- ½ טעפּל ציבעלע;
- סאַלאַט בלעטער;
- קאַרש טאַמאַטאָוז;
- 2 טייבאַלספּונז פון וואַסער;
- 4 טייבאַלספּונז (פון פאַרבייַסן) פון עסיק;
- ½ לעפל (פון פאַרבייַסן) פון זאַלץ;
- ¼ טעפּל פון מאַסלינע בוימל.
צוגרייטונג מאָדע
צוגרייטן דעם סאָוס, שלאָגן די טשופאַ, 2 טייבאַלספּונז פון ציבעלע, וואַסער, זאַלץ און עסיק אין אַ בלענדער, ביסלעכווייַז לייגן אַ רעגנדל פון מאַסלינע בוימל.
אין אַ באַזונדער קאַנטיינער, שטעלן די סאַלאַט בלעטער, די רעשט פון די ציבעלע און ½ טעפּל פון דעם סאָוס. קאָך אַלץ און דערנאָך לייגן די קאַרש טאַמאַטאָוז שנייַדן אין כאַווז און די עפּל סלייסאַז, באַסטינג מיט די מנוחה פון דעם סאָוס. איר קענען אויך לייגן ברעקלעך פון טשופאַ אויף שפּיץ.
2. יאָגורט מיט טשופאַ און פרוכט
ינגרידיאַנץ
- 1 יאָגורט;
- 1/3 טעפּל פון טשופאַ;
- 4 סטראָבעריז;
- 1 לעפל טשיאַ זאמען;
- 1 באַנאַנע.
צוגרייטונג מאָדע
צוגרייטן די יאָגורט, נאָר צעהאַקן די פירות און מישן אַלע די ינגרידיאַנץ. די פרוכט צוגעלייגט צו די יאָגורט קענען בייַטן דיפּענדינג אויף דעם מענטש ס געשמאַק
פּאַפּט הייַנט
ליליע קאָללינס דערקלערט וואָס מיר דאַרפֿן צו האַלטן אונדזער אָבסערוואַציע פון אונדזער קולטור צו זיין "מאָגער"