פארוואס איר זאָל נוצן די קאַבלע מאַשין פֿאַר ווייטיד אַבס עקסערסייזיז
צופרידן
ווען איר טראַכטן וועגן אַבס עקסערסייזיז, מיסטאָמע איר וועט טראַכטן פון קראַנטשיז און פּלאַנגקס. די מווומאַנץ - און אַלע זייער ווערייישאַנז - זענען אָסאַם פֿאַר דעוועלאָפּינג אַ שטאַרק האַרץ. אָבער אויב איר טאָן זיי אַליין, איר קען נישט זען די רעזולטאַטן איר זוכט פֿאַר אין טערמינען פון האַרץ שטאַרקייַט און אַבס דעפֿיניציע. (און געדענקען: אַבס זענען נישט נאָר געמאכט אין די ספּאָרטזאַל.)
"עס איז אַ מיסקאַנסעפּשאַן אַז מיר טאָן ניט דאַרפֿן אָדער זאָל נישט נוצן וואָג ווען עס קומט צו אַב עקסערסייזיז," זאגט דזשעסיקאַ גלאַזער, אַ סערטאַפייד פערזענלעכע טריינער אין ניו יארק סיטי. "אויב מיר ווילן צו פאַרגרעסערן אונדזער קוילעלדיק שטאַרקייַט און האָבן אַ שאָס אין קענטיק אַבס, דעמאָלט, יאָ, מיר דאַרפֿן צו נוצן וואָג." דאָס איז ווייַל די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען ענלעך צו קיין אנדערע מוסקל אין דעם גוף, אין סדר צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע און שטאַרקייַט, זיי דאַרפֿן צו זיין אָוווערלאָודיד מיט וואָג און / אָדער קעגנשטעל. (פֿאַרבונדענע: פארוואס איז עס אַזוי שווער צו סקאַלפּט אַ זעקס פּאַק?)
פון קורס, טאן ווייטיד עקסערסייזיז אַליין וועט נישט באַקומען די אַבס פון דיין חלומות. "די מערהייַט פון 'באַקומען אַבס' קומט פון אַ קאָמבינאַציע פון געהעריק דערנערונג, נידעריקער גוף פעט פּראָצענט, און געוואקסן מוסקל מאַסע רעכט צו שטאַרקייַט טריינינג," זאגט גלאַזער. אויך, דזשאַנעטיקס. אין קורץ, עס ס קיינמאָל ווי פּשוט ווי נאָר קרונטשינג דיין וועג צו אַבס, זי זאגט. און בשעת ניט-ווייטיד קראַנטשעס, פּלאַנגקס, בייסיקאַלז, און מער לעגאַמרע האָבן זייער אייגענע יינציק בענעפיץ, אַדינג ווייטיד אַבס עקסערסייזיז קענען מאַכן אַ חילוק אויב איר שוין האָבן דיין דערנערונג און אנדערע סיבות אין קאָנטראָל.
עס זענען פילע וועגן צו לייגן קעגנשטעל צו אַבס. (עס איז איינער פון די זיבן ספּאָרטזאַל מאשינען וואָס זענען פאקטיש ווערט דיין צייט.) עס איז גאַנץ פּשוט: עס איז אַ טורעם וואָס הייזער אַ אַדזשאַסטאַבאַל אָנלייגן פון ווייץ, אַן אַנקער פונט וואָס באוועגט אַרויף און אַראָפּ, און אַ קאַבלע איר ציען אויף. איר קענט אויך באַשטימען די שעפּן אויף וואָס איר ציען זיך באזירט אויף די געניטונג איר טאָן.
"א קאַבלע מאַשין אָפפערס אַ פאַרשיידנקייַט פון אַנגלעס, אַטאַטשמאַנץ און ווערייישאַנז," גלאַזער דערקלערט. דורך אַדזשאַסטינג די וואָג, שטעלע פון די קאַבלע און די אַטאַטשמאַנט, עס זענען כמעט סאָף געניטונג ברירות. דאָ זענען פיר צו פּרובירן אויב איר ווילן צו געווירץ דיין האַרץ ווערקאַוץ.
וויאזוי עס ארבעט: עקסערסיסעס קענען זיין דורכגעקאָכט ווי אַ קרייַז (טאָן דריי ראָונדס) אָדער אין אַדישאַן צו דיין רעגולער שטאַרקייט טריינינג רוטין (פּרוּווט דריי צו פיר שטעלט).
האַלטן די ליכט ווען טשוזינג ווייץ. "קיינער פון די עקסערסייזיז ריקווייערז גאָר שווער וואָג," זאגט גלאַזער. "אין פאַקט, אַ לייטער וואָג איז בעסטער." אין דעם וועג, איר קענען פאָקוס אויף די געגנט איר זענט טריינג צו ציל און מאַך מיט קאָנטראָל. "די מיינונג-גוף קשר איז ריזיק דאָ!"
איר וועט דאַרפֿן: קאַבלע מאַשין, שעפּן אַטאַטשמאַנט, שטריק אַטאַטשמאַנט (אַפּשאַנאַל), קנעכל אַטאַטשמאַנט (אַפּשאַנאַל)
Paloff Press
דעם געניטונג ריקווייערז איר צו האַלטן דיין גאנצע האַרץ פאַרקנאַסט ווען איר אַנטקעגנשטעלנ זיך די אָנטרייַבן צו דרייען אין איין אָדער אנדערן ריכטונג.
א. ניצן די שעפּן אַטאַטשמאַנט, שטעלן די קאַבלע אין אַקסל הייך. שטיין מיט די קאַבלע אויף די רעכט זייַט פון דעם גוף און טרעטן אַוועק פון דעם טורעם אַזוי אַז עס איז קעגנשטעל אויף די קאַבלע (וועגן אַ געווער לענג). ראַפּט ביידע הענט אַרום די אַטאַטשמאַנט און שטיין מיט דיין פֿיס לענד ברייט באַזונדער און ניז אַ ביסל בענט. ברענגען די שעפּן גלייַך אין פראָנט פון די צענטער פון די קאַסטן, זעמל פּלייצעס צוריק, און דינגען די האַרץ צו אָנהייבן.
ב. מיט קאָנטראָל, ויסאָטעמען און דריקן די קאַבלע אַוועק פון קאַסטן ביז געווער זענען גאָר עקסטענדעד. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, אַזוי אַז דיין האַרץ איז ענג, געווער סטאַביל, און פּלייצעס רילאַקסט, וואָס אַלאַוז מינימאַל באַוועגונג.
C. ברענגען די קאַבלע צוריק צו די קאַסטן צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
טאָן 8-12 רעפּס; איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
קאַבלע-אַססיסטעד דעד באַג
דער געניטונג איז ספּעציעל עפעקטיוו אין ארבעטן מיט די רעקטוס abdominis (אַקאַ דיין "זעקס-פּאַק" מאַסאַלז). עס ס אַלע וועגן קאָנטראָל, אַזוי גיין סלאָולי, בלייבן סטאַביל און פאָקוס אויף די מיינונג-גוף קשר.
א. ניצן דעם גלאַט באַר, שטריק אָדער פּשוט שעפּן אַטאַטשמאַנט פֿאַר דעם געניטונג. שטעלן די אַנקער פונט פון די קאַבלע צו אַ הייך וואָס וועט זיין אַרמס-לענג אַוועק די שטאָק. קער אַוועק פון דעם טורעם און סקאָט אַוועק, אַזוי עס איז קעגנשטעל אויף די קאַבלע.
ב. ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק מיט קאָפּ רילאַקסט אויף דער ערד. פאַרבינדן די האַרץ אַזוי אַז די צוריק בלייבט אין אַ נייטראַל שטעלע קעגן די שטאָק. הייבן ביידע לעגס אַרויף צו אַ 90-גראַד ווינקל, און טראַכטן פון פּולינג ריבס צו די שטאָק צו האַלטן די גאנצע האַרץ אַקטיוו. פאַרברייטערן דיין געווער צו די סטעליע, סטאַקט איבער פּלייצעס. אַמאָל באַקוועם, כאַפּן די קאַבלע אַטאַטשמאַנט און האַלטן עס איבער די קאַסטן, בעכעסקעם געווער גלייַך, צוריק נייטראַל, האַלדז רילאַקסט, האַרץ פאַרקנאַסט, און לעגס בייַ 90 דיגריז צו אָנהייבן.
C. סלאָולי פאַרברייטערן איין פוס צו דער ערד, דרינגלעך דורך די פּיאַטע, אָבער קיינמאָל לאָזן עס צו פאַרבינדן די ערד. האַלטן די מנוחה פון דעם גוף נאָך. סלאָולי און מיט קאָנטראָל, ברענגען דעם פוס צוריק צו 90 דיגריז און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
טאָן 5-10 ריפּס פּער פוס.
ווודטשאַפּער
דער געניטונג טאַרגאַץ דיין אָבלוויקס אָבער אויך ריקרוץ די מנוחה פון דיין האַרץ.
א. אָנהייב מיט די קאַבלע שעפּן אָדער שטריק אַטאַטשמאַנט כאַנגגינג הויך אויף דעם טורעם. שטיין קעגן די זייַט און כאַפּן די הענטל אָדער שטריק מיט ביידע הענט. שריט איין געווער-לענג אַוועק פון די מאַשין און האַלטן געווער אַוצטרעטשט און גלייַך צו אָנהייבן.
ב. מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און אַ ווייך בייגן אין די ניז, אָנהייבן צו ציען די קאַבלע אַראָפּ איבער דעם גוף (ווי אַ אַוועקזעצן גאַרטל) בשעת די האַרץ מאַסאַלז זענען פאַרקנאַסט. האַלטן צוריק און געווער גלייַך בשעת פּיוואַטינג אויף די ין פֿיס צו באַקומען אַ פול קייט פון באַוועגונג.
C. האַלטן אַ שטאַרק סטאַנס, גלייַך געווער, און פאַרקנאַסט האַרץ, בשעת סלאָולי צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
טאָן 8-12 ריפּס; איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
פּלאַנקען קני טאַק
באַטראַכטן דעם אַ סופּערטשאַרדזשד פּלאַנקען ווערייישאַן.
א. נידעריקער די קאַבלע אַנקער פונט צו די לאָואַסט מעגלעך שטעלע און נוצן אַ קנעכל אַטאַטשמאַנט אויב בנימצא. אויב ניט, נוצן די רעגולער שעפּן און צעטל איין פֿיס אין די רימען פון די שעפּן.
ב. פייסינג אַוועק פון דעם טורעם, כוק די רעכט פֿיס אין די רימען. מאַך אַוועק פון דעם טורעם צו צושטעלן קעגנשטעל אויף די קאַבלע און נידעריקער אין אַ הויך אָדער נידעריק עלנבויגן פּלאַנקען שטעלע מיט פֿיס ברייט. אָנלייגן פּלייצעס גלייַך איבער עלבאָוז (אָדער איבער ריסץ פֿאַר אַ הויך פּלאַנקען), ציען די האַרץ ענג, קוועטשן די גלוטעס צוזאַמען, דינגען דיין קוואַדס, און האַלטן אָנקוקן צו די שטאָק אַזוי האַלדז סטייז אין אַ נייטראַל שטעלע.
C. בראַסע האַרץ און פאָר די רעכט קני (די פֿיס אין די קאַבלע רימען) צו קאַסטן אָן ראַונדינג די צוריק, ליפטינג היפּס, אָדער סווינגינג צוריק און אַרויס. פּויזע אין די שפּיץ פון די שטעלע, פאָוקיסינג אויף אַ פול אַבדאָמינאַל כראָמטשען.
ד. סלאָולי צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. דו זאלסט נישט לאָזן היפּס צו זינקען צו די שטאָק.
טאָן 8-12 ריפּס; איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענטפאָלקס אויף דעם טויער
רעקטאַל פּראָלאַפּסע
