בויען שטאַרקייט און פֿאַרבעסערן דיין ווערקאַוט מיט די קאַבלע עקסערסייזיז

צופרידן

• וואָס זענען די בענעפיץ פון קאַבלע עקסערסייזיז?
• זיכערקייַט עצות
• קאַבלע עקסערסייזיז פֿאַר אויבערשטער גוף
• שטייענדיק אַקסל דרוק
• קאַבלע קאַסטן פליען
• קאַבלע געניטונג פֿאַר אַבס
• האָלץ צעהאַקן
• קאַבלע עקסערסייזיז פֿאַר נידעריקער גוף
• גלוטע קיקבאַק
• רומעניש דעדליפט
• די דנאָ שורה

אויב איר האָט פארבראכט קיין צייט אין אַ ספּאָרטזאַל, עס איז אַ גוטע געלעגנהייט אַז איר זענט באַקאַנט מיט די קאַבלע מאַשין. די פאַנגקשאַנאַל שטיק פון געניטונג ויסריכט, אויך ריפערד צו ווי אַ בלאָק מאַשין, איז אַ העפטן גאַנג אין פילע גימס און אַטלעטיק טריינינג סענטערס.

די קאַבלע מאַשין איז אַ גרויס שטיק פון ספּאָרטזאַל ויסריכט מיט אַדזשאַסטאַבאַל קאַבלע פּוללייס. די קעגנשטעל פון די קייבאַלז אַלאַוז איר צו דורכפירן פילע עקסערסייזיז אין אַ פאַרשיידנקייַט פון אינסטרוקציעס. עטלעכע מאשינען האָבן איין אָדער צוויי קאַבלע סטיישאַנז, אנדערע האָבן קייפל.

אין דעם אַרטיקל מיר וועלן קוקן אויף די בענעפיץ פון קאַבלע עקסערסייזיז, ווי צו טאָן זיי בעשאָלעם, און קאַבלע עקסערסייזיז אַז איר קענען פּרובירן די ווייַטער מאָל איר זענט אין די ספּאָרטזאַל.

וואָס זענען די בענעפיץ פון קאַבלע עקסערסייזיז?

זייַענדיק קענען צו דורכפירן עקסערסייזיז אין פאַרשידענע ריינדזשאַז פון באַוועגונג איז איינער פון די ערשטע בענעפיץ פון ינקלוסיוו קאַבלע עקסערסייזיז אין דיין ווערקאַוט.

דער אמעריקאנער קאָונסיל פֿאַר געניטונג זאגט אַז סטעפּינג אַוועק פון באַרבעלז און דומבבעללס און ניצן קייבאַלז פֿאַר אַ ביסל וואָכן קענען העלפֿן דיין שטאַרקייט און ברעכן אַ טויגיקייט פּלאַטאָ.

אָבער, וואָס פּונקט קאַבלע עקסערסייזיז אַזאַ אַ גרויס ווערקאַוט?

נו, פֿאַר סטאַרטערס, עס איז ניט ווי אַ טיפּיש וועיגהטליפטינג מאַשין וואָס האט אַ פאַרפעסטיקט וועג פון באַוועגונג.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, גרינדער פון Movement Vault, ווייזט אַז אַ קאַבלע מאַשין אַלאַוז איר די פרייהייט צו מאַך די וועג איר ווילן צו מאַך, און קלייַבן די וועג און באַוועגונג פון די געניטונג אָדער באַוועגונג.

דערצו, "קאַבלע מאשינען צושטעלן אַ גלאַט, ניט-דזשערקי קאַנסאַנטריק און עקסצענטריש צונויפצי בשעת בשעת עקסערסייזינג," ער דערקלערט.

א קאַבלע מאַשין אויך אַלאַוז איר צו דורכפירן מער ווערייישאַן ווערייישאַנז פֿאַר קייפל מוסקל גרופּעס און אַלאַוז איר צו גיין ליכט אָדער שווער מיט קעגנשטעל.

פּלוס, ווייַל די ויסריכט איז בכלל זיכער, ביגינערז זענען ווייניקער מסתּמא צו באַקומען ינדזשערד דורך אַ קאַבלע מאַשין קאַמפּערד מיט פריי ווייץ אָדער טראדיציאנעלן וואָג מאַשינז, Wickham דערקלערט.

Mecayla Froerer, BS, NASM, און iFit פערזענלעכע טריינער, דערקלערט אַז ווייַל קאַבלע מאשינען זענען גרינג צו נוצן, איר קענען געשווינד שטעלן זיך, וואָס אַלאַוז איר צו מאַך געשווינד דורך דיין ווערקאַוט.

ווי געזאָגט, עס נעמט עטלעכע מאָל צו ווערן געניצט צו נוצן די קאַבלע סיסטעם און די פאַרשידן כאַנדאַלז איר קענען נוצן פֿאַר פאַרשידענע טייפּס פון עקסערסייזיז. אָבער אַמאָל איר באַקומען די הענגען פון עס, איר וועט מסתּמא הנאה די עפעקטיווקייַט און ינטענסיטי פון דעם גאַנץ-גוף טריינער.

זיכערקייַט עצות

אין אַלגעמיין, די קאַבלע מאַשין איז געהאלטן אַ זיכער שטיק פון געניטונג ויסריכט פֿאַר אַלע לעוועלס. אָבער, עס זענען עטלעכע טריט וואָס איר קענען נעמען צו פֿאַרבעסערן דיין זיכערקייַט בשעת איר אַרבעט.

• געבן זיך גענוג אָרט. די קאַבלע מאַשין נעמט אַ פּלאַץ פון שטאָק פּלאַץ, און איר דאַרפֿן צו קענען צו רירן פרילי בשעת איר טאָן די עקסערסייזיז.
• פרעגן פֿאַר הילף. אויב איר'רע ניט זיכער אין וואָס הייך צו שטעלן די קייבאַלז, אָדער ווי צו טאָן אַ מאַך, שטענדיק פרעגן אַ סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער פֿאַר הילף. דורכפירן אַ געניטונג אין די אומרעכט הייך, ניט בלויז דיקריסאַז די יפעקטיוונאַס, אָבער עס אויך ינקריסאַז דיין געלעגנהייַט פֿאַר שאָדן.
• דו זאלסט נישט אָווערעקסערט זיך. פּונקט ווי פריי ווייץ און אנדערע קעגנשטעל מאשינען, קלייַבן אַ וואָג וואָס איז באַקוועם און אַלאַוז איר צו נוצן געהעריק פאָרעם. "אויב איר האָט שווער צו דורכפירן אַ געניטונג מיט ריכטיק פאָרעם, פאַרמינערן די קעגנשטעל צו פאַרמייַדן שאָדן," זאגט פראָערער.
• טשעק פֿאַר שעדיקן. קאָנטראָלירן די קייבאַלז און אַטאַטשמאַנץ איידער איר נוצן זיי און פלינק אַ שטעקן מיטגליד אויב איר זען פריינג אָדער ספּליטינג אויף די קייבאַלז.
• דו זאלסט נישט מאָדיפיצירן די ויסריכט. צו זיין זיכער, נוצן נאָר די כאַנדאַלז און אַטאַטשמאַנץ דיזיינד פֿאַר די קאַבלע מאַשין. אויך, טאָן ניט מאָדיפיצירן די ויסריכט דורך אַדינג פּלאַטעס אָדער אנדערע קעגנשטעל צו די וואָג סטאַקס.

קאַבלע עקסערסייזיז פֿאַר אויבערשטער גוף

אויף די קאַבלע מאַשין עס זענען פילע עקסערסייזיז וואָס צילן די מאַסאַלז אין דיין אויבערשטער גוף. צוויי פון די מערסט פאָלקס עקסערסייזיז צו די קאַסטן, פּלייצעס און טריסעפּס זענען די שטייענדיק אַקסל דרוק און די קאַבלע פליען.

שטייענדיק אַקסל דרוק

1. שטיין צווישן צוויי קייבאַלז מיט נידעריק און מיטל הייך מיט כאַנדאַלז.
2. סקוואַט אַראָפּ, כאַפּן יעדער שעפּן און שטיין אַרויף מיט דיין עלבאָוז בייגן און אין די סטאַרטינג שטעלע פֿאַר אַ אַקסל דרוק. די כאַנדאַלז זאָל זיין אַ ביסל העכער ווי דיין פּלייצעס.
3. טרעטן צוריק מיט איין פֿיס אַזוי אַז איר האָט מער פעסטקייַט. דינגען דיין האַרץ און שטופּן די קייבאַלז אַרוף ביז דיין געווער זענען עקסטענדעד אָוווערכעד.
4. פאַרקערט די מאַך ביז די כאַנדאַלז זענען גלייך מיט דיין פּלייצעס.
5. טאָן 2-3 שטעלט פון 10-12 רעפּאַטישאַנז.

קאַבלע קאַסטן פליען

1. שטיין צווישן צוויי קייבאַלז מיט כאַנדאַלז אַ ביסל העכער ווי דיין פּלייצעס.
2. אָנכאַפּן אַ שעפּן אין יעדער האַנט און טרעטן פאָרויס מיט איין פֿיס. דיין געווער זאָל זיין אויסגעשטרעקט צו די זייטן.
3. בייגן דיין עלבאָוז אַ ביסל און נוצן די קאַסטן מאַסאַלז צו ברענגען צוזאַמען די כאַנדאַלז אין דער צענטער.
4. פּאָז, דאַן סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
5. טאָן 2-3 שטעלט פון 10-12 רעפּאַטישאַנז.

קאַבלע געניטונג פֿאַר אַבס

טראַינינג דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז מיט קעסיידערדיק שפּאַנונג איז אַ שנעל וועג צו פארשטארקן און טאָן דיין מידסעקשאַן. פּרוּווט די האָלץ צעהאַקן געניטונג פֿאַר גרויס פעסטקייַט און האַרץ ווערקאַוט.

האָלץ צעהאַקן

1. שטייט צו די זייַט פון די קאַבלע מאַשין מיט דיין פֿיס אַקסל ברייט. די בלאָק זאָל זיין אויף דעם העכסטן באַשטעטיקן.
2. צוטשעפּען אַ שעפּן צו די קאַבלע פאַרטשעפּען.
3. כאַפּן די שעפּן מיט ביידע הענט אויבן איין אַקסל. דיין געווער וועט זיין גאָר עקסטענדעד און איר וועט קוקן אין די בלאָק.
4. ציען די שעפּן אַראָפּ און אַריבער דיין גוף בשעת דיין טאָרסאָ און היפּס דרייען. איר וועט סוף אויף די פאַרקערט זייַט. האַלטן דיין אַבס די גאנצע צייט.
5. פּאָז, דאַן סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
6. טאָן 2-3 שטעלט פון 10-12 רעפּאַטישאַנז.

קאַבלע עקסערסייזיז פֿאַר נידעריקער גוף

דיין נידעריקער גוף קענען נוץ פון דורכפירן אַ פאַרשיידנקייַט פון קאַבלע עקסערסייזיז וואָס ציל דיין גלוטעס, קוואַדס און האַמסטרינגס. צו טריינינג די גלוטעס, פּרובירן די צוויי קאַבלע עקסערסייזיז מיט נידעריק גוף.

גלוטע קיקבאַק

1. שטיין פייסינג די קאַבלע מאַשין מיט די בלאָק אויף די לאָואַסט באַשטעטיקן.
2. פאַרטשעפּען אַ קנעכל אַטאַטשמאַנט צו די קאַבלע פאַרטשעפּען און ייַנוויקלען די אַטאַטשמאַנט אַרום דיין לינקס קנעכל. מאַכט זיכער עס ס זיכער.
3. האַלטן די מאַשין דזשענטלי צו שטיצן דיין אויבערשטער גוף. בייגן דיין רעכט קני אַ ביסל, הייבן דיין לינקס פֿיס אַוועק די שטאָק און פאַרברייטערן די לינקס פוס הינטער איר. דו זאלסט נישט אַרטש דיין צוריק. גיין צוריק ווי ווייַט ווי איר קענען אָן קאַמפּראַמייז דיין פאָרעם.
4. קוועטשן אין די סוף פון די באַוועגונג און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
5. איבערחזרן 10 מאל איידער טשאַנגינג צו די אנדערע פוס. טאָן 2-3 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער פוס.

רומעניש דעדליפט

1. שטיין קעגן די קאַבלע מאַשין מיט די בלאָק אויף די לאָואַסט באַשטעטיקן.
2. פאַרטשעפּען צוויי כאַנדאַלז אָדער אַ שטריק צו די קאַבלע פאַרטשעפּען. אויב איר נוצן כאַנדאַלז, כאַפּן אַ שעפּן אין יעדער האַנט און שטיין אַרויף. פֿיס זאָל זיין באַזונדער אַקסל ברייט. מאַכט זיכער אַז איר שטיין גענוג ווייַט אַוועק פון די מאַשין אַזוי אַז איר האָט גענוג אָרט צו בייגן ביי די היפּס.
3. ביסל בייגן דיין ניז און בייגן פאָרויס ביי די היפּס בשעת די קעגנשטעל פּולז דיין הענט צו דיין פֿיס. האַלטן דיין האַרץ פאַרקנאַסט און צוריק די גאנצע צייט.
4. פּאָז און פאַרברייטערן פון די היפּס צו שטיין אַרויף.
5. טאָן 2-3 שטעלט פון 10-12 רעפּאַטישאַנז.

די דנאָ שורה

אַרייַנגערעכנט קאַבלע עקסערסייזיז אין דיין טויגיקייט רוטין איז אַ ויסגעצייכנט וועג צו לייגן פאַרשיידנקייַט צו דיין ווערקאַוט בשעת איר בויען שטאַרקייט און טריינינג דיין מאַסאַלז פֿון פאַרשידענע אַנגלעס.

אויב איר ניטאָ נייַ צו געניטונג אָדער איר זענט נישט זיכער ווי צו נוצן די קאַבלע מאַשין, מאַכן זיכער צו פרעגן אַ סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער פֿאַר הילף.