די געזונט בענעפיץ פון בוטטערנוט קאַבאַק וועט מאַכן איר פאַלן פֿאַר דעם האַרבסט עסנוואַרג

צופרידן

• וואָס איז Butternut Squash?
• Butternut Squash Nutrition Facts
• בוטטערנוט קאַבאַק געזונט בענעפיץ
• פּראַמאָוץ געזונט דיידזשעסטשאַן
• קאָנטראָלס בלוט צוקער
• מיינטיינז אויג געזונט
• שטיצט ימיון פונקטיאָן
• העלפּס פּרעווענט האַרץ קרענק
• ראַדוסאַז ריזיקירן פון קאַנסער
• בוסץ ביין געזונט
• ווי צו שנייַדן און עסן Butternut Squash
• רעצענזיע פֿאַר

זיכער, קירבעס קען זיין דער* קיל קינד פון האַרבסט פודז, אָבער טאָן ניט פאַרגעסן וועגן קאַבאַק. באַוווסט פֿאַר זיין העל מאַראַנץ פלייש און פליישיק באַרנע פאָרעם, די גאָרד איז בערסטינג מיט יקערדיק נוטריאַנץ אַזאַ ווי פיברע, אַנטיאַקסאַדאַנץ און מינעראַלס. אויב איר זענט גרייט פאַלן אין ליבע מיט די געזונט בענעפיץ פון בוטטערנוט קאַבאַק (צוזאמען מיט די פילע וועגן צו נוצן עס), לייענען אויף.

וואָס איז Butternut Squash?

עס איז איין זאַך צו באַקומען אויס פון די וועג ערשטער, און עס וועט בלאָזן דיין מיינונג: בוטטערנוט קאַבאַק איז אַ פרוכט. יאָ, טאַקע! עס איז טיפּיקלי געוויינט אין רעסאַפּיז ווי וועדזשטאַבאַלז (טראַכטן: ראָוסטיד, סאָטיד, פּיוריי), אַזוי פֿאַר יז, מיר רופן עס אַ "גרינס" פֿון דאָ אויף.

ווי אַ פאַרשיידנקייַט פון ווינטער קאַבאַק, בוטטערוט קאַבאַק פאלס צווישן די רייען פון אנדערע מאָדנע עסט געבוירן אין דרום און סענטראַל אַמעריקע, אַזאַ ווי ספּאַגעטי קאַבאַק, דעמבניסל קאַבאַק און קירבעס-אַלע, טראָץ זייער נאָמען, וואַקסן אין די זומער. זיי זענען נאָר גערופֿן 'ווינטער קאַבאַק' ווייַל זיי דערוואַקסן אין קאַלט וועטער - אין וואָס פונט זייער הויט כאַרדאַנז אין אַ האַרט שאָלעכץ - און קענען זיין סטאָרד איבער ווינטער, לויט די קאָלעגע פון ​​אַגריקולטורע און נאַטוראַל רעסאָורסעס פון די אוניווערסיטעט פון מאַרילאַנד.

Butternut Squash Nutrition Facts

לויט צו פאָרשונג ארויס אין די ווינטער קאַבאַק, פלייש (ינלענדיש) איז פּאַקט מיט פּאַטאַסיאַם, מאַגניזיאַם, קאַלסיום, קופּער און פאַספעראַס. פּלאָס איינער. עס איז אויך רייַך אין ביתא-קעראַטין, אַ קאַראָטענאָיד דער גוף קאַנווערץ אין וויטאַמין א וואָס שטיצט ימיון סיסטעם פאַנגקשאַנז, הויט און זעאונג געזונט, און מער, לויט די נאַשאַנאַל ביבליאָטעק. פּלוס, "ביתא-קעראַטין גיט בוטטערנוט קאַבאַק זיין שיין מאַראַנץ קאָליר, און איז דער זעלביקער פּיגמענט געפֿונען אין קעראַץ," זאגט רעגיסטרירט דייאַטישאַן Megan Byrd, RD, רעגיסטרירט דייאַטישאַן און גרינדער פון די אָרעגאָן דייאַטישאַן. (דאָס איז אויך פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פילע מאַנגאָ ס געזונט בענעפיץ און יקאָניק געל כיו.)

לויט די יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע (וסדאַ):

• 82 קאַלאָריעס
• 2 גראַמז פּראָטעין
• 1 גראַם פעט
• 22 גראַמז קאַרבאָוכיידרייט
• 7 גראַמז פיברע
• 4 גראַמז צוקער

בוטטערנוט קאַבאַק געזונט בענעפיץ

עס איז קיין צווייפל בוטטערנוט קאַבאַק האט אַן אָסאַם נוטריאַנט פּראָפיל, אָבער וואָס טוט דאָס מיינען פֿאַר איר? לויט צו דייאַטישאַנז, איר קענט לייענען די געזונט בענעפיץ פון Butternut קאַבאַק.

פּראַמאָוץ געזונט דיידזשעסטשאַן

"פיברע [מוסיף] פאַרנעם צו בענקל, וואָס מאכט עס גרינגער צו פאָרן און האלט איר רעגולער," דערקלערט Shannon Leininger, M.E.D., R.D., רעגיסטרירט דייאַטישאַן און באַזיצער פון LiveWell Nutrition. עס איז בלויז איין פּראָבלעם: פילע אמעריקאנער עסן נישט גענוג פיברע. א מערהייט פון אמעריקאנער עסן 15 גראַמז פּער טאָג, כאָטש די טעגלעך רעקאַמענדיד ינטייק פון פיברע פֿון עסנוואַרג איז 25-30 גראַמז, לויט די אוניווערסיטעט פון קאַליפאָרניאַ סאַן פֿראַנסיסקאָ מעדיקאַל צענטער (UCSF געזונט).

ופּפּינג דיין ינטייק פון butternut קאַבאַק קענען העלפן. "איין גלעזל פון קאַבעד בוטטערנוט קאַבאַק האט [קימאַט] 7 גראַמז פון פיברע," זאגט לעינינגער - אָדער וועגן 25 פּראָצענט פון די טעגלעך ווערט (DV) פון פיברע, וואָס איז 28 גראַמז אויף אַ טעגלעך דיעטע פון ​​​​2,000 קאַלאָריעס, לויט די יו. און דראַג אַדמיניסטראַטיאָן (פדאַ). (פֿאַרבונדענע: די בענעפיץ פון פיברע מאַכן עס די מערסט וויכטיק נוטריאַנט אין דיין דיעטע)

קאָנטראָלס בלוט צוקער

ווען עס קומט צו בוטטערנוט קאַבאַק געזונט בענעפיץ, פיברע איז אַ סטאַנדאַוט שטערן. עס קענען פּאַמעלעך אַראָפּ די אַבזאָרפּשאַן פון פודז, פּרעווענטינג דיין בלוט צוקער פון ראַפּאַדלי ספּייקינג, דערקלערט לעינינגער. און נידעריקער, מער קאַנטראָולד בלוט צוקער איז ספּעציעל וויכטיק צו האַלטן געזונט ישוז אַזאַ ווי צוקערקרענק און האַרץ קרענק ביי ביי.

מיינטיינז אויג געזונט

ווען איר געווען אַ קינד, דיין עלטערן זאלן האָבן געזאָגט (אָדער בעגד) איר צו עסן קעראַץ אַזוי איר קען האָבן נאַכט זעאונג ווי דיין פאַווע סופּערכיראָו. געזונט באַקאַנט? ווי עס טורנס אויס, עס איז עטלעכע זכות צו די פאָדערן, לויט לינינגער. ″ טונקל מאַראַנץ וועדזשטאַבאַלז אַזאַ ווי קעראַץ און קאַבאַק אַנטהאַלטן ביתא-קעראַטין, וואָס דיין גוף טורנס אין וויטאַמין יי. , "זי דערקלערט." דאָס אויך העלפּס באַשיצן די ייבערפלאַך פון די אויג - די קאָרניאַ - וואָס איז יקערדיק פֿאַר גוט זעאונג. (בטוו, צי האָט איר וויסן אַז דיין אויגן קענען טאַקע ווערן סונבערנד?!)

שטיצט ימיון פונקטיאָן

דיין ימיון סיסטעם אַרבעט שווער צו האַלטן איר געזונט, אַזוי פארוואס טאָן ניט העלפן עס? אָנהייב מיט טשאָינג אַראָפּ אויף וויטאַמין C-רייַך פודז, אַזאַ ווי בוטטערוט קאַבאַק, וואָס כּולל אַן ימפּרעסיוו 31 מג וויטאַמין C פּער גלעזל. (דאָס איז בעערעך 41 פּראָצענט פון די רעקאַמענדיד דייאַטערי פּענסיע אָדער RDA (75 מג) פֿאַר ניט-שוואַנגער וואָמען 19 יאָר אָדער עלטער, לויט די נאַשאַנאַל ינסטיטוטעס פון געזונט אָדער NIH. וויטאַמין C בוסץ די פּראָדוקציע פון ​​ווייַס בלוט סעלז, זאגט בירד, וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר אַטאַקינג ווירוסעס און באַקטיריאַ.

דערנאָך עס איז אַלע אַז ביתא-קעראַטין, וואָס, ווי דערמאנט אויבן, דיין גוף טורנס אין וויטאַמין א, אַ נוטריאַנט ווייַס בלוט סעלז דאַרפֿן צו רעכט פונקציאָנירן און קעמפן פּאַטאַדזשאַנז. עס אויך פיעסעס אַ שליסל ראָלע אין רידוסינג אָנצינדונג און שטיצן די קוילעלדיק ימיון סיסטעם.

העלפּס פּרעווענט האַרץ קרענק

ווען עס קומט צו פּאַטאַסיאַם, bananas טענד צו גאַנווענען די פּרויעקטאָר. אָבער מיט 582 מג פּער גלעזל (וואָס איז מער ווי אין אַן עקסטרע גרויס באַנאַנע), בוטטערנוט קאַבאַק פארדינט אַלע ופמערקזאַמקייט. פארוואס? די מער פּאַטאַסיאַם איר עסן, די מער מסתּמא אַז איר פאַרמיידן האַרץ קרענק. אַז ס ווייַל פּאַטאַסיאַם קענען האַלטן דיין בלוט דרוק אין קאָנטראָל, לויט בירד. עס אַרבעט דורך רילאַקסינג די ווענט פון בלוט כלים, וואָס מאכט עס גרינגער פֿאַר בלוט צו לויפן דורך, און זי זאגט. פּאַטאַסיאַם אויך העלפט דיין גוף באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק סאָדיום, אַ מינעראַל וואָס ינקריסאַז די באַנד פון בלוט אין דיין כלים (און דעריבער בלוט דרוק), לויט די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן.

די קאַראָטענאָידס אין בוטטערנוט קאַבאַק קענען אויך האַלטן דיין האַרץ געזונט און שטאַרק. פילע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז קאַראָטענאָידס - אַזאַ ווי ביתא-קעראַטין, לוטעין און זעאַקסאַנטהין אין בוטטערנוט קאַבאַק - האָבן די מאַכט צו העכערן קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט און פאַרמייַדן קראַנקייַט, לאַרגעלי רעכט צו זייער פיייקייט צו נידעריקער בלוט דרוק און רעדוצירן אָנצינדונג. אין פאַקט, אַ לערנען פון 2,445 מענטשן געפונען אַז דורך אַדינג אַ טעגלעך סערווינג פון געל-מאַראַנץ וועדזשטאַבאַלז, די ריזיקירן פֿאַר האַרץ קרענק איז געפאלן מיט 23 פּראָצענט.

ראַדוסאַז ריזיקירן פון קאַנסער

אויב איר זוכט צו פאַרגרעסערן דיין ינטייק פון אַנטיאַקסאַדאַנץ, דערגרייכן דעם ווינטער קאַבאַק. "בוטטערנוט קאַבאַק כּולל וויטאַמין C, [וויטאַמין] E, און ביתא-קעראַטין, וואָס אַלע זענען שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנץ," דערקלערט בירד. אין אנדערע ווערטער, זיי בריק אָקסידאַטיווע דרוק צו די צאַמען.

לויט ווי דאָס אַרבעט: אַנטיאָקסידאַנץ, אַזאַ ווי אין בוטטערוט קאַבאַק, צוטשעפּען צו פריי ראַדאַקאַלז (אַקאַ אַנסטייבאַל מאַלאַקיולז פֿון ינווייראַנמענאַל פּאַלוטאַנץ), נוטראַלייזינג און דיסטרויינג זיי דורך טשאַנגינג זייער כעמישער סטרוקטור. דאָס איז קריטיש פֿאַר דער בעסטער געזונט, ווייַל וידעפדיק פריי ראַדאַקאַלז קענען פירן צו אָקסידאַטיווע דרוק, אַ דערשיינונג לינגקט צו כראָניש טנאָים אַזאַ ווי ראַק, אַלזשעימער ס קרענק און האַרץ דורכפאַל. אָקסידאַטיווע מעדיצין און סעליאַלער לאָנדזשעוואַטי. אין אַדישאַן, ביתא-קעראַטין אין באַזונדער איז געוויזן צו העכערן קאָמוניקאַציע צווישן סעלז, וואָס קענען שטילן די וווּקס פון ראַק סעלז, לויט אַ 2020 אַרטיקל אין דעם זשורנאַל פוד וויסנשאַפֿט & דערנערונג.

בוסץ ביין געזונט

Butternut קאַבאַק כּולל ניט בלויז קאַלסיום, אָבער אויך מאַנגאַנעסע, אַן עלעמענט וואָס איז וויכטיק פֿאַר קאַלסיום אַבזאָרפּשאַן און ביין וווּקס, "זאגט בירד. ינטייק (1.8 מילאַגראַמז) פֿאַר וואָמען 19 יאָר אָדער עלטער. Butternut קאַבאַק אויך כּולל אַ ימפּרעסיוו סומע פון ​​וויטאַמין C, וואָס העלפּס קאַלאַגאַן פאָרמירונג, זי מוסיף. דאָס איז אַ שיין גרויס האַנדלען ווייַל קאַלאַגאַן העלפּס היילן ווונדז, פארשטארקן ביינער און פליישיק הויט, דעליווערינג בענעפיץ ין און אויס. (זען אויך: זאָל איר לייגן קאַלאַגאַן צו דיין דיעטע?)

ווי צו שנייַדן און עסן Butternut Squash

Ining אַדווייזיז ליינינגער ווען איר סעלעקטירן אַ פריש בוטטערוט קאַבאַק מיט אַ פעסט, גלאַט שאָלעכץ אָן קיין גרויס ברוזאַז אָדער סקראַטשיז. דער זעלביקער גייט פֿאַר די סטעם; אויב עס איז מושי אָדער פאַרשימלט, לאָזן עס הינטער. "די קאַבאַק זאָל אויך פילן גאַנץ שווער, [וואָס איז] אַ גוט צייכן אַז עס איז צייַטיק און גרייט צו עסן." ווי פֿאַר די קאָליר? איר זוכט פֿאַר אַ טיף בייזש קאָליר און קיין גרין ספּאַץ, זי מוסיף. (פֿאַרבונדענע: טשייַאָטע קאַבאַק איז די סופּער-געזונט עסנוואַרג וואָס איר האָט נישט געהערט פון אָבער איר דאַרפֿן אין דיין לעבן)

די האַרט שאָלעכץ קענען זיין שווער צו שאָלעכץ, אַזוי נעמען אַ שפּיץ פון ליינינגער און מייקראַווייוו די גאנצע קאַבאַק פֿאַר 2-3 מינוט צו העלפן פאַרווייכערן די שאָלעכץ. פון דאָרט, "לייגט עס אויף זיין זייַט און שנייַדן אַוועק די ענדס, און אַראָפּנעמען די שאָלעכץ מיט אַ גרינס פּילער אָדער אַ שאַרף פּירינג מעסער." פּרוּווט: OXO Good Grips Y Peeler (קויפן עס, $ 10, amazon.com) אָדער Victorinox 4 - אינטש שווייצער קלאַסיש פּאַרינג מעסער (קויפן עס, $ 9, amazon.com).

דערנאָך, שנייַדן עס אין האַלב און באַזייַטיקן די סטרינגי ינסיידז און זאמען מיט אַ לעפל - אָבער טאָן ניט וואָרף זיי נאָך. די זאמען זענען צומ עסן און נערעוודיק, פאָרשלאָגן מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז (גוטע" פאַץ) און וויטאַמין E, לויט פאָרשונג ארויס אין פּלאָס איינער. אַזוי, זיין זיכער צו ראַטעווען די זאמען אויב איר ווילן צו בראָטן זיי (פּונקט ווי קירבעס זאמען) שפּעטער. און לעסאָף, שנייַדן די קאַבאַק אין קובעס אָדער סלייסיז, און קאָכן זיי.

אויב איר טאָן נישט וועלן צו האַנדלען מיט פּילינג, איר קענען בראָטן די קאַבאַק דעמאָלט שעפּ אויס די פלייש. פשוט רעפטל די קאַבאַק אין האַלב לענג, דאַן אַראָפּנעמען די זאמען און שטריקל פּאַפּ. באַרשט די פלייש מיט ייל און שטעלן אין אַ באַקינג שיסל, שנייַדן זייַט אַראָפּ. באַקן ביי 400 ° פאַהרענהעיט פֿאַר וועגן 45 מינוט, זאגט בירד, אָדער ביז די פלייש איז ווייך און סקופּאַבלע. דעפּענדינג אויף די גרייס פון דיין קאַבאַק, איר זאל דאַרפֿן צו קאָכן פֿאַר קירצער אָדער מער, אַזוי האַלטן אַן אויג אויס די ויוון.

איר קענען אויך געפֿינען בוטטערנוט קאַבאַק פאַרפרוירן און קאַנד אין די שפּייַזקראָם קראָם. "אַזוי לאַנג ווי די פאַרפרוירן קאַבאַק איז נישט אין אַ סאָוס, דאָס איז נוטרישאַנאַלי עקוויוואַלענט צו פריש קאַבאַק," זאגט ליינינגער. דערווייַל, אויב איר זענט קאַנסידערינג די קאַנד שטאָפּן, זי סאַגדזשעסץ צו ויסמיידן צוגעגעבן סאָדיום. איר קענען באַקומען אַרום דעם דורך דריינינג די פליסיק און רינסינג די קאַבאַק, זי דערקלערט. בוטטערנוט קאַבאַק איז אויך בנימצא אין פאַר-צוגעגרייט פודז, אַזאַ ווי באָקסעד סופּס אָדער דזשאַררעד סאָסיז. צווייפל, קוק פֿאַר פּראָדוקטן מיט די מערסט גאַנץ ינגרידיאַנץ און מינדסטער אַדאַטיווז - אָדער אַפּט פֿאַר די פאַקטיש זאַך. (זען אויך: 10 שעפעריש וועגן צו נוצן קאַנד קירבעס אין אַלע דיין רעסיפּעס)

אויף דעם טאָן, ווי אַזוי צו הנאה Butternut קאַבאַק אין שטוב:

• מיט צימערינג און מושקאַט: פֿאַר לעצט האַרבסט ווייבז, בירד סאַגדזשעסץ ראָוסטינג קובעד קאַבאַק מיט צימערינג און מושקאַט, צוזאַמען מיט זאַלץ, פעפער און קנאָבל פּודער. עסן די קיובז אַליין אָדער וואָרף זיי אין אַ האַרבסט סאַלאַט.
• געמישט אין הוממוס: פּרוּווט צו מאַכן כאַמוס מיט בוטטערוט קאַבאַק אין פּלאַץ פון גאַרבאַנזאָ בינז, זאגט ליינינגער, וואָס רעקאַמענדז צו נוצן עס ווי אַ פאַרשפּרייטן אויף אַ סענדוויטש.איר קענען אויך דינען עס ווי אַ טונקען מיט גאַנץ ווייץ קראַקערז.
• אין סמאָאָטהיעס: קירבעס וואס? באַשטימען זאכן אַרויף מיט אַ בוטטערנוט קאַבאַק סמאָאָטהיע, גאַנץ מיט מאַנדל מילך און צימערינג פֿאַר עטלעכע ערנסט פאַלן פילז. (אן אנדער גרויס וועג צו באַקומען די קאַמפי היימיש ווייבז? וויפּינג זיך אַ געזונט ווינטער זופּ - אָדער צוויי.)
• ווי פרישטיק האַש: "ביתא קעראַטין און וויטאַמין א זענען פעט-סאַליאַבאַל, וואָס מיטל אַז זיי זענען בעסטער אַבזאָרבד דורך דעם גוף ווען קאַנסומד מיט אַ קליין ביסל פון געזונט פעט, [ווי] מאַסלינע ייל," דערקלערט לעינינגער. קאַבאַק מיט EVOO און אַניאַנז פֿאַר סופּערטשאַרדזשד פרישטיק. "פֿאַר עקסטרע טאַם, לייגן געהאַקט apples און דאַרקי ליפי גרינז, און אַ ביסל צימערינג. לייג אַ יי אָדער צוויי און איר האָט אַ געשמאַק פרישטיק, "זי זאגט.

רעצענזיע פֿאַר