ווען איז דער בעסטער צייט צו נעמען קרעאַטינע?

צופרידן

• פארוואס נעמען קרעאַטינע?
• סופּפּלעמענטינג אויף טעג איר געניטונג
• זאָל איר נעמען עס נאָך דיין געניטונג?
• עס איז בעסטער צו העסאָפע באַלד איידער אָדער נאָך געניטונג
• סופּפּלעמענטינג אויף רו טעג
• זאָל איר נעמען עפּעס אַנדערש מיט אים?
• די דנאָ ליניע

קרעאַטינע איז איינער פון די מערסט פאָלקס ביילאגעס פון געניטונג פאָרשטעלונג.

סך שטודיום האָבן געוויזן אַז עס ינקריסאַז שטאַרקייט און מוסקל מאַסע (,,).

ברייט פאָרשונג האט אויך דעמאַנסטרייטיד אַז עס ס זיכער צו פאַרנוצן (,,).

כאָטש איר קענט שוין וויסן אַז קרעאַטינע איז זיכער און עפעקטיוו, עס מיינט צו זיין צעמישונג וועגן דער בעסטער צייט צו נעמען עס.

דער אַרטיקל דערציילט איר אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן ווען איר נעמען קרעאַטינע.

פארוואס נעמען קרעאַטינע?

קרעאַטינע איז אַ מאַלאַקיול וואָס איז געוויינטלעך געפֿונען אין דיין סעלז.

עס איז אויך אַ גאָר פאָלקס דייאַטערי העסאָפע וואָס איז וויידלי געלערנט.

אויב איר נעמען קרעאַטינע ווי אַ העסאָפע, איר קענען פאַרגרעסערן די קאַנסאַנטריישאַן פון דיין סעלז און פירן צו עטלעכע בענעפיץ פֿאַר געזונט און פאָרשטעלונג (,,).

די בענעפיץ אַרייַננעמען ימפּרוווד פאָרשטעלונג פאָרשטעלונג און מאַסקיאַלער געזונט און מעגלעך נוראַלאַדזשיקאַל בענעפיץ, אַזאַ ווי ימפּרוווד גייַסטיק פאָרשטעלונג אין עלטער (,,,).

שטודיום האָבן געוויזן אַז קרעאַטינע קענען פאַרגרעסערן שטאַרקייט גיינז פון אַ וואָג טריינינג פּראָגראַם דורך וועגן 5-10%, אין דורכשניטלעך (,,).

די פאָרשטעלונג בענעפיץ זענען מסתּמא רעכט צו קרעאַטינע ס וויכטיק ראָלע אין סעליאַלער ענערגיע פּראָדוקציע ().

פֿאַר יענע וואָס ווילן צו פאַרגרעסערן מאַסקיאַלער שטאַרקייט און העכערן קוילעלדיק געזונט, עס ס אַ העסאָפע ווערט קאַנסידערינג.

קרעאַטינע איז אַ זיכער און עפעקטיוו העסאָפע וואָס האט עטלעכע בענעפיץ פֿאַר געזונט און פאָרשטעלונג.

סופּפּלעמענטינג אויף טעג איר געניטונג

אויף טעג וואָס איר געניטונג, עס זענען דריי הויפּט אָפּציעס וועגן ווען איר נעמען קרעאַטינע.

איר קענען נעמען עס באַלד איידער איר געניטונג, באַלד נאָך איר געניטונג אָדער אין עטלעכע צייט וואָס איז נישט נאָענט צו ווען איר געניטונג.

אן אנדער אָפּציע איז צו צעטיילן דיין טעגלעך דאָזע און נעמען עס איבער דעם טאָג.

זאָל איר נעמען עס נאָך דיין געניטונג?

עטלעכע ריסערטשערז האָבן געפרוווט צו געפֿינען די בעסטער צייט צו נעמען קרעאַטינע ביילאגעס.

איין לערנען יגזאַמאַנד צי עס איז מער עפעקטיוו פֿאַר דערוואַקסן מענטשן צו פאַרנוצן פינף גראַמז קרעאַטינע איידער אָדער נאָך געניטונג ().

בעשאַס די פיר-וואָך לערנען, די פּאַרטיסאַפּאַנץ האָבן טריינד פינף טעג פּער וואָך און גענומען קרעאַטינע איידער אָדער נאָך געניטונג.

אין די סוף פון די לערנען, גרעסער ינקריסיז אין דאַר מאַסע און גרעסער דיקריסאַז אין פעט מאַסע זענען געזען אין דער גרופּע וואָס גענומען קרעאַטינע נאָך געניטונג.

אָבער, אנדערע פאָרשונג האט געמאלדן קיין חילוק צווישן גענומען עס איידער אָדער נאָך געניטונג ().

קוילעלדיק, באזירט אויף די לימיטעד פאָרשונג בנימצא, עס ס ניט קלאָר צי עס זענען קיין פאַרלאָזלעך דיפעראַנסיז צווישן גענומען קרעאַטינע איידער אָדער נאָך געניטונג.

עס איז בעסטער צו העסאָפע באַלד איידער אָדער נאָך געניטונג

עס מיינט אַז סופּפּלעמענטינג באַלד איידער אָדער נאָך געניטונג קען זיין בעסער ווי ביילאגעס לאַנג איידער אָדער נאָך געניטונג.

איין לערנען פון 10 וואָכן האָט צוגעשטעלט אַ דייאַטערי העסאָפע מיט קרעאַטינע, קאַרבס און פּראָטעין צו אַדאַלץ מיט וואָג טריינד ().

פּאַרטיסאַפּאַנץ זענען צעטיילט אין צוויי גרופּעס. איין גרופּע גענומען די העסאָפע באַלד איידער און נאָך געניטונג, בשעת די אנדערע גרופּע גענומען די העסאָפע אין דער מאָרגן און אָוונט, אַזוי ניט נאָענט צו געניטונג.

אין די סוף פון די לערנען, די גרופּע וואָס האָט גענומען די העסאָפע נאָענט צו געניטונג פארדינט מער מוסקל און שטאַרקייט ווי די גרופּע וואָס האָט גענומען די העסאָפע אין דער מאָרגן און אָוונט.

באַזירט אויף דעם פאָרשונג, עס קען זיין בעסער צו נעמען קרעאַטינע נאָענט צו געניטונג, ווי אין עטלעכע אנדערע צייט פון דעם טאָג.

פֿאַר בייַשפּיל, איר קען נעמען די גאנצע דאָזע נאָך איר געניטונג אָדער שפּאַלטן די דאָזע און נעמען האַלב פון עס איידער איר געניטונג און די אנדערע העלפט דערנאָכדעם.

דער בעסטער צייט צו נעמען קרעאַטינע איז נישט לעגאַמרע קלאָר, אָבער עס איז מסתּמא וווילטויק צו נעמען עס נאָענט צו ווען איר געניטונג.

סופּפּלעמענטינג אויף רו טעג

די ביילאגע טיימינג אויף רו טעג איז מיסטאָמע פיל ווייניקער וויכטיק ווי אויף געניטונג טעג.

דער ציל פון סאַפּלאַמענטיישאַן אויף רו טעג איז צו האַלטן די קרעאַטינע אינהאַלט פון דיין מאַסאַלז עלעוואַטעד.

ווען איר אָנהייבן צו העסאָפע מיט קרעאַטינע, אַ "לאָודינג פאַסע" איז יוזשאַוואַלי רעקאַמענדיד. די פאַסע ינוואַלווז לעפיערעך הויך אַמאַונץ (בעערעך 20 גראַמז) פֿאַר וועגן פינף טעג ().

דעם געשווינד ינקריסיז די קרעאַטינע אינהאַלט פון דיין מאַסאַלז איבער עטלעכע טעג ().

נאָך דעם, אַ נידעריקער טעגלעך וישאַלט דאָזע פון ​​3-5 גראַמז איז רעקאַמענדיד ().

אויב איר נעמען אַ וישאַלט דאָזע, דער ציל פון ביילאגעס אין רו טעג איז פשוט צו טייַנען די הויך קרעאַטינע לעוועלס אין דיין מאַסאַלז. קוילעלדיק, עס מיסטאָמע נישט מאַכן אַ גרויס חילוק ווען איר נעמען דעם דאָזע.

אָבער, עס קען זיין וווילטויק צו נעמען די העסאָפע מיט אַ מאָלצייַט, ווי דיסקאַסט ווייַטער.

ווען איר נעמען קרעאַטינע אויף רו טעג, די טיימינג איז מיסטאָמע ווייניקער וויכטיק ווי די טעג איר געניטונג.אָבער, עס קען זיין אַ גוטע געדאַנק צו נעמען עס מיט אַ מאָלצייַט.

זאָל איר נעמען עפּעס אַנדערש מיט אים?

בשעת די בענעפיץ פון סופּפּלעמענטינג מיט קרעאַטינע זענען געזונט געגרינדעט, פילע מענטשן ווונדער ווי צו מאַקסאַמייז זיי.

רעסעאַרטשערס האָבן געפרוווט צו לייגן אנדערע ינגרידיאַנץ, אַרייַנגערעכנט פּראָטעין, קאַרבס, אַמינאָ אַסאַדז, צימערינג און פאַרשידן פאַבריק-באזירט קאַמפּאַונדז צו פאַרגרעסערן די יפעקטיוונאַס (,,,,).

עטלעכע שטודיום האָבן געמאלדן אַז קאַנסומינג קאַרבס מיט קרעאַטינע ינקריסאַז די מאָס וואָס עס איז גענומען דורך דיין מאַסאַלז (,,).

אָבער, אנדערע שטודיום האָבן דעמאַנסטרייטיד אַז אַדינג קאַרבס גיט קיין בענעפיץ פון פאָרשטעלונג (,).

וואָס ס מער, עטלעכע פון ​​די שטודיום געוויינט דאָסעס פון כּמעט 100 גראַמז פון קאַרבס, אָדער וועגן 400 קאַלאָריעס (,).

אויב איר טאָן ניט דאַרפֿן די עקסטרע קאַלאָריעס, די וידעפדיק קען פירן צו וואָג געווינען.

אין אַלגעמיין, עס קען זיין בענעפיץ צו קאַנסומינג קרעאַטינע און קאַרבס אין דער זעלביקער צייט, אָבער די עקסטרע קאַרבס קען שטעלן איר אַ ריזיקירן פון קאַנסומינג צו פילע קאַלאָריעס.

א פּראַקטיש סטראַטעגיע איז צו נעמען קרעאַטינע ווען איר נאָרמאַלי עסן אַ קאַרב-מיט מאָלצייַט, אָבער נישט פאַרנוצן עקסטרע קאַרבס ווייַטער פון דיין נאָרמאַל דיעטע.

עס איז אויך אַ גוטע געדאַנק צו עסן פּראָטעין מיט דעם מאָלצייַט, ווייַל פּראָטעין און אַמינאָ אַסאַדז קענען פאַרגרעסערן די מאָס וואָס דיין גוף ריטיין קרעאַטינע ().

ינגרידיאַנץ זענען מאל מוסיף צו קרעאַטינע צו פאַרגרעסערן די יפעקטיוונאַס. קאַרבס קען טאָן דאָס, און אַ גוטע סטראַטעגיע איז צו נעמען קרעאַטינע ווען איר עסן אַ מאָלצייַט מיט קאַרבס און פּראָטעין.

די דנאָ ליניע

קרעאַטינע איז אַ זיכער און עפעקטיוו העסאָפע, אָבער דער בעסטער צייט צו נעמען עס איז דעבאַטעד.

אויף ווערקאַוט טעג, פאָרשונג ווייזט אַז עס קען זיין בעסער צו נעמען קרעאַטינע באַלד איידער אָדער נאָך דיין געניטונג, ווי לאַנג איידער אָדער נאָך.

אין רו טעג, עס קען זיין וווילטויק צו נעמען עס מיט עסנוואַרג, אָבער די טיימינג איז מיסטאָמע נישט ווי וויכטיק ווי אויף געניטונג טעג.

אויב איר נעמען קרעאַטינע מיט פודז אַז אַנטהאַלטן קאַרבס און פּראָטעין, איר קענען מאַקסאַמייז די בענעפיץ.