דער בעסטער שוואַנגערשאַפט וואָרקאָוט פֿאַר וואָמען מיט נידעריקער צוריק ווייטיק

צופרידן

• האַנטעל דעאַדליפט
• פויגל-דאָג
• גאָבלעט סקוואַץ
• טריאַנגלע פּאָזע
• בענט-איבער האַנטעל ראָוו
• רעצענזיע פֿאַר

ווען איר וואַקסן אן אנדער מענטש ין איר (ווייַבלעך ללבער זענען אַזוי קיל, איר גייז), אַלע וואָס פּולינג אויף דיין בויך איז מסתּמא צו רעזולטאַט אין עטלעכע נידעריקער צוריק ווייטיק. אין פאַקט, וועגן 50 פּראָצענט פון שוואַנגער פרויען באַריכט נידעריקער צוריק ווייטיק בעשאַס שוואַנגערשאַפט, לויט אַ לערנען ארויס אין די מעדיציניש זשורנאַל Hippokratia.

אַז ס ווו די עקסערסייזיז פֿאַר נידעריקער צוריק ווייטיק קומען אין. טראַינער אַמאַנדאַ באַטלער פון די פיטינג רום, אַ HIIT סטודיע אין ניו יארק סיטי, איז שוואַנגער זיך און באשאפן דעם אַנטי-צוריק-ווייטיק ווערקאַוט צו בויען שטאַרק, זיכער האַלטנ זיך בעשאַס שוואַנגערשאַפט.

עס ס טאָוטאַלי זיכער צו פאָרזעצן עקסערסייזינג בעשאַס שוואַנגערשאַפט. (דאָ ס מער וועגן וואָס עס איז אַקשלי גרויס פֿאַר איר און בעיבי-ין סיבה.) אָבער, עס איז ספּעציעל וויכטיק צו הערן צו דיין גוף. "געדענקט אַז דאָס איז נישט די צייט אין דיין לעבן צו שטופּן זיך צו די מאַקסימום," זאגט באַטלער. געדענקט צו כיידרייט איידער, בעשאַס און נאָך דיין ווערקאַוץ, און נעמען ברייקס ווי דארף.

וויאזוי עס ארבעט: היטן די ווידעא אויבן פון באַטלער דעמאַנסטרייטינג יעדער מאַך. טאָן יעדער געניטונג פֿאַר 30 סעקונדעס, און מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס איידער איר מאַך אויף צו דער ווייַטער איינער (אָבער נעמען מער מנוחה צייט אויב דארף). אָנהייבן מיט איין פול גאַנג און אַרבעט זיך אַרויף צו צוויי אָדער דריי שטעלט, דיפּענדינג אויף דיין טויגיקייט שטאַפּל.

האַנטעל דעאַדליפט

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, האלטן דומבבעללס אין פראָנט פון טייז.

ב. הינגע מיט די ניז אַ ביסל בענט צו נידעריקער דומבבעללס צוזאמען די פראָנט פון שינס. האַלטן האַלדז נייטראַל און צוריק פלאַך.

C. פאַרקערט באַוועגונג צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס.

פויגל-דאָג

א. אָנהייב אין טאַבלעטאָפּ שטעלע אויף אַלע פערז מיט אַ פלאַך צוריק, פּלייצעס איבער ריסץ, און ניז גלייַך אונטער היפּס. האַלטן האַלדז אין אַ נייטראַל שטעלע.

ב. סיימאַלטייניאַסלי הייבן רעכט אָרעם און פאַרברייטערן פאָרויס, ביסעפּס ווייַטער צו אויער, און הייבן לינקס פוס גלייַך צוריק.

C. צוריקקומען צו אָנהייב, און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט. פאָרזעצן אָלטערנייטינג.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס.

גאָבלעט סקוואַץ

א. אָנהייב מיט דיין פֿיס אַ ביסל ברייט ווי די לענד-ברייט באַזונדער*, האַלטן אַ קעטטלעבעלל אָדער האַנטעל אין פראָנט פון די קאַסטן.

ב. נידעריקער אין אַ סקוואַט, מאַכן זיכער צו האַלטן צוריק פלאַך.

C. דריקן אין מיטן פֿיס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

* איר קען געפֿינען עס מער באַקוועם צו פאַרגרעסערן דיין שטעלונג צו מאַכן פּלאַץ פֿאַר דיין בויך.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס.

טריאַנגלע פּאָזע

א. שטיין מיט פֿיס אין אַ ברייט סטאַנס, לינקס אָרעם ריטשינג גלייַך אָוווערכעד, ביסעפּס ווייַטער צו אויער. האַלטן לינקס טאָעס שפּיציק פאָרויס און קער רעכט טאָעס צו די זייַט צו אָנהייבן.

ב. מיט גלייַך לעגס, נידעריקער רעכט האַנט צוזאמען רעכט פוס צו דערגרייכן פֿאַר רעכט פֿיס אָדער די שטאָק (גיין נאָר ווי ווייַט ווי באַקוועם). לינקס אָרעם איז נאָך ריטשינג צו די סופיט.

C. פאַרקערט באַוועגונג צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

בענט-איבער האַנטעל ראָוו

א. אָנהייב אין אַ טיף לונג שטעלע * מיט די לינקס פוס אין פראָנט, האלטן אַ האַנטעל אין די רעכט האַנט. הינגען פאָרויס מיט אַ פלאַך צוריק צו שטעלן לינקס עלנבויגן אויף לינקס קני, און נידעריקער האַנטעל אַראָפּ ווייַטער צו רעכט קנעכל צו אָנהייבן.

ב. רודערן האַנטעל אַרויף צו קאַסטן מדרגה, בעכעסקעם צוריק פלאַך און וואָג יוואַנלי פונאנדערגעטיילט צווישן ביידע פֿיס.

C. סלאָולי נידעריקער האַנטעל צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

*איר קען געפֿינען עס גרינגער צו באַלאַנסירן מיט דיין פֿיס ברייט אַנשטאָט פון ענג שטריק אין אַ זייער שמאָל לונג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

רעצענזיע פֿאַר