דער בעסטער עקסערסייזיז צו פאַרלירן וואָג און בלייבן אַקטיוו

צופרידן

• 4 קאַרדיאָו עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער
• 1. קאַרדיאָו מיט נידעריק ינטענסיטי
• 2. שפרינג שטריק
• 3. בורפּעעס
• 4. הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג (HIIT)
• 5 שטאַרקייט-טריינינג עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער
• 1. קעטטלעבעלל סווינגס
• 2. פּושופּס
• 3. לונגעס
• 4. סטעפּ-אַפּס
• 5. דעאַדליפץ
• פּשוט וועגן צו זיין אַקטיוו יעדער טאָג
• ווי צו האַלטן אַן אַקטיוו רוטין?
• בלייַבן פיואַלד מיט פודז
• שלאָפן גענוג
• מאַכן עס שפּאַס ווען איר קענען

לוזינג וואָג איז גרינגער געזאגט ווי געטאן, און עס איז נישט אַ מאַגיש פּיל צו נעמען אַוועק פונט. אַנשטאָט, איר האָבן צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס ווי איר נעמען. דאָס ינוואַלווז אַ געזונט דיעטע, ווי געזונט ווי אַ קאָמבינאַציע פון ​​קאַרדיאָו און שטאַרקייט טריינינג.

גרייט צו אָפּדאַך פאַרביסן פונט? דאָ ס אַ בליק אין עטלעכע פון ​​די בעסטער קאַרדיאָו און שטאַרקייט-טריינינג עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער, צוזאמען מיט עצות צו זיין אַקטיוו איבער דעם טאָג.

4 קאַרדיאָו עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער

קאַרדיאָווואַסקיאַלער ווערקאַוץ (אָדער פשוט קאַרדיאָו) הייבן דיין האַרץ טעמפּאָ. די זייַנען עטלעכע פון ​​די מערסט עפעקטיוו פאָרעם פון געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער ווייַל די גרעסערע פון ​​דיין כאַרטביט, די מער פעט איר וועט פאַרברענען, דערקלערט Multazim Shaikh, אַ טויגיקייט טריינער און נוטרישאַניסט מיט FamFits.

צו פאַרלירן וואָג אָדער טייַנען וואָג אָנווער, איר וועט דאַרפֿן אַרויף צו 300 מינוט פון מעסיק גשמיות טעטיקייט אַ וואָך, לויט די מייַאָ קליניק. די דורכשניטלעך דורכשניטלעך איז וועגן 60 מינוט, פינף טעג אַ וואָך.

אויב איר'רע פאַרנומען, צעטיילט דיין קאַרדיאָו אין דרייַ קלענערער ווערקאַוץ פּער טאָג. איין בייַשפּיל: געניטונג 20 מינוט אין דער מאָרגן איידער אַרבעט, גיין 20 מינוט אויף דיין לאָנטש ברעכן און געניטונג פֿאַר 20 מינוט נאָך מיטאָג.

ויסגעצייכנט קאַרדיאָו ווערקאַוץ צו פאַרלירן וואָג:

1. קאַרדיאָו מיט נידעריק ינטענסיטי

איר טאָן ניט האָבן צו געניטונג אין אַ הויך ינטענסיטי צו פאַרלירן וואָג. אויב איר זענט אַ אָנהייבער אָדער האָבן גשמיות לימיטיישאַנז, קאַרדיאָו מיט נידעריק ינטענסיטי קענען אויך העלפֿן איר פאַרברענען קאַלאָריעס און פאַלן פונט.

די ווערקאַוץ אַרייַננעמען דזשאַגינג, בייסיקלינג, מאַכט גיין, שווימערייַ און עראָוביקס. אָנהייבן פּאַמעלעך און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די ינטענסיטי ווען איר סטרויערן צו דיין נייַ רוטין.

ציל פֿאַר 60 מינוט פון קאַרדיאָו מיט נידעריק ינטענסיטי פינף טעג אַ וואָך. ווען איר ווערן פיזיקלי פּאַסיק, פירן האַנט ווייץ בשעת דזשאַגינג, גיין אָדער טאן אַעראָביקס.

2. שפרינג שטריק

שפרינג שטריק ימפּרוווז נישט בלויז קאָואָרדאַניישאַן און קאַגניטיוו פונקציאָנירן, אָבער די ינטענסיטי פון דעם ווערקאַוט הייבט דיין האַרץ טעמפּאָ און העלפּס איר פאַרברענען וועגן 1300 קאַלאָריעס פּער שעה.

1. וואַרעם אַרויף מיט 8-10 דזשאַמפּס.
2. דערנאך שפּרינגען קאַנטיניואַסלי פֿאַר 1 1/2 מינוט.
3. רעסט פֿאַר 15 צו 30 סעקונדעס און איבערחזרן.
4. גאַנץ 3 שטעלט.

איר קענט אויך באַשטימען דיין רוטין. שפּרינגען איין גאַנג אויף אַ איין פוס, איין שטעלן מיט ביידע לעגס און איין שטעלן בשעת פליסנדיק אין פּלאַץ.

3. בורפּעעס

בורפּעעס פאַרבינדן סקוואַץ, דזשאַמפּס און פּושאַפּס. עס איז אַן עפעקטיוו ווערקאַוט ווייַל איר זענט ברענען פעט פון דיין קוילעלדיק גוף, און איר זענט טריינינג קייפל מוסקל גרופּעס ווי דיין קאַסטן, לעגס און האַרץ, זאגט Shaikh.

1. טאָן 10 ריפּס אין 30 סעקונדעס און רוען פֿאַר 30 סעקונדעס.
2. איבערחזרן פֿאַר 5 מינוט.

4. הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג (HIIT)

דעם קאַרדיאָו ווערקאַוט איז געוואקסן אין פּאָפּולאַריטעט ווייַל פון די פיייקייט צו מאַקסאַמייז קאַלאָריע פאַרברענען און פעט אָנווער. עס ינוואַלווז טיף בערסץ פון געניטונג צו הייבן דיין האַרץ טעמפּאָ, נאכגעגאנגען דורך 15 סעקונדעס פון מנוחה.

HIIT איז גרויס אויב איר טאָן ניט האָבן אַ פּלאַץ פון צייַט. איר 'רע קענען צו געניטונג פֿאַר אַ קירצער לענג פון צייַט, נאָך גאַנץ אַ מער טיף און סטרעניואַס ווערקאַוט. דעריבער, איר וועט פאָרזעצן צו פאַרברענען קאַלאָריעס פֿאַר שעה נאָך די ווערקאַוט.

דאָ ס אַ ביישפּיל פון אַ HIIT רוטין:

1. גאַנץ באַט קיקס פֿאַר 45 סעקונדעס, און מנוחה פֿאַר 15 סעקונדעס.
2. ווייַטער, דורכפירן דזשאַמפּינג לונגעס פֿאַר 45 סעקונדעס, נאכגעגאנגען דורך 15 סעקונדעס פון מנוחה.
3. גאַנץ בורפּעעס פֿאַר 45 סעקונדעס און מנוחה פֿאַר 15 סעקונדעס.
4. איבערחזרן פֿאַר 10 צו 20 מינוט.
5. איר קענט אויך ינקאָרפּערייט אנדערע מווומאַנץ ווי באַרג קליימערז און שפּרינגען סקוואַץ.

אָדער איר קענט פּרובירן צו דורכפירן אַ HIIT ווערקאַוט אויף אַ טרעדמיל:

• וואַרעם אַרויף פֿאַר 5 מינוט.
• דערנאָך ספּרינט מיט אַ הויך ינטענסיטי גיכקייַט פֿאַר 1 מינוט.
• גיין פֿאַר 30 סעקונדעס, און דעמאָלט ספּרינט ווידער מיט אַ הויך ינטענסיטי גיכקייַט פֿאַר 1 מינוט.
• גאַנץ 8-10 שטעלט.

5 שטאַרקייט-טריינינג עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער

כאָטש שטאַרקייט טריינינג אַליין טוט נישט האָבן שנעל רעזולטאַטן, טאָן ניט איגנאָרירן וואָג טריינינג אָדער שטאַרקייט טריינינג ווען איר פאַרלירן וואָג.

די טריינינג סעשאַנז קענען אָנמאַכן דיין מאַטאַבאַליזאַם. און ווייַל זיי בויען דאַר מוסקל מאַסע, איר וועט פאַרברענען מער קאַלאָריעס בעשאַס געניטונג און אין רו, לויט Stephanie Blozy, אַ געניטונג וויסנשאַפֿט מומחה און די באַזיצער פון Fleet Feet אין West Hartford, Connecticut.

ויסגעצייכנט וואָג און שטאַרקייט טריינינג עקסערסייזיז צו העלפֿן איר פאַרלירן וואָג:

1. קעטטלעבעלל סווינגס

דעם פול-גוף, פאדערן ווערקאַוט וועט פאַרגרעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ בשעת ינקריסינג דיין אָרעם און פוס שטאַרקייַט און העלפּינג איר אַנטוויקלען אַ שטאַרק האַרץ, דערקלערט בלאָזי.

1. פאַרענדיקן אַ צוויי-האַנדעד קעטטלעבעלל מאַך פֿאַר 20 סעקונדעס.
2. מנוחה פֿאַר 8 סעקונדעס.
3. איבערחזרן 8 שטעלט.

Blozy רעקאַמענדז פאַסטער ליפטינג צו פאַרגרעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ אפילו מער און האָבן אַ מער קאַרדיאָו-טיף ווערקאַוט.

2. פּושופּס

פּושופּס זענען אַ ויסגעצייכנט געניטונג פֿאַר סטייבאַלייזינג די האַרץ, בויען די אויבערשטער גוף שטאַרקייט און ינקריסינג מוסקל מאַסע אין דיין געווער.

אויב איר זענט אַ אָנהייבער, אָנהייבן מיט 3 סעץ פון 10 רעפּס. מנוחה 60-90 סעקונדעס צווישן יעדער גאַנג. פאַרגרעסערן דיין נומער פון רעפּס ביסלעכווייַז ווי דיין שטאַרקייט ימפּרוווז.

3. לונגעס

"איך האָב ליב די אָפּציעס וואָס לונגען צושטעלן ווייַל איר קענען טאָן זיי פאָרויס, צוריק, ווייטיד און אַנווייטיד," זאגט בלאָזי. "פֿאַר די ווייטיד ווערסיע, האַלטן אַ קעטטלעבעלל אָדער וואָג טעלער לעבן דיין קאַסטן, אָדער מאַכן עס אפילו מער טשאַלאַנדזשינג און הייבן די וואָג אָוווערכעד."

• גאַנץ 1 שטעלן פון 8 צו 12 לונגעס פּער פוס.

4. סטעפּ-אַפּס

Blozy אויך רעקאַמענדז סטעפּ-אַפּס ווי אן אנדער גרויס געניטונג צו פארשטארקן די לעגס בשעת סטייבאַלייזינג דיין האַרץ און נידעריקער צוריק מאַסאַלז. "אָנהייבן מיט אַ קליין שריט הייך (6-12 אינטשעס) און גיינ ווייַטער צו אַ העכער הייך ווי 24-30 אינטשעס."

• גאַנץ 5 שטעלט פון 5 צו 10 רעפּס פּער זייַט.

ווילן צו מאַכן עס טשאַלאַנדזשינג? לייג וואָג דורך האַלטן אַ האַנטעל אָדער קעטטלעבעלל לעבן דיין קאַסטן אָדער האַלטן איין אין יעדער האַנט, בלאָזי זאגט. "ניט נאָר דיין קוואַדס ברענען, אָבער דיין העאַרטראַטע וועט פאַרגיכערן און שווייס וועט גיסן."

5. דעאַדליפץ

Blozy אויך סאַגדזשעסץ דעדליפץ ווי אַ געניטונג צו בויען מאַסאַלז אין ביידע נידעריקער און אויבערשטער גוף, בשעת רידוסינג פעט. זי ינקעראַדזשאַז לייטנינג די מאַסע צו 50-70 פּראָצענט פון דיין מאַקס, און ינקריסינג די רעפּס אַזוי עס וועט פילן מער ווי קאַרדיאָו ווי וואָג טריינינג.

• פאַרענדיקן 1-3 שטעלט פון 10 צו 20 רעפּס.

פּשוט וועגן צו זיין אַקטיוו יעדער טאָג

צוזאמען מיט אַ רעגולער געניטונג רוטין און אַ געזונט דיעטע, איר זוכט פֿאַר אנדערע וועגן צו זיין אַקטיוו יעדער טאָג.

געדענקען, די מער איר מאַך, די מער קאַלאָריעס איר וועט פאַרברענען. דאָס קענען מאַקסאַמייז דיין וואָג אָנווער השתדלות און העלפֿן איר דערגרייכן דיין ציל גיכער.

• פּייס די צימער בעשאַס געשעפט ברייקס, צווישן ווייַזן עפּיסאָודז אָדער ווען איר רעדן אויף די טעלעפאָן.
• נעמען די טרעפּ אלא ווי די ליפט.
• פּאַרק דיין מאַשין הינטער די פּאַרקינג פּלאַץ.
• באַקומען אַ טויגיקייט טראַקער. עטלעכע טראַקערז שיקן אַלערץ ווען איר זענט זיציק פֿאַר לאַנג. די אַלערץ דערמאָנען איר צו מאַך.
• פּלאַן גיין מיטינגז מיט דיין קאָוווערקערז.
• פיגגעט אין דיין אַוועקזעצן, אַזאַ ווי טאַפּינג דיין האַנט, ראַקינג דיין פוס אָדער אָנמאַכן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז ווען איר זיצן. לויט, מענטשן מיט אַביסאַטי וואָס פיגגעט קען פאַרברענגען נאָך 350 קאַלאָריעס פּער טאָג.
• גיין אַוועק פון די ויטאָבוס אָדער ונטערבאַן אַ האַלטן פריער, און גיין די מנוחה פון דיין וועג צו דיין דעסטיניישאַן.
• אָנטאָן כעדפאָונז בשעת קאָכן אָדער פאַרענדיקן אנדערע הויזגעזינד אַרבעט. דאָס וועט מוטיקן איר צו רירן אָדער טאַנצן.
• גיין מיט די הונט ווי אַ משפּחה.

ווי צו האַלטן אַן אַקטיוו רוטין?

סטאַרטינג און סטיקינג מיט אַ געניטונג רוטין איז מיסטאָמע די כאַרדאַסט טייל. אָבער עטלעכע טריקס קענען מאַכן עס גרינגער צו בלייַבן אַקטיוו.

בלייַבן פיואַלד מיט פודז

פֿאַר בייַשפּיל, עסן אַ ליכט פֿאַרבייַסן איידער געניטונג צו האַלטן דיין ענערגיע אַרויף. גאָרנישט צו שווער. ויסגעצייכנט סנאַקס פון פאַר-וואָרקאָוט:

• דאַר פרוכט
• באַנאַנע
• שטעג מישן
• ענערגיע באַר
• פיסטאַשקע פּוטער קראַקערז

שלאָפן גענוג

שלאָפן אויך די נאַכט איידער איר געניטונג. עס איז האַרדער צו אַרבעטן ווען איר זענט פויל אָדער ויסגעמאַטערט. איר זאָל אויך באַקומען אַ באַלעבאָס פון ווערקאַוט / אַקאַונטאַביליטי. דאָס איז עמעצער וואָס מאָוטאַווייץ איר צו דערגרייכן דיין טויגיקייט צילן.

מאַכן עס שפּאַס ווען איר קענען

לעסאָף, קלייַבן ווערקאַוץ איר געפֿינען ענדזשויאַבאַל. אויב איר האַס לויפן-פון-דעם-מיל עראָוביק קלאסן, נעמען אַ טאַנצן קלאַס אַנשטאָט. בלייבן אַקטיוו איז גרינגער ווען איר האָט שפּאַס.