דער בעסטער פרישטיק צו עסן איידער יעדער ווערקאַוט

צופרידן

• דער בעסטער עצה פֿאַר פרישטיק איידער וואָרקאָוט: צי ניט מורא פֿאַר קאַרבס!
• "גוט" קעגן "שלעכט" קאַרבס
• דער בעסטער גוט-קאַרב ברעקפאַסץ איידער ווערקאַוץ
• דער בעסטער פרישטיק איידער אַ סטרענגטה טראַינינג וואָרקאָוט
• דער בעסטער פרישטיק פֿאַר וואָג אָנווער
• דער בעסטער פרישטיק אויב איר זענט נאָך פול פון מיטאָג
• דער בעסטער פרישטיק איידער אַ ווערקאַוט שווער אויף קאַרדיאָו
• דער בעסטער פרישטיק אויב איר זענט פּלאַנירונג אַ שפּעט לאָנטש
• דער בעסטער פרישטיק פֿאַר אָפט פרישטיק סקיפּפּערס
• דער בעסטער פרישטיק צו הנאה אויף די גיין
• דער בעסטער פרישטיק איידער אַ יאָגאַ וואָרקאָוט
• רעצענזיע פֿאַר

וואָס איר עסן נאָך ראָולינג אויס פון בעט האט די מאַכט צו פאַרטרייַבן קרייווינגז, טערבאָ-אָפּצאָל ענערגיע און האַלטן דיין וואָג אין קאָנטראָל. דער קליין גלעזל יאָגורט קענען ווירקן דיין קוילעלדיק געזונט אין ריזיק וועגן: א לערנען אין דעם זשורנאַלסערקיאַליישאַן געפונען אַז די וואס קעסיידער האָפּקען פרישטיק זענען 27 פּראָצענט מער מסתּמא צו ליידן פון קאָראַנערי האַרץ קרענק קאַמפּערד מיט זייער רוטין פרישטיק-מאַנטשינג פּירז.

"סקיפּינג פרישטיק מאכט איר מער מסתּמא צו יבערקערן אין דיין ווייַטער מאָלצייַט אָדער עסן מידמאָרגן סנאַקס וואָס זענען הויך אין קאַלאָריעס און צוקער צו אָפּוואַרפן הונגער ביז לאָנטש," זאגט Amari Thomsen, R.D., באַזיצער פון Eat Chic Chicago.

און אויב דער אַ.מ. איז דיין צייט צו געניטונג, איר זאָל ספּעציעל עסן פרישטיק פריער. ווען איר וועקן זיך, בלוט צוקער לעוועלס און קאַרבאָוכיידרייט סטאָרז זענען פיל נידעריקער, דערקלערט דער ספּאָרט דייאַטישאַן Michele Macedonio, RD פרישטיק איידער אַ ווערקאַוט גיט וואָס דיין מאַרך דאַרף צו זיין פלינק און וואָס דיין מאַסאַלז דאַרפֿן צו טאָן בעסטער, אַזוי איר פילן זיפּי. די טרעדמיל אַנשטאָט פון מיד און, נו, פּונקט בלאַ. (פֿאַרבונדענע: וואָס פּאַסיק וואָמען דאַרפֿן צו וויסן וועגן ינטערמיטאַנט פאַסטינג)

צי ניט דערגרייכן נאָר קיין קאַשע אָדער האָבערגריץ, כאָטש. פאַרשידענע מאָרגן רוטינז רופן פֿאַר פאַרשידענע מאָרגן מילז. צי איר פּרוּווט צו פאַרקלענערן 10 קילאָגראַמס אָדער נעמען אַ מאָרגן שטאַרקייט קלאַס, איינער פון די אַכט סאַטיספייינג ברעקפאַסץ וועט העלפֿן איר אָנהייבן דיין טאָג מיט אַ הויך טאָן.

דער בעסטער עצה פֿאַר פרישטיק איידער וואָרקאָוט: צי ניט מורא פֿאַר קאַרבס!

טראַכטן פון קאַרבס אין דיין ברעקפאַסץ איידער ווערקאַוץ ווי ענערדזשייזערז אלא ווי אַ זעקס-פּאַק פייַנט נומער איין. "קאַרבאָוכיידרייץ זענען ברענוואַרג פֿאַר דיין מאַסאַלז," זאגט Alissa Rumsey, MS, R.D., C.S.C.S., אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן און באַזיצער פון Alissa Rumsey Nutrition and Wellness אין ניו יארק סיטי. "אָן זיי, דיין מאַסאַלז קענען נישט אַרבעטן ווי שווער." זיי זענען די שליסל צו האַלטן דיין גוף אין אַ גוטן צושטאַנד. א לערנען ארויס אין דעם זשורנאַל אאַפּפּליעד פיזיאַלאַדזשי, דערנערונג און מאַטאַבאַליזאַם געפונען אַז עסן קאַרבס 15 מינוט איידער געניטונג געהאָלפֿן לערנען פּאַרטיסאַפּאַנץ לויפן 12.8 פּראָצענט מער ווי ווען זיי האָבן די פּלאַסיבאָו. (פי: דאָ איז ווי פילע קאַרבס איר זאָל עסן פּער טאָג.)

דאָ ס וואָס אַ גוט-קאַרב פרישטיק איידער אַ ווערקאַוט איז קריטיש: דיין גוף ברייקס קאַרבאָוכיידרייט מאַלאַקיולז אין גלוקאָוס. גלוקאָוס דעמאָלט איז שיפּט אַוועק צו די מאַסאַלז, ווו עס איז קאָנווערטעד אין ענערגיע און סטאָרד ביז דיין גוף ס ענערגיע צושטעלן איז נידעריק. עסן אַ הויך-קאַרב מאָלצייַט פיר שעה איידער עקסערסייזינג קען פאַרגרעסערן גלייקאַדזשין לעוועלס מיט ווי פיל ווי 42 פּראָצענט, לויט פאָרשונג ארויס אין די זשורנאַל פון אַפּפּליעד פיזיאַלאַדזשי. ווי איר מיסטאָמע האָבן געסט, אָבער, ניט נאָר קיין קאַרב וועט טאָן (אנטשולדיגט, זיסוואַרג באַרס און דאָונאַץ). איר מוזן געפֿינען די קאַרבס וואָס וועט האַלטן איר שטאַרק ביז קיל. דאָ ס ווי צו קלייַבן די גוט קאַרבס צו עסן איידער אַ ווערקאַוט.

"גוט" קעגן "שלעכט" קאַרבס

א גוט-קאַרב פרישטיק איידער ווערקאַוט בכלל כולל גאַנץ פודז ווי גאַנץ ווייץ ברויט, פרוכט, יאָגורט, מילך און סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז, זאגט רומסי. דער אַנפּראָסעסט אַספּעקט קוואַלאַפייז זיי ווי "גוטע" אָדער אַנריפיינד. די קאַרבס נעמען אַ פּאַמעלעך און פעסט צוגאַנג צו ריליסינג ענערגיע (אַז ס וואָס אַ מאָרגן געדינט פון האָבערגריץ האלט איר פול ביז לאָנטש). ראַפינירט קאַרבס, אויף די אנדערע האַנט, זענען פּראַסעסט, וואָס יוזשאַוואַלי מיטל אַז זיי זענען סטריפּט פון קיין וווילטויק נוטריאַנץ ווען זיי שלאָגן דיין טעלער. דיין גוף געשווינד אַבזאָרבז די ראַפינירט קאַרבס, אַזאַ ווי ווייַס רייַז, קיכלעך און מאַקאַראָנען געמאכט פון ווייַס מעל, וואָס גיט איר אַ רעגע ענערגיע ספּייק. (טאָמיד וואַנדערינג וואָס אַלע אַז צוקער * טאַקע * טוט צו דיין גוף?)

אין רובֿ קאַסעס, אַנריפיינד קאַרבס זענען די וועג צו גיין, און פּראַסעסט, ראַפינירט קאַרבס זענען אויס אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, אָבער דער געווינער איז נישט ווי קלאָר ווען געניטונג איז אויף דיין אַגענדאַ. זינט ראַפינירט קאַרבס שלאָגן דיין סיסטעם מער געשווינד, זיי קען זיין נוציק אויב איר דאַרפֿן אַ שנעל בוסט פון דיין פרישטיק איידער אַ ווערקאַוט, זאגט Rumsey. (פֿאַרבונדענע: דעם לערנען וועגן קאַרבס קען מאַכן איר יבערקוקן דיין אַספּעריישאַנז פון קעטאָ דיעטע)

דער בעסטער גוט-קאַרב ברעקפאַסץ איידער ווערקאַוץ

דערגייונג וואָס קאַרבס דיין גוף איז פּאַסיק פֿאַר טריינינג און טריינינג. "די ברירה פון ראַפינירט אָדער אַנריפיינד וועט אָפענגען אויף דיין טאָלעראַנץ און ווי דיין מאָגן פילז," זאגט רומסיי. זי גראָב זיך אין אַ שיסל פון האָבערגריץ אַ שעה אָדער צוויי איידער עקסערסייזינג קען העלפֿן איין מענטש שטופּן צו די ענדיקן, בשעת אן אנדער מענטש קען נישט פילן ווי עס דיידזשעסץ געשווינד גענוג, זי זאגט.

צי ניט באַגרענעצן דיין קאַרבאָ-לאָודינג צו האַרט עסנוואַרג. ספּאָרט טרינקען קענען אויך טאָן די טריק. בריטיש ריסערטשערז געבעטן זיבן אַטליץ צו עסן ספּאָרט טרינקען מיט פאַרשידענע קאַנסאַנטריישאַנז פון קאַרבאָוכיידרייץ. די אַטליץ געטרונקען 5 מילאַליטערז פּער קילאָ פון זייער גוף וואָג פינף מינוט איידער עקסערסייזינג און דערנאָך יעדער 15 מינוט בעשאַס די ווערקאַוט. ווען זיי געטרונקען אַ לייזונג מיט 6 פּראָצענט קאַרבאָוכיידרייץ, זייער ענדעראַנס ינקריסיז מיט 34 פּראָצענט קאַמפּערד מיט די קאַנסאַנטריישאַן פון 10 פּראָצענט. זינט זיי געלאפן מער, זיי אויך געלאפן וועגן 225 מעטער ווייַטער. (פֿאַר דערמאָנען, Gatorade דאָרשט קווענטשער איז רעכט צו דעם זיס אָרט פון 6 פּראָצענט קאַרבאָוכיידרייט קאַנסאַנטריישאַן.)

ווייל אַ גוט-קאַרב פרישטיק איידער אַ ווערקאַוט טוט נישט מיינען בלויז עסן קאַרבס; פּרוּווט צו לייגן אַ ביסל פּראָטעין אויך. (דאָ ס אַ האַנטיק רשימה פון הויך-פּראָטעין פודז איר זאָל עסן יעדער וואָך.) "קאַרבס זענען די ברענוואַרג, בשעת אַ קליין סומע פון ​​פּראָטעין העלפּס צו פירן די פּאָמפּע צו מאַכן אַמינאָ אַסאַדז פאַראַנען פֿאַר דיין אַרבעט מאַסאַלז," זאגט רומסיי.

דער בעסטער פרישטיק איידער אַ סטרענגטה טראַינינג וואָרקאָוט

מאַכן מוסקל-בנין פּראָטעין אַ בילכערקייַט ווען איר עסן פרישטיק איידער אַ ווערקאַוט וואָס איז שטאַרקייט-שווער, זאגט מאַקעדאָניאָ. קאַמביין 1/4 גלעזל יעדער גראַנאָלאַ, ראָולד אָוץ, געהאַקט אַלמאַנדז, און רייזאַנז אָדער דאַר קראַנבעריז מיט נידעריק-פעט מילך. עסן פריי האַלב און שפּאָרן די מנוחה פֿאַר מאָרגן, דיפּענדינג אויף דיין קאַלאָריע דאַרף. (בטוו, דאָס איז ווי פיל פּראָטעין איר זאָל עסן יעדער טאָג.)

נאָך איר פאַרלאָזן די ספּאָרטזאַל, ציל פֿאַר נאָך 20 גראַמז פון פּראָטעין, ווי שטודיום ווייַזן אַז דאָס איז ידעאַל פֿאַר בריק-סטאַרטינג די מוסקל-פאַרריכטן פּראָצעס. פּרוּווט 6 אונסעס פון פעט-פריי אָדער נידעריק-פעט ריקאָטטאָ קעז, אַ גלעזל פון פעט-פריי אָדער נידעריק-פעט גריכיש יאָגורט, אָדער 3 אונסעס פון סלייסט בראָטן רינדערנס אָדער ראָוסטיד הינדל. (דאָ זענען אַ ביסל מער עצות וועגן וואָס צו עסן איידער און נאָך אַ ווערקאַוט.)

דער בעסטער פרישטיק פֿאַר וואָג אָנווער

א גרויס מאָגער קאַראַמעל מאַקשיאַטאָ איז נישט אַ פרישטיק, ספּעציעל איידער אַ ווערקאַוט. פֿאַר דער זעלביקער וועקן-אַרויף זשומען פון קאַפין און געזונט אַנטיאַקסאַדאַנץ און אָן קאַלאָריעס, איר האָבן גרין טיי. דערנאָך מאַכן איין אָדער צוויי עגגס-די גאנצע זאַך, ניט נאָר די ווייץ, ווייַל מער ווי האַלב פון די פּלאָמבירן פּראָטעין איז אין די יאָוק-מיט אַ שטיק פון פרוכט אַזאַ ווי אַן עפּל אָדער אַ גלעזל פון מאַלענע. דאָס אַלץ קלאַקס צווישן 135 און 240 קאַלאָריעס און האט 7-14 גראַמז פון פּראָטעין און 4.5-8 גראַמז פיברע צו צושטעלן סטייינג מאַכט ביז לאָנטש, זאגט Thomsen.

דער בעסטער פרישטיק אויב איר זענט נאָך פול פון מיטאָג

ערשטער, ערשטער: עסן! "דאָס וועט האַלטן דיין מאַטאַבאַליזאַם," זאגט טהאָמסען. קנאַקן עפּעס ליכט ין אַ שעה פון וועקן זיך, אַזאַ ווי אַ שטיק פון פרוכט. און ווייַטער מאָל שטופּן די דינער צייט. עסן צוויי צו דריי שעה איידער איר שלאָפן-אַרייַנגערעכנט סנאַקס-וועט געבן דיין גוף גענוג צייט צו דיידזשעסטיד אַלץ איידער די אָוונט.

דער בעסטער פרישטיק איידער אַ ווערקאַוט שווער אויף קאַרדיאָו

דיין מאַסאַלז לויפן אויף קאַרבס ווי זייער הויפּט ברענוואַרג מקור ווען דיין האַרץ פּאַמפּס בשעת איר לויפן, ומדריי אָדער שווייס אויף אַ יליפּטיקאַל, אַזוי עסן אַ שעה איידער דיין געניטונג צו פאַרגרעסערן ענערגיע און לאָזן דיין גוף צייט צו ברעכן די מאָלצייַט. סווירל קלאָר פעט אָדער נידעריק-פעט יאָגורט אין האָבערגריץ און שפּיץ מיט פריש פרוכט אָדער רייזאַנז. אויב איר האָבן ווייניקער צייט פֿאַר פרישטיק איידער ווערקאַוץ, אַ פרוכט און מילך אָדער יאָגורט סמאָאָטהיע ווינס ווייזט פֿאַר גרינג דיידזשעסטאַביליטי.

נאָך שווייס, הנאה אַ מישן פון קאַרבס צו ריפּלעניש גלייקאַדזשין סטאָרז און פּראָטעין צו מאַקסאַמייז מוסקל פאַרריכטן, יידילי ין 30 מינוט פון דיין קאָולדאָוון. א 100-קאַלאָריע גאַנץ ווייץ סענדוויטש דין פאַרשפּרייטן מיט אַ דין פּלאַסט פון פיסטאַשקע פּוטער און טאַפּט מיט אַ ביסל האָניק אָדער זשעלע איז אַן גרינג ברירה, זאגט מאַקעדאָניאָ. (לייענען דעם אויב איר טראַכטן "אָבער וואָס וועגן פאַסעד קאַרדיאָו?")

דער בעסטער פרישטיק אויב איר זענט פּלאַנירונג אַ שפּעט לאָנטש

פּאַמעלעך-דיידזשעסטינג פיברע און פּראָטעין זענען דיין BFFs ווען איר ווילן צו ויסמיידן מאָגן ראַמבלינג. דרייען פֿאַר 7-10 גראַמז פיברע און 15-20 גראַמז פון פּראָטעין, וואָס קענען זיין געשמאַק מיט אַ פּסעוודאָ-פּאַרפאַיט פון אַ גלעזל פון גריכיש יאָגורט אָדער פעט-פריי אָדער נידעריק-פעט, אַ סערווינג הויך-פיברע קאַשע (קוק פֿאַר יענע וואָס פּאַקן לפּחות 5 גראַמז פּער סערווינג) און פריש אָדער פאַרפרוירן בלובעריז.

דער בעסטער פרישטיק פֿאַר אָפט פרישטיק סקיפּפּערס

די לעצטע זאַך איר ווילט איז אַ פאַר-וואָרקאָוט פרישטיק וואָס זיצט ווי אַ שטיין אין דיין קישקע, אַזוי סמאָאָטהיע איז גרינג צו דיידזשעסט. האַלטן עס געזונט דורך בלענדינג פאַרפרוירן פרוכט און מילך אָדער אַ ניט-מילכיק אנדער ברירה. אָדער איר קענט קויפן אַ פלאַש וואָס כּולל ווייניקער ווי 30 גראַמז פון צוקער פּער סערווינג און פּראָטעין צו פּאַמעלעך די גוף אַבזאָרבז צוקער און האַלטן איר פולער מער, זאגט Thomsen. אָדער וועג, זופּן סלאָולי דורך דער מאָרגן פֿאַר אַ דאָזע פון ​​וויכטיק וויטאַמינס און מינעראַלס. (פֿאַרבונדענע: ווי צו מאַכן אַ שליימעסדיק סמאָאָטהיע יעדער מאָל)

דער בעסטער פרישטיק צו הנאה אויף די גיין

אויף זונטיק, צוגרייטן מאַקעדאָניאָ ס באַליבט עסן-אויף-דעם-לויפן אָפּציע פֿאַר די וואָך: מישן אַ גאַנץ קערל, הויך-פיברע, נידעריק-צוקער קאַשע (זי לייקס מיני שרעדיד ווייץ, טשעעריאָס אָדער טשעקס); ניסלעך (סוי ניסלעך, פּינאַץ אָדער אַלמאַנדז); און דאַר פרוכט (רייזאַנז אָדער קראַנבעריז), און טיילן איין-גלעזל סערווינגז אין סענדוויטש באַגס. אויף דיין וועג אויס די טיר אין דער מאָרגן, כאַפּן אַ זעקל און אַ איין-סערווינג קאַרטאַן פון נידעריק-פעט מילך. אָדער באַקן אַ האַלב-טוץ פיברע-רייַך פרישטיק מאַפאַנז און פרירן. נעמען איינער אויס די נאַכט פריער צו טאָ, אָדער דעפראָסט עס אין די צוברוינער ויוון ווען איר וועקן זיך. ביידע אָפּציעס פאָרשלאָגן די שליימעסדיק קאָמבאָ פון קאַרבס און פּראָטעין צו העלפן בריק דיין מאַרך אין גאַנג און באַפרידיקן דיין הונגער.

דער בעסטער פרישטיק איידער אַ יאָגאַ וואָרקאָוט

פרישטיק איז נישט איין-גרייס-פיץ-אַלע פֿאַר יאָגיס. ינטענסיווע, אַטלעטיק-נוסח קלאסן רופן פֿאַר קיין פון די אָפּציעס ליסטעד פריער פֿאַר קאַרדיאָו אָדער שטאַרקייַט ווערקאַוץ. (די 10 יאָגאַ פּאָוזאַז שטורקאַץ *הויפּט* קאַלאָריעס.) זינט מילדער ווערסיעס פון יאָגאַ טיפּיקלי טאָן ניט פאַרברענען ווי פילע קאַלאָריעס, מאַקעדאָניאָ רעקאַמענדז אַ שטיק פון פרוכט אָדער אַ קאַנטיינער פון עפּל סאָוס איידער כעדינג צו די סטודיע צו פּאָמפּע אַרויף אָן ווייינג איר אַראָפּ בעשאַס אַ ינווערזשאַן.

נאָך קיין דאַונווערד הונט סעסיע, געהאַקט פרוכט סטערד אין אַ קאַנטיינער פון פעט-פריי אָדער נידעריק-פעט קלאָר יאָגורט איז אַ גוטע געוועט, ווייַל עס כּולל קאַרבס און פּראָטעין צו ריטשאַרדזש דיין גוף.

רעצענזיע פֿאַר