איז גערשטן גוט פֿאַר איר? דערנערונג, בענעפיץ און ווי צו קאָכן עס

צופרידן

• געזונט גאַנץ קערל
• א גוט מקור פון נוטריאַנץ
• קען נוץ בלוט צוקער קאָנטראָל
• קען פֿאַרבעסערן דיידזשעסטשאַן
• אנדערע פּאָטענציעל געזונט בענעפיץ
• מייַ אַיד ווייט לאָס
• קען העלפֿן נידעריקער קאַלעסטעראַל
• פּאָטענציעל ריסקס
• ווי צו לייגן עס צו דיין דיעטע
• די דנאָ ליניע

גערשטן איז אַ קאַשע קערל מיט אַ טשוי געוועב און מילד, נאַטי טאַם.

עס איז די זוימען פון אַ טיפּ פון גראָז וואָס וואַקסן אין טעמפּעראַט קליימיץ איבער די וועלט און איינער פון די ערשטע גריינז צו האָבן שוין פאַרמד דורך אלטע סיוואַליזיישאַנז.

אין פאַקט, אַרטשאַעאָלאָגיקאַל זאָגן סאַגדזשעסץ אַז גערשטן איז דערוואַקסן אין מצרים פֿאַר 10,000 יאָרן צוריק ().

כאָטש עס וואקסט ווילד אין געגנטן פון מערב אזיע און צאָפנ - מיזרעך אפריקע, עס ס וויידלי קאַלטאַווייטאַד פֿאַר מענטשלעך און כייַע עסנוואַרג און פֿאַר נוצן אין ביר און שנאַפּס פּראָדוקציע.

מיט 144 מיליאָן טאָנס געשאפן אין 2014, גערשטן איז דער פערט מערסט געשאפן קערל ווערלדווייד - נאָך פּאַפּשוי, רייַז און ווייץ (2).

דער אַרטיקל דיסקרייבז די געזונט בענעפיץ פון גערשטן און ווי צו לייגן עס צו דיין דיעטע.

געזונט גאַנץ קערל

כאַלד גערשטן איז געהאלטן אַ גאַנץ קערל, ווייַל בלויז די ינעדאַבאַל ויסווייניקסט שאָל איז אַוועקגענומען בעשאַס פּראַסעסינג.

אָבער, די פּערל גערשטן איז אָפט אַ גאַנץ קערל, ווייַל די פיברע-מיט קלייַען איז אַוועקגענומען.

כאָטש פּערל גערשטן איז נאָך אַ גוטע מקור פון עטלעכע נוטריאַנץ, אָבער כאַלד גערשטן איז די כעלטיער אָפּציע.

א דיעטע מיט גאַנץ גריינז איז פארבונדן צו אַ נידעריקער ריזיקירן פון כראָניש חולאתן.

אין א גרויסער שטודיע ביי 360,000 מענטשן, די מיט די העכסטן קאַנסאַמשאַן פון גאַנץ גריינז, אַזאַ ווי גערשטן, האָבן אַ 17% נידעריקער ריזיקירן פון טויט פון אַלע סיבות, אַרייַנגערעכנט ראַק און צוקערקרענק, קאַמפּערד מיט יענע מיט די לאָואַסט גאַנץ קערל ינטייק ( ).

אנדערע שטודיום האָבן געוויזן אַז עסן גאַנץ גריינז קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג צוקערקרענק טיפּ 2 און אַביסאַטי ().

די בענעפיץ פון גערשטן גערשטן קען ניט בלויז זיין פֿון די פיברע אינהאַלט, אָבער אויך פון די פיטאָנוטריענץ, וואָס זענען פאַבריק קאַמפּאַונדז מיט וווילטויק ווירקונג אויף געזונט ().

עסן גאַנץ גריינז, אַזאַ ווי כאַלד גערשטן, איז פארבונדן צו אַ דיקריסט ריזיקירן פון כראָניש חולאתן און טויט. כאַלד גערשטן כּולל פיברע און אנדערע פאַבריק קעמיקאַלז וואָס זענען וווילטויק פֿאַר געזונט.

א גוט מקור פון נוטריאַנץ

גערשטן איז אַ גאַנץ קערל וואָס איז פּאַקט מיט נוטריאַנץ. עס איז דאַבאַלז אין גרייס ווען עס קוקז, אַזוי האַלטן דאָס אין זינען ווען איר לייענען די דערנערונג פאַקס.

האַלב גלעזל (100 גראַמז) פון אַנקאָוקט, כאַלד גערשטן כּולל די פאלגענדע נוטריאַנץ (6):

• קאַלאָריעס: 354
• קאַרבס: 73.5 גראַמז
• פיברע: 17.3 גראַמז
• פּראָטעין: 12.5 גראַמז
• גראָב: 2.3 גראַמז
• טהיאַמינע: 43% פון די רעפערענץ טעגלעך ינטייק (RDI)
• ריבאָפלאַווין: 17% פון די RDI
• ניאַסין: 23% פון די RDI
• וויטאַמין ב 6: 16% פון די RDI
• פאָלאַטע: 5% פון די RDI
• פּרעסן: 20% פון די RDI
• מאַגנעסיום: 33% פון די RDI
• פאַספעראַס: 26% פון די RDI
• פּאַטאַסיאַם: 13% פון די RDI
• צינק: 18% פון די RDI
• קופּער: 25% פון די RDI
• מאַנגאַנעסע: 97% פון די RDI
• סעלעניום: 54% פון די RDI

די הויפּט טיפּ פון פיברע אין גערשטן איז ביתא-גלוקאַן, אַ סאַליאַבאַל פיברע וואָס פארמען אַ געל ווען קאַמביינד מיט פליסיק. ביתא-גלוקאַן, וואָס איז אויך געפֿונען אין אָוץ, קען העלפֿן נידעריקער קאַלעסטעראַל און פֿאַרבעסערן קאָנטראָל פון בלוט צוקער ().

אין דערצו, גערשטן כּולל אַנטיאַקסאַדאַנץ אַזאַ ווי וויטאַמין E, ביתא-קעראַטין, לוטעין און זעאַקסאַנטהין, וואָס העלפֿן צו באַשיצן קעגן און פאַרריכטן צעל שעדיקן געפֿירט דורך אָקסידאַטיווע דרוק ().

גערשטן כּולל פילע וויכטיק וויטאַמינס, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ. וואָס ס מער, עס ס אַ גוט מקור פון ביתא-גלוקאַן, אַ פיברע וואָס קען העלפֿן נידעריקער קאַלעסטעראַל און בלוט צוקער.

קען נוץ בלוט צוקער קאָנטראָל

גערשטן קען העלפֿן נידעריקער בלוט צוקער און ינסאַלאַן לעוועלס, וואָס קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון צוקערקרענק.

גאַנץ-קערל גערשטן איז אַ גוט מקור פון פיברע, אַרייַנגערעכנט די סאַליאַבאַל פיברע ביתא-גלוקאַן, וואָס סלאָוז די אַבזאָרפּשאַן פון צוקער דורך ביינדינג עס אין דיין דיגעסטיווע שעטעך ().

אין איין לערנען אין 10 יבערוואָג וואָמען וואָס געגעסן גערשטן אָדער אָוץ פּלוס גלוקאָוס, ביידע אָוץ און גערשטן דיקריסט בלוט צוקער און ינסאַלאַן לעוועלס. אָבער, גערשטן איז געווען פיל מער עפעקטיוו, רידוסינג לעוועלס דורך 59-65%, קאַמפּערד מיט 29-36% מיט אָוץ ().

אן אנדער לערנען אין 10 געזונט מענטשן געפונען אַז יענע וואָס האָבן געגעסן גערשטן מיט מיטאָג האָבן 30% בעסער ינסאַלאַן סענסיטיוויטי נאָך פרישטיק דער ווייַטער מאָרגן, קאַמפּערד מיט מענטשן וואָס האָבן געגעסן אַ ראַפינירט ווייץ ברויט מיט מיטאָג ().

דערצו, אַ רעצענזיע פון ​​232 וויסנשאפטלעכע שטודיום האָבן פארבונדן גאַנץ-קערל פרישטיק קאַשע קאַנסאַמשאַן - אַרייַנגערעכנט טוווע מיט גערשטן - צו אַ נידעריקער ריזיקירן פון צוקערקרענק ().

א לערנען אין 17 אַביס וואָמען מיט אַ געוואקסן ריזיקירן פון ינסאַלאַן קעגנשטעל האט געוויזן אַז אַ פרישטיק קאַשע מיט 10 גראַמז פון ביתא-גלוקאַן פון גערשטן באטייטיק דיקריסט נאָך-מאָלצייַט בלוט צוקער לעוועלס קאַמפּערד מיט אנדערע טייפּס פון טוווע.

דערצו, גערשטן האט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס (גי) - אַ מעסטן פון ווי געשווינד אַ עסנוואַרג רייזאַז בלוט צוקער. אין פאַקט, גערשטן ס כעזשבן פון 28 איז די לאָואַסט פון אַלע גריינז ().

שטודיום האָבן געוויזן אַז עסן גערשטן קען נידעריקער בלוט צוקער און ינסאַלאַן לעוועלס. דערצו, עס האט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס, וואָס מאכט עס אַ קלוג ברירה פֿאַר מענטשן מיט הויך בלוט צוקער.

קען פֿאַרבעסערן דיידזשעסטשאַן

אַ האַלב טעפּל (100 גראַמז) פון אַנקאָוקט כאַלד גערשטן פּאַקס 17.3 גראַמז פיברע, אָדער 69% און 46% פון די RDI פֿאַר וואָמען און מענטשן ריספּעקטיוולי (6).

דייאַטערי פיברע ינקריסיז די פאַרנעם פון דיין בענקל, וואָס מאכט עס גרינגער צו פאָרן דורך דיין דיגעסטיווע שעטעך ().

גערשטן קען העלפן באַפרייַען פאַרשטאָפּונג. אין איין לערנען אין 16 מענטשן מיט כראָניש פאַרשטאָפּונג, 9 גראַמז פון אַ ספּראַוטאַד גערשטן העסאָפע טעגלעך פֿאַר 10 טעג, נאכגעגאנגען דורך אַ דאַבאַלד דאָזע פֿאַר 10 טעג געוואקסן די אָפטקייַט און באַנד פון באָוועל מווומאַנץ ().

דערצו, גערשטן איז געוויזן צו פֿאַרבעסערן סימפּטאָמס פון ולסעראַטיווע קאָליטיס, אַן ינפלאַמאַטאָרי באָוועל קרענק. אין אַ זעקס-חודש לערנען, 21 מענטשן מיט מעסיק ולסעראַטיווע קאָליטיס יקספּיריאַנסט רעליעף ווען זיי געגעבן 20-30 גראַמז פון אַ ספּראַוטאַד גערשטן העסאָפע ().

גערשטן קען אויך העכערן די וווּקס פון גוט באַקטיריאַ אין דיין דיגעסטיווע שעטעך. ביתא-גלוקאַן פיברע אין גערשטן קען העלפֿן פיטער געזונט קישקע באַקטיריאַ, ינקריסינג זייער פּראָביאָטיק טעטיקייט (,).

אין אַ פיר-וואָך לערנען אין 28 געזונט מענטשן, 60 גראַמז גערשטן פּער טאָג ינקריסט אַ וווילטויק טיפּ פון באַקטיריאַ אין די קישקע וואָס קען העלפֿן רעדוצירן אָנצינדונג און פֿאַרבעסערן די בלוט צוקער וואָג ().

גערשטן איז הויך אין פיברע, וואָס איז נייטיק פֿאַר געהעריק דיידזשעסטשאַן. שטודיום האָבן געוויזן אַז עסן גערשטן קענען רעדוצירן פאַרשטאָפּונג, פֿאַרבעסערן סימפּטאָמס פון זיכער באָוועל טנאָים און פאַרגרעסערן די נומער פון וווילטויק קישקע באַקטיריאַ.

אנדערע פּאָטענציעל געזונט בענעפיץ

עסן גערשטן קען אויך האָבן אנדערע געזונט בענעפיץ.

מייַ אַיד ווייט לאָס

זינט דער מענטש גוף קענען נישט דיידזשעסט פיברע, פודז מיט הויך פיברע לייגן אַ באַנד צו דיין דיעטע אָן ינקריסינג קאַלאָריעס. דאָס מאכט הויך-פיברע פודז נוציק פֿאַר מענטשן טריינג צו פאַרלירן וואָג.

א רעצענזיע פון ​​10 שטודיום אויף גאַנץ גריינז געפונען אַז בשעת עטלעכע גריינז, אַזאַ ווי גערשטן, קאָרן און אָוץ, געוואקסן די געפיל פון פולקייט נאָך אַ מאָלצייַט, גאַנץ קערל ווייץ און פּאַפּשוי האט נישט ().

אין צוויי שטודיום, מענטשן וואָס האָבן געגעסן גערשטן פֿאַר פרישטיק האָבן ביי נידעריק לאָנגער הונגער לעוועלס און געגעסן ווייניקער ביי שפּעטער מילז, קאַמפּערד מיט יענע וואס האָבן געגעסן רייַז אָדער גאַנץ ווייץ (,).

אין אן אנדערן לערנען, ראַץ געפֿיטערט אַ טיפּ פון גערשטן, ספּעציעל הויך אין ביתא-גלוקאַן פיברע, געגעסן 19% ווייניקער ווי יענע געפֿיטערט גערשטן מיט ווייניקער ביתא-גלוקאַן. וואָס ס מער, די אַנימאַלס עסן די העכער-ביתא-גלוקאַן גערשטן פאַרפאַלן וואָג ().

איינער פון די וועגן ווי גערשטן קען ווירקן הונגער און פולקייט איז דיקריסינג לעוועלס פון גרעלין, אַ האָרמאָנע פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר געפיל פון הונגער ().

קען העלפֿן נידעריקער קאַלעסטעראַל

עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז עסן גערשטן קען האָבן וווילטויק ווירקונג אויף קאַלעסטעראַל.

א דיעטע הויך אין סאַליאַבאַל פיברע - וואָס גערשטן כּולל - איז געוויזן צו נידעריקער גאַנץ קאַלעסטעראַל און "שלעכט" לדל קאַלעסטעראַל דורך 5-10% ().

אין איין פינף-וואָך לערנען אין 18 מענטשן מיט הויך קאַלעסטעראַל, עסן אַ דיעטע מיט 20% קאַלאָריעס פֿון גערשטן לאָוערד גאַנץ קאַלעסטעראַל דורך 20%, רידוסט "שלעכט" לדל קאַלעסטעראַל דורך 24% און געוואקסן "גוט" HDL קאַלעסטעראַל דורך 18% ().

אין אן אנדער לערנען אין 44 מענטשן מיט הויך קאַלעסטעראַל, עסן אַ געמיש פון רייַז און פּערל גערשטן רידוסט "שלעכט" לדל קאַלעסטעראַל און דיקריסט בויך פעט, קאַמפּערד מיט אַ קאָנטראָל גרופּע עסן רייַז אַליין ().

גערשטן קען האָבן אנדערע בענעפיץ פֿאַר געזונט, אַרייַנגערעכנט וואָג אָנווער און ימפּרווומאַנץ אין קאַלעסטעראַל לעוועלס.

פּאָטענציעל ריסקס

גאַנץ גריינז זענען בכלל אַ גוטע אַדישאַן צו ווער עס יז ס דיעטע. עטלעכע מענטשן קען וועלן צו ויסמיידן גערשטן.

ערשטער, עס איז אַ גאַנץ קערל וואָס, ווי ווייץ און קאָרן, כּולל גלוטען. דעריבער, עס ס ניט אַ צונעמען ברירה פֿאַר ווער עס יז מיט סעליאַק קרענק אָדער אנדערע ינטאַלעראַנסאַז צו ווייץ.

אין דערצו, גערשטן כּולל קורץ-קייט קאַרבאָוכיידרייץ גערופֿן פרוקטאַנס, וואָס זענען אַ פערמענטאַבלע טיפּ פון פיברע. פרוקטאַנס קען פאַרשאַפן גאַז און בלאָוטינג אין מענטשן מיט יראַטאַבאַל באָוועל סינדראָום (IBS) אָדער אנדערע דיגעסטיווע דיסאָרדערס ().

דעריבער, אויב איר האָט IBS אָדער אַ שפּירעוודיק דיגעסטיווע שעטעך, איר קען וועלן צו ויסמיידן גערשטן.

לעסאָף, זינט גערשטן האט אַ שטאַרק ווירקונג אויף בלוט צוקער לעוועלס, איר קענט וועלן צו וואָרענען בשעת איר עסן עס אויב איר האָט צוקערקרענק און נעמען קיין מעדאַקיישאַנז אָדער ינסאַלאַן פון בלוט צוקער-לאָוערינג ().

גאַנץ גריינז, אַזאַ ווי גערשטן, זענען געזונט אַדישאַנז צו רובֿ דיייץ. אָבער, מענטשן מיט סעליאַק קרענק אָדער אנדערע ינטאַלעראַנסאַז צו ווייץ זאָל רעפרען פון גערשטן. די וואס נעמען בלוט-צוקער-לאָוערינג מעדאַקיישאַנז זאָל נוצן וואָרענען.

ווי צו לייגן עס צו דיין דיעטע

כאָטש גערשטן איז בלויז 0.36% פון קאַשע קאַנסומד אין די יו. עס., אָבער עס איז גרינג צו לייגן צו דיין דיעטע ().

גערשטן קומט אין אַ פאַרשיידנקייַט פון פארמען:

• כאַלד גערשטן: דאָס איז די גאַנץ קערל ווערסיע פון ​​גערשטן וואָס האט בלויז די ויסווייניקסט, ינעדאַבאַל כאַל אַוועקגענומען. עס ס טשויער און נעמט מער צו קאָכן, קאַמפּערד מיט אנדערע טייפּס פון גערשטן.
• פּערל גערשטן: דער טיפּ פון גערשטן איז טייל סטימד און די כאַל און קלייַען אַוועקגענומען. פּערל גערשטן קאָכן פאַסטער ווי כאַלד גערשטן, אָבער עס איז נידעריקער אין נוטריאַנץ.
• גערשטן פלאַקעס: גערשטן פלאַקעס זענען פלאַטאַנד און סלייסט, ענלעך צו ראָולד אָוץ. זיי קאָכן געשווינד אָבער האָבן נידעריק נוטריאַנץ ווי גערשטן גערשטן.
• גערשטן גריץ: גערשטן גריץ זענען געמאכט פון גערשטן וואָס איז טאָוסטיד און קראַקט. די בייַטן פון נוטריאַנט אינהאַלט דיפּענדינג אויף זייער מקור (כאַלד אָדער פּערל גערשטן).

איר קענען נוצן כאַלד גערשטן ווי אַ פאַרטרעטער פֿאַר אנדערע גאַנץ גריינז, אַזאַ ווי רייַז, קווינאָאַ, אָוץ אָדער באַקוויט.

צו קאָכן גערשטן, שווענקען די גריינז אונטער קאַלט פליסנדיק וואַסער און רימוווינג קיין כאַלז. דערנאָך קאָכן עס מיט אַ 1: 3 פאַרהעלטעניש פון גערשטן צו וואַסער - פֿאַר בייַשפּיל, פֿאַר 0.5 טעפּלעך גערשטן, נוצן 1.5 טעפּלעך וואַסער.

פּערל גערשטן קאָכן אין וועגן אַ שעה, כאָטש כערד גערשטן נעמט וועגן 1.5 שעה צו ווערן ווייך.

דאָ זענען עטלעכע וועגן צו לייגן גערשטן צו דיין דיעטע:

• פּרוּווט גערשטן פלאַקעס ווי אַ פרישטיק קאַשע אַנשטאָט פון אָוץ.
• לייג עס צו סופּס און סטעווס.
• מישן גערשטן מעל מיט ווייץ מעל אין בייקט סכוירע.
• מאַכן אַ קערל סאַלאַט מיט האַלב גערשטן, וועדזשטאַבאַלז און סאָוס.
• עסן עס ווי אַ זייַט שיסל אַנשטאָט פון רייַז אָדער קווינאָאַ.
• פּרוּווט טרינקען גערשטן וואַסער.

גערשטן איז אַ ווערסאַטאַל קערל וואָס קענען זיין סאַבסטאַטוטאַד פֿאַר קיין אנדערע גאַנץ קערל אין סאַלאַדס, זייַט קיילים, סופּס און סטעווס.

די דנאָ ליניע

גערשטן איז הויך אין פיברע, ספּעציעל ביתא-גלוקאַן, וואָס קען רעדוצירן קאַלעסטעראַל און בלוט צוקער לעוועלס. עס קען אויך העלפֿן וואָג אָנווער און פֿאַרבעסערן דיידזשעסטשאַן.

גאַנץ קערל גערשטן גערשטן איז מער נערעוודיק ווי ראַפינירט, פּערל גערשטן. עס קען זיין סאַבסטאַטוטאַד פֿאַר קיין גאַנץ קערל און לייכט לייג צו דיין דיעטע.