ווי אַזוי צו טוישן נעגאַטיוו טראכטן מיט קאַגניטיוו ריסטראַקטשערינג
צופרידן
- וויאַזוי אַרבעט קאַגניטיוו ריסטראַקטשערינג?
- קאָגניטיווע ריסטראַקטשערינג טעקניקס
- זיך-מאָניטאָרינג
- קוועסטשאַנינג דיין אַסאַמפּשאַנז
- צונויפקום זאָגן
- דורכפירן אַ קאָסטן-נוץ אַנאַליסיס
- גענעראַטינג אַלטערנאַטיוועס
- וואָס זענען די בענעפיץ?
- וואָס טייפּס פון ישוז קענען קאָגניטיווע ריסטראַקטשערינג העלפן מיט?
- זענען דאָרט קיין דיסאַדוואַנטידזשיז?
- די דנאָ שורה
רובֿ מענטשן דערפאַרונג נעגאַטיוו געדאַנק פּאַטערנז פון צייט צו צייט, אָבער מאל די פּאַטערנז ווערן אַזוי ענטרענטשט אַז זיי אַרייַנמישנ זיך מיט ריליישאַנשיפּ, דערגרייכונגען און אפילו וווילזייַן.
קאָגניטיווע ריסטראַקטשערינג איז אַ גרופּע פון טעראַפּיוטיק טעקניקס וואָס העלפֿן מענטשן באַמערקן און טוישן זייער נעגאַטיוו טראכטן פּאַטערנז.
ווען געדאַנק פּאַטערנז ווערן דעסטרוקטיווע און זיך-דיפיטינג, עס ס אַ גוטע געדאַנק צו ויספאָרשן וועגן צו יבעררייַסן און רידערעקט זיי. אַז ס וואָס קאַגניטיוו ריסטראַקטשערינג קענען טאָן.
וויאַזוי אַרבעט קאַגניטיוו ריסטראַקטשערינג?
קאָגניטיווע ריסטראַקטשערינג איז די האַרץ פון קאַגניטיוו ביכייוויעראַל טעראַפּיע, אַ געזונט-געלערנט טאַלק טעראַפּיע צוגאַנג וואָס קען זיין עפעקטיוו אין טרעאַטינג פילע גייַסטיק געזונט באדינגונגען, אַרייַנגערעכנט דעפּרעסיע און דייַגעס דיסאָרדערס.
אין קאַגניטיוו נאַטוראַל טעראַפּיע (CBT), אַ פּאַציענט און טעראַפּיסט אַרבעט צוזאַמען צו ידענטיפיצירן פאָלטי געדאַנק פּאַטערנז וואָס קאַנטריביוטינג צו אַ פּראָבלעם און פּראַקטיסיז טעקניקס צו העלפֿן צו פאָרעם נייַ נעגאַטיוו געדאַנק פּאַטערנז.
עס קען זיין טריקי צו דערקענען ינאַקיעראַסיז אין דיין אייגענע געדאַנק פּאַטערנז. דעריבער, רובֿ פּראָפעססיאָנאַלס רעקאָמענדירן איר צו אַרבעטן מיט אַ טעראַפּיסט ווען איר אָנהייבן קאַגניטיוו ריסטראַקטשערינג.
ווי דער נאָמען סאַגדזשעס, קאַגניטיוו ריסטראַקטשערינג טעקניקס דעקאָנסטרוירן ונהעלפּפול געדאנקען און ריבילד זיי אין אַ מער באַלאַנסט און פּינטלעך וועג.
מען יז דערפאַרונג קאַגניטיוו דיסטאָרשאַנז - געדאַנק פּאַטערנז אַז קריייץ אַ פאַרקרימט, אַנכעלטי מיינונג פון פאַקט. קאָגניטיווע דיסטאָרשאַנז אָפט פירן צו דעפּרעסיע, דייַגעס, שייכות פּראָבלעמס, און זיך-דיפיטינג ביכייוויערז.
עטלעכע ביישפילן פון קאַגניטיוו דיסטאָרשאַנז אַרייַננעמען:
- שוואַרץ-און-ווייַס טראכטן
- קאַטאַסטראָפיזינג
- אָוווערגענעראַליזינג
- פערזענליכען
קאָגניטיווע ריסטראַקטשערינג אָפפערס אַ געלעגנהייט צו באַמערקן די פאַלש אַדאַפּטיוו געדאנקען ווי זיי זענען געשעעניש. דערנאָך איר קענט ריפראַממינג די געדאנקען אין מער פּינטלעך און נוציק וועגן.
די טעאָריע איז אַז אויב איר קענען טוישן ווי איר קוק אין עטלעכע געשעענישן אָדער צושטאנדן, איר קען טוישן די געפילן איר האָבן און די אַקשאַנז איר נעמען.
ווי אַזוי טאָן איר ריסטראַקטשער אַ נעגאַטיוו געדאַנק?
קאָגניטיווע ריסטראַקטשערינג טעקניקס
כאָטש ווער עס יז קענען נוצן קאַגניטיוו ריסטראַקטשערינג טעקניקס צו פֿאַרבעסערן זייער טראכטן געוווינהייטן, פילע מענטשן געפֿינען עס נוציק צו מיטאַרבעטן מיט אַ טעראַפּיסט.
אַ טעראַפּיסט קענען העלפֿן איר לערנען וואָס קאַגניטיוו דיסטאָרשאַנז זענען אַפעקטינג איר. זיי קענען אויך דערקלערן ווי און וואָס אַ געדאַנק איז יראַשאַנאַל אָדער ומפּינקטלעך.
א טעראַפּיסט קען אויך העלפן איר לערנען ווי צו "פרעגן" פאָלטי געדאַנק פּאַטערנז און רידיזיין זיי אַזוי זיי זענען מער positive.
דאָ איז אַ קורץ וועגווייַזער צו עטלעכע סטראַטעגיעס ינוואַלווד אין קאַגניטיוו ריסטראַקטשערינג:
זיך-מאָניטאָרינג
צו טוישן אַן אַנפּראַדאַקטיוו געדאַנק מוסטער, איר האָבן צו קענען צו ידענטיפיצירן די טעות איר מאַכן. קאָגניטיווע ריסטראַקטשערינג דעפּענדס אויף דיין פיייקייט צו באַמערקן די געדאנקען וואָס אָנצינדן נעגאַטיוו געפילן און גייַסט.
עס איז אויך נוציק צו באַמערקן ווען און ווו די געדאנקען קומען אַרויף. עס קען זיין אַז איר זענט מער שפּירעוודיק פֿאַר קאַגניטיוו דיסטאָרשאַנז אין זיכער סיטואַטיאָנס. אויב איר וויסן וואָס די סיטואַטיאָנס זענען, איר קענען צוגרייטן אין שטייַגן.
פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר זענט אַ תּלמיד וואָס האט קאָנפליקט מיט דייַגעס, איר קען באַמערקן אַ מוסטער פון קאַטאַסטראָפיזינג אין טעסטינג ינווייראַנמאַנץ. אפֿשר דיין מוסטער איז אַזוי: איך וועט לעגאַמרע פאַרלאָזן דעם פּראָבע און דורכפירן דעם קורס און קענען נישט גראַדזשאַוואַט מיט אַלעמען אַנדערש. אַלעמען וועט וויסן אַז איך בין אַנדערש.
אויב איר וויסן אַז ווולנעראַביליטי יגזיסץ קענען העלפֿן איר כאַפּן דיין נעגאַטיוו געדאַנק און טוישן עס איידער עס וועט זיין בעסער.
עטלעכע מענטשן געפֿינען עס נוציק צו זשורנאַל ווי אַ טייל פון דעם פּראָצעס. אפילו אויב איר זענט נישט זיכער בייַ ערשטער וואָס געפֿירט דיין דייַגעס אָדער ומעט, אויב איר שרייַבן דיין געדאנקען, איר קענען דערקענען אַ קאַגניטיוו דיסטאָרשאַן אָדער מוסטער.
ווען איר פיר זיך-מאָניטאָרינג, איר וועט מסתּמא אָנהייבן נאָוטיסינג די פאַרקרימט געדאַנק פּאַטערנז פאַסטער.
קוועסטשאַנינג דיין אַסאַמפּשאַנז
אן אנדער יקערדיק טייל פון קאַגניטיוו ריסטראַקטשערינג איז לערנען ווי צו פרעגן דיין געדאנקען און אַסאַמפּשאַנז, ספּעציעל יענע וואָס ויסקומען צו זיין לעבעדיק צו לעבן אַ פּראָדוקטיוו לעבן.
אַ טעראַפּיסט קען לערנען ווי צו נוצן אַ סאָקראַטיק קוועסטשאַנינג מעטהאָדס צו געפֿינען אויס ווו און ווי דיין אָטאַמאַטיק געדאנקען זענען בייאַסט אָדער ומלעגאַל.
עטלעכע פֿראגן וואָס איר קען פרעגן זענען:
- איז דער געדאַנק באזירט אויף עמאָציע אָדער פאַקס?
- וואָס זאָגן איז אַז דער געדאַנק איז פּינטלעך?
- וואָס זאָגן איז עס אַז דער געדאַנק איז נישט פּינטלעך?
- ווי קען איך פּרובירן דעם גלויבן?
- וואָס איז די ערגסט וואָס קען פּאַסירן? ווי קען איך ריספּאַנד אויב די ערגסט כאַפּאַנז?
- וואָס אנדערע וועגן קען די אינפֿאָרמאַציע זיין ינטערפּראַטאַד?
- איז דאָס טאַקע אַ שוואַרץ-און-ווייַס סיטואַציע אָדער זענען דאָרט שיידז פון גרוי דאָ?
אויב איר'רע יקספּיריאַנסט די קאַגניטיוו דיסטאָרשאַן גערופֿן קאַטאַסטראָפיזינג, פֿאַר בייַשפּיל, איר קען טענד צו יבערנעמען די ערגסט מעגלעך רעזולטאַט אין אַ סטרעספאַל סיטואַציע. אין קוועסטשאַנינג דעם געדאַנק מוסטער, איר קען פרעגן זיך צו רשימה אַלע מעגלעך רעזולטאַטן. איר קען פרעגן זיך ווי מסתּמא יעדער מעגלעך רעזולטאַט איז.
קוועסטשאַנינג אַלאַוז איר צו באַטראַכטן נייַע פּאַסאַבילאַטיז וואָס זענען נישט ווי דראַסטיק ווי די קאַטאַסטראָפיק וואָס איר קען מורא האָבן.
צונויפקום זאָגן
א שליסל עלעמענט פון קאַגניטיוו ריסטראַקטשערינג איז זאַמלונג זאָגן.
איר קען באַשליסן צו האַלטן שפּור פון די געשעענישן וואָס טריגערז אַ ענטפער, אַרייַנגערעכנט מיט וועמען איר געווען און וואָס איר האָט טאן. איר קען וועלן צו רעקאָרדירן ווי שטאַרק יעדער ענטפער איז און וואָס מעמעריז געקומען אַרויף ווי אַ רעזולטאַט.
איר קען אויך קלייַבן זאָגן פֿאַר אָדער קעגן דיין געדאנקען, אַסאַמפּשאַנז און ביליפס. קאָגניטיווע דיסטאָרשאַנז זענען בייאַסט און ומפּינקטלעך, אָבער זיי קענען אויך זיין טיף עמבעדיד. צו דיסלאָוד און ריפּלייסינג זיי ריקווייערז זאָגן ווי באַרדאַסדיק זיי זענען.
איר קען דאַרפֿן צו רשימה פאקטן וואָס ווייַזן אַ גלויבן איז פּינטלעך, און פאַרגלייכן די רשימה צו פאַקס אַז די גלויבן איז פאַרקרימט אָדער נאָר פאַלש.
פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר פּערסאַנאַלייז אנדערע מענטשן ס אַקשאַנז, איר קען אָפט באַשולדיקן זיך פֿאַר טינגז וואָס זענען נישט דיין שולד. איר קען נוץ פון קוקן פֿאַר זאָגן אַז ינדיקייץ אַ קאַמף האט גאָרנישט צו טאָן מיט איר.
דורכפירן אַ קאָסטן-נוץ אַנאַליסיס
ניצן דעם סטראַטעגיע, איר וואָלט באַטראַכטן די אַדוואַנטידזשיז און דיסאַדוואַנטידזשיז פון מיינטיינינג אַ זיכער קאַגניטיוו דיסטאָרשאַן.
איר קען פרעגן זיך:
- וואָס טאָן איר באַקומען פון רופן זיך אַ גאַנץ ידיאָט, פֿאַר בייַשפּיל?
- וואָס קאָסטן איר דעם געדאַנק מוסטער ימאָושנאַלי און פּראַקטיש?
- וואָס זענען די לאַנג-טערמין יפעקס?
- ווי אַזוי קען דער געדאַנק מוסטער ווירקן די מענטשן אַרום איר?
- ווי אַזוי קען דאָס שטייגן אָדער באַגרענעצן דיין אַרבעט פאָרשטעלונג?
אויב איר זען די פּראָס און קאָנס זייַט ביי זייַט, איר קענען באַשליסן צי עס איז ווערט צו טוישן דעם מוסטער.
דאָ ס אַ לעצטע רום בייַשפּיל פון ווי אַ קאָסטן-נוץ אַנאַליסיס אַרבעט:
אין איר ווייַזן "נאַנעטטע", קאַמידיאַן כאַנאַ גאַדסבי גערעדט וועגן ווי זי געבויט אַ קאַריערע אויף זיך-דיפּרישיייטינג הומאָר. אָבער אין אַ זיכער פונט, די שאָדן וואָס זי האָט געפֿירט צו איר זינען פון זיך איז געווען מער ווי די בענעפיץ פון איר קאַריערע. אַזוי זי באַשלאָסן צו האַלטן רייַסן זיך ווי אַ מיטל צו מאַכן דזשאָוקס.
"נאַנעט" איז געווען ווילד געראָטן, אין טייל ווייַל אַזוי פילע מענטשן דערקענען די שעדלעך האַנדל-אָפס זיי מאַכן יעדער טאָג.
גענעראַטינג אַלטערנאַטיוועס
קאָגניטיווע ריסטראַקטשערינג העלפּס מענטשן צו געפֿינען נייַע וועגן צו קוקן אויף די טינגז וואָס פּאַסירן מיט זיי. טייל פון דער פירונג ינוואַלווז קומען מיט אָלטערנאַטיוו דערקלערונגען וואָס זענען באַרדאַסדיק און positive צו פאַרבייַטן די דיסטאָרשאַנז וואָס האָבן שוין אנגענומען איבער צייַט.
פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר האָט נישט סקאָרד ווי געזונט אויף אַ פּראָבע, אַנשטאָט פון גענעראַליזירן אַז איר'רע שרעקלעך אין מאַטאַמאַטיקס, איר קען ויספאָרשן וועגן וואָס איר קען טוישן דיין לערנען געוווינהייטן. אָדער איר קען ויספאָרשן עטלעכע אָפּרו טעקניקס איר קען פּרובירן איידער דיין ווייַטער פּרובירן.
דאָ ס אן אנדער בייַשפּיל: אויב אַ גרופּע פון חברים האַלטן רעדן ווען איר גיין אין אַ פּלאַץ, אַנשטאָט פון שפּרינגען צו די מסקנא אַז זיי זענען גערעדט וועגן איר, איר זאל וועלן צו באַטראַכטן אנדערע דערקלערונגען פֿאַר זייער אַקשאַנז. דורך דעם, איר קען פאַרשטיין אַז די סיטואַציע האט גאָרנישט צו טאָן מיט איר, אָדער אַז איר פאַלש ינטערפּראַטאַד וואָס איז געגאנגען אויף.
גענעראַטינג אַלטערנאַטיוועס קענען אויך אַרייַננעמען קריייטינג positive אַפערמיישאַנז צו פאַרבייַטן ומפּינקטלעך אָדער ומבאַפלעקט געדאַנק פּאַטערנז.
איר זאל וועלן צו איבערחזרן צו זיך אַז איר מאַכן ווערטפול, positive קאַנטראַביושאַנז אין אַרבעט, און אַז דיין חברים שטענדיק אַרייַננעמען איר אין וואָס ס 'געגאנגען אויף. איר קענען באַזע די אַפערמיישאַנז אויף אַ רשימה פון קאַנטראַביושאַנז וואָס איר האָט אַקשלי געמאכט, און די positive ריליישאַנשיפּ איר האָט געבויט.
וואָס זענען די בענעפיץ?
כאָטש עס ס נוציק צו אַרבעטן מיט אַ טעראַפּיסט אין ערשטער, קאַגניטיוו ריסטראַקטשערינג איז אַ אופֿן איר קענען לערנען צו טאָן אויף דיין אייגן אַמאָל איר וויסן ווי עס אַרבעט.
איר קענען ידענטיפיצירן און טוישן דיין נעגאַטיוו געדאַנק פּאַטערנז האט פילע בענעפיץ. פֿאַר בייַשפּיל, עס קען העלפֿן צו:
- נידעריקער דיין דרוק און גרינגער מאַכן דייַגעס
- פארשטארקן דיין קאָמוניקאַציע סקילז און בויען כעלטיער שייכות
- פאַרבייַטן אַנכעלטי קאָופּינג מעקאַניזאַמז ווי מאַטעריע נוצן
- ריבילד זיך-בטחון און זיך-שאַצן
וואָס טייפּס פון ישוז קענען קאָגניטיווע ריסטראַקטשערינג העלפן מיט?
די אמעריקאנער פּסיטשאָלאָגיקאַל אַססאָסיאַטיאָן רעקאַמענדז CBT צו העלפן מיט:
- עסן דיסאָרדערס
- דעפּרעסיע
- דייַגעס
- PTSD
- מאַטעריע נוצן דיסאָרדער
- גייסטיגע קרענק
- מעראַטאַל פּראָבלעמס
דאָס קען אויך העלפֿן איר יבערקוקן שווער טראַנזישאַנז ווי גט, אַ ערנסט קראַנקייט אָדער אָנווער פון אַ ליב געהאט איינער.
אין יעדער לעבן סיטואַציע וווּ נעגאַטיוו געדאַנק פּאַטערנז אַנטוויקלען, קאַגניטיוו ריסטראַקטשערינג קענען העלפֿן איר אַרויסרופן און טוישן אַנכעלפּאַבאַל געדאנקען.
זענען דאָרט קיין דיסאַדוואַנטידזשיז?
זינט עס ס רעקאַמענדיד אַז מען אַרבעט מיט אַ טעראַפּיסט, איינער פּאָטענציעל שטערונג צו קאַגניטיוו ריסטראַקטשערינג קען זיין די פינאַנציעל קאָסטן פון טעראַפּיע סעשאַנז.
דאקטוירים אין Mayo Clinic טאָן אַז CBT טעקניקס קען זיין מערסט עפעקטיוו ווען קאַמביינד מיט מעדאַקיישאַנז.
די דנאָ שורה
קאָגניטיווע ריסטראַקטשערינג איז איינער פון די האַרץ קאַמפּאָונאַנץ פון קאַגניטיוו נאַטוראַל טעראַפּיע.
רובֿ פון די צייט, קאַגניטיוו ריסטראַקטשערינג איז קאַלאַבערייטיוו. א פּאַציענט אַרבעט טיפּיקלי מיט אַ טעראַפּיסט צו ידענטיפיצירן פאָלטי געדאַנק פּאַטערנז און פאַרבייַטן זיי מיט כעלטיער, מער פּינטלעך וועגן צו קוקן אויף געשעענישן און צושטאנדן.
קאָגניטיווע ריסטראַקטשערינג קענען רעדוצירן די סימפּטאָמס פון דייַגעס און דעפּרעסיע, און עס קען העלפֿן מיט אנדערע אנדערע גייַסטיק געזונט ישוז.
טשיקאַווע הייַנט
נעטופּיטאַנט און פּאַלאָנאָסעטראָן
