וואָס איז די דורכשניטלעך מאַראַטהאָן צייט?
צופרידן
- דורכשניטלעך צייט
- דורכשניטלעך לויט עלטער
- מאַראַטהאָן צייט לויט עלטער און געשלעכט
- דורכשניטלעך פֿאַר ביגינערז
- דורכשניטלעך גאַנג
- עצות צו באַקומען פאַסטער
- ווערי דיין ווערקאַוץ
- אַנטוויקלען שטאַרקייט און מאַכט
- נעמען נאָטיץ פון פּראָגרעס
- לויפן פֿאַר ענדעראַנס
- געפֿינען אַ גרופּע
- ינקאָרפּערייט מינדפולנעסס און אָפּרו
- האָבן אַ געזונט גוף וואָג און עסן געזונט
- מעראַטאַן גיכקייַט ווערקאַוץ
- באַן פֿאַר גיכקייַט
- ינטערוואַל טריינינג
- טאַבאַטאַ טריינינג
- טעמפּאָ טריינינג
- הילל לויפט
- שפּור דיין טריט
- די דנאָ שורה
אויב איר זענט אַ גיריק לויפער און הנאה קאַמפּיטינג אין ראַסעס, איר קען שטעלן דיין סייץ צו לויפן די 26.2 מייל פון אַ מעראַטאַן.
טריינינג פֿאַר און פליסנדיק אַ מעראַטאַן איז אַ נאָוטאַבאַל דערגרייה. זיין צופרידן מיט דיין פאָרשטעלונג ראַגאַרדלאַס פון דיין צייט.
אָבער, עס איז נאַטירלעך צו ווילן צו וויסן די דורכשניטלעך צייט צו זען ווי איר אָנלייגן קעגן אנדערע ראַנערז.
איר קענט נוצן אַוורידזשיז פון מעראַטאַן צו זען ווו איר פּאַסיק אָדער באַקומען אַ געפיל פֿאַר ווו איר ווילן צו זיין באזירט אויף דיין עלטער, געשלעכט און טויגיקייט.
איבער די ברעט, רובֿ מענטשן ענדיקן אַ מעראַטאַן אין 4 צו 5 שעה, מיט אַ דורכשניטלעך מייל צייט פון 9 צו 11.5 מינוט.
א פינישינג צייט וואָס איז אונטער 4 שעה איז אַ פאַקטיש אַקאַמפּלישמאַנט פֿאַר אַלעמען אנדערע ווי עליט ראַנערז, וואָס קענען ענדיקן אין אַרום 2 שעה. פילע פּאַרטיסאַפּאַנץ נעמען זייער צייט און גיין פּאָרשאַנז פון די ראַסע און ענדיקן אין 6 צו 7 שעה.
טראַינינג פֿאַר אַ מעראַטאַן איז עפּעס איר קענען פילן positive וועגן קיין ענין וואָס די זייגער זאגט. אין אַדישאַן צו פֿאַרבעסערן דיין טויגיקייט לעוועלס און געזונט געזונט, איר קענט אויך אַנטוויקלען פעסטקייַט, זעלבסט-דיסציפּלין און בטחון, וואָס קענען זיין יקספּאַנדיד אין אנדערע געביטן פון דיין לעבן.
לייענען מער צו לערנען מער וועגן דיין דערוואַרט צייט פֿאַר אַ מעראַטאַן און טריינינג עצות.
דורכשניטלעך צייט
אויב איר ענדיקן אַ מעראַטאַן אין אונטער 5 שעה, איר האָט געטאן גוט. רובֿ מענטשן ענדיקן אַ מעראַטאַן אין אונטער 4.5 שעה. רובֿ וואָמען ענדיקן אין פּונקט אונטער 5 שעה. אויב דיין צייט איז אַרום דעם ציל, זיין צופֿרידן מיט דיין רעזולטאַטן.
דורכשניטלעך לויט עלטער
איר קענען פאַרגלייכן דיין ציל אָדער פאַקטיש מעראַטאַן צייט צו די אַוורידזשיז פֿאַר דיין עלטער און געשלעכט. דיין טויגיקייט מדרגה וועט אויך ביישטייערן צו דיין צייט, צוזאַמען מיט קאָנסידעראַטיאָנס ווי ראַסע און געזונט געזונט.
ניצן די טשאַרט אונטן צו זען ווי דיין צייט איז קאַמפּערד מיט אנדערע מענטשן אין דיין קאַטעגאָריע. די דאַטן זענען צונויפגעשטעלט פון 21,000 מעראַטאַן ראַנערז וואָס קאַמפּיטיד אין 2010.
מאַראַטהאָן צייט לויט עלטער און געשלעכט
| עלטער | זכר | ווייַבלעך |
|---|---|---|
| 0–15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16–19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20–24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25–29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30–34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35–39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55–59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60–64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
דורכשניטלעך פֿאַר ביגינערז
אויב איר זענט אַ אָנהייבער, איר זאָל לויפן אַ מינימום פון 12-15 מייל פּער וואָך אין מינדסטער 6 חדשים איידער איר אָנהייבן דיין טריינינג פּראָגראַם פֿאַר מעראַטאַן.
בשעת עס איז נאַטירלעך צו וועלן צו פּראָגרעס, עס איז וויכטיק צו נעמען אַ פּאַמעלעך, פעסט צוגאַנג צו ויסמיידן שאָדן און בערנאַוט.
ביגינערז מיט 12-15 מינוט פּער מייל, ביגינערז קענען דערוואַרטן צו ענדיקן אַ מעראַטאַן אין 5 צו 6,5 שעה.
דורכשניטלעך גאַנג
באַשטימען אַ צונעמען גאַנג אַזוי איר קענען האַלטן די גיכקייַט פֿאַר די גאנצע 26.2 מייל.
אַמאָל איר באַשטימען דיין ציל צייט, רעכענען אַ דורכשניטלעך מייל צייט צו שטעלן אַ צונעמען גאַנג. רובֿ מאַראַטהאָן ראַנערז ענדיקן אַ מייל יעדער 10 מינוט. די דורכשניטלעך צייט פֿאַר מענטשן איז צווישן 9 און 11 מינוט. וואָמען דורכשניטלעך אַ מייל יעדער 10 צו 12 מינוט.
פּאַמעלעך אַראָפּ דיין גאַנג אויף רובֿ טריינינג טעג. איר קענען לייגן 30 סעקונדעס צו 2 מינוט פּער מייל. אויף אַ געגעבן טאָג, דיין גאַנג קען אָפענגען אויף ענערגיע און דרוק לעוועלס, וועטער און טעריין.
אנדערע ישוז וואָס קענען זיין געוויזן אַרייַננעמען שלאָס ווייטיק, כעדייקס און דיגעסטיווע ישוז. נעמען אַלע די אין באַטראַכטונג, און סטרויערן דיין גיכקייט אַקאָרדינגלי.
עצות צו באַקומען פאַסטער
בשעת מעראַטאַנז זענען מער וועגן סטאַמאַנאַ ווי גיכקייַט, עס זענען עטלעכע וועגן צו פֿאַרבעסערן דיין גאַנג.
ווערי דיין ווערקאַוץ
צוגרייטונג איז די מערסט וויכטיק טייל פון אַ מעראַטאַן. עס ינוואַלווז מער ווי פשוט לויפן לאַנג דיסטאַנסאַז.
אין אַדישאַן צו נאָכפאָלגן אַ מאַראַטהאָן טריינינג פּלאַן, אַרייננעמען מעסיק עראָוביק אַקטיוויטעטן, אַזאַ ווי וואַסער עראָוביקס, סייקלינג און שנעל גיין.
אַנטוויקלען שטאַרקייט און מאַכט
בויען מאַסקיאַלער שטאַרקייט מיט ווייטליפטינג, קעגנשטעל באַנד עקסערסייזיז און באָדיווייט טריינינג.
לייגן דיין מילד סטרעטשינג, יאָגאַ אָדער טיי קיי צו פאַרגרעסערן דיין בייגיקייט. אַעראָביק עקסערסייזיז וואָס בויען שטאַרקייַט אַרייַננעמען קרייַז טריינינג, דאַנסינג און מאַרשאַל קונסט.
נעמען נאָטיץ פון פּראָגרעס
רעקאָרדירן דיין טעטיקייט אין אַ זשורנאַל צו האַלטן דיין פֿאַרבעסערונג. אַרייַננעמען טעגלעך הערות און רעקאָרדירן דיין פליסנדיק צייט יעדער 6 וואָכן. סטרויערן דיין צילן אַקאָרדינגלי.
אויב עס איז מעגלעך, באַקומען באַמערקונגען פֿון דיין דאָקטער, פּערזענלעך טריינער אָדער אַ פרייַנד.
לויפן פֿאַר ענדעראַנס
צו בויען ענדעראַנס, אַרייַן איין מער לויפן יעדער וואָך. האָבן אַ אָפּזוך וואָך יעדער אַזוי אָפט מיט אַ לויפן אַז ס אַ ביסל מייל קירצער ווי דיין לאָנגעסט לויפן. אַרייַננעמען לפּחות איין פול טאָג מנוחה יעדער וואָך צו לאָזן דיין גוף צו צוריקקריגן.
געפֿינען אַ גרופּע
רעדן צו פרענדז אָדער זוכן אָנליין פֿאַר אַ פליסנדיק גרופּע אָדער מאַכן דיין אייגענע. באַקומען צוזאַמען פֿאַר אַ פליסנדיק סעסיע לפּחות אַמאָל פּער וואָך. דאָס בויען מאָוטאַוויישאַן און קאַמעראַדעריע. פּלוס איר קענען טיילן עצות און באַמערקונגען.
ינקאָרפּערייט מינדפולנעסס און אָפּרו
לערן צו זיין מער מיינדפאַל און רילאַקסט אין אַלע דיין אַקטיוויטעטן. מאַכן טעקניקס אַזאַ ווי פּראַגרעסיוו מאַסקיאַלער אָפּרו, יאָגאַ נידראַ, און סענטערינג קלערן אַ טייל פון דיין טעגלעך פּלאַן. לאָזן אַ פּלאַץ פון שלאָפן יעדער נאַכט.
נעמען צייט צו מאַכן אַ מאַסאַזש, באַקומען אַקיופּאַנגקטשער אָדער פשוט נעמען אַ רילאַקסינג וואַנע. די געוווינהייטן קען העלפֿן איר באַפרייַען מוסקל שפּאַנונג און נידעריקער דיין האַרץ און ברידינג טעמפּאָ, וואָס קענען פֿאַרבעסערן דיין קוילעלדיק פאָרשטעלונג.
האָבן אַ געזונט גוף וואָג און עסן געזונט
אויב איר דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג, די צייט איז איצט. ווייניקער וואָג מאכט עס גרינגער צו פירן דיין גוף ווען איר לויפן. פּלוס, איר וועט האָבן העכער ענערגיע לעוועלס און פילן בעסער קוילעלדיק.
בלייַבן כיידרייטאַד. אַרייַן פריש וועדזשטאַבאַלז, פרוכט און געזונט פאַץ אין דיין דיעטע. עסן קאָמפּלעקס קאַרבס און דאַר פּראָטעין. באַגרענעצן אָדער גאָר דיטש פּראַסעסט שוגערי פודז.
מעראַטאַן גיכקייַט ווערקאַוץ
אויב איר 'רע איר זוכט פֿאַר ספּעציפיש ווערקאַוץ צו העלפן איר באַן פֿאַר אַ מעראַטאַן, טשעק די אויס:
באַן פֿאַר גיכקייַט
ניצן טריינינג טעקניקס מיט הויך ינטענסיטי צו פאַרגרעסערן דיין פאָרשטעלונג. טאָן גיכקייַט טריינינג מאַקסימום פון אַמאָל פּער וואָך, ווייַל די טייפּס פון ווערקאַוץ האָבן די פּאָטענציעל צו פאַרשאַפן שאָדן.
רעדן צו דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן גיכקייַט ווערקאַוץ אויב איר'רע נייַ פליסנדיק אָדער האָבן קיין געזונט קאַנסערנז.
ינטערוואַל טריינינג
א מוסטער ינטערוואַל וואָרקאָוט באשטייט פון אַ וואָרמינג דזשאַג פֿאַר 10 מינוט, נאכגעגאנגען דורך 2-5 מינוט פון הויך ינטענסיטי פליסנדיק.
גיי דאָס מיט אַן גלייַך צייט פון פליסנדיק נידעריק צו מעסיק ינטענסיטי. איבערחזרן דעם מעהאַלעך 4 צו 6 מאָל, נאכגעגאנגען דורך אַ 10-מינוט קאָאָולדאַון.
טאַבאַטאַ טריינינג
דעם ווערקאַוט פון הויך-ינטענסיטי איז אָלטערנאַטיוו צווישן 20-רגע בערסץ פון טיף טעטיקייט, נאָך 10 סעקונדעס פון מנוחה. איבערחזרן פֿאַר אַ מינימום פון 8 ראָונדס.
טעמפּאָ טריינינג
דאָס איז אַ ווייניקער טיף אָפּציע וואָס איז ידעאַל פֿאַר ביגינערז.
לויפן אין אַ טעמפּאָ גאַנג וואָס איז אַ ביסל סלאָוער ווי דיין ראַסע גאַנג פֿאַר אַ ביסל מינוט. דעריבער לויפן אין אַ גרינג גאַנג פֿאַר דער זעלביקער סומע פון צייט.
איבערחזרן עטלעכע מאָל און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די צייט פון יעדער טעמפּאָ גאַנג ציקל צו לפּחות 20 מינוט.
הילל לויפט
באַן ניצן היללס מיט די זעלבע לענג און שיפּוע ווי די ראַסעס קאָרס. לויפן ווי שווער ווי איר קענען בשעת איר גיין אַרויף היללס, און סלאָולי דזשאַג צוריק אַראָפּ.
אויב איר לויפן היללס אין דיין טריינינג, איר וועט בויען גיכקייַט, אַנטוויקלען שטאַרקייט אין נידעריקער גוף און פאַרגרעסערן די קאַרדיאָר ספּיראַטאָרי ענדעראַנס.
שפּור דיין טריט
פֿאַרבעסערן דיין סטרייד אָפטקייַט צו בויען גיכקייַט. ניצן אַ פּעדאָמעטער אָדער סטרייד טראַקינג מיטל צו פאַרגרעסערן דיין טריט פּער מינוט אָדער באַטראַכטן אַ טויגיקייט אַפּ.
די דנאָ שורה
אויב איר ניטאָ נייַ צו טויגיקייט אָדער האָבן קיין מעדיציניש קאַנסערנז, רעדן צו דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן צו באַן פֿאַר אַ מעראַטאַן. לאָזן זיך אין מינדסטער 12 וואָכן צו באַן. געבן זיך מער צייט ווען מעגלעך.
אַרבעט שווער און שטופּן זיך צו דיין פול פּאָטענציעל בשעת ריספּעקטינג דיין לימיטיישאַנז. סטרויערן דיין צילן און טריינינג פּלאַן אויב איר פילן אַז איר דאַרפֿן צו טוישן די ינטענסיטי.
ויסמיידן בערנאַוט דורך געבן אַ פול טאָג מנוחה יעדער וואָך.גלויבן אין זיך און הנאה זיך צו גרייטן זיך פֿאַר די מעראַטאַן ווי די ראַסע זיך.
מיר רעקאָמענדירן איר צו זען
הויט ראַק