די 9 בעסטער פודז און טרינקען וואָס איר האָט צו באַקומען איידער בעד

צופרידן

• 1. אַלמאַנדז
• 2. טערקיי
• 3. טשאַמאָמילע טיי
• 4. קיווי
• 5. טערפּקע קאַרש זאַפט
• 6. פאַטי פיש
• 7. וואָלנאַץ
• 8. פּאַססיאָנפלאָווער טיי
• 9. ווייַס רייַז
• אנדערע פודז און טרינקען וואָס קענען העכערן שלאָפן
• די דנאָ שורה

גוט שלאָפן איז ינקרעדאַבלי וויכטיק פֿאַר דיין געזונט.

דאָס קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג עטלעכע כראָניש ילנאַסיז, ​​האַלטן דיין מאַרך געזונט און פאַרגרעסערן דיין ימיון סיסטעם (1,, 3).

אין אַלגעמיין, עס איז רעקאַמענדיד אַז איר באַקומען אַן שלאָפן אַנינעראַפּטיד צווישן 7 און 9 שעה יעדער נאַכט, כאָטש פילע מענטשן האָבן שווער צו באַקומען גענוג (,).

עס זענען פילע סטראַטעגיעס וואָס איר קענט נוצן צו העכערן גוט שלאָפן, אַרייַנגערעכנט ענדערונגען אין דיין דיעטע ווייַל עטלעכע פודז און טרינקען האָבן פּראָפּערטיעס פֿאַר שלאָפן ().

דאָ זענען די 9 בעסטער פודז און טרינקען איר קענען האָבן פֿאַר בעדטיים צו פֿאַרבעסערן דיין שלאָפן קוואַליטעט.

1. אַלמאַנדז

אַלמאַנדז זענען אַ טיפּ פון בוים נוס מיט פילע געזונט בענעפיץ.

זיי זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון פילע נוטריאַנץ, ווייַל 28 גראַמז פון די טרוקן ראָוסטיד ניסלעך כּולל 18% פון די טעגלעך באדערפענישן פון אַ דערוואַקסן פֿאַר פאַספעראַס און 23% פֿאַר ריבאָפלאַווין (, 8, 9).

א אונס גיט 25% פון די טעגלעך מאַנגגאַניז דאַרף פֿאַר מענטשן און 31% פון די טעגלעך מאַנגגאַניז פֿאַר וואָמען (10).

עסן אַלמאַנדז קעסיידער איז פארבונדן מיט נידעריקער ריסקס פון עטלעכע כראָניש חולאתן, אַזאַ ווי צוקערקרענק טיפּ 2 און האַרץ קרענק. דאָס איז אַטריביאַטאַד צו זייער געזונט מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ, פיברע און אַנטיאַקסאַדאַנץ.

אַנטיאַקסאַדאַנץ קענען באַשיצן אייער סעלז פון שעדלעך אָנצינדונג וואָס קענען פירן צו די כראָניש חולאתן (,).

עס איז געווען קליימד אַז אַלמאַנדז קענען אויך פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון שלאָפן. דאָס איז ווייַל אַלמאַנדז, צוזאַמען מיט עטלעכע אנדערע טייפּס פון ניסלעך, זענען אַ מקור פון די האָרמאָנע מעלאַטאָנין. מעלאַטאָנין רעגיאַלייץ דיין ינערלעך זייגער און סיגנאַלז דיין גוף צו גרייטן פֿאַר שלאָפן ().

אַלמאַנדז זענען אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון מאַגניזיאַם, וואָס בלויז צושטעלן 19% פון דיין טעגלעך באדערפענישן אין בלויז 1 אונס. קאַנסומינג טויגן אַמאַונץ פון מאַגניזיאַם קען פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט, ספּעציעל פֿאַר יענע מיט ינסאַמניאַ (, 14,).

מאַגניזיאַם ס ראָלע אין פּראַמאָוטינג שלאָפן איז געדאַנק צו זיין פארבונדן צו זיין פיייקייט צו רעדוצירן אָנצינדונג. אין אַדישאַן, עס קען העלפֿן רעדוצירן לעוועלס פון דעם דרוק האָרמאָנע קאָרטיסאָל, וואָס איז באַוווסט צו יבעררייַסן שלאָפן (,).

טראָץ דעם, די פאָרשונג פון אַלמאַנדז און שלאָפן איז זעלטן.

איין לערנען יגזאַמאַנד די יפעקס פון קאָרמען ראַץ 400 מילאַגראַמז (מג) פון מאַנדל עקסטראַקט. עס געפונען אַז די ראַץ סלעפּט לענגער און דיפּער ווי זיי אָן קאַנסומינג מאַנדל עקסטראַקט (16).

די פּאָטענציעל שלאָפן יפעקס פון אַלמאַנדז זענען פּראַמאַסינג, אָבער עס זענען נויטיק מער מענטשלעך שטודיום.

אויב איר ווילן צו עסן אַלמאַנדז איידער בעט צו באַשליסן אויב זיי ווירקן דיין שלאָפן קוואַליטעט, אַן 1-אונס (28 גראַם), אָדער וועגן אַ האַנדפול, זאָל זיין טויגן.

אַלמאַנדז זענען אַ מקור פון מעלאַטאָנין און די שלאָפן-ענכאַנסינג מינעראַל מאַגניזיאַם, צוויי פּראָפּערטיעס וואָס קענען מאַכן זיי אַ גרויס עסנוואַרג צו עסן איידער בעט.

2. טערקיי

טערקיי איז געשמאַק און נערעוודיק.

עס איז הויך אין פּראָטעין, מיט ראָוסטיד טערקיי פּראַוויידינג כּמעט 8 גראַמז פּראָטעין פּער אונס (28 גראַמז). פּראָטעין איז וויכטיק פֿאַר בעכעסקעם דיין מאַסאַלז שטאַרק און רעגיאַלייטינג דיין אַפּעטיט (, 18).

טערקיי איז אַ באַשיידן מקור פון אַ ביסל וויטאַמינס און מינעראַלס, אַזאַ ווי ריבאָפלאַווין און פאַספעראַס. עס ס אַ ויסגעצייכנט מקור פון סעלעניום, מיט אַ 3-אונס סערווינג 56% פון די טעגלעך ווערט (DV) (19).

טערקיי האט עטלעכע פּראָפּערטיעס וואָס דערקלערן וואָס עטלעכע מענטשן ווערן מיד נאָך עסן עס אָדער טראַכטן עס ינקעראַדזשאַז סליפּינאַס. דער הויפּט, עס כּולל אַמינאָ זויער טריפּטאָפאַן, וואָס ינקריסאַז די פּראָדוקציע פון ​​מעלאַטאָנין (, 21).

דער פּראָטעין אין טערקיי קען אויך ביישטייערן צו זיין פיייקייט צו העכערן טייערדניס. עס ס זאָגן אַז קאַנסומינג מעסיק אַמאַונץ פון פּראָטעין איידער בעט איז פארבונדן מיט בעסער שלאָפן קוואַליטעט, אַרייַנגערעכנט ווייניקער וואַקינג איבער די נאַכט ().

מער פאָרשונג איז נייטיק צו באַשטעטיקן די פּאָטענציעל ראָלע פון ​​טערקיי אין ימפּרוווינג שלאָפן.

טערקיי קען זיין אַ ויסגעצייכנט עסנוואַרג צו עסן איידער בעדטיים ווייַל פון זיין הויך אַמאַונץ פון פּראָטעין און טריפּטאָפאַן, וואָס ביידע קענען אָנמאַכן מידקייט.

3. טשאַמאָמילע טיי

טשאַמאָמילע טיי איז אַ פאָלקס ערבאַל טיי וואָס קען פאָרשלאָגן אַ פאַרשיידנקייַט פון געזונט בענעפיץ.

עס איז באַוווסט פֿאַר זיין פלאַוואָנעס. פלאַוואָנעס זענען אַ סאָרט פון אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס רעדוצירן די אָנצינדונג וואָס אָפט פירט צו כראָניש חולאתן, אַזאַ ווי ראַק און האַרץ קרענק ().

עס ס אויך עטלעכע זאָגן אַז טרינקט טשאַמאָמילע טיי קען בוסט דיין ימיון סיסטעם, רעדוצירן דייַגעס און דעפּרעסיע און פֿאַרבעסערן הויט געזונט. אין אַדישאַן, טשאַמאָמילע טיי האט עטלעכע יינציק פּראָפּערטיעס וואָס קען פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט (,, 25).

ספּעציעל טשאַמאָמילע טיי כּולל אַפּיגענין. דעם אַנטיאַקסאַדאַנט ביינדז צו עטלעכע ריסעפּטערז אין דיין מאַרך וואָס קענען העכערן סליפּינאַס און רעדוצירן ינסאַמניאַ (,).

איין לערנען אין 34 אַדאַלץ אין 2011 געפֿונען יענע וואָס קאַנסומד 270 מג פון טשאַמאָמילע עקסטראַקט צוויי מאָל טעגלעך פֿאַר 28 טעג געפאלן שלאָפנדיק 15 מינוט פאַסטער און יקספּיריאַנסט ווייניקער נייטטיים וואַקענינג קאַמפּערד מיט יענע וואָס טאָן ניט פאַרנוצן דעם עקסטראַקט ().

אן אנדער לערנען געפונען אַז וואָמען וואָס געטרונקען טשאַמאָמילע טיי פֿאַר 2 וואָכן געמאלדן ימפּרוווד שלאָפן קוואַליטעט קאַמפּערד מיט ניט-טיי דרינגקערז.

יענע וואס געטרונקען טשאַמאָמילע טיי אויך האָבן ווייניקערע סימפּטאָמס פון דעפּרעסיע, וואָס איז אָפט פארבונדן מיט שלאָפן פּראָבלעמס ().

געטרונקען טשאַמאָמילע טיי איידער געגאנגען צו בעט איז אַוואַדע ווערט טריינג אויב איר ווילן צו פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון דיין שלאָף.

טשאַמאָמילע טיי כּולל אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס קענען העכערן סליפּינאַס און טרינקט עס איז געוויזן צו פֿאַרבעסערן די קוילעלדיק שלאָפן קוואַליטעט.

4. קיווי

קיוויס זענען אַ נידעריק-קאַלאָריע און זייער נערעוודיק פרוכט.

איין פרוכט כּולל בלויז 42 קאַלאָריעס און אַ באַטייטיק סומע פון ​​נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט 71% פון די DV פֿאַר וויטאַמין סי. עס גיט מענטשן און וואָמען ריספּעקטיוולי 23% און 31% פון די וויטאַמין ק וואָס זיי דאַרפֿן יעדער טאָג.

עס כּולל אַ לייַטיש סומע פון ​​פאָלאַטע און פּאַטאַסיאַם ווי געזונט ווי עטלעכע שפּור מינעראַלס (, 30, 31).

דערצו, עסן קיווי קען זיין נוץ דיין דיגעסטיווע געזונט, רעדוצירן אָנצינדונג און נידעריקער קאַלעסטעראַל. די יפעקס זענען רעכט צו דער הויך אַמאַונץ פון פיברע און קאַראָטענאָיד אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס זיי צושטעלן (,).

לויט שטודיום פון זייער פּאָטענציעל צו פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט, קיוויס קען אויך זיין איינער פון די בעסטער פודז צו עסן איידער בעט.

אין אַ 4-וואָך לערנען, 24 אַדאַלץ קאַנסומד צוויי קיוויפרוץ איין שעה איידער געגאנגען צו בעט יעדער נאַכט. אין די סוף פון די לערנען, די פּאַרטיסאַפּאַנץ געפאלן שלאָפנדיק 42% מער געשווינד ווי ווען זיי טאָן ניט עסן עפּעס איידער בעדטיים.

אין אַדישאַן, זייער פיייקייט צו שלאָפן איבער די נאַכט אָן וואַקינג ימפּרוווד מיט 5%, בשעת זייער גאַנץ שלאָפן צייט געוואקסן מיט 13% (34).

די שלאָפן-פּראַמאָוטינג יפעקס פון קיוויז זענען מאל אַטריביאַטאַד צו סעראַטאָונין. סעראַטאָונין איז אַ כעמישער מאַרך וואָס העלפּס רעגולירן דיין שלאָפן ציקל (, 34,).

עס איז אויך סאַגדזשעסטיד אַז אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי אַנטיאַקסאַדאַנץ אין קיוויס, אַזאַ ווי וויטאַמין C און קאַראָטענאָידס, קען זיין טייל פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר זייער שלאָפן פּראַמאָוטינג יפעקס (34,).

מער וויסנשאפטלעכע זאָגן איז דארף צו באַשליסן די יפעקס וואָס קיווי קען האָבן צו פֿאַרבעסערן שלאָפן. פונדעסטוועגן, עסן 1-2 מיטל קיוויס איידער בעט קען העלפֿן איר פאַלן פאַסטער שלאָפנדיק און בלייַבן שלאָפנדיק מער.

קיוויס זענען רייַך אין סעראַטאָונין און אַנטיאַקסאַדאַנץ, ביידע קען פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט ווען געגעסן איידער בעט.

5. טערפּקע קאַרש זאַפט

טערפּקע קאַרש זאַפט האט עטלעכע ימפּרעסיוו געזונט בענעפיץ.

ערשטער, עס אָפפערס באַשיידן אַמאַונץ פון עטלעכע וויכטיק נוטריאַנץ, אַזאַ ווי מאַגניזיאַם און פאַספעראַס. עס איז אויך אַ גוט מקור פון פּאַטאַסיאַם.

אַן סערווינג פון 8 אונס (240 מיליליטער) כּולל 17% פון די פּאַטאַסיאַם אַז אַ פרוי דאַרף יעדער טאָג און 13% פון די פּאַטאַסיאַם אַז אַ מענטש דאַרף יעדער טאָג (, 38).

דערצו, עס ס אַ רייַך מקור פון אַנטיאַקסאַדאַנץ, כולל אַנטהאָסיאַנינס און פלאַוואָנאָלס (,,).

טערפּקע קאַרש זאַפט איז אויך באַוווסט צו העכערן סליפּינאַס, און עס ס אַפֿילו געווען געלערנט פֿאַר זייַן ראָלע אין ריליווינג ינסאַמניאַ. פֿאַר די סיבות, טרינקט טערפּקע קאַרש זאַפט איידער בעט קען פֿאַרבעסערן דיין שלאָפן קוואַליטעט (,).

די שלאָפן פּראַמאָוטינג יפעקס פון טערפּקע קאַרש זאַפט זענען רעכט צו זיין הויך אַמאַונץ פון מעלאַטאָנין (,,).

אין אַ קליין לערנען, אַדאַלץ מיט ינסאַמניאַ געטרונקען 8 אונס (240 מל) פון טערפּקע קאַרש זאַפט צוויי מאָל פּער טאָג פֿאַר 2 וואָכן. זיי סלעפּט 84 מינוט מער און געמאלדן בעסער שלאָפן קוואַליטעט קאַמפּערד מיט ווען זיי טאָן ניט טרינקען די זאַפט ().

כאָטש די רעזולטאַטן זענען פּראַמאַסינג, עס איז נייטיק מער ברייט פאָרשונג צו באַשטעטיקן די ראָלע פון ​​טערפּקע קאַרש זאַפט אין ימפּרוווינג שלאָפן און פּרעווענטינג ינסאַמניאַ.

פונדעסטוועגן, טרינקט עטלעכע טערפּקע קאַרש זאַפט איידער בעט איז ווערט אַ פּרובירן אויב איר געראַנגל מיט פאַלינג אָדער סטייינג שלאָפנדיק בייַ נאַכט.

טערפּקע קאַרש זאַפט כּולל די שלאָפן-פּראַמאָוטינג האָרמאָנע מעלאַטאָנין און קען העלפֿן אָנמאַכן אַ גוט נאַכט ס שלאָף.

6. פאַטי פיש

פאַטי פיש, אַזאַ ווי לאַקס, טונפיש, פאָרעל און מאַקרעל, זענען ינקרעדאַבלי געזונט. וואָס מאכט זיי יינציק איז זייער יקסעפּשאַנאַל אַמאַונץ פון וויטאַמין די.

פֿאַר בייַשפּיל, אַ סערווינג פון 3-אונס (85 גראַם) פון סאָקקייע לאַקס כּולל 570 אינטערנאַציאָנאַלע וניץ (IU) פון וויטאַמין D. דאָס איז 71% פון דיין DV. א ענלעך סערווינג פון פאַרמד רעגנבויגן פאָרעל כּולל 81% פון דיין DV (44).

אין אַדישאַן, פאַטי פיש כּולל געזונט אָמעגאַ-3 פאַטי אַסאַדז, ספּאַסיפיקלי עיקאָסאַפּענטאַענאָיק זויער (EPA) און דאָקאָסאַכעקסאַענאָיק זויער (DHA).

EPA און DPA זענען באַוווסט פֿאַר רידוסינג אָנצינדונג. אין אַדישאַן, אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז קענען באַשיצן קעגן האַרץ קרענק און פאַרגרעסערן די מאַרך געזונט (,).

די קאָמבינאַציע פון ​​אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז און וויטאַמין די אין פאַטי פיש קען פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט, ווייַל ביידע האָבן געוויזן צו פאַרגרעסערן די פּראָדוקציע פון ​​סעראַטאָונין (, 47,).

אין איין שטודיע, מענטשן וואָס האָבן געגעסן 10,5 אונס (300 גראַמז) אַטלאַנטיק לאַקס דריי מאָל אַ וואָך פֿאַר 6 חדשים געפאלן שלאָפנדיק וועגן 10 מינוט פאַסטער ווי מענטשן וואס האָבן געגעסן הינדל, רינדערנס אָדער כאַזער.

די ווירקונג איז געווען געדאַנק צו זיין דער רעזולטאַט פון וויטאַמין D. יענע אין די פיש גרופּע האָבן העכער לעוועלס פון וויטאַמין די, וואָס איז געווען לינגקט צו אַ באַטייטיק פֿאַרבעסערונג אין שלאָפן קוואַליטעט ().

אויב איר עסן אַ ביסל אונסעס פון פאַטי פיש איידער בעט, איר קענען שלאָפן פאַסטער און שלאָפן דיפּלי. מער שטודיום זענען דארף צו מאַכן אַ באַשטימט מסקנא וועגן די פיייקייט פון פאַטי פיש צו פֿאַרבעסערן שלאָפן.

פאַטי פיש זענען אַ גרויס מקור פון וויטאַמין די און אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, וואָס ביידע האָבן פּראָפּערטיעס וואָס קען פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון דיין שלאָפן.

7. וואָלנאַץ

וואָלנאַץ זענען אַ פאָלקס טיפּ פון בוים נוס.

זיי זענען שעפעדיק אין פילע נוטריאַנץ, פּראַוויידינג איבער 19 וויטאַמינס און מינעראַלס, אין אַדישאַן צו 1.9 גראַמז פיברע, אין אַ 1-אונס (28-גראַם) געדינט. וואָלנאַץ זענען דער הויפּט רייַך אין מאַגניזיאַם, פאַספעראַס, מאַנגגאַניז און קופּער ().

אַדדיטיאָנאַללי, וואָלנאַץ זענען אַ גרויס מקור פון געזונט פאַץ, אַרייַנגערעכנט אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז און לינאָלעיק זויער. זיי אויך צושטעלן 4.3 גראַמז פּראָטעין פּער אונס, וואָס קען זיין וווילטויק פֿאַר רידוסינג אַפּעטיט (18,, 51).

וואָלנאַץ קען אויך בוסט האַרץ געזונט. זיי האָבן שוין געלערנט פֿאַר זייער פיייקייט צו רעדוצירן הויך קאַלעסטעראַל לעוועלס, וואָס זענען אַ הויפּט ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַר האַרץ קרענק ().

וואָס מער, עטלעכע ריסערטשערז פאָדערן אַז עסן וואָלנאַץ ימפּרוווז שלאָפן קוואַליטעט, ווייַל זיי זענען איינער פון די בעסטער עסנוואַרג קוואלן פון מעלאַטאָנין (, 53).

די פאַטי זויער באַשטאַנד פון וואָלנאַץ קען אויך ביישטייערן צו בעסער שלאָפן. זיי צושטעלן אַלף-לינאָלעניק זויער (ALA), אַן אָמעגאַ -3 פאַטי זויער וואָס איז קאָנווערטעד צו דהאַ אין דעם גוף. דהאַ קען פאַרגרעסערן סעראַטאָונין פּראָדוקציע (,).

עס ס ניט פיל זאָגן צו שטיצן די קליימז וועגן וואָלנאַץ ימפּרוווינג שלאָפן. אין פאַקט, עס האָבן נישט געווען קיין שטודיום וואָס פאָקוס ספּאַסיפיקלי אויף זייער ראָלע אין פּראַמאָוטינג שלאָפן.

רעגאַרדלעסס, אויב איר געראַנגל מיט שלאָפן, עסן עטלעכע וואָלנאַץ איידער בעט קען העלפן. וועגן אַ האַנדפול פון וואָלנאַץ איז אַ גענוגיק חלק.

וואָלנאַץ האָבן עטלעכע פּראָפּערטיעס וואָס קען העכערן אַ בעסער שלאָפן. לעמאָשל, זיי ניטאָ אַ גרויס מקור פון מעלאַטאָנין און געזונט פאַץ.

8. פּאַססיאָנפלאָווער טיי

פּאַססיאָנפלאָווער טיי איז אן אנדער ערבאַל טיי וואָס איז געווען טראַדישאַנאַלי געניצט צו מייַכל אַ נומער פון געזונט יילמאַנץ.

עס ס אַ רייַך מקור פון פלאַוואָנאָיד אַנטיאַקסאַדאַנץ. פלאַוואָנאָיד אַנטיאַקסאַדאַנץ זענען באַוווסט פֿאַר זייער ראָלע אין רידוסינג אָנצינדונג, בוסטינג ימיון געזונט און רידוסינג ריזיקירן פון האַרץ קרענק ().

דערצו, פּאַססיאָנפלאָווער טיי איז געלערנט פֿאַר זיין פּאָטענציעל צו רעדוצירן דייַגעס.

די אַנטיאַקסאַדאַנט אַפּיגענין קען זיין פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר דייַגעס רידוסינג יפעקס פון פּאַססיאָנפלאָווער. אַפּיגענין טראגט אַ קאַמינג ווירקונג דורך ביינדינג צו עטלעכע ראַסעפּטערז אין דיין מאַרך ().

עס ס אויך עטלעכע זאָגן אַז פּאַססיאָנפלאָווער ינקריסאַז די פּראָדוקציע פון ​​די מאַרך כעמיש גאַמאַ אַמינאָבוטיריק זויער (GABA). GABA אַרבעט צו ינכיבאַט אנדערע מאַרך קעמיקאַלז אַז ינדוסירן דרוק, אַזאַ ווי גלוטאַמייט ().

די קאַמינג פּראָפּערטיעס פון פּאַססיאָנפלאָווער טיי קען העכערן סליפּינאַס, אַזוי עס קען זיין וווילטויק צו טרינקען עס איידער געגאנגען צו בעט.

אין אַ 7-טאָג לערנען, 41 אַדאַלץ געטרונקען אַ גלעזל פון פּאַססיאָנפלאָווער טיי איידער בעט. זיי רייטאַד זייער שלאָפן קוואַליטעט באטייטיק בעסער ווען זיי געטרונקען די טיי קאַמפּערד מיט ווען זיי טאָן ניט טרינקען די טיי ().

מער פאָרשונג איז דארף צו באַשליסן צי פּאַססיאָנפלאָווער פּראַמאָוץ שלאָפן.

פּאַססיאָנפלאָווער טיי כּולל אַפּיגענין און האט די פיייקייט צו פאַרגרעסערן גאַמאַ אַמינאָבוטיריק זויער (GABA) פּראָדוקציע. דאָס קען השפּעה אויף שלאָפן.

9. ווייַס רייַז

ווייַס רייַז איז אַ קערל וואָס איז וויידלי קאַנסומד ווי אַ העפטן עסנוואַרג אין פילע לענדער.

דער הויפּט חילוק צווישן ווייַס און ברוין רייַז איז אַז ווייַס רייַז האט זיין קלייַען און גערמע אַוועקגענומען. דאָס מאכט עס נידעריקער אין פיברע, נוטריאַנץ און אַנטיאַקסאַדאַנץ.

פונדעסטוועגן, ווייַס רייַז נאָך כּולל אַ לייַטיש נומער פון וויטאַמינס און מינעראַלס.

א סערווינג פון ווייַס-רייַז מיט 79 גראַמז אָפפערס 19% פון דיין טעגלעך באדערפענישן פֿאַר פאָלאַטע. עס אויך גיט 21% פון די טעגלעך טהיאַמינע באדערפענישן פֿאַר מענטשן און 22% פון די טעגלעך טהיאַמינע דאַרף פֿאַר וואָמען (, 60, 61).

א סערווינג פון 4-אונס (79 גראַם) פון ווייַס ווייַס רייַז מיט לאַנג קערל כּולל 13% פון דיין DV פֿאַר מאַנגגאַניז (10).

ווייסע רייַז איז הויך אין קאַרבס, פּראַוויידינג 22 גראַמז אין אַ 4-אונס (79-גראַם) סערווינג. די קאַרב אינהאַלט און די פעלן פון פיברע ביישטייערן צו די הויך גלייסעמיק אינדעקס (GI). די גלייסעמיק אינדעקס איז אַ מעסטן פון ווי געשווינד אַ עסנוואַרג ינקריסיז דיין בלוט צוקער (,).

עס איז געווען סאַגדזשעסטיד אַז עסן פודז מיט אַ הויך גי, אַזאַ ווי ווייַס רייַז, בייַ מינדסטער 1 שעה איידער בעט קען העלפֿן פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט ().

איין לערנען קאַמפּערד די שלאָפן געוווינהייטן פון 1848 מענטשן באזירט אויף זייער ינטייק פון רייַז, ברויט אָדער לאָקשן. העכער רייַז ינטייק איז געווען פֿאַרבונדן מיט בעסער שלאָפן ווי ברויט אָדער לאָקשן, אַרייַנגערעכנט מער שלאָפן געדויער ().

טראָץ דער פּאָטענציעל ראָלע אַז עסן ווייַס רייַז קען האָבן אין פּראַמאָוטינג שלאָפן, עס ס בעסטער קאַנסומד אין מאַדעריישאַן רעכט צו זייַן קאָמפּאַראַטיווע נידעריק אַמאַונץ פון פיברע און נוטריאַנץ.

ווייַס רייַז קען זיין וווילטויק צו עסן איידער בעט ווייַל פון די הויך גלייסעמיק אינדעקס (GI). א הויך גי קען העכערן בעסער שלאָפן.

אנדערע פודז און טרינקען וואָס קענען העכערן שלאָפן

עטלעכע אנדערע פודז און טרינקען האָבן פּראָפּערטיעס פֿאַר שלאָפן. למשל, זיי קען אַנטהאַלטן הויך אַמאַונץ פון נוטריאַנץ אַזאַ ווי טריפּטאָפאַן.

אָבער, אין עטלעכע קאַסעס, עס ס קליין פאָרשונג אין זייער ספּעציפיש יפעקס אויף שלאָפן.

• מילכיגס: מילכיק פּראָדוקטן, אַזאַ ווי אַ גלאז פון מילך, הייַזקע קעז און קלאָר יאָגורט, זענען באַוווסט קוואלן פון טריפּטאָפאַן. מילך איז געוויזן צו פֿאַרבעסערן שלאָפן אין עלטערע אַדאַלץ, ספּעציעל ווען זיי זענען פּערד מיט ליכט געניטונג (,, 66).
• Bananas: באַנאַנע פּילז אַנטהאַלטן טריפּטאָפאַן און די פרוכט זיך איז אַ באַשיידן מקור פון מאַגניזיאַם. ביידע פון ​​די פּראָפּערטיעס קענען העלפֿן איר באַקומען אַ גוט שלאָפן (14, 67).
• האָבערגריץ: ענלעך צו רייַז, האָבערגריץ איז הויך אין קאַרבס מיט אַ ביסל מער פיברע, און עס איז געמאלדן אַז זיי דראַוזיז ווען עס קאַנסומד איידער בעט. דערצו, אָוץ זענען אַ באַוווסט מקור פון מעלאַטאָנין ().

אנדערע פודז און טרינקען, אַזאַ ווי מילכיק פּראָדוקטן, bananas און האָבערגריץ, אַנטהאַלטן נוטריאַנץ וואָס זענען באַוווסט צו פֿאַרבעסערן די שלאָפן קוואַליטעט. ספּעציפֿיש פאָרשונג אין זייער ווירקונג אויף שלאָפן קען זיין לימיטעד.

די דנאָ שורה

גענוג שלאָפן איז זייער וויכטיק פֿאַר דיין געזונט.

עטלעכע פודז און טרינקען קען העלפֿן.דאָס איז ווייַל זיי אַנטהאַלטן שלאָפן-רעגיאַלייטינג כאָרמאָונז און מאַרך קעמיקאַלז, אַזאַ ווי מעלאַטאַנין און סעראַטאָונין.

עטלעכע פודז און טרינקען אַנטהאַלטן הויך אַמאַונץ פון ספּעציפיש אַנטיאַקסאַדאַנץ און נוטריאַנץ, אַזאַ ווי מאַגניזיאַם און מעלאַטאָנין, וואָס זענען באַוווסט צו פֿאַרבעסערן שלאָפן דורך העלפּינג איר פאַלן שלאָפנדיק פאַסטער אָדער בלייַבן שלאָפנדיק מער.

עס קען זיין בעסטער צו פאַרנוצן די בענעפיץ פון שלאָפן-ענכאַנסינג עסנוואַרג און טרינקען 2-3 שעה איידער בעט. עסן גלייך איידער שלאָפנדיק קען פאַרשאַפן דיגעסטיווע ישוז, אַזאַ ווי זויער רעפלוקס.

אין אַלגעמיין, מער פאָרשונג איז נייטיק צו פאַרענדיקן די ספּעציפיש ראָלע אַז פודז און טרינקען האָבן צו העכערן שלאָפן, אָבער זייער באַוווסט יפעקס זענען זייער פּראַמאַסינג.