15 פודז וואָס זענען ינקרעדאַבלי פילונג

צופרידן

• וואָס איז אַ עסנוואַרג פילונג?
• 1. בוילד פּאַטייטאָוז
• 2. עגגס
• 3. האָבערגריץ
• 4. פיש
• 5. סופּס
• 6. פלייש
• 7. גריכיש יאָגורט
• 8. וועגעטאַבלעס
• 9. הייַזקע קעז
• 10. לעגיומז
• 11. פרוכט
• 12. קווינאָאַ
• 13. ניסלעך
• 14. קאָקאָסנוס אָיל
• 15. קאָקאָשעס
• נעמען היים אָנזאָג

וואָס איר עסן דיטערמאַנז ווי פול איר פילן.

דאָס איז ווייַל פודז ווירקן פולקייט דיפערענטלי.

פֿאַר בייַשפּיל, איר דאַרפֿן ווייניקער קאַלאָריעס צו פילן פול פון בוילד פּאַטייטאָוז אָדער האָבערגריץ ווי פון אייז קרעם אָדער אַ קוואַסאַנט ().

פודז וואָס זענען פילונג קענען אָפּהאַלטן הונגער און העלפֿן איר עסן ווייניקער אין דער ווייַטער מאָלצייַט ().

צוליב דעם, די טייפּס פון פודז זאָל העלפן איר פאַרלירן וואָג אין די לאַנג טערמין.

דער אַרטיקל ליסטעד 15 ינקרעדאַבלי פילונג פודז.

אבער ערשטער, לאָזן ס קוק אין די סיבות וואָס עטלעכע פודז זענען מער פילונג ווי אנדערע.

וואָס איז אַ עסנוואַרג פילונג?

זאַטקייט איז אַ טערמין געניצט צו דערקלערן די געפיל פון פולקייט און אָנווער פון אַפּעטיט וואָס כאַפּאַנז נאָך עסן.

א וואָג גערופן די זאַטקייַט אינדעקס מעסט דעם ווירקונג. עס איז דעוועלאָפּעד אין 1995, אין אַ לערנען וואָס טעסטעד סערווינגז פון 240 קאַלאָריעס פון 38 פאַרשידענע פודז ().

די פודז זענען ראַנגקט לויט זייער פיייקייט צו באַפרידיקן הונגער. פודז וואָס סקאָרד העכער ווי 100 זענען געהאלטן מער פילונג, בשעת פודז וואָס סקאָרד אונטער 100 זענען גערעכנט ווי ווייניקער פילונג.

וואָס דאָס מיינט איז אַז עסן פודז וואָס כעזשבן העכער אין די זאַטקייַט אינדעקס קענען העלפֿן איר עסן ווייניקערע קאַלאָריעס.

פילונג פודז האָבן די פאלגענדע קעראַקטעריסטיקס:

• הויך אין פּראָטעין: שטודיום ווייַזן אַז פּראָטעין איז די מערסט פילונג מאַקראָנוטריענט. עס ענדערונגען די לעוועלס פון עטלעכע זאַטקייַט כאָרמאָונז, אַרייַנגערעכנט גרעלין און גלפּ -1 (,,,,).
• הויך אין פיברע: פיברע גיט פאַרנעם און העלפּס איר פילן פול פֿאַר מער. פיברע קען פּאַמעלעך די עמפּטיינג פון די מאָגן און פאַרגרעסערן די דיידזשעסטשאַן צייט (,,).
• הויך אין באַנד: עטלעכע פודז אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון וואַסער אָדער לופט. דאָס קען אויך העלפֿן זאַטקייט (,).
• נידעריק ענערגיע געדיכטקייַט: דעם מיטל אַז אַ עסנוואַרג איז נידעריק אין קאַלאָריעס פֿאַר זיין וואָג. פודז מיט אַ נידעריק ענערגיע געדיכטקייַט זענען זייער פיל. זיי אַנטהאַלטן טיפּיקלי אַ פּלאַץ פון וואַסער און פיברע, אָבער זענען נידעריק אין פעט (,,,).

גאַנץ, אַנפּראָסעסט פודז זענען אויך מער פילונג ווי פּראַסעסט פודז.

פילינג פודז האָבן עטלעכע קעראַקטעריסטיקס ווי הויך אין פּראָטעין אָדער פיברע. די טייפּס פון פודז טענד צו כעזשבן הויך אויף אַ וואָג גערופן די זאַטקייַט אינדעקס.

1. בוילד פּאַטייטאָוז

פּאַטייטאָוז האָבן שוין דעמאַנייזד אין דער פאַרגאַנגענהייט, אָבער זיי זענען אַקשלי זייער געזונט און נערעוודיק.

האַלב, ונפּעעלעד פּאַטייטאָוז זענען אַ גוט מקור פון עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט וויטאַמין C און פּאַטאַסיאַם (13,).

פּאָטאַטאָעס זענען הויך אין וואַסער און קאַרבס און אַנטהאַלטן מעסיק אַמאַונץ פון פיברע און פּראָטעין. זיי אַנטהאַלטן כּמעט קיין פעט ().

קאַמפּערד מיט אנדערע הויך-קאַרב פודז, פּאַטייטאָוז זענען זייער פיל.

אין פאַקט, בוילד פּאַטייטאָוז סקאָרד אַ 323 אויף די זאַטקייַט אינדעקס, וואָס איז די העכסטן נומער פון אַלע 38 טעסטעד פודז. זיי סקאָרד קימאַט 7 מאל העכער ווי קוואַסאַנץ, וואָס סקאָרד די לאָואַסט (

איין לערנען געפֿונען אַז עסן בוילד פּאַטייטאָוז מיט כאַזער ביפסטייק געפֿירט צו אַ נידעריק קאַלאָריע ינטייק בעשאַס די מאָלצייַט, קאַמפּערד צו עסן די ביפסטייק מיט ווייַס רייַז אָדער מאַקאַראָנען ().

עטלעכע זאָגן ינדיקייץ אַז טייל פון די סיבה וואָס פּאַטייטאָוז זענען אַזוי פילונג איז ווייַל זיי אַנטהאַלטן אַ פּראָטעין גערופֿן פּראָטעינאַסע ינכיבאַטער 2 (פּי 2). דעם פּראָטעין קען פאַרשטיקן אַפּעטיט (,).

בוילד פּאַטייטאָוז זענען זייער פילונג און סקאָרד דעם העכסטן פון אַלע די פודז אויף די זאַטקייַט אינדעקס. זיי קענען פּלאָמבירן איר און העלפֿן איר עסן ווייניקערע קאַלאָריעס אין גאַנץ.

2. עגגס

עגגס זענען ינקרעדאַבלי געזונט און נוטריאַנט טעמפּ.

רובֿ פון די נוטריאַנץ זענען געפֿונען אין די יאָוקס, אַרייַנגערעכנט אַנטיאַקסאַדאַנץ לוטעין און זעאַקסאַנטהינע, וואָס קען נוץ די געזונט פון די אויג ().

עגגס זענען אַ גרויס מקור פון הויך-קוואַליטעט פּראָטעין. א גרויס יי כּולל אַרום 6 גראַמז פּראָטעין, אַרייַנגערעכנט אַלע 9 יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז.

עגגס זענען אויך זייער פילונג און כעזשבן הויך אויף די זאַטקייַט אינדעקס ().

איין לערנען האט געפֿונען אַז עסן עגגס פֿאַר פרישטיק, ניט ווי אַ בייגל, געוואקסן פולקייט און געפֿירט צו ווייניקער קאַלאָריע ינטייק אין די ווייַטער 36 שעה ().

אן אנדער לערנען געפונען אַז אַ פּראָטעין-רייַך פרישטיק פון עגגס און דאַר רינדערנס געוואקסן פולקייט און געהאָלפֿן מענטשן מאַכן בעסער עסנוואַרג ברירות ().

עגגס זענען אַ נערעוודיק, הויך-פּראָטעין עסנוואַרג מיט אַ שטאַרק פּראַל אויף פולקייט. זיי קען העלפֿן איר עסן ווייניקער פֿאַר 36 שעה נאָך אַ מאָלצייַט.

3. האָבערגריץ

אָוץ, געגעסן ווי האָבערגריץ (קאַשע), איז אַ פאָלקס פרישטיק ברירה. האָבערגריץ איז גאַנץ נידעריק אין קאַלאָריעס און אַ גרויס פיברע מקור, דער הויפּט אַ סאַליאַבאַל פיברע גערופֿן ביתא-גלוקאַן. עס אויך סקאָרד הויך אויף די זאַטקייַט אינדעקס, ראַנגקט 3 קוילעלדיק ().

איין לעצטע שטודיע האָט געפֿונען אַז די פּאַרטיסאַפּאַנץ פּעלץ מער פול און ווייניקער הונגעריק נאָך עסן האָבערגריץ, קאַמפּערד מיט גרייט-צו-עסן פרישטיק קאַשע. זיי האָבן אויך געגעסן ווייניקער קאַלאָריעס בעשאַס לאָנטש ().

די פילונג מאַכט פון האָבערגריץ קומט פון זייַן הויך פיברע אינהאַלט און די פיייקייט צו ווייקן וואַסער.

סאַליאַבאַל פיברע, אַזאַ ווי ביתא-גלוקאַן אין אָוץ, קענען העלפֿן איר פילן פול. עס קען אויך העלפֿן באַפרייַען זאַטקייַט כאָרמאָונז און פאַרהאַלטן די עמפּטיינג פון די מאָגן (,,).

האָבערגריץ איז אַ זייער פילונג פרישטיק ברירה. עס קען העלפֿן איר עסן ווייניקערע קאַלאָריעס אין די פאלגענדע מאָלצייַט און פאַרהאַלטן עמפּטינג פון די מאָגן.

4. פיש

פיש איז לאָודיד מיט הויך-קוואַליטעט פּראָטעין.

פיש איז אויך רייַך אין אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, וואָס זענען יקערדיק פאַץ וואָס מיר מוזן באַקומען פון עסנוואַרג.

לויט איין לערנען, אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז קען פאַרגרעסערן די געפיל פון פולקייט אין מענטשן וואָס זענען יבערוואָג אָדער אַביס ().

אין אַדישאַן, עטלעכע שטודיום אָנווייַזן אַז דער פּראָטעין אין פיש קען האָבן אַ שטארקער ווירקונג אויף פולקייט ווי אנדערע קוואלן פון פּראָטעין.

אויף די זאַטקייַט אינדעקס, פיש סקאָרז העכער ווי אַלע אנדערע פּראָטעין-רייַך פודז, אַרייַנגערעכנט עגגס און רינדערנס. פיש אַקשלי האט די צווייט העכסטן כעזשבן פון אַלע טעסטעד פודז ().

אן אנדער לערנען קאַמפּערד פיש, הינדל און רינדערנס פּראָטעין. די ריסערטשערז געפֿונען אַז פיש פּראָטעין האט די סטראָנגעסט ווירקונג אויף זאַטקייַט ().

פיש איז רייַך אין פּראָטעין און אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, וואָס קען פאַרגרעסערן די געפיל פון פולקייט. דער פּראָטעין אין פיש קען האָבן אַ שטארקער ווירקונג אויף פולקייט ווי אנדערע טייפּס פון פּראָטעין.

5. סופּס

ליקווידס האָבן אָפט געווען באטראכט ווי ווייניקער פילונג ווי האַרט פודז, כאָטש די זאָגן איז געמישט (,).

אָבער, סופּס זענען אַ ביסל אַנדערש. פאָרשונג ווייזט אַז סופּס קען זיין פיל מער ווי האַרט מילז מיט די זעלבע ינגרידיאַנץ (,).

אין איין לערנען, וואַלאַנטירז קאַנסומד אַ האַרט מאָלצייַט, אַ טשאַנגקי זופּ אָדער אַ גלאַט זופּ וואָס איז געווען געשטעלט דורך אַ עסנוואַרג פּראַסעסער.

די געפיל פון פולקייט און די קורס מיט וואָס די עסנוואַרג לינקס דער מאָגן זענען דאַן געמאסטן. די גלאַט זופּ האט די גרעסטע פּראַל אויף פולקייט און די סלאָואַסט טעמפּאָ פון מאָגן עמפּטיינג, נאכגעגאנגען דורך די טשאַנגקי זופּ ().

סופּס זענען זייער פילונג מילז, טראָץ זייַענדיק אין פליסיק פאָרעם. זיי קען אויך בלייַבן אין די מאָגן מער, אַזוי פאַרלענגערן די געפיל פון פולקייט.

6. פלייש

הויך-פּראָטעין פודז, אַזאַ ווי דאַר פלייש, זענען זייער פילונג (,).

פֿאַר בייַשפּיל, רינדערנס קענען האָבן אַ שטאַרק ווירקונג אויף זאַטקייַט. עס זעט 176 אויף די זאַטקייַט אינדעקס, וואָס איז די צווייט העכסטן פון פּראָטעין-רייַך פודז, רעכט נאָך פיש (,).

איין שטודיע האָט געפֿונען אַז מענטשן וואָס האָבן געגעסן הויך-פּראָטעין פלייש ביי לאָנטש עסן 12% ווייניקער ביי מיטאָג, קאַמפּערד מיט יענע וואָס האָבן אַ הויך-קאַרב מאָלצייַט פֿאַר לאָנטש.

פלייש איז הויך אין פּראָטעין און זייער פילונג. רינדערנס סקאָרד די רגע העכסטן פון די פּראָטעין-רייַך פודז אויף די זאַטקייַט אינדעקס.

7. גריכיש יאָגורט

גריכיש יאָגורט איז זייער דיק קאַמפּערד מיט רעגולער יאָגורט און איז יוזשאַוואַלי העכער אין פּראָטעין.

גריכיש יאָגורט איז אַ גרויס פרישטיק אָפּציע. דאָס איז אויך אַ פאָלקס נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן וואָס קען העלפֿן איר צו פּלאָמבירן ביז דער ווייַטער מאָלצייַט.

אין איין לערנען, וואָמען קאַנסומד אַ 160-קאַלאָריע יאָגורט פֿאַרבייַסן וואָס איז געווען נידעריק, מעסיק אָדער הויך פּראָטעין.

יענע וואס געגעסן די הויך-פּראָטעין גריכיש יאָגורט פּעלץ די לאָנגעסט, זענען ווייניקער הונגעריק און געגעסן מיטאָג שפּעטער ().

גריכיש יאָגורט איז אַ פאָלקס, הויך-פּראָטעין פרישטיק און פֿאַרבייַסן. עס קען פאַרגרעסערן די געפיל פון פולקייט און העלפֿן איר פילן ווייניקער הונגעריק ביז דער ווייַטער מאָלצייַט.

8. וועגעטאַבלעס

וועדזשטאַבאַלז זענען ינקרעדאַבלי נערעוודיק. זיי ניטאָ לאָודיד מיט אַלע סאָרץ פון וויטאַמינס, מינעראַלס און וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז.

וועגעטאַבלעס זענען אויך הויך-באַנד, נידעריק-קאַלאָריע פודז. זיי אַנטהאַלטן פיברע און וואַסער, וואָס לייגט פאַרנעם צו דיין מילז און העלפּס איר צו פּלאָמבירן.

דערצו, וועדזשטאַבאַלז נעמען עטלעכע מאָל צו קייַען און זענען זייער סאַטיספייינג.

איין לערנען האָט געפֿונען אַז עסן אַ גרויס חלק פון סאַלאַט איידער אַ מאַקאַראָנען פון מאַקאַראָנען ינקרעאַסעד די געפיל פון פולקייט און רידוסט די גאַנץ קאַלאָריע ינטייק ().

וועדזשטאַבאַלז זענען רייַך אין פיברע און וואַסער, וואָס קען האַלטן איר פול פֿאַר מער. אויב איר עסן אַ סאַלאַט איידער אַ מאָלצייַט, איר קענט עסן ווייניקער קאַלאָריעס.

9. הייַזקע קעז

הייַזקע קעז איז יוזשאַוואַלי נידעריק אין פעט און קאַרבס, אָבער הויך אין פּראָטעין.

דער הויך פּראָטעין אינהאַלט קענען העלפֿן איר פילן פול, אפילו בשעת קאַנסומינג לעפיערעך ווייניק קאַלאָריעס.

איין לערנען געפונען אַז די פילונג ווירקונג פון הייַזקע קעז איז געווען ענלעך צו די פילונג ווירקונג פון עגגס.

הייַזקע קעז איז הויך אין פּראָטעין, אָבער נידעריק אין פעט און קאַלאָריעס. זיין ווירקונג אויף פולקייט קען זיין פאַרגלייַכלעך צו די עגגס.

10. לעגיומז

לעגיומז, אַזאַ ווי בינז, פּיז, לינדזן און פּינאַץ האָבן אַן ימפּרעסיוו נוטרישאַנאַל פּראָפיל.

זיי זענען לאָודיד מיט פיברע און פאַבריק-באזירט פּראָטעין, אָבער האָבן אַ לעפיערעך נידעריק ענערגיע געדיכטקייַט. דאָס מאכט זיי זייער פילונג ().

איין אַרטיקל ריוויוד 9 ראַנדאַמייזד טריאַלס וואָס געלערנט פולקייט נאָך פּאַלסיז פון פּאַלסיז, וואָס זענען אַ טייל פון די לעגיום משפּחה ().

זיי געפֿונען אַז פּאַרטיסאַפּאַנץ פּעלץ 31% מער פול פון עסן פּאַלסיז, קאַמפּערד מיט מילז פון מאַקאַראָנען און ברויט.

לעגיומז זענען אַ גוט מקור פון פיברע און פּראָטעין. זיי קען העלפֿן איר פילן פול קאַמפּערד מיט אנדערע פודז.

11. פרוכט

פרוכט האט אַ נידעריק ענערגיע געדיכטקייַט. עס כּולל אַ פּלאַץ פון פיברע, וואָס קען פאַרהאַלטן די דיידזשעסטשאַן און העלפֿן איר פילן פול פֿאַר מער.

עפּל און אָראַנדזשאַז כעזשבן זייער הויך אויף די זאַטקייַט אינדעקס, אַרום 200 ().

אָבער, עס איז וויכטיק צו טאָן אַז עס איז שטענדיק בעסער צו עסן גאַנץ פרוכט אַנשטאָט פון פרוכט זאַפט, וואָס איז נישט דער הויפּט פילונג ().

פרוכט איז הויך אין פיברע און גיט פאַרנעם וואָס קען העלפֿן איר פילן פול פֿאַר מער. גאַנץ פרוכט האט אַ שטארקער ווירקונג אויף פולקייט ווי פרוכט זאַפט.

12. קווינאָאַ

קווינאָאַ איז אַ פאָלקס זוימען / קערל וואָס איז אַ גוט מקור פון פּראָטעין.

אין פאַקט, עס פּראָווידעס אַלע יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז און איז דעריבער אַ גאַנץ פּראָטעין מקור (,).

קווינאָאַ איז אויך העכער אין פיברע ווי רובֿ גריינז.

דער פּראָטעין און פיברע אינהאַלט פון קווינאָאַ קען פאַרגרעסערן די געפיל פון פולקייט און העלפֿן איר עסן ווייניקערע קאַלאָריעס קוילעלדיק (,).

קווינאָאַ איז אַ גוט מקור פון ביידע פּראָטעין און פיברע, וואָס קען העלפֿן פאַרגרעסערן די געפיל פון פולקייט.

13. ניסלעך

ניסלעך, אַזאַ ווי אַלמאַנדז און וואָלנאַץ, זענען ענערגיע-טעמפּ, נוטריאַנט-רייַך פֿאַרבייַסן אָפּציעס.

זיי זייַנען הויך אין געזונט פאַץ און פּראָטעין, און שטודיום ווייַזן אַז זיי זענען זייער פילונג (,,).

אן אנדער לערנען כיילייטיד די וויכטיקייט פון טשוינג דיין ניסלעך רעכט.

עס געפֿונען אַז טשוינג אַלמאַנדז 40 מאָל געפֿירט צו אַ גרעסערע רעדוקציע אין הונגער און אַ געוואקסן געפיל פון פולקייט, קאַמפּערד מיט טשוינג 10 אָדער 25 מאל ().

ניסלעך זענען אַ פאָלקס פֿאַרבייַסן ברירה. זיי זענען רייַך אין געזונט פאַץ און אַנטהאַלטן עטלעכע פּראָטעין. זיי זענען זייער פילונג און קען רעדוצירן הונגער.

14. קאָקאָסנוס אָיל

קאָקאָסנוס ייל כּולל אַ יינציק קאָמבינאַציע פון ​​פאַטי אַסאַדז, וואָס זענען וועגן 90% סאַטשערייטאַד.

עס באשטייט כּמעט לעגאַמרע פון ​​טריגליסערידעס פון מיטל קייט. די פאַטי אַסאַדז אַרייַן די לעבער פֿון די דיגעסטיווע שעטעך, ווו זיי קענען ווערן קעראַטאַן גופים.

לויט עטלעכע שטודיום, קעטאָנע גופים קענען האָבן אַ אַפּעטיט-רידוסינג ווירקונג ().

איין לערנען האָט געמאלדן אַז מענטשן וואָס האָבן געגעסן ברעקפאַסץ סאַפּלאַמענטאַד מיט מיטל-קייט טריגליסערידעס געגעסן פיל ווייניקער קאַלאָריעס ביי לאָנטש ().

אן אנדער לערנען האָט געקוקט אויף די יפעקס פון טריגליסערידעס פון מיטל און לאַנג קייט. עס איז געפונען אַז יענע וואָס האָבן געגעסן די מערסט מיטל-קייט טריגליסערידעס קאַנסומד, אין דורכשניטלעך, 256 ווייניקער קאַלאָריעס פּער טאָג ().

קאָקאָסנוס ייל איז לאָודיד מיט מיטל-קייט טריגליסערידעס, וואָס קענען באטייטיק רעדוצירן אַפּעטיט און קאַלאָריע ינטייק.

15. קאָקאָשעס

קאָקאָשעס איז אַ גאַנץ קערל עסנוואַרג וואָס איז זייער הויך אין פיברע. איין מיטל-סייזד זעקל (112 גראַמז) קען אַנטהאַלטן אַרום 16 גראַמז פיברע ().

שטודיום האָבן געפֿונען אַז קאָקאָשעס איז פיל מער ווי אנדערע פאָלקס סנאַקס, ווי קאַרטאָפל טשיפּס אָדער שאָקאָלאַד (, 52).

עטלעכע סיבות קען ביישטייערן צו די פילונג יפעקס, אַרייַנגערעכנט הויך פיברע אינהאַלט און נידעריק ענערגיע געדיכטקייַט (,).

אָבער, טאָן אַז די קאָקאָשעס איר צוגרייטן זיך אין אַ טאָפּ אָדער לופט-פּאַפּער מאַשין זענען די כעלטייסט אָפּציעס. אַדינג אַ פּלאַץ פון פעט צו די קאָקאָשעס קענען פאַרגרעסערן די קאַלאָריע אינהאַלט באטייטיק.

קאָקאָשעס איז אַ פאָלקס פֿאַרבייַסן מיט הויך פיברע, הויך באַנד און ענערגיע געדיכטקייַט. קאַלאָריע פֿאַר קאַלאָריע איז זייער פילונג.

נעמען היים אָנזאָג

פילונג פודז האָבן עטלעכע קוואַלאַטיז.

זיי טענד צו זיין הויך אין פיברע אָדער פּראָטעין און האָבן אַ נידעריק ענערגיע געדיכטקייַט.

אין אַדישאַן, די פודז טענדז צו זיין גאַנץ פודז פון איין ינגרידיאַנט - ניט פּראַסעסט אָפּפאַל פודז.

אויב איר פאָוקיסינג אויף גאַנץ פודז וואָס פּלאָמבירן זיך מיט ווייניקערע קאַלאָריעס, איר קענען פאַרלירן וואָג אין די לאַנג טערמין.