10 טינגז איר טאָן ניט וויסן וועגן קאַלאָריעס

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

קאַלאָריעס באַקומען אַ שלעכט קלאַפּ. מיר באַשולדיקן זיי פֿאַר אַלץ - פון מאכן אונדז פילן שולדיק וועגן געניסן אַ הייס פאַדזש סאַנדיי מיט עקסטרע ניסלעך צו די וועג אונדזער דזשינס פּאַסיק (אָדער טאָן ניט פּאַסיק, ווי די פאַל קען זיין).

אָבער, דעמאָנייזינג קאַלאָריעס איז ווי שלעכט-מאַוטינג זויערשטאָף: עס איז אוממעגלעך צו בלייַבנ לעבן זייער לאַנג אָן איינער. "קאַלאָריעס ברענוואַרג דעם גוף. מיר דאַרפֿן זיי, פּונקט ווי מיר זאָל הנאה די פודז וואָס צושטעלן זיי," זאגט John Foreyt, Ph.D., דירעקטאָר פון דער נוטרישאַן פאָרשונג צענטער אין Baylor College of Medicine אין האָוסטאָן און אַ מומחה אויף וואָג פאַרוואַלטונג . "עס איז גאָרנישט שלעכט אָדער מאַדזשיקאַל וועגן קאַלאָריעס, עס איז נאָר אַז גוף וואָג קומט צו אַ פּשוט יקווייזשאַן פון קאַלאָריעס (פֿון עסנוואַרג) קעגן קאַלאָריעס (ווי פיזיש טעטיקייט)."

דאָ איז די פאַקטיש מאָגער - ענטפֿערס פון עקספּערץ צו 10 פון די מערסט אָפט געשטעלטע פֿראגן וועגן קאַלאָריעס און וואָס איר טאַקע דאַרפֿן צו וויסן צו פאַרלירן וואָג.

1. וואָס איז אַ קאַלאָריע?

"פּונקט ווי אַ קוואַרט איז אַ מעאַסורעמענט פון באַנד און אַן אינטש איז אַ לענג מעזשערמאַנט, אַ קאַלאָריע איז אַ מעזשערמאַנט אָדער אַפּאַראַט פון ענערגיע," דערקלערט דיעטע-פאָרשער קעלי בראַונעלל, דאָקטאָראַט, אַ פּראָפעסאָר פון פּסיכאָלאָגיע אין Yale אוניווערסיטעט. New Haven, Conn. און מחבר פון די LEARN פּראָגראַם פֿאַר וואָג פאַרוואַלטונג (אמעריקאנער געזונט פּובלישינג קאָו, 2004). "די נומער פון קאַלאָריעס אין די פודז איר עסן איז אַ מאָס פון די נומער פון ענערגיע וניץ אַז עסנוואַרג סאַפּלייז." די ענערגיע וניץ זענען גענוצט דורך דעם גוף צו ברענוואַרג פיזיש טעטיקייט און אַלע מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז, פֿון מיינטיינינג דיין כאַרטביט און גראָוינג האָר צו היילן אַ סקרייפּט קני און בויען מוסקל.

בלויז פיר קאַמפּאָונאַנץ פון עסנוואַרג צושטעלן קאַלאָריעס: פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ (4 קאַלאָריעס פּער גראַם), אַלקאָהאָל (7 קאַלאָריעס פּער גראַם) און פעט (9 קאַלאָריעס פּער גראַם). וויטאַמינס, מינעראַלס, פיטאָוטשעמיקאַלז, פיברע און וואַסער צושטעלן נישט קאַלאָריעס.

2. ווי טאָן איך רעכענען ווי פילע קאַלאָריעס איך זאָל שנייַדן צו פאַרלירן וואָג?

ערשטער, איר דאַרפֿן צו וויסן ווי פילע קאַלאָריעס איר פאַרנוצן. איר קענען רעכענען אַז אויס דורך בעכעסקעם אַ עסנוואַרג זשורנאַל: טראַקינג קאַלאָריעס פֿאַר אַלץ איר עסן בעשאַס אַ פּעריאָד אַרייַנגערעכנט בייַ מינדסטער צוויי וויקדייז און איין אָפּרוטעג טאָג (ווייַל מענטשן טענד צו עסן דיפערענטלי אויף וויקענדז). רעכענען די קאַלאָריע ציילן פֿאַר יעדער עסנוואַרג נומער (זען קשיא 3), און רעכענען די גאַנץ קאַלאָריעס און טיילן מיט די נומער פון טעג איר שפּירט דיין ינטייק צו געפֿינען דיין טעגלעך דורכשניטלעך.

אָדער איר קענען בעערעך אָפּשאַצן דיין קאַלאָריק ינטייק מיט דעם פאָרמולע: אויב איר זענט 30 יאָר אָדער יינגער, מערן דיין וואָג מיט 6.7 און לייגן 487; וואָמען וואָס זענען 31-60 זאָל מערן זייער וואָג מיט 4 און לייגן 829.דערנאָך, מערן די גאַנץ מיט 1.3 אויב איר זענט זיציק (טאָן ניט אַרבעט אין אַלע), 1.5 אויב איר זענט אַ ביסל אַקטיוו (אַרבעט 3-4 מאל אַ וואָך פֿאַר אַ שעה), 1.6 אויב איר זענט מעסיק אַקטיוו. (אַרבעט פיר צו פינף מאָל פּער וואָך פֿאַר אַ שעה) אָדער 1.9 אויב איר זענט זייער אַקטיוו (אַרבעט כּמעט יעדער טאָג פֿאַר אַ שעה).

אַמאָל איר וויסן ווי פילע קאַלאָריעס איר פאַרנוצן פּער טאָג, פּרוּווט פאָרייט ס 100/100 פּלאַן: "צו פאַרלירן אַ פּאָר פון פונט פּער חודש, שנייַדן 100 קאַלאָריעס פון דיין טעגלעך דיעטע און לייגן 100 קאַלאָריעס אין געניטונג. דאָס איז ווי גרינג ווי ילימאַנייטינג די געניטונג. פּאַטש פון פּוטער אויף אַ רעפטל פון טאָסט און גיין 20 מינוט יעדער טאָג, "ער הערות.

3. וויאַזוי איך געפֿינען די קאַלאָריעס אין פירות, וועדזשטאַבאַלז און אנדערע פודז אָן אַ דערנערונג פירמע?

עס זענען דאַזאַנז פון קאַלאָריעס-קאַונטינג ביכער אויף דעם מאַרק. קוק אויף Corinne Netzer דער גאַנץ בוך פון עסנוואַרג קאַונץ, 6 אַדישאַן (Dell פּובלישינג, 2003). איר קענט אויך באַקומען ענלעך אינפֿאָרמאַציע פריי אויף די וועב. איינער פון אונדזער באַליבסטע זייטלעך איז די יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע ס אָנליין נוטריאַנט דאַטאַבייס ביי www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

ניצן די מכשירים פלייסיק צו האַלטן שפּור, און אין בלויז אַ ביסל וואָכן איר וועט קענען צו מעסטן ווי פילע קאַלאָריעס אין די פּאָרשאַנז איר טיפּיקלי עסן. עס ס נאָר אַ ענין פון קאַטינג אַראָפּ אויף די פּאָרשאַנז צו פאַרלירן וואָג.

4. וואָס איז די לאָואַסט, אָבער נאָך זיכער, קאַלאָריע מדרגה איך קענען פאַלן צו ווען איך בין טריינג צו פאַרלירן וואָג?

"וואָמען זאָל נישט פאַרנוצן ווייניקער ווי 1,200 קאַלאָריעס פּער טאָג," בראַונעל וואָרענען. אין פאַקט, אַ דיעטע אונטער 1,000 קאַלאָריעס אַ טאָג (גערופֿן אַ זייער נידעריק-קאַלאָריע דיעטע אָדער VLCD) ינקריסאַז דיין ריזיקירן פֿאַר גאַלסטאָונז און האַרץ פּראָבלעמס און זאָל זיין נאכגעגאנגען בלויז דורך אַביס מענטשן אונטער אַ דאָקטער ס השגחה. כאָטש איר קענען פאַלן צו 1,200 קאַלאָריעס פּער טאָג און בלייַבנ לעבן, אָבער דאָס איז נישט אַ קלוג געדאַנק. גיין פֿאַר אַ נאַקעט-מינימום קאַלאָריק ינטייק קען געבן שנעל רעזולטאַטן, אָבער עס קען אויך לאָזן איר ליסטלאַס און ניט געקענט צו געניטונג (שליסל צו האַלטן די פונט אַוועק), און קען פירן צו מוסקל אָנווער און סלאָוינג דיין מאַטאַבאַליזאַם. אפילו אויב איר זענט אָפּגעהיט וועגן וואָס איר עסן, אַ טעגלעך ינטייק פון 1,200 קאַלאָריעס קענען פאַרבייַטן איר אויף וויכטיק נוטריאַנץ אַזאַ ווי קאַלסיום און פאָלאַטע.

דיין בעסטער געוועט פֿאַר הצלחה: אַ מעסיק קאַלאָריע שנייַדן אַזאַ ווי פאָרעיט רעקאַמענדז. אַזוי איר וועט בלייבן געזונט און נאָך האָבן ענערגיע פֿאַר אַן אַקטיוו לייפסטייל.

5. זענען קאַלאָריעס פון פעט מער פאַטנינג ווי קאַלאָריעס פון קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעין?

יא. "דייאַטערי פעט איז גרינגער סטאָרד ווי גוף פעט, ווייַל דער גוף דאַרף אַרבעט האַרדער צו יבערמאַכן קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעין צו [גוף] פעט, בשעת דיעטע פעט קענען זיין סטאָרד ווי דאָס איז. Robert H. Eckel, MD, אַ פּראָפעסאָר פון מעדיצין אין דעם אוניווערסיטעט פון קאָלאָראַדאָ געזונט ססיענסעס צענטער אין דענווער און טשערמאַן פון די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן ס קאָונסיל פֿאַר נוטרישאַן, פיזיקאַל אַקטיוויטי און מעטאַבאָליסם. ווען אַ 100-קאַלאָריע פּוטער קומט אין דיין סיסטעם, דיין גוף ברענט 3 פּראָצענט פון זיין קאַלאָריעס צו מאַכן עס גוף פעט. אָבער דיין סיסטעם ניצט 23 פּראָצענט פון די קאַלאָריעס אין קאַרבס און פּראָטעין צו גער זיי צו פעט פֿאַר סטאָרידזש. ווי געזאָגט, עס איז קיין זאָגן אַז דייאַטערי פעט איז סטאָרד אין קיין גרעסערע סומע ווי גוף פעט ווי קאַרבס אָדער פּראָטעין אויב איר באַלאַנסירן קאַלאָריעס מיט קאַלאָריעס. אָווועריטינג איז נאָך דער פּראָבלעם - עס איז נאָר אַז עס איז פיל גרינגער צו אָווועריט פאַטי פודז ווייַל זיי זענען אַזאַ קאַנסאַנטרייטאַד קוואלן פון קאַלאָריעס.

אבער זיין זיכער נישט צו שנייַדן אויס אַלע פעט. א קליין ביסל איז נייטיק פֿאַר גוף פאַנגקשאַנז, אַזאַ ווי וויטאַמין אַבזאָרפּשאַן. מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ - מאַסלינע ייל, ניסלעך, אַוואַקאַדאָוז - האָבן שוין וווילטויק פֿאַר האַרץ געזונט.

6. צי איך שנייַדן קאַלאָריעס אָדער פעט צו פאַרלירן וואָג?

שנייַדן ביידע פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן. "עס איז פיל גרינגער צו באַגרענעצן קאַלאָריעס ווען איר שנייַדן פעט, בשעת קאַטינג פעט אַידז אין וואָג אָנווער בלויז אויב עס איז באגלייט דורך אַ קאַפּ אין קאַלאָריעס," Brownell דערקלערט. די נאַשאַנאַל ווייט קאָנטראָל רעגיסטרי - אַ אָנגאָינג פּרויעקט אין די אוניווערסיטעט פון פּיטצבורגה און די אוניווערסיטעט פון קאָלאָראַדאָ - געפונען אַז דייאַטערז וואָס האָבן אַ וואָג אָנווער פון 30 פונט אָדער מער פֿאַר מער ווי איין יאָר זענען געראָטן אין טייל דורך לימיטינג זייער קאַלאָריעס צו וועגן 1,300 אַ טאָג און בעכעסקעם פעט צו וועגן 24 פּראָצענט פון קאַלאָריעס.

7. צי פאַרברענען מער קאַלאָריעס פון סאַטשערייטאַד פעט ווי קאַלאָריעס פֿון אַנסאַטשערייטיד פאַץ?

מסתּמא נישט. א האַנדפול פון שטודיום, מערסטנס אויף אַנימאַלס, געפֿונען אַז די מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ אין ניסלעך און הזיתים קען ברענען אַ ביסל פאַסטער ווי סאַטשערייטאַד פאַץ. "אַלע פאַץ זענען מעטאַבאָליזעד דיפערענטלי, אָבער די דיפעראַנסיז זענען אַזוי קליין אַז סוויטשינג פון איין פעט צו אנדערן האט קיין פּראַקטיש נוצן פֿאַר וואָג אָנווער," פאָרייט זאגט. דאָך, די פאַץ פון רובֿ געוויקסן און פיש זענען האַרץ-געזונט, אַזוי די נוץ אַליין איז אַ גוטע סיבה צו באַשטימען פֿון פילעט מיגאַן און פּוטער צו סאָדע און מאַסלינע בוימל.

8. זענען "ליידיק" און "פאַרבאָרגן" קאַלאָריעס די זעלבע זאַך?

ניין ליידיק קאַלאָריעס באשרייבט פודז וואָס פאָרשלאָגן קליין אָדער קיין נוטרישאַנאַל ווערט. למשל, פֿאַר 112 קאַלאָריעס, אַ 8-אונס גלאז פון פריש-סקוויזד מאַראַנץ זאַפט אָפפערס פּאַטאַסיאַם און צושטעלן 100 פּראָצענט פון דיין טעגלעך נויט פֿאַר וויטאַמין C, בשעת דער זעלביקער סומע פון ​​מאַראַנץ סאָדע האט 120 קאַלאָריעס און איז גאָר אָן נוטריאַנץ. די סאָדע דיליווערז ליידיק קאַלאָריעס; די OJ טוט נישט. אין אַלגעמיין, די מער אַ עסנוואַרג איז פּראַסעסט, די נידעריקער זייַן נומער פון וויטאַמינס, מינעראַלס, פיברע און ראַק-פייטינג אגענטן באקאנט ווי פיטאָטשעמיקאַלז, און די העכער זייַן אינהאַלט פון פעט, צוקער און ליידיק קאַלאָריעס.

אין קאַנטראַסט, פאַרבאָרגן קאַלאָריעס קענען זיין געפֿונען אין אַלע טייפּס פון פודז. דאס זענען די קאַלאָריעס וואָס סניק אין דיין דיעטע שטיל, אַזאַ ווי פון די פּוטער צוגעגעבן צו וועדזשטאַבאַלז אין אַ רעסטאָראַן קיך. "אויב איר עסן אַוועק פון שטוב, איר זענט אין קאָנפליקט, ווייַל איר טאָן ניט וויסן ווי פילע פאַרבאָרגן קאַלאָריעס פון פעט זענען צוגעלייגט צו דיין מאָלצייַט," פאָרייט וואָרנז.

די יזיאַסט וועג צו ויסמיידן פאַרבאָרגן קאַלאָריעס איז צו פרעגן וועגן ינגרידיאַנץ ווען עמעצער אַנדערש האָט צוגעגרייט דיין מאָלצייַט און בעטן אַז עסנוואַרג וואָס איר האָט געדינט אין רעסטראַנץ איז סטימד, בייקט אָדער בראָלד טרוקן. ווען פּערטשאַסינג פּאַקידזשד פודז, שטענדיק קאָנטראָלירן די דערנערונג פירמע. די פּאָנעם ומשעדלעך קלייַען מאַפאַן קען אַנטהאַלטן עטלעכע גראַמז פון פעט און פאַרגרעסערן די קאַלאָריע אינהאַלט באטייטיק.

9. צי ניט-קאַלאָריע פודז הילף אין וואָג אָנווער?

טעאָרעטיש, יאָ. באַשטימען דיין טעגלעך קאָלאַ צו דיעטע קאָלאַ און איר וועט שפּאָרן וועגן 160 קאַלאָריעס פּער 12-אונס קענען, וואָס זאָל פירן צו אַ 17-פונט וואָג אָנווער איבער אַ יאָר. אָבער, סייאַנטיס האָבן געלערנט אַז ווען מענטשן פאַרנוצן נידעריק-פאַט, צוקער-רידוסט, נידעריק-קאַלאָריע אָדער קאַלאָריע-פֿרייַ פודז, זיי טיפּיקלי פאַרגיטיקן דורך עסן מער פון עפּעס אַנדערש שפּעטער. א שטודיע פון ​​פענסילוועניע סטעיט אוניווערסיטעט פון פרויען, האט געפונען אז די וואס האבן געזאגט אז זיי האבן פארשנארט רעדוצירט-פעט יאָגורט, האָבן געגעסן מער עסן ביי זייער מיטאָג מאָלצייט ווי פרויען האָבן געזאָגט אז די יאָגורט איז פול-פעט, ראַגאַרדלאַס פון די פאַקטיש פעט אינהאַלט פון די פֿאַרבייַסן.

צו מאַכן קיין און נידעריק-קאַלאָריע פודז אַרבעט צו דיין מייַלע, נוצן זיי אין קאָמבינאַציע מיט געפרואווט-און-אמת געוווינהייטן פֿאַר שטענדיק וואָג אָנווער, אַזאַ ווי רידוסינג פּאָרשאַנז, באַקומען בייַ מינדסטער 25 גראַמז פון פיברע פּער טאָג, עסן אַ פּלאַץ פון פירות און וועדזשטאַבאַלז און עקסערסייזינג פינף מאל אַ וואָך.

10. צי קאַלאָריעס געגעסן בייַ נאַכט אַרבעט דיפערענטלי ווי די עסן בעשאַס דעם טאָג?

נישט עכט. "עסן אַ ריזיק מיטאָג אָדער אַ פֿאַרבייַסן אַנקאַנטראָולאַבלי אין די אָוונט, און עס קען זיין אַ קליין פעט-סטאָרינג ווירקונג קאַמפּערד מיט אַ גרויס פרישטיק נאכגעגאנגען דורך אַ פיזיקלי אַקטיוו טאָג," זאגט פאָרעיט. "אָבער די ווירקונג איז אַזוי נישטיק אַז עס וועט נישט האָבן אַ באמערקט השפּעה אויף דיין וואָג." אָבער, פֿאַר רובֿ פון אונדז, מיטאָג טיפּיקלי איז די ביגאַסט מאָלצייַט פון דעם טאָג, וואָס נידז כּמעט האַלב פון אַ טעגלעך קאַלאָריק ינטייק פון אַ מענטש, און דאָס איז נישט אפילו קאַונטינג אַ שפּעט-נאַכט פֿאַרבייַסן פון ייַז קרעם אָדער טשיפּס. ביגער פּאָרשאַנז און וידעפדיק קאַלאָריעס אין קיין צייט פון דעם טאָג וועט פּאַקן אויף די פונט. באַטייטיק פאָרשונג ווייזט אַז עסן אַ נערעוודיק, נידעריק-קאַלאָריע פרישטיק - פֿאַר בייַשפּיל, אַ שיסל פון גאַנץ קערל קאַשע טאַפּט מיט פרוכט און ניט-פעט מילך - מאכט עס גרינגער צו פירן דיין וואָג. דאָס איז נישט ווייַל פון קיין חילוק אין ווי די קאַלאָריעס זענען פארברענט, אָבער ווייַל איר זענט ווייניקער מסתּמא צו אָווועריט שפּעטער אין דעם טאָג אויב איר אָנהייבן מיט אַ געזונט מאָלצייַט.

רעצענזיע פֿאַר