די שפּיץ 9 ניסלעך צו עסן פֿאַר בעסער געזונט

צופרידן

• געזונט בענעפיץ פון עסן ניסלעך
• 1. אַלמאַנדז
• 2. פּיסטאַטשיאָס
• 3. וואָלנאַץ
• געזונט פרישטיק ידעאַס: וועלשענער נוס גראַנאָלאַ
• 4. קאַשו
• 5. פּעקאַנס
• 6. מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך
• 7. Brazil ניסלעך
• 8. האָזענע ניסלעך
• 9. פּינאַץ
• די דנאָ ליניע

ניסלעך זענען געזונט פֿאַרבייַסן אָפּציעס.

כאָטש זיי זענען יוזשאַוואַלי הויך אין פעט, די פעט זיי אַנטהאַלטן איז אַ געזונט טיפּ. זיי זענען אויך גוט קוואלן פון פיברע און פּראָטעין.

פילע שטודיום האָבן געוויזן אַז ניסלעך צושטעלן פאַרשידן געזונט בענעפיץ - ספּעציעל וועגן רידוסינג ריזיקירן סיבות פון האַרץ קרענק.

דאָ זענען 9 ימפּרעסיוו ניסלעך און זייער געזונט בענעפיץ.

געזונט בענעפיץ פון עסן ניסלעך

אין אַלגעמיין, ניסלעך זענען גוט קוואלן פון פעט, פיברע און פּראָטעין.

רובֿ פון די פעט אין ניסלעך איז מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט, ווי געזונט ווי אָמעגאַ -6 און אָמעגאַ -3 פּאָליונסאַטוראַטעד פעט. אָבער, זיי אַנטהאַלטן עטלעכע סאַטשערייטאַד פעט.

ניסלעך אויך פּאַקן אַ נומער פון וויטאַמינס און מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט מאַגניזיאַם און וויטאַמין E.

פילע שטודיום האָבן ינוועסטאַד די געזונט בענעפיץ פון ינקריסינג נוס ינטייק.

איין מעטאַ-אַנאַליז פון 33 שטודיום געפֿונען אַז דיייץ מיט הויך ניסלעך טאָן ניט ווירקן וואָג געווינען אָדער וואָג אָנווער באטייטיק ().

אָבער, טראָץ וואָס זיי האָבן אַ ביסל ווירקונג אויף וואָג, פילע שטודיום האָבן געוויזן אַז מענטשן וואָס עסן ניסלעך לעבן לענגער ווי יענע וואָס טאָן ניט. דאָס קען זיין רעכט צו זייער פיייקייט צו פאַרמיידן אַ נומער פון כראָניש חולאתן (,,,).

לעמאָשל, ניסלעך קען רעדוצירן ריזיקירן סיבות פֿאַר מעטאַבאַליק סינדראָום, אַזאַ ווי הויך בלוט דרוק און קאַלעסטעראַל לעוועלס (,,,).

אין פאַקט, איין לערנען אין איבער 1200 מענטשן געפֿונען אַז עסן אַ מעדיטערראַנעאַן דיעטע פּלוס 30 גראַמז פון ניסלעך פּער טאָג דיקריסט די פּרעוואַלאַנס פון מעטאַבאַליק סינדראָום מער ווי אַ נידעריק-פעט דיעטע אָדער אַ מעדיטערראַנעאַן דיעטע מיט מאַסלינע ייל ().

דערצו, ניסלעך קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון אנדערע כראָניש חולאתן. צום ביישפּיל, עסן ניסלעך קען פֿאַרבעסערן בלוט צוקער לעוועלס און נידעריקער דיין ריזיקירן פון זיכער קאַנסערס (,).

קיצער
עסן ניסלעך קען העלפֿן רעדוצירן ריזיקירן סיבות פֿאַר
פילע כראָניש חולאתן, אַרייַנגערעכנט האַרץ קרענק און צוקערקרענק.

1. אַלמאַנדז

אַלמאַנדז זענען בוים ניסלעך וואָס אַנטהאַלטן אַ נומער פון וווילטויק נוטריאַנץ (13).

איין געדינט - 28 גראַמז אָדער אַ קליין האַנדפול - פּאַקס בעערעך:

• קאַלאָריעס: 161
• גראָב: 14 גראַמז
• פּראָטעין: 6 גראַמז
• קאַרבס: 6 גראַמז
• פיברע: 3.5 גראַמז
• וויטאַמין E: 37% פון דער רעפערענץ
  טעגלעך ינטייק (RDI)
• מאַגנעסיום: 19% פון די RDI

אַלמאַנדז קען פֿאַרבעסערן קאַלעסטעראַל לעוועלס.

א נומער פון קליין שטודיום האָבן געפֿונען אַז עסן אַ מאַנדל-רייַך דיעטע קענען רעדוצירן "שלעכט" לדל קאַלעסטעראַל, גאַנץ קאַלעסטעראַל און אַקסאַדייזד לדל קאַלעסטעראַל, וואָס איז דער הויפּט שעדלעך פֿאַר האַרץ געזונט (,,).

אָבער, איין גרעסערע לערנען קאַמביינד די רעזולטאַטן פון פינף אנדערע שטודיום און געפונען אַז די זאָגן איז ניט גענוגיק צו פֿאָרשלאָגן אַז אַלמאַנדז בלי פֿאַרבעסערן קאַלעסטעראַל ().

פונדעסטוועגן, אַלמאַנדז קאַנסומד ווי אַ טייל פון אַ נידעריק-קאַלאָריע דיעטע קען העלפֿן וואָג אָנווער און נידעריקער בלוט דרוק אין מענטשן וואָס זענען יבערוואָג אָדער אַביס (,).

אין אַדישאַן, עסן אַ מאָלצייַט מיט איין גראַמז (28 גראַמז) פון אַלמאַנדז קען העלפֿן די בלוט העכערונג פון בלוט צוקער וואָס כאַפּאַנז נאָך אַ מאָלצייט מיט 30% אין מענטשן מיט צוקערקרענק, אָבער נישט באטייטיק ביי מענטשן ().

דערצו, אַלמאַנדז האָבן געוויזן צו רעדוצירן אָנצינדונג אין מענטשן מיט טיפּ 2 צוקערקרענק ().

לעסאָף, אַלמאַנדז קען האָבן אַ וווילטויק ווירקונג אויף דיין קישקע מיקראָביאָטאַ דורך שטיצן דעם וווּקס פון וווילטויק קישקע באַקטיריאַ, אַרייַנגערעכנט ביפידאָבאַקטעריאַ און לאַקטאָבאַסיללוס ().

קיצער
אַלמאַנדז אַנטהאַלטן אַ נומער פון וויכטיק
נוטריאַנץ וואָס קענען העלפֿן רעדוצירן האַרץ קרענק און צוקערקרענק ריזיקירן סיבות.
אָבער, גרעסערע שטודיום זענען דארף צו באַשטעטיקן די יפעקס.

2. פּיסטאַטשיאָס

פּיסטאַטשיאָס זענען אַ אָפט קאַנסומד נוס וואָס איז הויך אין פיברע (23).

א איין-אונס (28 גראַם) סערווינג פּיסטאַטשיאָס כּולל בעערעך:

• קאַלאָריעס: 156
• גראָב: 12.5 גראַמז
• פּראָטעין: 6 גראַמז
• קאַרבס: 8 גראַמז
• פיברע: 3 גראַמז
• וויטאַמין E: 3% פון די RDI
• מאַגנעסיום: 8% פון די RDI

סימילאַרלי צו אַלמאַנדז, פּיסטאַטשיאָס קענען פֿאַרבעסערן קאַלעסטעראַל לעוועלס - עסן 2-3 אונסעס (56-84 גראַמז) פּיסטאַטשיאָס פּער טאָג קען העלפֿן פאַרגרעסערן "גוט" הדל קאַלעסטעראַל ().

פּיסטאַטשיאָס קענען אויך פֿאַרבעסערן אנדערע ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק, אַרייַנגערעכנט בלוט דרוק, וואָג און אָקסידאַטיווע סטאַטוס.

אָקסידאַטיווע סטאַטוס רעפערס צו בלוט לעוועלס פון אַקסאַדייזד קעמיקאַלז, וואָס קענען ביישטייערן צו האַרץ קרענק (,,,).

וואָס ס מער, פּיסטאַטשיאָס קען רעדוצירן די העכערונג אין בלוט צוקער נאָך אַ מאָלצייַט ().

קיצער
די פּיסטאַטשי ניסלעך האָבן אַ וווילטויק
יפעקס אויף ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק ווען געגעסן אין מער קוואַנטאַטיז
ווי איין אונס (28 גראַמז) פּער טאָג.

3. וואָלנאַץ

וואָלנאַץ זענען אַ זייער פאָלקס נוס און אַ ויסגעצייכנט מקור פון די אָמעגאַ -3 פאַטי זויער אַלף-לינאָלעניק זויער (ALA) (30).

א איין-אונס (28 גראַם) סערווינג פון וואָלנאַץ כּולל בעערעך:

• קאַלאָריעס: 182
• גראָב: 18 גראַמז
• פּראָטעין: 4 גראַמז
• קאַרבס: 4 גראַמז
• פיברע: 2 גראַמז
• וויטאַמין E: 1% פון די RDI
• מאַגנעסיום: 11% פון די RDI

וואָלנאַץ פֿאַרבעסערן אַ ריזיקירן סיבות פון האַרץ קרענק, וואָס קען זיין רעכט צו זייער הויך אינהאַלט פון ALA און אנדערע נוטריאַנץ.

עטלעכע גרויס שטודיום האָבן געפֿונען אַז עסן וואָלנאַץ רידוסט גאַנץ קאַלעסטעראַל און "שלעכט" לדל קאַלעסטעראַל בשעת ינקריסינג "גוט" הדל קאַלעסטעראַל לעוועלס (,,).

זיי קען אויך פֿאַרבעסערן אנדערע סיבות שייך צו האַרץ געזונט, אַרייַנגערעכנט בלוט דרוק און די נאָרמאַל שטראָם פון בלוט דורך דיין סערקיאַלאַטאָרי סיסטעם (,).

אין אַדישאַן, וואָלנאַץ קענען רעדוצירן אָנצינדונג, וואָס קען ביישטייערן צו פילע כראָניש חולאתן ().

ינטערעסטינגלי, אַ לערנען אין קאָלעגע סטודענטן געפֿונען אַז עסן וואָלנאַץ געוואקסן אַ מאָס פון קאַגניטיאָן גערופֿן "ינפירענטשאַל ריזאַנינג," סאַגדזשעסטינג אַז וואָלנאַץ קען האָבן וווילטויק יפעקס אויף דעם מאַרך ().

קיצער
וואָלנאַץ זענען אַ גרויס מקור פון די אָמעגאַ -3 פעט
ALA און פילע אנדערע נוטריאַנץ. עסן וואָלנאַץ קען זיין אַ נוץ פון געזונט געזונט און
פּאַטענטשאַלי אפילו דיין מאַרך.

געזונט פרישטיק ידעאַס: וועלשענער נוס גראַנאָלאַ

4. קאַשו

קאַשו איז טייל פון דער משפּחה בוים נוס משפּחה און האָבן אַ גוטע נוטריאַנט פּראָפיל (38).

איין אונס (28 גראַמז) קאַשו כּולל בעערעך:

• קאַלאָריעס: 155
• גראָב: 12 גראַמז
• פּראָטעין: 5 גראַמז
• קאַרבס: 9 גראַמז
• פיברע: 1 גראַם
• וויטאַמין E: 1% פון די RDI
• מאַגנעסיום: 20% פון די RDI

א נומער פון שטודיום האָבן יגזאַמאַנד צי דיייץ מיט קאַשו קענען פֿאַרבעסערן סימפּטאָמס פון מעטאַבאַליק סינדראָום.

איין לערנען געפונען אַז אַ דיעטע מיט 20% קאַלאָריעס פון קאַשוז ימפּרוווד בלוט דרוק אין מענטשן מיט מעטאַבאַליק סינדראָום ().

אן אנדער לערנען באמערקט אַז קאַשוז געוואקסן די אַנטיאַקסאַדאַנט פּאָטענציעל פון די דיעטע ().

ינטערעסטינגלי, אַ ביסל שטודיום האָבן געוויזן אַז דיייץ הויך קאַשו קען פאַרגרעסערן בלוט צוקער אין מענטשן מיט מעטאַבאַליק סינדראָום (,).

אן אנדער גרעסערע לערנען באמערקט אַז אַ דיעטע רייַך אין קאַשוז רידוסט בלוט דרוק און געוואקסן לעוועלס פון "גוט" הדל קאַלעסטעראַל. אָבער, עס האט קיין באַטייטיק יפעקס אויף גוף וואָג אָדער בלוט צוקער לעוועלס ().

קיצער
קאַשוז אַנטהאַלטן אַ נומער פון וויכטיק
נוטריאַנץ און שטודיום אָנווייַזן אַז זיי קענען פֿאַרבעסערן בלוט ליפּיד לעוועלס און
רעדוצירן בלוט דרוק.

5. פּעקאַנס

פּעקאַנס זענען אָפט געניצט אין דיזערץ, אָבער זיי זענען גאַנץ נערעוודיק (43).

איין אונס (28 גראַמז) פּעקאַנס כּולל בעערעך:

• קאַלאָריעס: 193
• גראָב: 20 גראַמז
• פּראָטעין: 3 גראַמז
• קאַרבס: 4 גראַמז
• פיברע: 2.5 גראַמז
• וויטאַמין E: 2% פון די RDI
• מאַגנעסיום: 8% פון די RDI

עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז פּעקאַנס קענען נידעריקער "שלעכט" לדל קאַלעסטעראַל אין מענטשן מיט נאָרמאַל קאַלעסטעראַל לעוועלס (, 45).

ווי אנדערע ניסלעך, פּעקאַנס אויך אַנטהאַלטן פּאָליפענאָלס, וואָס זענען קאַמפּאַונדז אַז אַקטאַד ווי אַנטיאַקסאַדאַנץ.

אין איין פיר-וואָך לערנען, מענטשן וואס האָבן געגעסן פּעקאַנס ווי 20% פון זייער טעגלעך קאַלאָריע ינטייק האָבן ימפּרוווד אַנטיאַקסאַדאַנט פּראָופיילז אין זייער בלוט (46).

קיצער
פּעקאַנס אַנטהאַלטן אַ פאַרשיידנקייַט פון וווילטויק
נוטריאַנץ. זיי אויך פּאַקן אַנטיאַקסאַדאַנץ און קען העלפֿן נידעריקער "שלעכט" לדל
קאַלעסטעראַל.

6. מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך

מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך אַנטהאַלטן אַ ברייט קייט פון נוטריאַנץ און זענען אַ גרויס מקור פון מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט (47).

איין אונס (28 גראַמז) כּולל בעערעך:

• קאַלאָריעס: 200
• גראָב: 21 גראַמז
• פּראָטעין: 2 גראַמז
• קאַרבס: 4 גראַמז
• פיברע: 2.5 גראַמז
• וויטאַמין E: 1% פון די RDI
• מאַגנעסיום: 9% פון די RDI

פילע געזונט בענעפיץ פון מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך זענען פארבונדן צו האַרץ געזונט. דאָס קען זיין רעכט צו זייער הויך אינהאַלט פון מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט.

א נומער פון שטודיום האָבן געוויזן אַז דיייץ רייַך אין מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך קענען נידעריקער גאַנץ קאַלעסטעראַל און "שלעכט" לדל קאַלעסטעראַל אין יענע מיט הויך קאַלעסטעראַל לעוועלס ().

א מאַקאַדאַמיאַ-רייַך דיעטע אפילו געשאפן יפעקס ענלעך צו אַ האַרץ-געזונט דיעטע רעקאַמענדיד דורך די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן ().

אין אַדישאַן, מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך קען רעדוצירן אנדערע ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק, אַרייַנגערעכנט אָקסידאַטיווע דרוק און אָנצינדונג ().

קיצער
מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך זענען זייער הויך
מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט. דאָס קען דערקלערן זייער פיייקייט צו רעדוצירן האַרץ קרענק
ריזיקירן סיבות.

7. Brazil ניסלעך

בראזינען ניסלעך שטאמען פון א בוים אין דער אַמאַזאָן און זענען אַן ינקרעדאַבלי רייַך מקור פון סעלעניום (51).

א איין-אונס (28 גראַם) סערווינג פון Brazil ניסלעך כּולל וועגן:

• קאַלאָריעס: 182
• גראָב: 18 גראַמז
• פּראָטעין: 4 גראַמז
• קאַרבס: 3 גראַמז
• פיברע: 2 גראַמז
• וויטאַמין E: 8% פון די RDI
• מאַגנעסיום: 26% פון די RDI

סעלעניום איז אַ מינעראַל וואָס איז אַ אַנטיאַקסאַדאַנט. כאָטש עס איז געניצט פֿאַר אַ נומער פון באַדאַלי פאַנגקשאַנז, איר נאָר דאַרפֿן צו קריגן קליין אַמאַונץ פון עס דורך דיין דיעטע.

א איין-אונס (28 גראַם) סערווינג פון Brazil ניסלעך וועט צושטעלן מער ווי 100% פון די RDI פֿאַר סעלעניום.

סעלעניום דיפישאַנסי איז זעלטן און יוזשאַוואַלי אַקערז בלויז אין זיכער קרענק שטאַטן.

פֿאַר בייַשפּיל, איין לערנען געפֿונען אַז מענטשן וואָס האָבן דורכגעקאָכט העמאָדיאַליסיס פֿאַר ניר קרענק זענען סעלעניום דיפישאַנסי.

ווען די מענטשן געגעסן בלויז איין בראַסיל נוס פּער טאָג פֿאַר דריי חדשים, זייער סעלעניום לעוועלס אומגעקערט צו נאָרמאַל, און די ניסלעך האָבן אַן אַנטיאַקסאַדאַנט ווירקונג אין זייער בלוט ().

Brazil ניסלעך קענען אויך רעדוצירן קאַלעסטעראַל לעוועלס. וואָס מער, זיי קען רעדוצירן אָקסידאַטיווע דרוק און פֿאַרבעסערן די פונקציע פון ​​בלוט כלים אין אַביס טיניידזשערז (,).

לעסאָף, Brazil ניסלעך קען פאַרמינערן אָנצינדונג ביי געזונט מענטשן און ביי העמאָדיאַליסיס (,).

קיצער
Brazil ניסלעך זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון
סעלעניום. זיי קען אויך רעדוצירן קאַלעסטעראַל לעוועלס, אָקסידאַטיווע דרוק און
אָנצינדונג.

8. האָזענע ניסלעך

האָזענע ניסלעך זענען זייער נערעוודיק (57).

איין אונס (28 גראַמז) האָזענע ניסלעך כּולל בעערעך:

• קאַלאָריעס: 176
• גראָב: 9 גראַמז
• פּראָטעין: 6 גראַמז
• קאַרבס: 6 גראַמז
• פיברע: 3.5 גראַמז
• וויטאַמין E: 37% פון די RDI
• מאַגנעסיום: 20% פון די RDI

ווי פילע אנדערע ניסלעך, האָזענע ניסלעך האָבן אַ וווילטויק ווירקונג אויף ריזיקירן סיבות פון האַרץ קרענק.

איין שטודיע האָט געפֿונען אַז אַ האָזנ ניסל-רייַך דיעטע רידוסט גאַנץ קאַלעסטעראַל, "שלעכט" לדל קאַלעסטעראַל און טריגליסערידעס. עס אויך לאָוערד מאַרקערז פון אָנצינדונג און ימפּרוווד פונקציאָנירן פון בלוט שיף ().

אנדערע שטודיום האָבן געוויזן אַז האָזנ ניסל דיייץ קענען פֿאַרבעסערן קאַלעסטעראַל לעוועלס און פאַרגרעסערן די סומע פון ​​וויטאַמין E אין די בלוט (,).

קיצער
האָזענע ניסלעך זענען אַ גוט מקור פון פילע
נוטריאַנץ, אַזאַ ווי וויטאַמין E. זיי קען אויך רעדוצירן ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק.

9. פּינאַץ

ניט ענלעך די אנדערע ניסלעך אין דעם אַרטיקל, פּינאַץ זענען נישט בוים ניסלעך, אָבער געהערן צו די לעגיום משפּחה.

אָבער, זיי האָבן ענלעך נוטריאַנט פּראָופיילז און געזונט בענעפיץ ווי בוים ניסלעך (61).

איין אונס (28 גראַמז) פון טרוקן-ראָוסטיד פּינאַץ כּולל בעערעך:

• קאַלאָריעס: 176
• גראָב: 17 גראַמז
• פּראָטעין: 4 גראַמז
• קאַרבס: 5 גראַמז
• פיברע: 3 גראַמז
• וויטאַמין E: 21% פון די RDI
• מאַגנעסיום: 11% פון די RDI

א לערנען אין איבער 120,000 מענטשן געפֿונען אַז העכער פיסטאַשקע ינטייק איז געווען פארבונדן מיט נידעריקער טויט רייץ ().

פּינאַץ קען אויך פֿאַרבעסערן ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק ().

ינטערעסטינגלי, איין לערנען געפֿונען אַז וואָמען וואָס האָבן געגעסן פיסטאַשקע פּוטער מער ווי פינף מאָל אַ וואָך, האָבן נידעריק רייץ פון טיפּ 2 צוקערקרענק ().

דערצו, די קורס פון אַזמאַ און אַלערדזשיק קרענק קען זיין נידעריקער ביי קינדער פון מוטערס וואָס האָבן געגעסן פּינאַץ אַמאָל אָדער מער פּער וואָך בעשאַס שוואַנגערשאַפט.

אָבער, פילע בראַנדז אַנטהאַלטן גרויס אַמאַונץ פון צוגעלייגט אָילס, צוקער און אנדערע ינגרידיאַנץ. דעריבער, עס איז בעסטער צו קלייַבן פיסטאַשקע פּוטער מיט דעם העכסטן פיסטאַשקע אינהאַלט.

סימילאַרלי, פּינאַץ זענען יוזשאַוואַלי סאָלטיד, וואָס קען עלימינירן עטלעכע פון ​​זייער פֿאַרבונדן געזונט בענעפיץ. אַנשטאָט, פּרובירן צו קלייַבן קלאָר, אַנסאַלטיד, אַנפלייווערד פּינאַץ.

קיצער
ניט ענלעך רובֿ אנדערע ניסלעך, פּינאַץ געהערן צו די
לעגיום משפּחה. אָבער, זיי האָבן נוטריאַנט פּראָופיילז וואָס זענען ענלעך צו בוים
ניסלעך און קען אויך העלפֿן רעדוצירן ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק און צוקערקרענק.

די דנאָ ליניע

ניסלעך זענען איינער פון די כעלטייסט סנאַקס איר קענען עסן, ווייַל זיי אַנטהאַלטן אַ ברייט קייט פון יקערדיק נוטריאַנץ.

זייער וווילטויק יפעקס זענען אַטריביאַטאַד צו ניסלעך וואָס זענען מינאַמאַלי פּראַסעסט און אָן צוגעלייגט ינגרידיאַנץ.

פילע פּראַסעסט נוס פּראָדוקטן, אַזאַ ווי פיסטאַשקע פּוטער, אָפט כּולל הויך אַמאַונץ פון זאַלץ אָדער צוגעלייגט צוקער. ווי אַ רעזולטאַט, עס איז בעסטער צו קויפן ניסלעך מיט גאָרנישט אַנדערש צוגעגעבן.

ווען ינקאָרפּערייטיד אין אַ געזונט דיעטע קאַנסיסטינג פון אנדערע נאַטירלעך, גאַנץ פודז, ניסלעך קענען רעדוצירן ריזיקירן סיבות פֿאַר פילע כראָניש חולאתן.