פארוואס איר זאָל לייגן אַ יאָגאַ וואָרקאָוט צו דיין טויגיקייט רוטין?
צופרידן
- 6 יאָגאַ פּאָוזאַז וואָס קענען זיין מוסיף צו קיין יאָגאַ ווערקאַוט
- געפֿינען דיין יאָגאַ וואָרקאָוט סטייל
- רעצענזיע פֿאַר
געראַנגל צו געפֿינען צייט צו זאָגן "אָממם" צווישן דיין HIIT קלאסן, שטאַרקייט סעשאַנז אין שטוב און, נו, לעבן? געווען דאָרט, פּעלץ אַז.
אָבער מער און מער זאָגן איז סטאַקינג צו באַווייַזן אַז יאָגאַ ווערקאַוץ זענען ווערט די צייט ינוועסמאַנט.
דאָ זענען דריי סיבות וואָס איר זאָל באַטראַכטן מאַכן יאָגאַ ווערקאַוץ אַ מידע:
- איר טאָן ניט דאַרפֿן פאַנטאַזיע ספּאָרטזאַל ויסריכט. דיין גוף וואָג גיט אַלע די קעגנשטעל איר דאַרפֿן צו פארשטארקן און סקאַלפּט פֿון קאָפּ צו פינגער פונ פוס.
- יאָגאַ ווערקאַוץ מאַלטיטאַסק. דאָס איז די שליימעסדיק וועג צו קרייַז-באַן ווייַל יאָגאַ סטרעטשיז ענג מאַסאַלז, ינקריסאַז קייט פון באַוועגונג, ענכאַנסיז וואָג און ימפּרוווז אַליינמאַנט.
- עס איז גוט פֿאַר דיין גוף און גייַסט. יאָגאַ בוסץ ענערגיע און קאַלמז איר ווען איר לערנען וויסיקייַט, פאָקוס און געדולד. (טשעק אויס 10 מער בענעפיץ פון יאָגאַ וואָס מאַכן עס טאָוטאַלי באַדאַס.)
6 יאָגאַ פּאָוזאַז וואָס קענען זיין מוסיף צו קיין יאָגאַ ווערקאַוט
איצט אַז איר וויסן וואָס איר זאָל פּרובירן יאָגאַ ווערקאַוץ, דאָ זענען די בעסטער פּאָוזאַז צו אַרייַננעמען. די ידעאַל יאָגאַ ווערקאַוט ינקאָרפּערייץ זעקס פּאָוזיז, זאגט Roger Cole, Ph.D., אַ סייקאָופיזיאַלאַדזשאַסט און יאָגאַ ינסטראַקטער. "צוזאַמען, זיי פֿאַרבעסערן אַליינמאַנט, שטאַרקייט, בייגיקייט און אָפּרו." שטייענדיק פּאָוזיז בויען שטאַרקייט און סטאַמאַנאַ. באַלאַנסינג פּאָוזאַז זענען דאָך מענט צו פֿאַרבעסערן וואָג, אָבער אויך העכערן פאָקוס. (פּרובירן דעם וואָג פּראָבע צו קאָנטראָלירן דיין קראַנט באַלאַנסינג שטאַט - און צו מאָניטאָר דיין פֿאַרבעסערונג) פאָרויס בענדס אויסשטרעקן צוריק און האַמסטרינג מאַסאַלז; צוריק בענדס פֿאַרבעסערן ברידינג. טוויסץ הילף אין דיידזשעסטשאַן און טאָן אַבס. און ינווערזשאַנז פאַרגרעסערן סערקיאַליישאַן, לאָזן איר רויק נאָך ענערדזשייזד. (פֿאַרבונדענע: דער יאָגאַ לויפן פון 5 מינוט וועט יבערמאַכן דיין רוטין AM)
ונטער איר וועט געפֿינען אַ יאָגאַ ווערקאַוט מיט איין פּאָזע פון יעדער גרופּע, פּלוס מאָדיפיקאַטיאָנס צו מאַכן עס גרינגער פֿאַר נעווביעס. טאָן יעדער געניטונג אַמאָל אין דער סדר געגעבן. ראָולד אויס דיין יאָגאַ מאַטע און גרייטן זיך צו באַקומען דיין זען אויף.
1. וואָריער וו (שטייענדיק פּאָזע)
סטרענגטאַנז הינטן און טייז; סטרעטשיז היפּס
- שטיין מיט לעגס 3-4 פֿיס באַזונדער, ווענדן רעכט פֿיס אויס 90 דיגריז און לינקס פֿיס אַ ביסל.
- ברענגען דיין הענט צו דיין היפּס און אָפּרוען דיין פּלייצעס, דעמאָלט פאַרברייטערן געווער צו די זייטן, פּאַלמז אַראָפּ.
- בייגן רעכט קני 90 דיגריז, בעכעסקעם קני איבער קנעכל; קוק אויס איבער דער רעכטער האַנט. בלייַבן פֿאַר 1 מינוט.
- באַשטימען זייטן און איבערחזרן.
מאַכן דעם יאָגאַ פּאָזע גרינגער: לאָזן דיין הענט אויף דיין היפּס און טאָן ניט בייגן דיין קני אַזוי טיף; אַנשטאָט, פאָקוס אויף לענגטאַנינג די רוקנביין.
2. בוים (באַלאַנסינג פּאָזע)
סטרעטשיז און סטרענגטאַנז באַט, טייז, קאַווז, אַנגקאַלז, קאַסטן און פּלייצעס; ימפּרוווז וואָג
- שטיין מיט די געווער אין די זייטן.
- יבעררוק וואָג אויף די לינקס פוס און שטעלן די פּיאַטע פון די רעכט פֿיס ין די לינקס דיך, בעכעסקעם היפּס פייסינג פאָרויס.
- אַמאָל באַלאַנסט, ברענגען דיין הענט אין פראָנט פון איר אין תפילה שטעלע, פּאַלמז צוזאַמען.
- אויף אַן ינאַליישאַן, פאַרברייטערן דיין געווער איבער די פּלייצעס, פּאַלמז אפגעשיידט און פייסינג יעדער אנדערער. בלייַבן פֿאַר 30 סעקונדעס.
- נידעריקער און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.
מאַכן די יאָגאַ פּאָזע גרינגער: ברענגען דיין רעכט פֿיס צו די ין פון דיין לינקס קנעכל, האַלטן דיין טאָעס אויף די שטאָק פֿאַר וואָג. ווען איר ווערן שטארקער און אַנטוויקלען אַ בעסער וואָג, מאַך דיין פֿיס צו די ין פון דיין לינקס קאַלב. (פֿאַרבונדענע: פארוואס געפֿינען באַלאַנס איז דער בעסטער זאַך איר קענען טאָן פֿאַר דיין געזונט רוטין)
3. דאַונווערד הונט (פּאַרטיייש ינווערזשאַן)
סטרעטשיז האַמסטרינגס און קאַווז, סטרענגטאַנז פּלייצעס
- אָנהייבן אויף אַלע פאָרז; דריקן פאַרשפּרייטן די פינגער פעסט אין די שטאָק.
- ברענגען דיין ניז אַוועק די שטאָק ווי איר הייבן די טאַילבאָנע צו סטעליע.
- ביסלעכווייַז סטראַיגהטעד לעגס דורך שיפטינג טייז צוריק, דרינגלעך כילז צו די שטאָק.
- פּרעסע פּלייצעס אַראָפּ און האַלטן קאָפּ צווישן געווער. בלייַבן פֿאַר 1 מינוט.
מאַכן דעם יאָגאַ פּאָזע גרינגער: אויב איר האָבן ענג האַמסטרינגס (זאָגן, פֿון די עפעקטיוו צוריק פוס-טאָנערס), האַלטן דיין ניז אַ ביסל בענט אָדער טרעטלען דיין פֿיס דורך אָלטערנייטינג די כילז צו די שטאָק.
4. ברייט-לעגד פאָרויס פאַרלייגן (פאָרויס בייגן)
סטרענגטאַנז טייז; סטרעטשיז האַמסטרינגס און קאַווז
- שטיין מיט פֿיס 3 פֿיס באַזונדער, הענט אויף די היפּס.
- ייַנאָטעמען, דעמאָלט ויסאָטעמען און הינגע פאָרויס פון היפּס ביז קאַסטן איז פּאַראַלעל צו שטאָק, הענט אויף שטאָק גלייַך אונטער פּלייצעס.
- ויסאָטעמען, בייגן עלבאָוז און דיפּאַן אויסשטרעקן דורך לאָוערינג די קאָפּ צו די שטאָק, פּאַלמז דרינגלעך אַראָפּ און אויבערשטער געווער פּאַראַלעל צו די שטאָק. האַלטן פֿאַר 1 מינוט.
מאַכן די יאָגאַ פּאָזע גרינגער: שטיצן דיין קאָפּ אויף אַ יאָגאַ בלאָק. (יאָגאַ בלאַק, קויפן עס, $ 5.99, amazon.com)
עצה: האַלטן דיין קין ווייך און דיין פּלייצעס געדריקט אַוועק פון דיין אויערן, אפילו ווען איר אַרבעט שווער אין אַ פּאָזע. ווען איר זענט רילאַקסט, דיין מאַסאַלז וועט באַפרייַען, וואָס ינקריסיז בייגיקייט. (פֿאַרבונדענע: וואָס איז מער וויכטיק, בייגיקייט אָדער מאָביליטי?)
5. בריק פּאָזע (צוריק בייגן)
סטרעטשאַז קאַסטן און טייז; יקסטענדז רוקנביין
- ליגן אויף די שטאָק מיט בענט ניז און גלייך איבער כילז.
- שטעלן געווער ביי זייטן, פּאַלמז אַראָפּ. ויסאָטעמען, דעמאָלט דריקן פֿיס אין שטאָק ווי איר הייבן היפּס.
- אַרומנעמען דיין הענט אונטער די נידעריקער צוריק און דריקן די געווער אַראָפּ, הייבן די היפּס ביז די טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק, ברענגען די קאַסטן צו די גאָמבע. האַלטן פֿאַר 1 מינוט.
מאַכן דעם יאָגאַ ווערקאַוט מאַך גרינגער: שטעלן אַ אָנלייגן פון פּילאָוז אונטער דיין טיילבאָנע.
6. סיטאַד ספּיניאַל טוויסט (דרייַ)
סטרעטשאַז פּלייצעס, היפּס און צוריק; ינקריסאַז סערקיאַליישאַן; טאָנעס בויך; סטרענגטאַנז אַבליקאַז
- זיצן אויף די שטאָק מיט דיין לעגס עקסטענדעד.
- קרייַז רעכט פֿיס איבער אַרויס פון לינקס דיך; בייגן לינקס קני. האַלטן די רעכט קני שפּיציק צו די סופיט.
- שטעלן די לינקס עלנבויגן צו די אַרויס פון די רעכט קני און די רעכט האַנט אויף די שטאָק הינטער איר.
- דרייַ רעכט ווי ווייַט ווי איר קענען, מאָווינג פון דיין בויך; האַלטן ביידע זייטן פון דיין באַט אויף די שטאָק. בלייַבן פֿאַר 1 מינוט
- באַשטימען זייטן און איבערחזרן.
מאַכן די יאָגאַ פּאָזע גרינגער: האַלטן די דנאָ פוס גלייַך און שטעלן ביידע הענט אויף אַ אויפשטיין קני. אויב דיין נידעריקער צוריק ראָונדס פאָרויס, זיצן אויף אַ פאָולדיד פאַרדעקן.
געפֿינען דיין יאָגאַ וואָרקאָוט סטייל
"יאָגאַ ס גשמיות, עמאָציאָנעל און גייַסטיק בענעפיץ זענען ינעקסטריקאַבלי לינגקט," זאגט קאָלע. "סטרעטטשעס העלפֿן צו באַפרייַען פאַרפרוירן טענטשאַנז, בשעת שטאַרקייט-בנין פּאָוזאַז בוסט גוף בטחון," ער זאגט. "פּלוס, האַלטן אַ פּאָזע פֿאַר אַ מינוט אָדער מער ימפּרוווז דיין פאָקוס און גיט איר די געלעגנהייט פֿאַר רוחניות ינסייט." (לערנען ווי צו מאַכן קיין יאָגאַ ווערקאַוט מער טשאַלאַנדזשינג.)
אַזוי כאָטש איר קען נישט גיין אויס פון אַ יאָגאַ קלאַס מיט די חכמה פון אַ סוואַמי, אין מינדסטער איר וועט זיין מער אין ניגן מיט זיך. האַלטן לייענען צו לערנען מער וועגן וואָס יאָגאַ ווערקאַוט נוסח, פון האַטהאַ צו הייס, איז בעסטער פֿאַר איר, און געבן דיין באַליבסטע (אָדער אַלע!) אַ שאָס מיט פריי סטרימינג יאָגאַ ווערקאַוץ.
האטהאַ
- בעסטער פֿאַר: ביגינערז
- כאָטש עס איז דער שירעם טערמין פֿאַר אַלע גשמיות יאָגאַ פּראַקטיסיז, עס איז אָפט געניצט ווי אַ נאָמען פֿאַר ביגינערז 'קלאסן וואָס אַרייַננעמען יקערדיק פּאָוזיז, אָטעם אַרבעט און קלערן.
- פּרוּווט דעם יאָגאַ ווערקאַוט: האַטהאַ יאָגאַ לויפן פֿאַר ביגינערז
רעסטאָראַטיווע
- בעסטער פֿאַר: באַסטינג דרוק
- פּראַפּס אַזאַ ווי באָלסטערס און בלאַנגקאַץ שטיצן דיין גוף אַזוי איר קענען טאָוטאַלי אָפּרוען. (פּרובירן די 10 יאָגאַ פּאָוזאַז צו טשיל אויס איידער בעט.)
- פּרוּווט דעם יאָגאַ ווערקאַוט: רעסטאָראַטיווע יאָגאַ לויפן
Iyengar
- בעסטער פֿאַר: פּערפעקטינג דיין פאָרעם
- דעם פיר עמפאַסייזיז גענוי אַליינמאַנט און דעוועלאָפּס שטאַרקייַט און בייגיקייַט.
- פּרוּווט דעם יאָגאַ ווערקאַוט: ייענגאַר-ינספּייערד יאָגאַ פלאָו
ביקראַם
- בעסטער פֿאַר: ארבעטן אַרויף אַ שווייס
- א סעריע פון 26 פּאָוזאַז פּראַקטיסט אין אַ צימער העאַטעד צו 105 דיגריז צו פאַרגרעסערן בייגיקייַט.
- פּרוּווט דעם יאָגאַ ווערקאַוט: 60-מינוט ביקראַם יאָגאַ וואָרקאָוט
וויניאסא
- בעסטער פֿאַר: רייזינג דיין האַרץ טעמפּאָ
- דעם פעסט טייַך פון פלאָוינג מווומאַנץ קאָואָרדאַנייטיד מיט די אָטעם טוט נישט האַלטן ביז די לעצט רעסטינג פּאָזע.
- פּרוּווט דעם יאָגאַ ווערקאַוט: 30-מינוט מאַכט וויניאַסאַ לויפן
אַשטאַנגאַ
- בעסטער פֿאַר: סקאַלפּטינג דיין אויבערשטער גוף
- א סטאַנדערדייזד סיקוואַנס פון אַטלעטיק פּאָוזיז וואָס קאַנעקץ מווומאַנץ מיט די אָטעם.
- פּרוּווט דעם יאָגאַ ווערקאַוט: אַשטאַנגאַ יאָגאַ פונדאַמענטאַלס
רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענטפאַסאַנייטינג הודעות
דער בעסטער קאַלט מעדיסינעס פֿאַר יעדער סימפּטאָם