דער 10-מינוט קרייַז קען זיין די כאַרדאַסט קאַרדיאָו ווערקאַוט איר טאָמיד

צופרידן

• באָקס שפרינג
• בורפּעע סקוואַט האָלד
• איין-פוס סטעפּ-אַרויף מיט אַ שפרינג
• שפרינג סקוואַט מיט אַ כיל טאַפּ
• סקייטערז
• פּלאַנקען דזשאַקס
• רעצענזיע פֿאַר

וואָס פּאָפּס אין דיין קאָפּ ווען איר הערן די וואָרט "קאַרדיאָו"? טרעדמילז, בייקס, יליפּטיקאַל און אַ טאָרטשעראַס 20 מינוט סטערינג בייַ די זייגער?

נייַעס בליץ: כאָטש ליבהאבערס פון ווייטליפטינג און די אינטערנעט ליב צו האַסן אויף קאַרדיאָו, עס דאַרף נישט זיין די ערגסט זאַך אין דער וועלט. פאקטיש, אַ רעצייעך קאַרדיאָו קרייַז דיזיינד צו פּרובירן דיין אַטלעטיק סקילז און באַקומען דיין HR סאָרד אין דעם פּראָצעס קען נישט נאָר זיין אַ פּלאַץ פון שפּאַס, אָבער עס קען זיין איבער אין אַ ביסל מינוט. (אויך זען: די טרעדמיל טרענד וואָס מאכט פליסנדיק וועג ווייניקער נודנע)

נעמען דעם קרייַז דורך Felicia Romero, אַריזאָנאַ-באזירט טריינער און באַזיצער פון פיט מעטאַד, ווי אַ ביישפּיל. כל איר דאַרפֿן איז אַ פּליאָמעטריק קעסטל, טרעטן אָדער באַנק, עטלעכע עפענען פּלאַץ און 10 מינוט צו שטופּן דיין קאַרדיאָו לימאַץ-קיין מאשינען, טווס אָדער באָרדאַם איז פארלאנגט. געראַנטיד, איר וועט נישט האָבן די צייט (אָדער ענערגיע!) צו היטן די זייגער.

וויאזוי עס ארבעט: טאָן יעדער געניטונג פֿאַר 20 סעקונדעס, און מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס איידער איר מאַך אויף צו דער ווייַטער. איבערחזרן די גאנצע קרייַז 3 מאל גאַנץ.

איר וועט דאַרפֿן: א טייַמער און אַ קעסטל, באַנק אָדער טרעטן

באָקס שפרינג

א. שטיין נאָר אין פראָנט פון אַ קעסטל מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער.

ב. מאַך אַרמס און הינגע היפּס צוריק מיט אַ הויך קאַסטן, פלאַך צוריק און פאַרקנאַסט האַרץ.

C. מאַך געווער פאָרויס, ניצן מאָמענטום צו שפּרינגען אַרויף און אַ ביסל פאָרויס, לאַנדינג סאָפלי מיט ביידע פֿיס גאָר אויף די קעסטל.

ד. שטיין אַרויף, לאַקינג אויס די ניז און יקסטענדינג היפּס. קערפאַלי צוריק אַראָפּ צו דער ערד.

איבערחזרן פֿאַר 20 סעקונדעס, דעמאָלט מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

בורפּעע סקוואַט האָלד

א. שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער. סקוואַט אַראָפּ אין אַ גרייט שטעלע מיט קני בענט און הענט אין פראָנט פון קאַסטן. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

ב. אָרט פּאַלמז פלאַך אויף די שטאָק אַקסל-ברייט באַזונדער, און גלייך שפּרינגען פֿיס צוריק צו אַ הויך פּלאַנקען שטעלע.

C. גלייך שפּרינגען פֿיס פאָרויס אויף די אַרויס פון הענט, און קנאַל טאָרסאָ אַרויף צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע מיט בענט ניז און הענט אין פראָנט פון קאַסטן.

איבערחזרן פֿאַר 20 סעקונדעס, און מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

איין-פוס סטעפּ-אַרויף מיט אַ שפרינג

א. שטיין וועגן אַ פֿיס אין פראָנט פון אַ קעסטל מיט די רעכט פֿיס פלאַך אויף די קעסטל. פּאָמפּע רעכט אָרעם פאָרויס און לינקס אָרעם צוריק צו אָנהייבן.

ב. פּוש אין רעכט פֿיס צו שטיין אויף שפּיץ פון די קעסטל, דרייווינג לינקס קני אַרויף אין אַ הויך קני, כאַפּינג אַ ביסל אינטשעס אַוועק די קעסטל אויף די רעכט פֿיס, און סווינגינג רעכט אָרעם פאָרויס קעגן לינקס קני.

C. סאָפלי לאַנד צוריק אויף רעכט פֿיס מיט אַ ווייך קני און קערפאַלי טרעטן לינקס פֿיס אַראָפּ צו דער ערד.

איבערחזרן פֿאַר 20 סעקונדעס, און מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט איידער איר מאַך אויף די ווייַטער מאַך.

שפרינג סקוואַט מיט אַ כיל טאַפּ

א. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. הינגע ביי די היפּס און ניז צו נידעריקער אין אַ סקוואַט, הענט קלאַספּט אין פראָנט פון קאַסטן. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

ב. שפרינג, סווינגינג געווער צוריק און קיקינג כילז צוזאַמען צו פאַרבינדן אין די שפּיץ פון די שפּרינגען.

C. לאַנד סאָפלי און מיד נידעריקער אין אַ סקוואַט צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 20 סעקונדעס, און מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

סקייטערז

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען.

ב. נעמען אַ גרויס האָפּקען צו די לינקס, לאַנדינג אויף די לינקס פֿיס בשעת די רעכט פוס שוץ צוריק און לינקס הינטער די לינקס פוס, לאַנדינג אין אַ קורציק לונג.

C. שטופּן אַוועק לינקס פוס צו נעמען אַ גרויס האָפּקען צו די רעכט, לאַנדינג אויף די רעכט פֿיס בשעת לינקס פוס שוץ צוריק און צו די רעכט הינטער רעכט פוס, לאַנדינג אין אַ קורצי לונג. פאָרזעצן אָלטערנייטינג זייטן.

איבערחזרן פֿאַר 20 סעקונדעס, און מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

פּלאַנקען דזשאַקס

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט פּלייצעס איבער ריסץ און פֿיס צוזאַמען.

ב. בעכעסקעם האַרץ פאַרקנאַסט און היפּס הויך, האָפּקען פֿיס באַזונדער, דעמאָלט צוריק צוזאַמען.

איבערחזרן פֿאַר 20 סעקונדעס, און מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

רעצענזיע פֿאַר