די 10-מינוט אַב ווערקאַוט פּראָוועס אַז איר טאָן ניט האָבן צו פאַרברענגען אויף אייביק צו בויען אַ שטאַרק האַרץ

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

לאנג ניטאָ זענען די טעג פון ספּענדינג אַ פול שעה טריינינג דיין אַבס. צו מאַקסאַמייז צייט און עפעקטיווקייַט, מאל אַלע איר דאַרפֿן איז אַ 10-מינוט אַב ווערקאַוט. צי ניט גלויבן אונדז? דאָס איז די קאַראַענאַ און קאַטרינאַ 10 מינוט ווערקאַוט פון Tone It Up, און די קאַרדיאָו האַרץ ווערקאַוט קלאַקס אַרום 10 מינוט.

וועגן וואָס * פּונקט * איר אַרבעט ווען איר טאָן אַן אַב ווערקאַוט? דאָס דעפּענדס אויף דיין ציל.

אויב איר זוכט פֿאַר אַ טייטער, שטארקער האַרץ, קוילעלדיק, איר וועט וועלן צו ציל די טראַנסווערסוס אַבדאָמיניס, וואָס זענען טיף האַרץ-סטייבאַלייזינג מאַסאַלז וואָס לויפן כאָריזאַנטאַלי אַרום דיין מידסעקשאַן און, ווען שטאַרק, העלפן פאַרמייַדן צוריק ווייטיק און שאָדן בעשאַס גורל פון וואָג ליפטינג באוועגט.

אויב איר זען נאָך "אַבס", עס זענען יוזשאַוואַלי צוויי מוסקל גרופּעס: די rectus abdominis (RA) און די אָבליקעס. די ראַ זענען דיין "זעקס-פּאַק" אַבס (מיר אַרבעט זיי דורך טאָרסאָ פלעקסיאָן - אַ טראדיציאנעלן כראָמטשען אָדער זיצן-אַפּס אָדער פאַרקערט קרונטשעס אָדער פוס רייזאַז). (בטוו, עס ס '* טאַקע * שווער צו סקאַלפּט אַ פול זעקס פּאַק.) איר קענען אַקטאַווייט די אָבליקעס ווען איר פיר טאָרסאָ פלעקשאַן און ראָוטיישאַן (לייענען: וועלאָסיפּעד קראַנטשיז אָדער רוסיש טוויסץ). די זיבן ראָוטיישאַנאַל מאָוועס וועט אויך עמעס סקאַלפּט דיין אַבליקאַלז.

אַב ווערקאַוץ (יאָ, אפילו 10-מינוט אַב ווערקאַוץ) צושטעלן אויך ערנסט בענעפיץ-און דאָס איז אמת אפילו אויב דיין זעקס פּאַק איז נישט קענטיק. א שטאַרק האַרץ קענען פאַרמייַדן צוריק ווייטיק, העלפן דיין האַלטנ זיך און באַשיצן דיין רוקנביין פון אַלץ פון קעריינג גראָסעריעס צו פליפּינג טירעס (לייענען: וואָס האַרץ שטאַרקייַט איז אַזוי וויכטיק).

אַז ס וואָס מיר געבעטן YouTuber און טריינער קים פּערפעטטאָ צו קומען אַרויף מיט אַ קוויקקי 10-מינוט אַב ווערקאַוט וואָס וועט טאָסט דיין האַרץ און שנייַדן דיין מידסעקשאַן. (ווי קימ ס סטיל? דערנאָך איר וועט ליבע איר 5-מינוט אַב ווערקאַוט איר קענען אָנטאָן אַנטו קיין רוטין.)

וויאזוי עס ארבעט: נאָכגיין די ווידעא אָדער דורכגיין די עקסערסייזיז אונטן; טאָן יעדער פֿאַר 30 סעקונדעס און איבערחזרן צוויי מאָל.

פּיאַטע טאַפּס

א. ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק, נידעריקער צוריק דרינגלעך אין דער ערד, ניז אויפגעהויבן איבער דיין היפּס און לעגס אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. געווער זענען עקסטענדעד אָוווערכעד און דריקן אין אַ וואַנט אָדער קאַנאַפּע הינטער קאָפּ.

ב. בעכעסקעם לעגס אין דער זעלביקער שטעלע (פאָרמינג 90-גראַד אַנגלעס), נידעריקער רעכט פּיאַטע צו צאַפּן די שטאָק און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דערנאָך נידעריקער לינקס פּיאַטע צו צאַפּן די שטאָק און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. פאָרזעצן אָלטערנייטינג.

פויגל-דאָג

א. אָנהייבן אין אַ טאַבלעטאָפּ שטעלע אויף אַלע פערז.

ב. הייבן און פאַרברייטערן די רעכט פוס קאַפּויער בשעת ליפטינג און יקסטענדינג די לינקס אָרעם גלייך פאָרויס, בייסעפּס ביי די אויער.

C. צוריקקומען צו אָנהייב, דעמאָלט איבערחזרן מיט די פאַרקערט אָרעם און פוס. פאָרזעצן אָלטערנייטינג.

גייען פּלאַנגקס

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע.

ב. גיין פֿיס אַ ביסל טריט צו הענט, פּיקינג גוף מיט היפּס צו סטעליע.

C. גיין פֿיס קאַפּויער צו צוריקקומען צו פּלאַנקען. פאָרזעצן גיין פֿיס אין און אַרויס.

פּאַמעלעך Mountain קליימערז

א. אָנהייבן אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע.

ב. האַלטן די האַרץ ענג און הינטן אַראָפּ, פאָר די רעכט קני צו קאַסטן, און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

C. פאָר לינקס קני צו קאַסטן, דעמאָלט צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. פאָרזעצן אָלטערנייטינג.

פאַרקערט קרונטשיז

א. אויב נייטיק, האַלטן עפּעס הינטער דיין קאָפּ, ליגן אויף די שטאָק מיט לעגס עקסטענדעד גלייך איבער די היפּס, כילז צו די סופיט.

ב. ויסאָטעמען און פאָר כילז צו סטעליע, ליפטינג היפּס אַרויף אַ ביסל אינטשעס. סלאָולי נידעריקער היפּס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

פאַרקערט קרונטשיז מיט אַ דרייַ

א. אויב נייטיק, האַלטן עפּעס הינטער דיין קאָפּ, ליגן פּנים-אַרויף אויף די שטאָק מיט לעגס עקסטענדעד גלייך איבער די היפּס, כילז צו די סופיט.

ב. ויסאָטעמען און פאָר כילז צו די סופיט, ליפטינג די היפּס אַ ביסל אינטשעס און טוויסטינג די היפּס אַ ביסל צו די רעכט.

C. סלאָולי נידעריקער היפּס צו צוריקקומען צו די אָנהייב, און איבערחזרן טוויסטינג אין די אנדערע ריכטונג. פאָרזעצן אָלטערנייטינג.

טאָפּל קרונטשעס

א. ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק, הענט הינטער קאָפּ און עלבאָוז ווייזן. לעגס זענען אין 90-גראַד אַנגלעס מיט ניז איבער די היפּס.

ב. דינגען אַבס צו הייבן אַקסל בלאַדעס אַוועק די שטאָק און כראָמטשען ניז צו קאַסטן, בעכעסקעם ניז אין אַ 90-גראַד בייגן.

C. סלאָולי נידעריקער צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

זיצן-אַרויף V- אַרויף

א. ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק, געווער אויסגעשטרעקט אָוווערכעד און לעגס עקסטענדעד.

ב. דינגען האַרץ צו הייבן לעגס (אין אַ 90-גראַד ווינקל) און טאָרסאָ ביז זיצן אַפּרייט, באַלאַנסינג אויף די טאַילבאָנע. האַלטן פֿאַר 1 רגע אין די שפּיץ.

C. סלאָולי נידעריקער צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

קיק-אָוץ

א. וואָג אויף די טיילביין מיט פּאַלמז פלאַך אויף די שטאָק גלייַך הינטער די היפּס, עלבאָוז פּוינטינג צוריק און שינז פּאַראַלעל צו די שטאָק.

ב. דאַר טאָרסאָ צוריק און פאַרברייטערן לעגס, דעמאָלט דינגען די האַרץ צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

ב-מיידל פּלאַנגקס

א. אָנהייבן אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע.

ב. בריק רעכט פוס צו די לינקס זייַט פון דעם גוף, טאַפּינג די לינקס האַנט פֿון די שטאָק.

C. צוריקקומען צו די הויך פּלאַנקען, און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט, קיקינג די לינקס פוס צו די רעכט זייַט פון דעם גוף און הייבן די רעכט האַנט פֿון די שטאָק. פאָרזעצן אָלטערנייטינג.

בייסיקאַלז

א. ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק מיט הענט הינטער קאָפּ און עלבאָוז פּוינטינג אויס.

ב. הייבן אַקסל בלאַדעס און גלייַך לעגס אַ ביסל אינטשעס אַוועק די שטאָק. פאָר רעכט קני צו קאַסטן, טוויסטינג טאָרסאָ צו פאַרבינדן לינקס עלנבויגן צו רעכט קני.

C. באַשטימען, יקסטענדינג רעכט פוס, דרייווינג לינקס קני צו קאַסטן און טוויסטינג טאָרסאָ צו לינקס. פאָרזעצן אָלטערנייטינג.

רעצענזיע פֿאַר