שפּייַז פירן טעלער

דורך נאָכפאָלגן די יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע ס עסנוואַרג פירער, גערופֿן MyPlate, איר קענען מאַכן כעלטיער עסנוואַרג ברירות. די נואַסט פירער ינקעראַדזשאַז איר צו עסן מער פירות און וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, דאַר פּראָטעינס און נידעריק-פעט מילכיק. ניצן די פירער, איר קענען לערנען וואָס טיפּ פון עסנוואַרג איר זאָל עסן און ווי פיל איר זאָל עסן. איר אויך לערנען וואָס און ווי פיל איר זאָל געניטונג.

ניצן MyPlate

עס זענען 5 הויפּט עסנוואַרג גרופּעס וואָס מאַכן אַ געזונט דיעטע:

• גריינז
• וועגעטאַבלעס
• פרוץ
• מילכיק
• פּראָטעין פודז

איר זאָל עסן פודז פון יעדער גרופּע יעדער טאָג. ווי פיל עסן איר זאָל עסן פון יעדער גרופּע דעפּענדס אויף דיין עלטער, געשלעכט און ווי אַקטיוו איר זענט.

MyPlate אָפפערס ספּעציפיש רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר יעדער טיפּ פון עסנוואַרג גרופּע.

גריינז: מאַכן ווייניגסט פון דיין גריינז גאַנץ גריינז

• גאַנץ קערל כּולל די גאנצע קערל. ראַפינירט גריינז האָבן די קלייַען און גערמע אַוועקגענומען. לייענען זיכער די ינגרידיאַנט רשימה פירמע און קוק פֿאַר גאַנץ גריינז ערשטער אין דער רשימה.
• פאָאָדס מיט גאַנץ גריינז האָבן מער פיברע און פּראָטעין ווי עסנוואַרג געמאכט מיט ראַפינירט גריינז.
• ביישפילן פון גאַנץ גריינז זענען ברעדז און פּאַסטאַז געמאכט מיט גאַנץ ווייץ מעל, האָבערגריץ, בולגור, פאַראָ און פּאַפּשוי.
• ביישפילן פון ראַפינירט גריינז זענען ווייַס מעל, ווייַס ברויט און ווייַס רייַז.

רובֿ קינדער און אַדאַלץ זאָל עסן 5-8 סערווינגז פון גריינז פּער טאָג (אויך גערופן "אונס יקוויוואַלאַנץ"). קינדער אַלט 8 און יינגער דאַרפֿן וועגן 3-5 סערווינגז. אין מינדסטער האַלב פון די סערווינגז זאָל זיין גאַנץ קערל. א ביישפּיל פון איין געדינט פון גריינז כולל:

• 1 רעפטל פון ברויט
• 1 טעפּל (30 גראַמז) פלייק קאַשע
• 1/2 טעפּל (165 גראַמז) האַלב רייַז
• 5 גאַנץ ווייץ קראַקערז
• 1/2 טעפּל (75 גראַמז) האַלב מאַקאַראָנען

עסן גאַנץ גריינז קענען פֿאַרבעסערן דיין געזונט דורך:

• רידוסינג די ריזיקירן פון פילע לאַנג-טערמין (כראָניש) חולאתן.
• גאַנץ גריינז קענען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג, אָבער די נומער גרייס איז נאָך דער שליסל. ווייַל גאַנץ גריינז האָבן מער פיברע און פּראָטעין, זיי זענען מער פילונג ווי ראַפינירט גריינז, אַזוי איר קענען עסן ווייניקער צו באַקומען די זעלבע געפיל פון פול. אָבער אויב איר פאַרבייַטן וועדזשטאַבאַלז מיט קראָכמאַל, איר וועט געווינען וואָג, אפילו אויב איר עסן גאַנץ קערל.
• גאַנץ גריינז קענען העלפן איר רעגולער באָוועל מווומאַנץ.

וועגן צו עסן מער גאַנץ גריינז:

• עסן ברוין רייַז אַנשטאָט פון ווייַס רייַז.
• ניצן גאַנץ קערל מאַקאַראָנען אַנשטאָט פון רעגולער מאַקאַראָנען.
• פאַרבייטן טייל פון ווייַס מעל מיט ווייץ מעל אין רעסאַפּיז.
• פאַרבייַטן ווייַס ברויט מיט גאַנץ ווייץ ברויט.
• ניצן האָבערגריץ אין רעסאַפּיז אַנשטאָט פון ברויט ברעקלעך.
• פֿאַרבייַסן פון קאָקאָשעס מיט לופט-פּאַפּט אַנשטאָט פון טשיפּס אָדער קיכלעך.

וועדזשטאַבאַלז: מאַכן האַלב פון דיין טאַץ און וועדזשטאַבאַלז

• וועדזשטאַבאַלז קענען זיין רוי, פריש, האַלב, קאַנד, פאַרפרוירן, דאַר אָדער דיכיידרייטאַד.
• וועגעטאַבלעס זענען אָרגאַניזירט אין 5 סאַבגרופּס באזירט אויף זייער נוטריאַנט אינהאַלט. די גרופּעס זענען טונקל-גרין וועדזשטאַבאַלז, סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז, רויט און מאַראַנץ וועדזשטאַבאַלז, בינז און פּיז און אנדערע וועדזשטאַבאַלז.
• פּרובירן צו אַרייַננעמען וועדזשטאַבאַלז פון יעדער גרופּע, פּרובירן צו מאַכן זיכער אַז איר זענט נישט בלויז פּיקינג אָפּציעס פון די "סטאַרטשי" גרופּע.

רובֿ קינדער און אַדאַלץ זאָל עסן 2-2 טעפּלעך (200 צו 300 גראַמז) פון וועדזשטאַבאַלז פּער טאָג. קינדער אַלט 8 דאַרפֿן וועגן 1 צו 1 1/2 טעפּלעך (100-150 גראַמז). ביישפילן פון אַ גלעזל אַרייַננעמען:

• גרויס אויער פון פּאַפּשוי
• דריי בראַקאַלי ספּעאַרס פון 5 אינטשעס (13 סענטימעטער)
• 1 טעפּל (100 גראַמז) האַלב וועדזשטאַבאַלז
• 2 טעפּלעך (250 גראַמז) פון רוי, ליפי גרינז
• 2 מיטל קעראַץ
• 1 טעפּל (240 מיליליטערז) האַלב פּינטאָ בינז אָדער שוואַרץ-ייד פּיז

עסן וועדזשטאַבאַלז קענען פֿאַרבעסערן דיין געזונט אין די פאלגענדע וועגן:

• לאָווערס דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק, אַביסאַטי און צוקערקרענק טיפּ 2
• העלפּס צו באַשיצן איר קעגן עטלעכע קאַנסערס
• העלפּס נידעריקער בלוט דרוק
• ראַדוסאַז די ריזיקירן פון ניר שטיינער
• העלפּס רעדוצירן ביין אָנווער

וועגן צו עסן מער וועדזשטאַבאַלז:

• האַלטן אַ פּלאַץ פון פאַרפרוירן וועדזשטאַבאַלז האַנטיק אין דיין פריזער.
• קויפן פאַר-געוואשן סאַלאַט און פאַר-געהאַקט וועדזשיז צו שנייַדן די פּרעפּ צייט.
• לייג וועדזשיז צו סופּס און סטעווס.
• לייג וועדזשטאַבאַלז צו ספּאַגעטי סאָסיז.
• פּרוּווט וועדזשי קאָך-פרייז.
• עסן רוי קעראַץ, בראַקאַלי, אָדער פעפער סטריפּס דיפּט אין הוממוס אָדער ראַנטש סאָוס ווי אַ פֿאַרבייַסן.

פרוכטן: מאַכן האַלב פון דיין טאַץ און וועדזשטאַבאַלז

• פרוץ קענען זיין פריש, קאַנד, פאַרפרוירן אָדער דאַר.

רובֿ אַדאַלץ דאַרפֿן 1 1/2 צו 2 טעפּלעך (200-250 גראַמז) פון פרוכט פּער טאָג. קינדער אַלט 8 און יינגער דאַרפֿן וועגן 1 צו 1 1/2 טעפּלעך (120-200 גראַמז). ביישפילן פון אַ גלעזל אַרייַננעמען:

• 1 קליין שטיק פון פרוכט, אַזאַ ווי עפּל אָדער באַרנע
• 8 גרויס סטראָבעריז
• 1/2 טעפּל (130 גראַמז) דאַר אַפּראַקאַץ אָדער אנדערע דאַר פרוכט
• 1 טעפּל (240 מיליליטערז) 100% פרוכט זאַפט (מאַראַנץ, עפּל, גרייפּפרוט)
• 1 טעפּל (100 גראַמז) האַלב אָדער קאַנד פרוכט
• 1 טעפּל (250 גראַמז) געהאַקט פרוכט

אויב איר עסן פרוכט, איר קענען פֿאַרבעסערן דיין געזונט, דאָס קען העלפֿן צו:

• נידעריקער דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק, אַביסאַטי און טיפּ 2 צוקערקרענק
• באַשיצן איר קעגן עטלעכע קאַנסערס
• נידעריקער בלוט דרוק
• רעדוצירן די ריזיקירן פון ניר שטיינער
• רעדוצירן ביין אָנווער

וועגן צו עסן מער פרוכט:

• שטעלן אַ פרוכט שיסל און האַלטן עס פול פון פרוכט.
• לאַגער אַרויף פון דאַר, פאַרפרוירן אָדער קאַנד פרוכט, אַזוי איר שטענדיק האָבן עס בנימצא. קלייַבן פרוכט וואָס איז קאַנד אין וואַסער אָדער זאַפט אַנשטאָט פון סירעפּ.
• קויפן פאַר-שנייַדן פרוכט אין פּאַקידזשיז צו שנייַדן די פּרעפּ צייט.
• פּרוּווט פלייש קיילים מיט פרוכט, אַזאַ ווי כאַזער מיט אַפּראַקאַץ, לאַם מיט פייגן, אָדער הינדל מיט מאַנגאָ.
• גריל פּיטשאַז, apples אָדער אנדערע פעסט פרוכט פֿאַר אַ געזונט, געשמאַק פאַרבייַסן.
• פּרוּווט אַ סמאָאָטהיע געמאכט מיט פאַרפרוירן פרוכט און יאָגורט פֿאַר פרישטיק.
• ניצן דאַר פרוכט צו לייגן געוועב צו טרייל מיקסעס.

פּראָטעין FOODS: קלייַבן לעאַן פּראָטעינס

פּראָטעין פודז אַרייַננעמען פלייש, אָף, סעאַפאָאָד, בינז און פּיז, עגגס, פּראַסעסט סוי פּראָדוקטן, ניסלעך און נוס באַטערז, און זאמען. בעאַנס און פּיז זענען אויך טייל פון דער גרינס גרופּע.

• קלייַבן מיץ מיט נידעריק סאַטשערייטאַד פעט און קאַלעסטעראַל, אַזאַ ווי דאַר קאַץ פון רינדערנס און הינדל און טערקיי אָן הויט.
• רובֿ אַדאַלץ דאַרפֿן 5 צו 6 1/2 סערווינגז פּראָטעין אַ טאָג (אויך גערופן "אונס יקוויוואַלאַנץ"). קינדער אַלט 8 און יינגער דאַרפֿן וועגן 2-4 סערווינגז.

ביישפילן פון סערווינג זענען:

• מאָגער פלייש פון 1 אונס (28 גראַמז); ווי רינדערנס, כאַזער אָדער לאַם
• 1 אונס (28 גראַמז) אָף; אַזאַ ווי טערקיי אָדער הינדל
• 1 גרויס יי
• 1/4 טעפּל (50 גראַמז) טאָפו
• 1/4 טעפּל (50 גראַמז) האַלב בינז אָדער לענטילס
• 1 לעפל (15 גראַמז) פיסטאַשקע פּוטער
• 1/2 גראַמז (14 גראַמז) פון ניסלעך אָדער זאמען; 12 אַלמאַנדז

אויב איר עסן דאַר פּראָטעין, איר קענען פֿאַרבעסערן דיין געזונט:

• סעאַפאָאָד הויך אין אָמעגאַ -3 פאַץ, אַזאַ ווי לאַקס, סאַרדינז אָדער פאָרעל, קענען פאַרמייַדן האַרץ קרענק.
• פּינאַץ און אנדערע ניסלעך, אַזאַ ווי אַלמאַנדז, וואָלנאַץ און פּיסטאַטשיאָס, ווען געגעסן ווי אַ טייל פון אַ געזונט דיעטע, קענען העלפֿן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק.
• דאַר מיץ און עגגס זענען אַ גוט מקור פון אייַזן.

וועגן צו אַרייַננעמען מער דאַר פּראָטעין אין דיין דיעטע:

• אויסקלייַבן דאַר קאַץ פון רינדערנס, וואָס אַנטהאַלטן סינטהין, טענדערלוין, קייַלעכיק, טשאַק און ראָוסט און אָרעם ראָוסט און סטייקס.
• קלייַבן מאָגער כאַזער, וואָס כולל טענדערלוין, לענדן, שינקע און קאַנאַדיאַן בייקאָן.
• קלייַבן דאַר לאַם, וואָס כולל טענדערלוין, טשאַפּס און פוס.
• קויפן הינדל אָדער טערקיי אָן הויט, אָדער נעמען די הויט אַוועק איידער קוקינג.
• גרילל, בראָטן, פּאָוטש אָדער בריל פלייש, אָף און סעאַפאָאָד אַנשטאָט פון פריינג.
• באַפרייַען אַלע קענטיק פעט און פליסן אַוועק קיין פעט ווען איר קאָכן.
• פאַרטרעטער פּיז, לענטילס, בינז, אָדער סוי אין פּלאַץ פון פלייש לפּחות אַמאָל אַ וואָך. פּרוּווט בעבל טשילי, אַרבעס אָדער בעבל זופּ, קאָך-געפּרעגלט טאָפו, רייַז און בינז, אָדער וועדזשי בורגערס.
• אַרייַננעמען 8 אונסעס (225 גראַמז) פון האַלב סעאַפאָאָד אַ וואָך.

מילכיק: קלייַבן נידעריק-פעט אָדער פעט-פריי זעגל פּראָדוקטן

רובֿ קינדער און אַדאַלץ זאָל באַקומען וועגן 3 טעפּלעך (720 מיליליטערז) מילכיק פּער טאָג. קינדער אַלט 2 צו 8 דאַרפֿן וועגן 2-2 1/2 טעפּלעך (480-600 מיליליטערז). ביישפילן פון אַ גלעזל אַרייַננעמען:

• 1 טעפּל (240 מיליליטערז) מילך
• 1 רעגולער קאַנטיינער פון יאָגורט
• 1 1/2 אונס (45 גראַמז) שווער קעז (אַזאַ ווי טשעדדאַר, מאָזזאַרעללאַ, שווייצער, פּאַרמעסאַן)
• 1/3 טעפּל (40 גראַמז) שרעדיד קעז
• 2 טעפּלעך (450 גראַמז) הייַזקע קעז
• 1 טעפּל (250 גראַמז) קוגל געמאכט מיט מילך אָדער פאַרפרוירן יאָגורט
• 1 גלעזל (240 מיליליטערז) קאַלסיום-פאָרטאַפייד סאָימילק

עסן מילכיק עסנוואַרג קענען פֿאַרבעסערן דיין געזונט:

• קאַנסומינג מילכיק פודז איז וויכטיק פֿאַר ימפּרוווינג די ביין געזונט, ספּעציעל אין קינדשאַפט און יוגנט-יאָרן ווען די ביין מאַסע איז געבויט.
• מילכיק פודז האָבן וויטאַל נוטריאַנץ אַרייַנגערעכנט קאַלסיום, פּאַטאַסיאַם, וויטאַמין די און פּראָטעין.
• די ינטייק פון מילכיק פּראָדוקטן איז לינגקט צו רידוסט ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק, צוקערקרענק טיפּ 2 און נידעריקער בלוט דרוק אין אַדאַלץ.
• נידעריק-פעט אָדער פעט-פריי מילך פּראָדוקטן צושטעלן ביסל אָדער קיין סאַטשערייטאַד פעט.

וועגן צו אַרייַננעמען נידעריק-פעט פודז פון די מילכיק גרופּע אין דיין דיעטע:

• אַרייַננעמען מילך אָדער קאַלסיום-פאָרטאַפייד סאָימילק ווי אַ געטראַנק ביי מילז. קלייַבן פעט-פריי אָדער נידעריק-פעט מילך.
• לייג פעט-פריי אָדער נידעריק-פעט מילך אַנשטאָט פון וואַסער צו האָבערגריץ און הייס טוווע.
• אַרייַננעמען קלאָר יאָגורט אָדער הייַזקע קעז אין סמאָאָטהיעס.
• Top קאַססעראָלעס, סופּס, סטעווס אָדער וועדזשטאַבאַלז מיט שרעדיד רידוסט-פעט אָדער נידעריק-פעט קעז.
• ניצן לאַקטאָוס-פריי אָדער נידעריקער לאַקטאָוס פּראָדוקטן אויב איר האָט קאָנפליקט דיידזשעסטיד מילכיק פּראָדוקטן. איר קענט אויך באַקומען קאַלסיום פֿון ניט-מילכיק קוואלן אַזאַ ווי פאָרטאַפייד דזשוסאַז, קאַנד פיש, סוי פודז און גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז.

אָילס: עסן קליין אַמאַונץ פון האַרץ-געזונט אָילס

• אָילס זענען נישט אַ עסנוואַרג גרופּע. אָבער, זיי צושטעלן וויכטיק נוטריאַנץ און זאָל זיין טייל פון אַ געזונט דיעטע.
• סאַטשערייטאַד פאַץ אַזאַ ווי פּוטער און פעץ זענען האַרט אין צימער טעמפּעראַטור. פּוטער, מאַרגאַרינע און אָילס וואָס זענען האַרט אין צימער טעמפּעראַטור (אַזאַ ווי קאָקאָסנוס בוימל) אַנטהאַלטן הויך לעוועלס פון סאַטשערייטאַד פאַץ אָדער טראַנס פאַץ. אויב איר עסן אַ פּלאַץ פון די פאַץ, איר קענען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק.
• אָילס זענען פליסיק אין צימער טעמפּעראַטור. זיי אַנטהאַלטן מאָנאָונסאַטוראַטעד און פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ. די טייפּס פון פאַץ זענען בכלל גוט פֿאַר דיין האַרץ.
• קינדער און אַדאַלץ זאָל באַקומען וועגן 5-7 טיספּונז (25-35 מיליליטערז) ייל פּער טאָג. קינדער אַלט 8 און יינגער דאַרפֿן אַ טאָג פון 3-4 טיספּונז (15-20 מיליליטערז).
• קלייַבן אָילס אַזאַ ווי מאַסלינע, קאַנאָלאַ, זונרויז, סאַפלאַוער, סויבין און פּאַפּשוי אָילס.
• עטלעכע פודז אויך כּולל געזונט אָילס. זיי אַרייַננעמען אַוואַקאַדאָוז, עטלעכע פיש, הזיתים און ניסלעך.

וואָג פאַרוואַלטונג און גשמיות אַקטיוויטעט

MyPlate אויך גיט אינפֿאָרמאַציע וועגן ווי צו פאַרלירן וידעפדיק וואָג:

• איר קענען נוצן די טעגלעך פוד פּלאַן צו לערנען וואָס צו עסן און טרינקען. איר נאָר אַרייַן דיין הייך, וואָג און עלטער צו באַקומען אַ פערזענליכען עסן פּלאַן.
• אויב איר האָט ספּעציעלע געזונט קאַנסערנז, אַזאַ ווי האַרץ קרענק אָדער צוקערקרענק, זיין זיכער צו דיסקוטירן דייאַטערי ענדערונגען מיט דיין דאָקטער אָדער רעגיסטרירט דייאַטישאַן.

איר קענט אויך לערנען ווי צו מאַכן בעסער ברירות, אַזאַ ווי:

• עסן די רעכט סומע פון ​​קאַלאָריעס צו האַלטן איר געזונט.
• ניט אָווועריטינג און ויסמיידן גרויס פּאָרשאַנז.
• עסן ווייניקערע פודז מיט ליידיק קאַלאָריעס. דאס זענען פודז מיט הויך צוקער אָדער פעט מיט ווייניק וויטאַמינס אָדער מינעראַלס.
• עסן אַ וואָג פון געזונט פודז פֿון אַלע 5 עסנוואַרג גרופּעס.
• מאַכן בעסער ברירות ווען איר עסן אין רעסטראַנץ.
• קאָכן אין שטוב אָפט, ווו איר קענען קאָנטראָלירן וואָס גייט אין די פודז איר עסן.
• געניטונג 150 מינוט אַ וואָך.
• רידוסינג דיין פאַרשטעלן צייט פֿאַר די טעלעוויזיע אָדער קאָמפּיוטער.
• באַקומען עצות פֿאַר ינקריסינג דיין טעטיקייט.

מיפּלאַטע

• myPlate

יו. עס. דעפּאַרטמענט פון געזונט און מענטשלעך באַדינונגס און יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע. 2015-2020 דייאַטערי גיידליינז פֿאַר אמעריקאנער. 8 טע אויסגאבע. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. דערהייַנטיקט דעצעמבער 2015. אַקסעס 7 אקטאבער 2019.