לערן צו פירן דרוק

מיר אַלע פילן דרוק אין איין מאָל אָדער אנדערן. עס איז אַ נאָרמאַל און געזונט אָפּרוף צו טוישן אָדער אַ אַרויסרופן. אָבער דרוק וואָס האלט פֿאַר מער ווי אַ ביסל וואָכן קען ווירקן דיין געזונט. האַלטן זאָרג פון מאכן איר קראַנק דורך לערנען געזונט וועגן צו פירן עס.

לערן צו דערקענען דרוק

דער ערשטער שריט אין מאַנאַגינג דרוק איז רעקאַגנייזינג עס אין דיין לעבן. אַלעמען פילז דרוק אין אַ אַנדערש וועג. איר קען באַקומען בייז אָדער יראַטאַבאַל, פאַרלירן שלאָפן אָדער קאָפּווייטיק אָדער יבערקערן מאָגן. וואָס זענען דיין וואונדער פון דרוק? אַמאָל איר וויסן וואָס סיגנאַלז צו קוקן פֿאַר, איר קענען אָנהייבן עס.

אויך ידענטיפיצירן די סיטואַטיאָנס אַז גרונט איר דרוק. די זענען גערופֿן סטרעססאָרס. דיין סטרעסערז קענען זיין משפּחה, שולע, אַרבעט, שייכות, געלט אָדער געזונט פּראָבלעמס. אַמאָל איר פֿאַרשטיין פֿון וואָס דיין דרוק קומט, איר קענט געפֿינען וועגן צו האַנדלען מיט דיין סטרעסערז.

ויסמיידן ומבאַפלעקט סטרעס רעליעף

ווען איר פילן סטרעסט, איר קען פאַלן צוריק אויף אַנכעלטי ביכייוויערז צו העלפן איר אָפּרוען. די קען אַרייַננעמען:

• עסן צו פיל
• סמאָוקינג סיגערעץ
• געטרונקען אַלקאָהאָל אָדער ניצן דרוגס
• סליפּינג צו פיל אָדער נישט סליפּינג גענוג

די ביכייוויערז קען העלפֿן איר פילן בעסער, אָבער זיי קען שאַטן איר מער ווי זיי העלפֿן. אַנשטאָט, נוצן די עצות ונטער צו געפֿינען געזונט וועגן צו רעדוצירן דיין דרוק.

געפֿינען געזונט סטרעסס באַסטערז

עס זענען פילע געזונט וועגן צו פירן דרוק. פּרוּווט עטלעכע און זען וואָס אַרבעט בעסטער פֿאַר איר.

• דערקענען די טינגז איר קענען נישט טוישן. אַקסעפּטינג אַז איר קענען נישט טוישן זיכער זאכן אַלאַוז איר צו לאָזן גיין און נישט יבערקערן. צום ביישפּיל, איר קענט נישט טוישן דעם פאַקט אַז איר האָבן צו פאָרן אין די קאַמיש שעה. אָבער איר קענען קוקן פֿאַר וועגן צו אָפּרוען בעשאַס דיין קאַמיוט, אַזאַ ווי צוגעהערט צו אַ פּאָדקאַסט אָדער בוך.
• ויסמיידן סטרעספאַל סיטואַטיאָנס. ווען איר קענען, אַראָפּנעמען זיך פון דעם מקור פון דרוק. פֿאַר בייַשפּיל, אויב דיין משפּחה סקוואַבאַלז בעשאַס די האָלידייַס, געבן זיך אַ אָטעמען און גיין צו גיין אָדער פאָר.
• באַקומען געניטונג. באַקומען גשמיות טעטיקייט יעדער טאָג איז איינער פון די יזיאַסט און בעסטער וועגן צו קאָפּע מיט דרוק. ווען איר געניטונג, דיין מאַרך ריליסיז קעמיקאַלז וואָס מאַכן איר פילן גוט. דאָס קען אויך העלפֿן איר באַפרייַען געבויט-אַרויף ענערגיע אָדער פראַסטריישאַן. געפֿינען עפּעס איר הנאה, צי עס איז גיין, סייקלינג, סאָפטבאַלל, שווימערייַ אָדער דאַנסינג, און טאָן דאָס בייַ מינדסטער 30 מינוט אויף רובֿ טעג.
• טוישן דיין דערוואַרטונג. פּרוּווט צו אַנטוויקלען אַ מער positive שטעלונג צו טשאַלאַנדזשיז. איר קענען טאָן דאָס דורך ריפּלייסינג נעגאַטיוו געדאנקען מיט מער positive. פֿאַר בייַשפּיל, אלא ווי צו טראַכטן, "פארוואס אַלץ גייט שטענדיק פאַלש?" טוישן דעם געדאַנק צו, "איך קענען געפֿינען אַ וועג צו באַקומען דורך דעם." עס קען ויסקומען שווער אָדער נאַריש אין ערשטער, אָבער מיט פיר, איר קען געפֿינען עס העלפּס דיין קוקן.
• טאָן עפּעס איר הנאה. ווען דרוק איז ביי איר, טאָן עפּעס וואָס איר הנאה צו העלפן איר קלייַבן זיך. עס קען זיין ווי פּשוט ווי לייענען אַ גוטע בוך, צוגעהערט צו מוזיק, וואַטשינג אַ באַליבסטע פֿילם אָדער עסן מיטאָג מיט אַ פרייַנד. אָדער נעמען אַ נייַ פערדל אָדער קלאַס. וועלכער איר קלייַבן, פּרובירן צו טאָן לפּחות איין זאַך אַ טאָג וואָס איז נאָר פֿאַר איר.
• לערנען נייַע וועגן צו אָפּרוען. פּראַקטיסינג אָפּרו טעקניקס איז אַ גרויס וועג צו שעפּן טעגלעך דרוק. רילאַקסאַטיאָן טעקניקס העלפן פּאַמעלעך דיין האַרץ טעמפּאָ און נידעריקער דיין בלוט דרוק. עס זענען פילע טייפּס, פֿון טיף ברידינג און קלערן צו יאָגאַ און טיי קיי. נעמען אַ קלאַס, אָדער פּרובירן לערנען פון ביכער, ווידיאס אָדער אָנליין קוואלן.
• פאַרבינדן מיט ליב געהאט אָנעס. דו זאלסט נישט לאָזן דרוק זיין אין די וועג פון זייַענדיק געזעלשאַפטלעך. ספּענדינג צייט מיט משפּחה און פרענדז קענען העלפֿן איר פילן בעסער און פאַרגעסן וועגן דיין דרוק. צוטרוי צו אַ פרייַנד קען אויך העלפֿן איר ויסריכטן דיין פראבלעמען.
• באַקומען גענוג שלאָפן. אויב איר באַקומען אַ גוטע שלאָפן, איר קענען טראַכטן קלער און האָבן מער ענערגיע. דאָס וועט מאַכן עס גרינגער צו האַנדלען מיט קיין פראבלעמען וואָס קומען אַרויף. ציל יעדער נאַכט וועגן 7 צו 9 שעה.
• טייַנען אַ געזונט דיעטע. עסן געזונט פודז העלפּס צו ברענוואַרג דיין גוף און גייַסט.האָפּקען די הויך-צוקער פֿאַרבייַסן פודז און אָנווענדן וועדזשטאַבאַלז, פירות, גאַנץ גריינז, נידעריק-פעט אָדער נאַנפאַט מילכיק, און דאַר פּראָטעינס.
• לערן צו זאָגן קיין. אויב דיין דרוק קומט צו פיל צו נעמען אין שטוב אָדער אַרבעט, לערנען צו שטעלן לימאַץ. פרעגן אנדערע פֿאַר הילף ווען איר דאַרפֿן עס.

רעסורסן

אויב איר קענען נישט פירן דרוק אויף דיין אייגן, איר ווילט רעדן מיט דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער. אָדער איר קענט זען אַ טעראַפּיסט אָדער קאָונסעלאָר וואָס קענען העלפֿן איר געפֿינען אנדערע וועגן צו האַנדלען מיט דיין דרוק. דעפּענדינג אויף די גרונט פון דיין דרוק, איר קען אויך געפֿינען עס העלפּס צו פאַרבינדן אַ שטיצן גרופּע.

דרוק - אָנפירונג; דרוק - רעקאַגנייזינג; דרוק - אָפּרו טעקניקס

• בייגיקייט געניטונג
• וואָרמינג און קאָאָלינג אַראָפּ
• דרוק און דייַגעס

Ahmed SM, Hershberger PJ, Lemkau JP. פּסיטשאָסאָסיאַל ינפלואַנסיז אויף געזונט. אין: Rakel RE, Rakel DP, eds. לערנבוך פון משפּחה מעדיסינע. 9 טע עד. פילאדעלפיע, פּאַ: Elsevier Saunders; 2016: טשאַפּטער 3.

אמעריקאנער אַקאַדעמיע פון ​​משפּחה פיסיסיאַנס וועבזייטל. אָנפירונג טעגלעך דרוק. familydoctor.org/stress-how-to-cope-better-with-lifes-challenges. דערהייַנטיקט 21 דעצעמבער 2016. אַקסעס 15. אקטאבער 2018.

וועבזייטל פון נאַשאַנאַל אינסטיטוט פֿאַר מענטאַל געזונט 5 טינגז איר זאָל וויסן וועגן דרוק. www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. דערגרייכט דעם 15 טן אקטאבער 2018.