באַהאַנדלונג עצות פֿאַר דיין ספּריינדעד קנעכל

צופרידן

• זאָל איך נוצן RICE פֿאַר מיין קנעכל ספּריינז?
• רו אָדער טעטיקייט?
• אייז אָדער היץ?
• צוזאמקוועטשן
• הייך
• אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי מעדאַקיישאַן
• קנעכל עקסערסייזיז און סטרעטשיז נאָך אַ ספּריינינג
• קנעכל אַנאַטאָמי
• דיין זאָרגן פון דיין קנעכל לאַנג טערמין

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

וואָס כאַפּאַנז ווען איר 'זעמל' דיין קנעכל?

ספּראַינעד אַנגקאַלז זענען אַ פּראָסט שאָדן. זיי פּאַסירן אויב דיין קנעכל ראָללס פּלוצלינג זיך אָדער אויס. די פּלוצעמדיק באַוועגונג זייַנען די קנעכל שלאָס צו מאַך אַוועק פון אָרט.

אַ ינער קנעכל זעמל איז גערופן עווערסיאָן ספּריינז. דער טיפּ פון שאָדן אַפעקץ די ליגאַמאַנץ און טענדאַנז צוזאמען די ינער טייל פון די קנעכל. די טענדאַנז אויך שטיצן די אַרט פון די פֿיס.

אַ פונדרויסנדיק קנעכל זעמל איז גערופֿן אַ ינווערזשאַן ספּריינז. ינווערסיאָן ספּריינז ווירקן די אַרויס קנעכל ליגאַמאַנץ.

ליגאַמאַנץ זענען שטאַרק, פייבראַס געוועבן וואָס פאַרבינדן די ביינער פון די קנעכל צו די ביינער פון די פוס. ביידע עווערסיאָן און ינווערזשאַן ספּריינז גרונט די קנעכל ס ליגאַמאַנץ צו אויסשטרעקן אָדער טרער. דער רעזולטאַט אין וועריינג דיגריז פון ווייטיק און געשווילעכץ.

די סיבות צו זען דיין דאָקטער פֿאַר אַ ספּריינדעד קנעכל זענען:

• עקסטרעם ווייטיק
• מאָדנע פאָרעם
• שטרענג געשווילעכץ
• ינאַביליטי צו גיין מער ווי אַ ביסל טריט
• לימיטעד קייט פון באַוועגונג

זאָל איך נוצן RICE פֿאַר מיין קנעכל ספּריינז?

ווי איר זאָל מייַכל דיין ספּריינדעד קנעכל דעפּענדס אויף די שטרענגקייַט פון די שאָדן.

מילד ספּריינז קענען אָפט זיין באהאנדלט אין שטוב. די טראדיציאנעלן רייס אופֿן (מנוחה, אייז, קאַמפּרעשאַן, הייך) איז אַמאָל גערעכנט ווי געפרוווט און אמת. אָבער עס קען נישט שטענדיק זיין דיין קוויקיסט וועג צו אָפּזוך.

עטלעכע עקספּערץ, אַרייַנגערעכנט ד"ר גאַבע מירקין, אַ פרי אַדוואָקאַט פון RICE און קרעדיטעד פֿאַר קוינינג די אַקראַנים, האָבן ריוואַליוייטיד די נוץ פון מנוחה איבער געניטונג און די נויט צו ייַז אַ ספּריינדעד קנעכל.

PRICE איז אן אנדער אַקראַנים פֿאַר אַ מעטאָד פֿאַר אָנפירונג ינדזשעריז ווי ספּריינז און סימפּלי כיילייץ די סטראַטעגיע פון ​​פּראַטעקטינג דיין ינדזשערד ענדגליד צוזאַמען מיט מנוחה, אייז, קאַמפּרעשאַן און הייך. עס אַדווייזיז צו באַשיצן אָדער האַלטן די ינדזשערד געגנט אין די ערשטע מאָומאַנץ, שעה און טאָג פון די שאָדן.

שאָפּ פֿאַר קאַמפּרעשאַן און ווייך קנעכל ברייסאַז אָנליין דאָ.

רו אָדער טעטיקייט?

לויט דעם, מילד געניטונג קען העלפֿן גיכקייַט אָפּזוך נאָך רעסטינג פֿאַר אַ פּעריאָד פון איין אָדער צוויי טעג. א שטעלונג ויסזאָגונג ארויס דורך די נאַשאַנאַל אַטלעטיק טריינערז 'אַססאָסיאַטיאָן (NATA) אנגעוויזן אַז מילד געניטונג איז גוט פֿאַר בלוט שטראָם און אַז עס העלפּס צו פאַרגיכערן היילונג. עקסערסייזיז אַז פארשטארקן מאַסאַלז אין די קעלבער און קנעכל קענען זיין נוציק פֿאַר ימפּרוווינג וואָג און פעסטקייַט, רידוסינג די ריזיקירן פון ריינדזשורי.

א סיסטעמאַטיש רעצענזיע, געענדיקט דורך ריסערטשערז, האָט געפֿונען אַז ימאָובאַלייזינג אַ ספּריינדעד קנעכל מיט אַ בראַסע פֿאַר אַרויף צו 10 טעג קען העלפֿן פאַרקלענערן געשווילעכץ און ווייטיק. זיי אויך דיסקאַווערד אַז גאָר ימאָובאַלייזינג אַ שאָדן פֿאַר מער ווי פיר וואָכן קען אַקשלי ווערסאַן סימפּטאָמס און ווירקן אָפּזוך נעגאַטיוולי.

אָנהייבן מיט מילד פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז. דו זאלסט נישט פאָרזעצן מיט קיין געניטונג אַז מיינט צו פאַרשטאַרקן דיין סימפּטאָמס. רעדן מיט דיין דאָקטער אָדער גשמיות טעראַפּיסט וועגן די טייפּס פון געניטונג וואָס קען זיין וווילטויק פֿאַר איר.

אייז אָדער היץ?

NATA 'ס שטעלע ויסזאָגונג אויך באמערקט אַז די קאַנווענשאַנאַל חכמה וועגן ייסינג ספּריינז איז נישט באזירט אויף פיל האַרט פאָרשונג. אויף די פליפּסידע, פאָרשונג געמאלדן אין אַ 2012 אַרויסגעבן פון די דזשאָורנאַל פון אַטלעטיק טראַינינג האט ניט געפֿינען גענוג דאַטן צו זאָגן ייסינג אַ ספּריינז האט נול ווירקן.

יעדער שאָדן איז אַנדערש, און RICE איז נאָך וויידלי רעקאַמענדיד, אפילו דורך NATA. אויב ייסינג דיין ספּריינדעד קנעכל גיט רעליעף, טאָן דאָס.

ניצן אַ ייַז פּאַק פֿאַר 15-20 מינוט יעדער 2:58 שעה פֿאַר די ערשטער 72 שעה. דאָס קען נישט פּאַסיק פֿאַר מענטשן מיט געזונט באדינגונגען, אַזאַ ווי צוקערקרענק, שעדיקן צו די פּעריפעראַל נערוועז סיסטעם (פּעריפעראַל נעוראָפּאַטהי) אָדער וואַסקיאַלער קרענק.

דו זאלסט נישט ייַז דיין קנעכל פֿאַר מער ווי 20 מינוט אין אַ צייַט. מער איז נישט בעסער אין דעם פאַל פון אַפּלייינג אייז.

צוזאמקוועטשן

קאַמפּרעשאַן העלפּס פאַרקלענערן געשווילעכץ און גיט דיין קנעכל פעסטקייַט דורך ימאָובאַלייזינג עס. איר זאָל צולייגן אַ קאַמפּרעשאַן באַנדאַזש ווי באַלד ווי אַ ספּריינינג אַקערז. ראַפּט דיין קנעכל מיט אַ גומע באַנדאַזש, אַזאַ ווי אַן ACE באַנדאַזש, און לאָזן עס אויף פֿאַר 48 צו 72 שעה. ראַפּט די באַנדאַזש סנאַגלי, אָבער נישט טייטלי.

הייך

אויב איר הייבן דיין פֿיס העכער דיין טאַליע אָדער האַרץ ראַדוסאַז געשווילעכץ דורך פּראַמאָוטינג ילימאַניישאַן פון וידעפדיק פליסיק. האַלטן דיין פֿיס אין אַ עלעוואַטעד שטעלע ווי פיל ווי מעגלעך, ספּעציעל אין די ערשטע טעג.

אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי מעדאַקיישאַן

ניט-סטערוידאַל אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דרוגס (NSAIDs) קען זיין די מערסט עפעקטיוו אויב איר נוצן זיי בעשאַס די 48-שעה פֿענצטער נאָך ספּריינינג דיין קנעכל.

בשעת פּילז ווי יבופּראָפען (אַדוויל, מאָטרין יב) אָדער נאַפּראָקסען (אַלעווע) קען זיין דער ערשטער אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי מעדאַקיישאַן צו קומען אין מיינונג, עס זענען אויך אַקטואַל אָפּציעס אַז איר קענען רייַבן אָדער שפּריץ גלייַך אויף דעם פּלאַץ פון ווייטיק און געשווילעכץ. אַקטואַל NSAIDs קענען זיין פּונקט ווי עפעקטיוו ווי די NSAIDs וואָס איר נעמען דורך מויל. NSAID דזשעלז קען אויך זיין אַ גוטע אָפּציע אויב איר האָבן אַ פּראָסט זייַט יפעקס פון NSAID פּילז, ווי אַ יבערקערן מאָגן.

דאָ איר קענען קויפן פאָלקס NSAID קרימז, דזשעלז און ספּרייז.

קנעכל עקסערסייזיז און סטרעטשיז נאָך אַ ספּריינינג

עטלעכע עקסערסייזיז קענען ריכאַבילאַטייט דיין קנעכל. דיין דאָקטער אָדער גשמיות טעראַפּיסט קען רעקאַמענדיד אַ סעריע פון ​​מווומאַנץ דיזיינד צו ומקערן שטאַרקייט אין דער געגנט, אַזוי איר ויסמיידן צוקונפֿט ספּריינז

וואָג און פעסטקייַט טריינינג, ווי געזונט ווי סטרעטשיז דיזיינד צו פֿאַרבעסערן בייגיקייַט און באַוועגונג, זענען ספּעציעל נוציק. די גיכער איר קענען אָנהייבן עקסערסייזינג דיין פֿיס, די בעסער. דאָס וועט העלפֿן העכערן היילונג. אָבער טאָן ניט אָווערדאָ עס!

דאָ זענען עטלעכע עקסערסייזיז צו פּרובירן ווען איר קענען:

• גיין מיט אָדער אָן קראַטשיז.
• שפּור די אלפאבעט מיט דיין פינגער פונ פוס. דאָס ינקעראַדזשאַז קנעכל באַוועגונג אין אַלע אינסטרוקציעס.
• שטיין אויף איין פוס פֿאַר 25 סעקונדעס צו איין מינוט צו פֿאַרבעסערן שטאַרקייט.
• זיצן אויף אַ שטול מיט די פֿיס פון די אַפעקטיד פוס פלאַך אויף די שטאָק. מאַך דיין קני פון זייַט צו זייַט בשעת בעכעסקעם דיין פֿיס פלאַך. טאָן דאָס פֿאַר 2-3 מינוט.
• אויסשטרעקן דיין קאַלב דורך שטעלן דיין הענט פלאַך אויף אַ וואַנט און פּאַזישאַנינג די ינדזשערד פוס הינטער איר. ויסגלייַכן די פוס און האַלטן פֿאַר 25 סעקונדעס. טאָן דאָס צוויי-פיר מאָל.

איר קענט אויך רעדן צו דיין דאָקטער אָדער גשמיות טעראַפּיסט וועגן ניצן קעגנשטעל באַנדס אין דיין געניטונג און אָפּזוך רוטין.

קנעכל אַנאַטאָמי

דיין קנעכל איז יינציק דיזיינד צו שטיצן דיין גוף וואָג - פילע מאָל איבער - ווען איר גיין, לויפן און אָנטייל נעמען אין טעגלעך אַקטיוויטעטן.

דיין קנעכל באשטייט פון:

• מאַסאַלז
• נערוועס
• ביינער, באדעקט דורך קאַרטאַלאַדזש
• דזשוינץ
• ליגאַמאַנץ
• טענדאַנז
• בלוט אדערן

די קנעכל שלאָס איז געשאפן דורך דרייַ ביינער. עס אַרבעט ווי אַ הינגע צו לאָזן דיין פֿיס מאַך יזאַלי אין אַלע אינסטרוקציעס. די ביינער זענען גערופן:

• טאַלוס (קנעכל ביין)
• טיביאַ (שין ביין)
• פיבולאַ (אַ קליין ביין קאַנעקטינג די קנעכל צו די קני)

ליגאַמאַנץ פאַרבינדן די ביינער צו יעדער אנדערער און האַלטן זיי צוזאַמען. עס זענען דריי ליגאַמאַנץ אויף די אַרויס (לאַטעראַל געגנט) פון די קנעכל. די אינעווייניק (מעדיאַל געגנט) פון די קנעכל כּולל די דעלטאָיד ליגאַמאַנט. עטלעכע ליגאַמאַנץ אויך שטיצן די נידעריקער פוס ווו עס באגעגנט די קנעכל.

טענדאַנז פאַרבינדן מאַסאַלז צו ביינער. די מערסט באַוווסט קנעכל טענדאַן איז די אַטשיללעס. אין די קנעכל העלפּס טענדאַנז צו טייַנען פעסטקייַט און שטאַרקייַט.

די מאַסאַלז פון דער נידעריקער פוס זענען אויך וויכטיק. זיי אַרבעטן צו שטיצן די קנעכל פונקציע און פיייקייט צו רירן. קאַנדישאַנינג, סטרעטשינג און פֿאַרשטאַרקונג די ליגאַמאַנץ און מאַסאַלז וואָס שטיצן דיין קנעכל קענען העלפֿן דיין אַנגקאַלז געזונט און סטאַביל.

דיין זאָרגן פון דיין קנעכל לאַנג טערמין

א ספּריינדעד קנעכל קען פּאַסירן צו ווער עס יז, אָבער עס זענען עטלעכע טינגז צו נעמען קעיר פון דיין אַנגקאַלז און צו פאַרגיכערן די אָפּזוך:

• ויסמיידן שוכוואַרג וואָס מאכט דיין קנעכל אַנסטייבאַל, אַזאַ ווי הויך כילז.
• אויסשטרעקן איידער און נאָך עקסערסייזינג.
• אויסשטרעקן דיין קנעכל און לעגס קעסיידער.
• פאָרזעצן מיט עקסערסייזיז דיזיינד צו פארשטארקן דיין קנעכל.