דיעטע-בוסטינג פודז

דיעטע-בוסטינג פודז שפּייַזן איר אָן אַדינג אַ פּלאַץ פון עקסטרע קאַלאָריעס פון צוקער און סאַטשערייטאַד פעט. קאַמפּערד מיט דיעטע-באַסטינג פודז, די געזונט אָפּציעס האָבן הויך נוטריאַנץ און נעמען מער צייט צו דיידזשעסט, אַזוי איר בלייבן פול מער.

קיין געזונט דיעטע כולל פרוכט און וועדזשטאַבאַלז יעדער טאָג. פודז וואָס וואַקסן אויף פאַרמס, אין גאַרדענס אָדער ביימער זענען לאָודיד מיט נוטריאַנץ און פיברע. זיי פּלאָמבירן איר און געבן איר אַ פעסט לויפן פון ענערגיע.

וועגן צו עסן פרוכט. האַלטן אַ פרוכט שיסל סטאַקט אין דיין קיך פֿאַר אַ שנעל, געזונט פֿאַרבייַסן. אויב איר האָט קורץ צייט, נוצן פאַרפרוירן פרוכט וואָס איז פאַר-סלייסט. קאָנטראָלירן צו מאַכן זיכער אַז עס איז ניט צוגעלייגט צוקער. די ינגרידיאַנט רשימה זאָל נאָר אַרייַננעמען פרוכט. אנדערע סערווינג פֿירלייגן אַרייַננעמען:

• בעריז איבער נאָנפאַט יאָגורט
• פרוכט סמאָאָטהיע מיט נאַנפאַט יאָגורט
• סיטרוס סאַלאַט מיט וואָלנאַץ
• קאַווענע סאַלאַט מיט באַלסאַמיק עסיק
• גרילד אַנאַנאַס, פּיטשאַז, אָדער נעקטאַרינעס
• פּאָאַטשעד פּערז
• שפּינאַט און באַרנע סאַלאַט

וועגן צו עסן וועדזשטאַבאַלז. שנייַדן רוי וועדזשיז ווי קעראַץ אָדער גלאָק פּעפּערז אין סטיקס, אַזוי איר קענען פֿאַרבייַסן זיי איבער דעם טאָג. איר קענען אויך עסן זיי אין אַ סאַלאַט. ווי פרוכט, פילע וועדזשטאַבאַלז קומען פאַר-שנייַדן און פאַרפרוירן. קאָנטראָלירן די פירמע ווידער צו מאַכן זיכער אַז די ינגרידיאַנט רשימה בלויז כולל וועדזשטאַבאַלז. פּרוּווט די יידיאַז פֿאַר גרינס רעצעפּט:

• קאָך-געפּרעגלט בראַקאַלי איבער ברוין רייַז
• קאָללאַרד גרינז מיט אַ געפּרעגלט יי
• ראָוסטיד ביץ מיט פעננעל און מאַראַנץ סלייסיז
• פּאַפּשוי און פּאָמידאָר סאַלאַט
• גרילד וועדזשי קאַבאָבס אָדער ראָוסטיד וועדזשטאַבאַלז
• קראָם-געקויפט נידעריק סאָדיום סופּס מיט צוגעלייגט פאַרפרוירן וועדזשיז
• פאַרפרוירן וועדזשטאַבאַלז סטערד אין בוילינג מאַקאַראָנען בעשאַס די לעצטע 5 מינוט פון קוקינג

בעאַנס זענען אַ גרויס מקור פון פּראָטעין און פיברע. איר קענען נוצן בינז צו רעדוצירן אָדער אפילו פאַרבייַטן פלייש אין פילע קיילים.

וועגן צו עסן בינז. אויב איר טאָן נישט האָבן צייט צו ווייקן און קאָכן טרוקן בינז, קאַנד בינז וועט שפּאָרן צייט. נאָר זיין זיכער אַז איר קויפן בינז מיט נידעריק זאַלץ (סאָדיום). איר קענען אויך רעדוצירן די סאָדיום אינהאַלט דורך רינסינג און דריינינג קאַנד בינז. דאָ זענען עטלעכע געשמאַק וועגן צו עסן מער בינז:

• וועגעטאַריער טשילי מיט ניר בינז
• שוואַרץ-ייד אַרבעס סאַלסאַ
• הוממוס געמאכט מיט גאַרבאַנזאָ בינז
• לינדזן זופּ מיט קעראַץ און שפּינאַט
• שפּאַלטן אַרבעס זופּ
• ברוין רייַז און פּינטאָ בינז
• ווייַס בעבל סאַלאַט מיט לימענע און אַוואַקאַדאָו
• וועדזשי בורגערס

לפּחות אַ האַלב פון די גריינז איר עסן זאָל זיין גאַנץ גריינז. גאַנץ גריינז נאָך האָבן רובֿ פון די נוטריאַנץ און פיברע זיי אנגעהויבן ווי געוויקסן ווייַל גאַנץ גריינז אַנטהאַלטן די גאנצע קערל קערן. דעריבער, גאַנץ קערל ברויט האט געוועב און ווייַס ברויט איז גלאַט.

וועגן צו עסן גאַנץ גריינז. ווען טשוזינג פודז מיט גאַנץ גריינז, קאָנטראָלירן די ינגרידיאַנץ רשימה, גאַנץ גריינז זאָל זיין ליסטעד ערשטער. גרויס וועגן צו באַקומען מער גאַנץ גריינז אַרייַננעמען:

• גאַנץ ווייץ אָדער מולטיגראַין טאָסט מיט אַוואַקאַדאָו
• האָבערגריץ מיט בעריז
• ווילד רייַז און שוועמל סאַלאַט
• ברוין רייַז מיט קאָך-געפּרעגלט וועדזשטאַבאַלז
• גאַנץ קערל גערשטן און גרינס זופּ
• גאַנץ-ווייץ פּיצאַ מיט גרילד וועדזשטאַבאַלז און מאַרינאַראַ סאָוס
• קאָקאָשעס מיט קליין אָדער קיין צוגעגעבן זאַלץ און פּוטער

נידעריק-פעט און נאָנפאַט מילך, יאָגורט און הייַזקע קעז זענען געזונט קוואלן פון קאַלסיום, וויטאַמין די און פּאַטאַסיאַם. ניט ענלעך סוויטאַנד טרינקען מיט עקסטרע קאַלאָריעס, מילך זאַט איר מיט נוטריאַנץ.

וועגן צו באַקומען מער מילכיק. ווערן שעפעריש ווען איר לייגן מילכיק צו דיין דיעטע:

• לייג מילך צו קאַשע מיט הויך פיברע
• קאָכן דיין האָבערגריץ מיט אָפּשעפּן מילך אַנשטאָט פון וואַסער
• עסן יאָגורט אַליין מיט פרוכט אָדער דריזזלעד מיט האָניק
• ניצן יאָגורט-באזירט סאַלאַט סאָוס
• פאַרטרעטער גריכיש יאָגורט פֿאַר זויער קרעם
• פֿאַרבייַסן פון קעז סטיקס מיט נידעריק-פעט אָדער נאָנפאַט
• פאַרשפּרייטן נידעריק-פעט הייַזקע קעז אויף ווייץ קראַקערז און שפּיץ מיט טאַמאַטאָוז
• לייג אַ ספּונפול פון נאָנפאַט הייַזקע קעז צו פּרעזשעניצע

לייג לימיטעד אַמאַונץ פון די פודז צו דיין דיעטע.

ניסלעך. אין קליין אַמאַונץ, ניסלעך זענען אַ גרויס מקור פון פיברע, פּראָטעין און געזונט פעט. אָבער ניסלעך אויך קאַלאָריעס, און זיי זענען גרינג צו אָווועריט. עסן זיי ספּערינגלי. חלק ניסלעך איידער די צייט, אלא ווי עסן זיי גלייַך פון דעם קאַנטיינער. לייג ניסלעך צו סאַלאַדס און הויפּט קיילים ווי אַ מקור פון פּראָטעין.

געזונט אָילס. אָילס אַזאַ ווי מאַסלינע ייל, קאַנאָלאַ בוימל, זונרויז בוימל, סאַפלאַוער בוימל און ווייך מאַרגאַרין זענען גרויס ריפּלייסמאַנץ פֿאַר אָילס מיט אַ האַרט פעט, ווי פּוטער און פעץ. פילע אָילס מיט הויך האַרט פעט זענען שלעכט פֿאַר דיין טאַליע און האַרץ.

ניצן געזונט אָילס אַנשטאָט פון פּוטער פֿאַר קוקינג און סאַלאַט דרעסינגז צו לייגן ריטשאַז צו דיין מילז. פּונקט ווי ניסלעך, אָילס האָבן אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס, אַזוי זיי זענען כעלטייסט אין קלענערער אַמאַונץ.

סעאַפאָאָד. סעאַפאָאָד איז הויך אין נוטריאַנץ און האַרץ-געזונט פעט. די פאַרייניקטע שטאַטן דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע (וסדאַ) רעקאַמענדז צו עסן לפּחות איין 8-אונס (226 גראַמז) סערווינג פון סעאַפאָאָד יעדער וואָך. געזונט ברירות אַרייַננעמען סאַרדינז, הערינג, טילאַפּיאַ, און פאָרעל.

הינדל. הינדל איז כעלטייסט ווען איר בראָטן, בראָטן אָדער גרילל עס. הינדל בריסט איז נידעריק אין פעט און קאַלאָריעס ווי הינדל טייז. עס איז פייַן צו קאָכן הינדל מיט די הויט אויף, וואָס העלפּס עס פייַכט. אַראָפּנעמען די הויט איידער עסן צו שפּאָרן וועגן 50 קאַלאָריעס און כּמעט 5 גראַמז פון פעט.

געפּרעגלט הינדל, הינדל פליגל אָדער הינדל געדינט אין קרעם סאָוס זענען עטלעכע פון ​​די פילע וועגן צו מאַכן הינדל אַנכעלטי. בעסטער פון איר צו ויסמיידן די הינדל אָפּציעס.

דאַר קאַץ פון פלייש. צי פלייש איז דאַר אָדער הויך אין פעט, דעפּענדס אויף די טייל פון די כייַע עס געקומען פֿון.

• א סערווינג פון כאַזער לוין האט 3 גראַמז פון פעט. ספּער ריבס האָבן 26 גראַמז פון פעט.
• א שפּיץ סירלאָין ביפסטייק האט 7 גראַמז פון פעט. הויפּט ריב האט כּמעט 23 גראַמז פון פעט.
• איר זוכט פֿאַר ערד פלייש מיטן נאָמען "97% צו 99% דאַר."

עס איז אפילו כעלטיער צו נוצן דאַר פלייש ווי אַ גאַרניש אַנשטאָט ווי אַ הויפּט קורס. למשל, קאָכן עטלעכע דאַר ערד רינדערנס, פליסן קיין בוימל און לייגן עס, צוזאַמען מיט געהאַקט קעראַץ און צוקיני, צו אַ טאָפּ פון פּאָמידאָר סאָוס.

אַביסאַטי - דיעטע-בוסטינג פודז; יבערוואָג - דיעטע-בוסטינג פודז

אַקאַדעמי פון נוטרישאַן און דיעטעטיקס וועבזייטל. עסנוואַרג. www.eatright.org/food. דערגרייכט דעם 3 טן דעצעמבער 2020.

Despres JP, Larose E, Poirier P. אַביסאַטי און קאַרדיאָמעטאַבאָליק קרענק. אין: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: א לערנבוך פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער מעדיצין. 11 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2019: טשאַפּ 50.

יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע און יו. עס. דעפּאַרטמענט פון געזונט און מענטשלעך באַדינונגס. דייאַטערי גיידליינז פֿאַר אמעריקאנער, 2020-2025. 9 טע אויסגאבע. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. דערהייַנטיקט דעצעמבער 2020. אַקסעס: דעצעמבער 30, 2020.

• דיייץ