טשאַנגינג דיין שלאָפן געוווינהייטן

שלאָפן פּאַטערנז זענען אָפט געלערנט ווי קינדער. ווען מיר איבערחזרן די פּאַטערנז איבער פילע יאָרן, זיי ווערן געוווינהייטן.

ינסאָמניאַ איז שווער צו שלאָפן אָדער בלייַבן שלאָפנדיק. אין פילע קאַסעס, איר קענען באַפרייַען ינסאַמניאַ דורך עטלעכע פּשוט ענדערונגען אין לייפסטייל. אָבער, עס קען נעמען עטלעכע מאָל אויב איר האָט די זעלבע שלאָפן געוווינהייטן פֿאַר יאָרן.

מענטשן מיט ינסאַמניאַ אָפט באַזאָרגט וועגן גענוג שלאָפן. די מער זיי פּרובירן צו שלאָפן, די מער פראַסטרייטאַד און יבערקערן זיי באַקומען, און די האַרדער עס ווערט צו שלאָפן.

• בשעת עס זענען רעקאַמענדיד 7-8 שעה פּער נאַכט פֿאַר רובֿ מענטשן, קינדער און טיניידזשערז דאַרפֿן מער.
• עלטערע מענטשן טענד צו טאָן גוט מיט ווייניקער שלאָפן בייַ נאַכט. אָבער זיי קען נאָך דאַרפֿן וועגן 8 שעה פון שלאָפן איבער אַ 24 שעה.

געדענקט, די קוואַליטעט פון שלאָפן און ווי רעסטיד איר פילן נאָך איז ווי וויכטיק ווי פיל שלאָפן איר באַקומען.

איידער איר גיין צו בעט:

• שרייב אַראָפּ אַלע טינגז וואָס זאָרג איר אין אַ זשורנאַל.אויף דעם וועג, איר קענען אַריבערפירן דיין וועריז פון דיין מיינונג צו פּאַפּיר און לאָזן דיין געדאנקען שטילער און בעסער פּאַסיק פֿאַר פאַלינג שלאָפנדיק.

איבערן טאג:

• זיין מער אַקטיוו. גיין אָדער געניטונג פֿאַר בייַ מינדסטער 30 מינוט אויף רובֿ טעג.
• דו זאלסט נישט נעמען נאַפּס בעשאַס דעם טאָג אָדער אין די אָוונט.

האַלטן אָדער שנייַדן אויף סמאָוקינג און טרינקט אַלקאָהאָל. און רעדוצירן דיין קאַפין ינטייק.

אויב איר נעמען קיין מעדאַקיישאַנז, דיעטע פּילז, הערבס אָדער ביילאגעס, פרעגן דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער וועגן די יפעקס זיי קען האָבן אויף דיין שלאָף.

געפֿינען וועגן צו פירן דרוק.

• לערנען וועגן אָפּרו טעקניקס, ווי גיידיד בילדער, צוגעהערט צו מוזיק, אָדער פּראַקטיסינג יאָגאַ אָדער קלערן.
• הערן צו דיין גוף ווען עס דערציילט איר צו פּאַמעלעך אַראָפּ אָדער נעמען אַ ברעכן.

דיין בעט איז פֿאַר סליפּינג. דו זאלסט נישט טאָן טינגז ווי עסן אָדער אַרבעט אין בעט.

אַנטוויקלען אַ שלאָפן רוטין.

• אויב מעגלעך, וועקן זיך אין דער זעלביקער צייט יעדער טאָג.
• גיין צו בעט יעדער טאָג די זעלבע צייט, אָבער נישט מער ווי 8 שעה איידער איר דערוואַרטן דיין טאָג.
• אָוונט ויסמיידן בעוורידזשיז מיט קאַפין אָדער אַלקאָהאָל.
• ויסמיידן עסן שווער מילז בייַ מינדסטער 2 שעה איידער שלאָפנדיק.

געפֿינען קאַמינג, רילאַקסינג אַקטיוויטעטן צו טאָן איידער בעדטיים.

• לייענען אָדער נעמען אַ וואַנע אַזוי אַז איר טאָן ניט בלייבן אין וועריינג ישוז.
• דו זאלסט נישט היטן טעלעוויזיע אָדער נוצן אַ קאָמפּיוטער לעבן די צייט ווען איר ווילן צו שלאָפן.
• ויסמיידן טעטיקייט וואָס ינקריסאַז דיין האַרץ טעמפּאָ פֿאַר 2 שעה איידער געגאנגען צו בעט.
• מאַכט זיכער אַז דיין שלאָפן געגנט איז שטיל, טונקל און אין אַ טעמפּעראַטור איר ווי.

אויב איר קען נישט פאַלן שלאָפנדיק אין 30 מינוט, שטיי אויף און מאַך צו אן אנדער אָרט. טאָן אַ שטיל טעטיקייט ביז איר פילן פאַרשלאָפן.

רעדן צו דיין שפּייַזער אויב:

• איר פילן טרויעריק אָדער דערשלאָגן
• ווייטיק אָדער ומבאַקוועמקייַט איז בעכעסקעם איר וואך
• איר נעמען אַ מעדיצין וואָס קען האַלטן איר וואך
• איר האָט גענומען מעדאַקיישאַנז פֿאַר שלאָפן אָן ערשטער צו רעדן מיט דיין שפּייַזער

ינסאָמניאַ - שלאָפן געוווינהייטן; שלאָפן דיסאָרדער - שלאָפן געוווינהייטן; פּראָבלעמס פאַלינג שלאָפנדיק; שלאָפן היגיענע

אמעריקאנער אַקאַדעמי פון שלאָפן מעדיסינע וועבזייטל. ינסאָמניאַ - איבערבליק און פאַקס. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. דערהייַנטיקט 4 מערץ 2015. דערגרייכט דעם 9 אפריל 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. שלאָפן און זייַן דיסאָרדערס. אין: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. בראַדליי ס נעוראָלאָגי אין קליניש פּראַקטיס. 7 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2016: טשאַפּ 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. פּסיטשאָלאָגיקאַל און נאַטוראַל טריטמאַנץ פֿאַר ינסאַמניאַ וו: ימפּלאַמענטיישאַן און ספּעציפיש פּאַפּיאַליישאַנז. אין: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. פּרינסיפּלעס און פּראַקטיס פון שלאָפן מעדיסינע. 6 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2017: טשאַפּ 86.

Vaughn BV, Basner RC. שלאָפן דיסאָרדערס. אין: Goldman L, Schafer AI, eds. גאָלדמאַן-סעסיל מעדיסינע. 26 סטע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2020: טשאַפּ 377.

• געזונט שלאָפן
• ינסאָמניאַ
• שלאָפן דיסאָרדערס