פאַקס וועגן פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ

פּאָליונסאַטוראַטעד פעט איז אַ טיפּ פון דייאַטערי פעט. דאָס איז איינער פון די געזונט פאַץ, צוזאַמען מיט מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט.

פּאָליונסאַטוראַטעד פעט איז געפֿונען אין פאַבריק און כייַע פודז, אַזאַ ווי לאַקס, גרינס אָילס, און עטלעכע ניסלעך און זאמען. אויב איר עסן מעסיק אַמאַונץ פון פּאָליונסאַטוראַטעד (און מאָנאָונסאַטוראַטעד) פעט אין פּלאַץ פון סאַטשערייטאַד און טראַנס פאַץ, איר קענען נוץ דיין געזונט.

פּאָליונסאַטוראַטעד פעט איז אַנדערש ווי סאַטשערייטאַד פעט און טראַנס פעט. די אַנכעלטי פאַץ קענען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פֿאַר האַרץ קרענק און אנדערע געזונט פּראָבלעמס.

ווי פאַליאַנזאַטשערייטיד פאַץ ווירקן דיין געזונט

פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ קענען העלפֿן דיין LDL (שלעכט) קאַלעסטעראַל. קאַלעסטעראַל איז אַ ווייך וואַקסי מאַטעריע וואָס קען פאַרשאַפן קלאָגד אָדער אפגעשטעלט אַרטעריעס (בלוט כלים). מיט נידעריק לדל קאַלעסטעראַל ראַדוסאַז דיין ריזיקירן פֿאַר האַרץ קרענק.

פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ אַרייַננעמען תוו -3 און תוו -6 פאַץ. דאָס זענען יקערדיק פאַטי אַסאַדז אַז דער גוף דאַרף פֿאַר מאַרך פונקציאָנירן און צעל וווּקס. אונדזער ללבער טאָן ניט מאַכן יקערדיק פאַטי אַסאַדז, אַזוי איר קענען בלויז באַקומען זיי פון עסנוואַרג.

אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז זענען גוט פֿאַר דיין האַרץ אין עטלעכע וועגן. זיי העלפֿן:

• רעדוצירן טריגליסערידעס, אַ טיפּ פון פעט אין דיין בלוט
• רעדוצירן די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג אַ ירעגיאַלער כאַרטביט (ערידמיאַ)
• פּאַמעלעך די בילד פון פּלאַק, אַ מאַטעריע מיט פעט, קאַלעסטעראַל און קאַלסיום, וואָס קענען פאַרגליווערן און פאַרשטאָפן דיין אַרטעריעס
• נידעריקער דיין בלוט דרוק

אָמעגאַ -6 פאַטי אַסאַדז קען העלפן:

• קאָנטראָל דיין בלוט צוקער
• רעדוצירן דיין ריזיקירן פֿאַר צוקערקרענק
• נידעריקער דיין בלוט דרוק

ווי פיל זאָל איר עסן?

דיין גוף דאַרף עטלעכע פעט פֿאַר ענערגיע און אנדערע פאַנגקשאַנז. פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ זענען אַ געזונט ברירה. די דייאַטערי גיידליינז פֿאַר אמעריקאנער 2015-2020 רעקאַמענדז צו באַקומען מער ווי 10% פון דיין גאַנץ טעגלעך קאַלאָריעס פֿון סאַטשערייטאַד פעט (געפֿונען אין רויט פלייש, פּוטער, קעז און גאַנץ-פעט מילכיק פּראָדוקטן) און טראַנס פאַץ (געפֿונען אין פּראַסעסט פודז). האַלטן די גאַנץ פעט קאַנסאַמשאַן איז ניט מער ווי 25% צו 30% פון דיין טעגלעך קאַלאָריעס. דאָס כולל מאָנאָונסאַטוראַטעד און פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ.

עסן כעלטיער פאַץ קענען פירן צו עטלעכע געזונט בענעפיץ. אָבער עסן צו פיל פעט קענען פירן צו וואָג געווינען. אַלע פאַץ אַנטהאַלטן 9 קאַלאָריעס פּער גראַם. דאָס איז מער ווי צוויי מאָל די סומע פון ​​קאַלאָריעס געפֿונען אין קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעין.

עס איז נישט גענוג צו לייגן פודז מיט אַ פּלאַץ פון אַנסאַטשערייטיד פאַץ צו אַ דיעטע אָנגעפילט מיט אַנכעלטי פודז און פאַץ. אַנשטאָט, פאַרבייַטן סאַטשערייטאַד אָדער טראַנס פאַץ מיט כעלטיער פאַץ. קוילעלדיק, ילימאַנייטינג סאַטשערייטאַד פאַץ איז צוויי מאָל ווי עפעקטיוו אין לאָוערינג בלוט קאַלעסטעראַל לעוועלס ווי ינקריסינג פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ.

לייענען נוטרישאַן לאַבעלס

אַלע פּאַקידזשד פודז האָבן דערנערונג לאַבעלס מיט פעט אינהאַלט. רידינג עסנוואַרג לאַבעלס קענען העלפֿן איר שפּור ווי פיל פעט איר עסן אַ טאָג.

• קאָנטראָלירן די גאַנץ פעט אין איין געדינט. מאַכט זיכער די נומער פון סערווינגז איר עסן אין איין זיצן.
• קוק אין די סומע פון ​​סאַטשערייטאַד פעט און טראַנס פעט אין אַ געדינט - די מנוחה איז אַ געזונט, אַנסאַטשערייטיד פעט. אויף עטלעכע לאַבעלס, די אינהאַלט פון מאָנאָונסאַטוראַטעד און פּאָליונסאַטוראַטעד פעט. עטלעכע וועלן נישט.
• מאַכט זיכער אַז רובֿ פון דיין טעגלעך פאַץ זענען פֿון מאָנסונסאַטוראַטעד און פּאָליונסאַטוראַטעד קוואלן.
• פילע שנעל פוד רעסטראַנץ אויך צושטעלן דערנערונג אינפֿאָרמאַציע אויף זייער מעניוז. אויב איר טאָן ניט זען דעם פּאָסטן, פרעגן דיין סערווירער. איר קענט אויך געפֿינען דאָס אויף דעם וועבזייטל פון דעם רעסטאָראַן.

מאַכן געזונט עסנוואַרג טשאָאָסיז

רובֿ פודז האָבן אַ קאָמבינאַציע פון ​​אַלע טייפּס פון פאַץ. עטלעכע האָבן העכער אַמאַונץ פון געזונט פאַץ ווי אנדערע. פודז און אָילס מיט העכער אַמאַונץ פון פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ אַרייַננעמען:

• וואָלנאַץ
• זונרויז זאמען
• פלאַקס זאמען אָדער פלאַקס בוימל
• פיש, אַזאַ ווי לאַקס, מאַקרעל, הערינג, אַלבאַקאָר טונפיש און פאָרעל
• פּאַפּשוי בוימל
• סויבין בוימל
• סאַפפלאָווער בוימל

צו באַקומען געזונט בענעפיץ, איר דאַרפֿן צו פאַרבייַטן אַנכעלטי פאַץ מיט געזונט פאַץ.

• עסן וואָלנאַץ אַנשטאָט פון קיכלעך פֿאַר אַ פֿאַרבייַסן. אָבער איר האָט זיכער צו האַלטן דיין חלק קליין, ווייַל ניסלעך כּולל קאַלאָריעס.
• פאַרבייַטן עטלעכע פלייש מיט פיש. פּרוּווט עסן ביי מינדסטער 2 מילז מיט פיש פּער וואָך.
• שפּריצן ערד פלאַקס זוימען אויף דיין מאָלצייַט.
• לייג וואָלנאַץ אָדער זונרויז זאמען צו סאַלאַדס.
• קאָכן מיט פּאַפּשוי אָדער סאַפלאַוער בוימל אַנשטאָט פון פּוטער און האַרט פאַץ.

פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי זויער; PUFA; קאַלעסטעראַל - פּאָליונסאַטוראַטעד פעט; אַטהעראָסקלעראָסיס - פּאָליונסאַטוראַטעד פעט; כאַרדאַנינג אַרטעריעס - פּאָליונסאַטוראַטעד פעט; היפּערליפּידעמיאַ - פּאָליונסאַטוראַטעד פעט; היפּערטשאָלעסטעראָלעמיאַ - פּאָליונסאַטוראַטעד פעט; קאָראַנערי אַרטעריע קרענק - פּאָליונסאַטוראַטעד פעט; האַרץ קרענק - פּאָליונסאַטוראַטעד פעט; פּעריפעראַל אַרטעריע קרענק - פּאָליונסאַטוראַטעד פעט; PAD - פּאָליונסאַטוראַטעד פעט; מאַך - פּאָליונסאַטוראַטעד פעט; CAD - פּאָליונסאַטוראַטעד פעט; האַרץ געזונט דיעטע - פּאָליונסאַטוראַטעד פעט

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC גיידליינז וועגן לייפסטייל פאַרוואַלטונג צו רעדוצירן קאַרדיאָווואַסקיאַלער ריזיקירן: אַ באַריכט פון דער אמעריקאנער קאָלעדזש פון קאַרדיאָלאָגי / אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן טאַסק פאָרס פֿאַר פּראַקטיס גוידעלינעס. J בין קאָל קאַרדיאָל. 2014; 63 (25 פּט ב): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA גיידליינז וועגן די פאַרוואַלטונג פון בלוט קאַלעסטעראַל: אַ באַריכט פון דער אמעריקאנער קאָלעדזש פון קאַרדיאָלאָגי / אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן טאַסק פאָרס אויף גיידליינז פֿאַר קליניש פּראַקטיס . J בין קאָל קאַרדיאָל. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. נוטרישאַן ס צובינד מיט געזונט און קרענק. אין: Goldman L, Schafer AI, eds. גאָלדמאַן-סעסיל מעדיסינע. 26 סטע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2020: טשאַפּ 202.

מאָזאַפאַריאַריאַן די נוטרישאַן און קאַרדיאָווואַסקיאַלער און מעטאַבאַליק חולאתן. אין: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: א לערנבוך פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער מעדיצין. 11 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2019: טשאַפּ 49.

יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע און יו. עס. דעפּאַרטמענט פון געזונט און מענטשלעך באַדינונגס. דייאַטערי גיידליינז פֿאַר אמעריקאנער, 2020-2025. 9 טע עד. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. דערהייַנטיקט דעצעמבער 2020. אַקסעס 25 יאנואר 2021.

• דייאַטערי פאַץ
• ווי צו נידעריקער קאַלעסטעראַל מיט דיעטע