קאַלסיום, וויטאַמין די און דיין ביינער

אויב איר באַקומען גענוג קאַלסיום און וויטאַמין די אין דיין דיעטע, איר קענען האַלטן די ביין שטאַרקייט און פאַרקלענערן דיין ריזיקירן צו אַנטוויקלען אָסטיאַפּעראָוסיס.

דיין גוף דאַרף קאַלסיום צו האַלטן דיין ביינער טעמפּ און שטאַרק. נידעריק ביינער געדיכטקייַט קענען אָנמאַכן דיין ביינער ווערן קרישלדיק און שוואַך. די שוואַך ביינער קענען ברעכן גרינגער, אפילו אָן אַ קלאָר ווי דער טאָג שאָדן.

וויטאַמין די העלפּס דיין גוף אַבזאָרבינג קאַלסיום. עסן פודז וואָס צושטעלן די רעכט אַמאַונץ פון קאַלסיום, וויטאַמין די און פּראָטעין. דעם טיפּ פון דיעטע וועט געבן דיין גוף די בלאַקס וואָס עס דאַרף צו מאַכן שטאַרק ביינער.

אין אַדישאַן צו באַקומען גענוג קאַלסיום און וויטאַמין די, איר קענען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג אָסטיאַפּעראָוסיס דורך עקסערסייזינג קעסיידער און ויסמיידן סמאָוקינג און יבעריק אַלקאָהאָל נוצן.

אַמאַונץ פון קאַלסיום זענען געגעבן אין מילאַגראַמז (מג), און וויטאַמין די איז געגעבן אין אינטערנאַציאָנאַלע וניץ (יו).

אַלע קינדער פֿון 9 ביז 18 יאָר זאָלן האָבן:

• 1300 מג קאַלסיום טעגלעך
• 600 יו וויטאַמין די טעגלעך

אַלע אַדאַלץ אונטער עלטער 50 זאָל האָבן:

• 1000 מג קאַלסיום טעגלעך
• 400-800 יו וויטאַמין די טעגלעך

אַדולץ 51 און עלטער זאָל האָבן:

• וואָמען: 1200 מג קאַלסיום טעגלעך
• מענטשן: 1000 מג קאַלסיום טעגלעך

מענטשן און וואָמען: 800-1000 יו וויטאַמין די טעגלעך. מענטשן וואָס האָבן וויטאַמין די דיפישאַנסי אָדער האָבן ניט גענוגיק אַמאַונץ פון וויטאַמין די וועט דאַרפֿן העכער אַמאַונץ פון וויטאַמין די סופּפּלעמענטאַטיאָן.

צו פיל קאַלסיום אָדער וויטאַמין די קענען פירן צו פּראָבלעמס אַזאַ ווי אַ געוואקסן ריזיקירן פֿאַר ניר שטיינער.

• גאַנץ קאַלסיום זאָל נישט יקסיד 2000 מג פּער טאָג
• גאַנץ וויטאַמין די זאָל נישט יקסיד 4000 יו פּער טאָג

מילך און מילכיק פּראָדוקטן זענען די בעסטער קוואלן פון קאַלסיום. זיי אַנטהאַלטן אַ פאָרעם פון קאַלסיום וואָס דיין גוף קענען לייכט אַרייַנציען. קלייַבן יאָגורץ, טשיזיז און בוטטערמילק.

אַדאַלץ זאָל קלייַבן פעט-פריי (אָפּשעפּן) מילך אָדער נידעריק-פעט (2% אָדער 1%) מילך, און אנדערע מילך פּראָדוקטן מיט נידעריק פעט. א ביסל פון די פעט רימוווינג די קאַלסיום אין אַ מילכיק פּראָדוקט איז נישט נידעריקער.

• יאָגורט, רובֿ טשיזיז און בוטטערמילק זענען אין פעט-פריי אָדער נידעריק-פעט ווערסיעס.
• וויטאַמין די העלפּס דיין גוף נוצן קאַלסיום, וואָס איז וואָס וויטאַמין די איז אָפט מוסיף צו מילך.

אויב איר עסן זייער ווייניק אָדער קיין מילכיק פּראָדוקטן, איר קענען געפֿינען קאַלסיום אין אנדערע פודז. עס איז אָפט מוסיף צו מאַראַנץ זאַפט, סוי מילך, טאָפו, גרייט-צו-עסן טוווע און ברעדז. קוק די לאַבעלס אויף די פודז פֿאַר אַדישנאַל קאַלסיום.

גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז, אַזאַ ווי בראַקאַלי, קאַלערדז, קאַלע, זענעפט גרינז, ברוקווע גרינז, און באָק טשוי (כינעזיש קרויט), זענען גוט קוואלן פון קאַלסיום.

אנדערע גוטע קאַלאָריעס פון קאַלסיום זענען:

• לאַקס און סאַרדינז וואָס זענען קאַנד מיט זייער ביינער (איר קענען עסן די ווייך ביינער)
• אַלמאַנדז, Brazil ניסלעך, זונרויז זאמען, טאַהיני (סעסאַמי פּאַפּ) און דאַר בינז
• בלאַקקסטראַפּ מעלאַסאַז

אנדערע עצות צו מאַכן זיכער אַז דיין גוף קענען נוצן קאַלסיום אין דיין דיעטע:

• קאָכן הויך קאַלסיום וועדזשטאַבאַלז אין אַ קליין סומע פון ​​וואַסער פֿאַר די שאָרטיסט מעגלעך צייט. זיי וועלן ריטיין מער קאַלסיום אויף דעם וועג.
• זיין אָפּגעהיט וועגן וואָס איר עסן מיט קאַלסיום-רייַך פודז. עטלעכע פייבערז, אַזאַ ווי ווייץ קלייַען און פודז מיט אָקסאַליק זויער (שפּינאַט און ראַבאַרבער) קענען פאַרמייַדן דיין גוף אַבזאָרבינג קאַלסיום.

דיין דאָקטער קען רעקאָמענדירן אַ קאַלסיום אָדער וויטאַמין די העסאָפע פֿאַר די קאַלסיום און וויטאַמין די איר דאַרפֿן. אָבער, די וואָג צווישן בענעפיץ און שאָדן פון די ביילאגעס איז ומקלאָר.

אָסטעאָפּאָראָסיס - קאַלסיום; אָסטעאָפּאָראָסיס - נידעריק ביין געדיכטקייַט

• קאַלסיום מקור
• אָסטעאָפּאָראָסיס
• אָסטעאָפּאָראָסיס
• וויטאַמין די מקור
• קאַלסיום נוץ

ברוין C. וויטאַמינס, קאַלסיום, ביין. אין: ברוין מדזש, שאַרמאַ פּ, מיר פאַ, בעננעטט פּן, עדס. קליניש פאַרמאַקאַלאַדזשי. 12 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2019: טשאַפּ 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. קליניקס ס פירער צו פאַרהיטונג און באַהאַנדלונג פון אָסטיאַפּעראָוסיס. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

לאַנדיש ינסטיטוטעס פון געזונט, אַמט פון דייאַטערי ביילאגעס וועבזייטל. פאַקס פֿאַר געזונט פּראָפעססיאָנאַלס: קאַלסיום. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. דערהייַנטיקט 26 מערץ 2020. אַקסעס 17 יולי 2020.

יו. עס. פּרעווענטיוו באַדינונגס טאַסק פאָרס; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. וויטאַמין די, קאַלסיום אָדער קאַמביינד סאַפּלאַמענטיישאַן פֿאַר ערשטיק פאַרהיטונג פון פראַקטורעס אין אַדאַלץ אין קהל-וווינונג: יו. עס. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• קאַלסיום
• אָסטעאָפּאָראָסיס
• וויטאַמין די