געניטונג און טעטיקייט פֿאַר וואָג אָנווער

אַן אַקטיוו לייפסטייל און געניטונג רוטין, צוזאַמען מיט עסן געזונט פודז, איז דער בעסטער וועג צו פאַרלירן וואָג.

קאַלאָריעס געוויינט אין געניטונג> קאַלאָריעס געגעסן = וואָג אָנווער.

דעם מיטל אַז צו פאַרלירן וואָג, די נומער פון קאַלאָריעס וואָס איר פאַרברענען דורך טעגלעך לעבעדיק און געניטונג דאַרף זיין גרעסער ווי די נומער פון קאַלאָריעס פון די פודז איר עסן און טרינקען. אפילו אויב איר אַרבעט אַ פּלאַץ, אויב איר עסן מער קאַלאָריעס ווי איר פאַרברענען, איר וואַן וואָג.

אן אנדער וועג צו קוקן אויף דעם איז אַז אַ פרוי אין עלטער פון 30-50 יאר אַלט וואָס טוט נישט געניטונג דאַרף וועגן 1800 קאַלאָריעס פּער טאָג צו האַלטן איר נאָרמאַל וואָג. א מענטש אין די עלטער פון 30-50 יאר אַלט און טוט נישט געניטונג דאַרף וועגן 2200 קאַלאָריעס צו האַלטן זיין נאָרמאַל וואָג.

פֿאַר יעדער שעה פון געניטונג זיי טאָן, זיי וואָלט ברענען:

• 240 צו 300 קאַלאָריעס טאָן ליכט אַקטיוויטעטן ווי רייניקונג הויז אָדער בייסבאָל אָדער גאָלף.
• 370-460 קאַלאָריעס טאָן אַקטיוויטעטן אַזאַ ווי אַ שנעל גיין (3.5 מ.פ.ש), גאָרטנצוכט, בייקינג (5.5 מ.פ.) אָדער דאַנסינג.
• 580 צו 730 קאַלאָריעס טאָן טעטיקייט אַזאַ ווי דזשאַגינג אין אַ גאַנג פון 9 מינוט פּער מייל, פּלייינג פוטבאָל אָדער שווימערייַ לאַפּס.
• 740-920 קאַלאָריעס טאָן אַקטיוויטעטן אַזאַ ווי פליסנדיק אין אַ גאַנג פון 7 מינוט פּער מייל, פּלייינג ראַקיטבאָל און סקיינג.

אפילו אויב איר טאָן ניט ענדערן די סומע פון ​​קאַלאָריעס אין דיין דיעטע, אָבער איר לייג טעטיקייט צו דיין טעגלעך לעבן, איר וועט פאַרלירן וואָג אָדער געווינען ווייניקער וואָג.

אַ געניטונג וואָג-אָנווער פּראָגראַם וואָס אַרבעט דאַרף זיין שפּאַס און האַלטן איר מאָוטאַווייטאַד. עס העלפּס צו האָבן אַ ספּעציפיש ציל. דיין ציל קען זיין אָנפירונג אַ געזונט צושטאַנד, רעדוצירן דרוק, פֿאַרבעסערן דיין סטיימז אָדער קענען צו קויפן קליידער אין אַ קלענערער גרייס. דיין געניטונג פּראָגראַם קען אויך זיין אַ וועג פֿאַר איר צו זיין מיט אנדערע מענטשן. געניטונג קלאסן אָדער געניטונג מיט אַ באַדי זענען ביידע גוטע געזעלשאַפטלעך אַוטלעץ.

איר קען האָבן אַ שווער צייַט צו אָנהייבן אַ געניטונג רוטין, אָבער אַמאָל איר טאָן דאָס, איר וועט אָנהייבן צו באַמערקן אנדערע בענעפיץ. ימפּרוווד שלאָפן און זיך-שאַצן קען זיין אַ פּאָר פון זיי. אנדערע בענעפיץ וואָס איר קען נישט באַמערקן זענען ינקריסינג ביין און מוסקל שטאַרקייט און אַ נידעריקער ריזיקירן פֿאַר האַרץ קרענק און טיפּ 2 צוקערקרענק.

איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פאַרבינדן אַ ספּאָרטזאַל צו געניטונג. אויב איר האָט נישט געניטונג אָדער געווען אַקטיוו אין אַ לאַנג צייַט, זיין זיכער צו אָנהייבן סלאָולי צו פאַרמייַדן ינדזשעריז. נעמען אַ פּאַמעלעך 10-מינוט גיין צוויי מאָל פּער וואָך איז אַ גוט אָנהייב. דעריבער מאַכן עס מער בריסק איבער צייַט.

איר קענט אויך אָנטייל נעמען אין אַ קלאַס פון טאַנצן, יאָגאַ אָדער קאַראַטע. איר קענט אויך אָנטייל נעמען אין אַ בייסבאָל אָדער באָוולינג מאַנשאַפֿט, אָדער אפילו אַ גרופע מיט אַ מאָל. די געזעלשאַפטלעך אַספּעקץ פון די גרופּעס קענען זיין ריוואָרדינג און מאָוטאַווייטינג.

די מערסט וויכטיק זאַך איז אַז איר טאָן עקסערסייזיז אַז איר הנאה.

פּשוט ענדערונגען אין לייפסטייל קענען מאַכן אַ גרויס חילוק מיט צייט.

• פּרוּווט צו נעמען טרעפּ אַנשטאָט דעם ליפט אויף אַרבעט, גיין אַראָפּ די האַלל צו רעדן מיט אַ מיטאַרבעטער אַנשטאָט פון שיקן אַ E- בריוו אָדער לייגן אַ 10-20 מינוט גיין בעשאַס לאָנטש.
• פּרוּווט צו פאָרן ביי די ווייַט סוף פון די פּאַרקירפּלאַץ אָדער אַראָפּ די גאַס ווען איר לויפן. אפילו בעסער, פּרובירן צו גיין צו די קראָם.
• אין שטוב, פּרוּווט צו נעמען פּראָסט אַרבעט אַזאַ ווי וואַקיומינג, וואַשינג אַ מאַשין, גאָרטנצוכט, רייקינג בלעטער אָדער שאָוועלינג שניי.
• אויב איר פאָר אויף די ויטאָבוס, גיין אַוועק די ויטאָבוס איינער אָדער מער סטאַפּס איידער דיין געוויינטלעך האַלטן און גיין די מנוחה פון די וועג.

זיציק ביכייוויערז זענען טינגז בשעת איר זיצן נאָך. אויב איר פאַרקלענערן דיין זיציק ביכייוויערז, איר קענען פאַרלירן וואָג. פֿאַר רובֿ מענטשן, דער בעסטער וועג צו פאַרמינערן זיציק אָפּפירונג איז צו רעדוצירן די צייט וואָס זיי פאַרברענגען וואַטשינג טעלעוויזיע און ניצן אַ קאָמפּיוטער און אנדערע עלעקטראָניש דעוויסעס. כל די אַקטיוויטעטן זענען גערופֿן "פאַרשטעלן צייט."

עטלעכע וועגן צו פאַרמינערן די שאָדן פון צו פיל פאַרשטעלן צייט זענען:

• קלייַבן 1 אָדער 2 טעלעוויזיע מגילה צו היטן און קער אַוועק די טעלעוויזיע ווען זיי זענען איבער.
• דו זאלסט נישט האַלטן די טעלעוויזיע קעסיידער פֿאַר הינטערגרונט ראַש - איר קען ענדיקן זיך זיצן און וואַטשינג עס. אָנשטאָט דעם ראַדיאָ. איר קענען זיין טינגז טינגז אַרום די הויז און נאָך הערן צו די ראַדיאָ.
• דו זאלסט נישט עסן בשעת איר וואַטשינג טעלעוויזיע.
• נעמען דיין הונט פֿאַר אַ שפּאַציר איידער איר קער אויף די טעלעוויזיע. אויב איר וועט פאַרפירן דיין באַליבסטע ווייַזן, רעקאָרדירן עס.
• געפֿינען אַקטיוויטעטן צו פאַרבייַטן טעלעוויזיע וואַטשינג. לייענען אַ בוך, שפּילן אַ ברעט שפּיל מיט משפּחה אָדער פרענדז, אָדער נעמען אַן אָוונט קלאַס.
• אַרבעט אויף אַ געניטונג מאַטע בשעת איר וואַך טעלעוויזיע. איר וועט פאַרברענען קאַלאָריעס.
• פאָר אַ סטיישאַנערי בייק אָדער נוצן אַ טרעדמיל בשעת איר וואַך טעלעוויזיע.

אויב איר ווי פּלייינג ווידעא שפּילערייַ, פּרובירן גאַמעס וואָס איר דאַרפֿן צו מאַך דיין גאַנץ גוף, ניט נאָר דיין גראָבער פינגער.

ציל צו געניטונג וועגן 2.5 שעה פּער וואָך אָדער מער. טאָן אַעראָביק און מוסקל פֿאַרשטאַרקונג אַקטיוויטעטן אין מעסיק ינטענסיטי. דעפּענדינג אויף דיין פּלאַן, איר קען געניטונג 30 מינוט 5 טעג אַ וואָך אָדער 45 צו 60 מינוט 3 טעג אַ וואָך.

איר טאָן ניט האָבן צו טאָן דיין גאַנץ טעגלעך געניטונג אַמאָל. אויב דיין ציל איז צו געניטונג פֿאַר 30 מינוט, איר קענען ברעכן עס אין קירצער פּיריאַדז אַז לייגן אַרויף צו 30 מינוט.

ווען איר ווערן מער פּאַסיק, איר קענט אַרויסרופן זיך דורך ינקריסינג די ינטענסיטי פון דיין געניטונג דורך גיין פון ליכט טעטיקייט צו מעסיק טעטיקייט. איר קענט אויך פאַרגרעסערן די צייט איר געניטונג.

וואָג אָנווער - טעטיקייט; וואָג אָנווער - געניטונג; אַביסאַטי - טעטיקייט

• וואָג אָנווער

Apovian CM, Istfan NW. אַביסאַטי: גיידליינז, בעסטער פּראַקטאַסאַז, נייַע פאָרשונג. ענדאָקרינאָל מעטאַב קלין צפון בין. 2016; 45 (3): קסוויי-קסוויי. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. אַביסאַטי: דער פּראָבלעם און די פאַרוואַלטונג. אין: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. ענדאָקרינאָלאָגי: דערוואַקסן און פּידיאַטריק. 7 טע עד. פילאדעלפיע, פּאַ: Elsevier Saunders; 2016: טשאַפּ 26.

דזשענסען מד. אַביסאַטי. אין: Goldman L, Schafer AI, eds. גאָלדמאַן-סעסיל מעדיסינע. 26 סטע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2020: קאַפּ 207.

יו. עס. פּרעווענטיוו באַדינונגס טאַסק פאָרס; קערי סדזש, Krist AH, et al. ינטערפיראַנס פון אָפּפירונג פון וואָג אָנווער צו פאַרמייַדן אַביסאַטי-פֿאַרבונדענע מאָרבידאַטי און מאָרטאַליטי אין אַדאַלץ: יו. עס. פּרעווענטיוו באַדינונגס טאַסק פאָרס רעקאָממענדאַטיאָן ויסזאָגונג. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.