וואָרקאָוט רוטינז: סעללוליטע עקסערסייז

צופרידן

• וואַנדערינג ווי צו באַקומען באַפרייַען פון סעללוליטע? טשעק אויס די סעללוליטע געניטונג סאַלושאַנז פון פאָרעם הייַנט.
• די ויסגעצייכנט טריינינג רוטינז אַנטהאַלטן קאַרדיאָו ווערקאַוץ און סעללוליטע געניטונג פּלאַנז וואָס וועט באַקומען דיין גוף אין אַ גלייך פאָרעם.
• דער פּלאַן
• וואָרקאָוט רוטינז
• וואַרעם-אַרויף/קיל-אַראָפּ פֿאַר סעללוליטע עקסערסייז
• סטרענגטה, שטעלן און רעפּ גיידליינז פֿאַר וואָרקאָוט רוטין
• וואָג גיידליינז
• אַנטדעקן שליסל אינפֿאָרמאַציע וועגן קאַרדיאָו ווערקאַוט רוטינז וואָס פאַרטראָגן סעללוליטע פֿאַר גוט!
• די קאַרדיאָו וואָרקאָוט אינסטרוקציעס
• וואַרעם-אַרויף / קיל-אַראָפּ פֿאַר סעללוליטע געניטונג
• קאַרדיאָו וואָרקאָוט אָפּציע 1: קלייַבן דיין מאַשין
• קאַרדיאָו וואָרקאָוט אָפּציע 2: נעמען עס אַרויס
• Cardio וואָרקאָוט אָפּציע 3: באַקומען אַ גרופּע
• רעצענזיע פֿאַר

וואַנדערינג ווי צו באַקומען באַפרייַען פון סעללוליטע? טשעק אויס די סעללוליטע געניטונג סאַלושאַנז פון פאָרעם הייַנט.

דימפּלעס קענען זיין קיוט - אָבער נישט ווען זיי דערשייַנען אויף דיין באַט, היפּס און טייז. אויב איר זענט פּלייגד דורך די אַניוואַן געוועב פון די הויט אויף דיין נידעריקער גוף (אָדער ערגעץ אַנדערש), פּרוּווט דעם ניסימדיק פּראָגראַם פֿאַר אַ סמודער, פעסטער, בעסער גוף.

דער פּלאַן איז באזירט אויף די יאָרן פון פאָרשונג וואָס איז דער יסוד פון די נייַע בוך No More Cellulite (Perigee, 2003) פֿון שטאַרקייט גורו Wayne Westcott, Ph.D. און Rita LaRosa Loud פון די דרום שאָר ימקאַ אין Quincy, מאַס.

באַזירט אויף Westcott ס פּראָגראַם, מיר שטעלן 18 פּרובירן סאַבדזשעקץ דורך אַ 40-מינוט קאַרדיאָו ווערקאַוט און האַנטעל ווערקאַוט, דריי טעג אַ וואָך פֿאַר אַכט וואָכן. די רעזולטאַטן פון אונדזער פאָרעם לערנען און די No More סעללוליטע לערנען קאַמביינד זענען לעגאַמרע אַמייזינג; די וואָמען אָפּדאַך אַ דורכשניטלעך פון 3.3 פונט פון פעט, אַ דורכשניטלעך פון 2 £ פון מוסקל און רידוסט זייער סעללוליטע נאָוטיסאַבלי - אָן דיעטע. (די וואָס אויך נאָכפאָלגן אַ באַלאַנסט געזונט דיעטע פאַרפאַלן כּמעט דריי מאָל ווי פיל פעט און 6 פונט מער ווי די בלויז געניטונג גרופּע).

"סעללוליטע איז אַ צוויי-טייל פּראָבלעם - צו קליין מוסקל און צו פיל פעט," זאָגן וועסטקאָט און לאָוד. "דער פּראָגראַם אָפפערס אַ צוויי-טייל לייזונג - מער מוסקל און ווייניקער פעט."

איצט עס איז דיין קער. טאָן די ווערקאַוט רוטינז פֿאַר די קומענדיק אַכט וואָכן (לייגן מאָוטאַוויישאַן און אַ באַלאַנסט געזונט דיעטע פֿאַר אפילו בעסער רעזולטאַטן), און די בלויז דאַמפּאַלז איר וועט זיין ספּאָרטינג וועט זיין אויף דיין פּנים.

אויב איר ווילן צו וויסן מער וועגן ווי צו באַקומען באַפרייַען פון סעללוליטע, נאָר נאָכפאָלגן די ווערקאַוט רוטינז, אַרייַנגערעכנט די קאַרדיאָו ווערקאַוט דיסקרייבד ווייַטער.

די ויסגעצייכנט טריינינג רוטינז אַנטהאַלטן קאַרדיאָו ווערקאַוץ און סעללוליטע געניטונג פּלאַנז וואָס וועט באַקומען דיין גוף אין אַ גלייך פאָרעם.

דער פּלאַן

וואָרקאָוט רוטינז

דריי טעג אַ וואָך, דורכפירן די 20-מינוט קאַרדיאָו ווערקאַוט פון דיין ברירה (זען פֿירלייגן רעכט), נאכגעגאנגען דורך די 20-מינוט האַנטעל אָדער מאַשין-באזירט שטאַרקייט ווערקאַוט אויף די בלעטער 148-151. נעמען אַ טאָג אַוועק צווישן יעדער 40-מינוט ווערקאַוט.

וואַרעם-אַרויף/קיל-אַראָפּ פֿאַר סעללוליטע עקסערסייז

א וואַרעם-אַרויף איז געבויט אין די אָנהייב פון יעדער סעסיע. נאָך קאַמפּליטינג דיין קאַרדיאָו ווערקאַוט און שטאַרקייַט ווערקאַוץ, איר קענען אויסשטרעקן אַלע דיין הויפּט מוסקל גרופּעס, האלטן יעדער אויסשטרעקן צו אַ פונט פון מילד שפּאַנונג פֿאַר 30 סעקונדעס אָן באַונסינג.

סטרענגטה, שטעלן און רעפּ גיידליינז פֿאַר וואָרקאָוט רוטין

טאָן אַלע 8 מאָוועס אין די ליסטעד סדר. פֿאַר יעדער האַנטעל מאַך, דורכפירן 1-2 שטעלט פון 10-15 רעפּס, רעסטינג 60 סעקונדעס צווישן עקסערסייזיז (אויב איר נאָר טאָן 1 גאַנג) אָדער צווישן יעדער גאַנג. ווען איר מנוחה, אויסשטרעקן די מאַסאַלז איר נאָר געארבעט און האַלטן יעדער שפּאַנונג פֿאַר 15-20 סעקונדעס.

אויב איר קלייַבן צו טאָן די מאַשין-באזירט אָפּציע פון ​​יעדער מאַך, דורכפירן 1 גאַנג פון 12-15 רעפּס, סטרעטשינג צווישן עקסערסייזיז ווי געלערנט פֿאַר די האַנטעל מאָוועס.

וואָג גיידליינז

שטענדיק נוצן ווי פיל וואָג ווי מעגלעך, אַזוי די לעצטע 1-2 ריפּס זענען שווער, אָבער די פאָרעם איז נישט ימפּיד. פאַרגרעסערן דיין וואָג מיט 10 פּראָצענט ווען 15 רעפּס ווערן גרינג צו פאַרענדיקן. זען קאַפּשאַנז פֿאַר מער ספּעציפיש וואָג רעקאַמאַנדיישאַנז.

גרייט פֿאַר די העכסט עפעקטיוו קאַרדיאָו ווערקאַוט?

אַנטדעקן שליסל אינפֿאָרמאַציע וועגן קאַרדיאָו ווערקאַוט רוטינז וואָס פאַרטראָגן סעללוליטע פֿאַר גוט!

די קאַרדיאָו וואָרקאָוט אינסטרוקציעס

אָנהייבן יעדער קאַרדיאָו ווערקאַוט סעסיע מיט 20 מינוט פון קאַרדיאָו, סעלעקטירן איינער פון די פאלגענדע ווערקאַוץ. פּרוּווט צו בייַטן דיין אַקטיוויטעטן, ווי געזונט ווי דיין ינטענסיטי, אויף אַ רעגולער יקער צו פאַרמייַדן פּלאַטאָוז און האַלטן די שפּאַס. למשל, אַרייַננעמען 1-2 ינטערוואַל ווערקאַוץ (זען ביישפילן אונטן) אַ וואָך (אָבער נישט מער ווי 2). טאָמער איר קענען גיין אָדער לויפן אויף מאָנדייַס, טאָן סטעפּ עראָוביקס אויף מיטוואך און פּרובירן אַ בערגל פּראָגראַם אויף די יליפּטיקאַל טריינער אויף פרייטאג.

וואַרעם-אַרויף / קיל-אַראָפּ פֿאַר סעללוליטע געניטונג

מאַכן זיכער צו אָנהייבן סלאָולי פֿאַר די ערשטער 3-5 מינוט איידער ינקריסינג ינטענסיטי, און שטענדיק פאַרמינערן דיין ינטענסיטי פֿאַר 2-3 מינוט איידער איר טאָן די שטאַרקייט מאָוועס.

קאַרדיאָו וואָרקאָוט אָפּציע 1: קלייַבן דיין מאַשין

פעסט שטאַט פּראָגראַם קיין קאַרדיאָו מאַשין (אַזאַ ווי אַ טרעדמיל, טרעפּ קליימער אָדער יליפּטיקאַל טריינער) צו מאַנואַל און, נאָך אַ קורץ וואַרעם-אַרויף, אַרבעט מיט אַ מעסיק ינטענסיטי (איר זאָל קענען צו רעדן אין קורץ זאצן בשעת עקסערסייזינג) ביז איר האָט געענדיקט 20 מינוט גאַנץ.

מעהאַלעך איר קענען אויך קלייַבן אַ בערגל פּראָפיל אויף קיין פון די אויבן מאשינען פֿאַר אַ ביסל העכער קאַלאָריע ברענען.

גאַנץ קאַלאָריע ברענען פון 20 מינוט: 100-180*

קאַרדיאָו וואָרקאָוט אָפּציע 2: נעמען עס אַרויס

פעסט שטאַט שנירל דיין שיכלעך און שלאָגן די פוספּאַט פֿאַר 20 מינוט פון מעסיק-ינטענסיטי גיין אָדער דזשאַגינג (איר זאָל קענען צו רעדן אין קורץ זאצן בשעת עקסערסייזינג). דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו אָנהייבן מיט אַ ביסל מינוט אין אַ גרינגער גאַנג.

מעהאַלעך איר קענען אויך בייַטנ לויט דער ריי 1-2 מינוט פון פליסנדיק (אָדער שנעל גיין) מיט 3-4 מינוט פון שנעל גיין פֿאַר אַ ביסל העכער קאַלאָריע ברענען.

גאַנץ קאַלאָריע ברענען פֿאַר 20 מינוט: 106-140

Cardio וואָרקאָוט אָפּציע 3: באַקומען אַ גרופּע

אויב איר בעסער וועלן צו אַרבעטן מיט אנדערע אָדער איר ווילט אַ ביסל מער לערנען, גיין צו אַ קלאַס, אַזאַ ווי עראָוביקס מיט נידעריק אָדער נידעריק פּראַל, סטעפּ, קיקקבאָקסינג אָדער ספּיננינג. אויב איר ווילט בעסער געניטונג אין שטוב, פּרובירן אַן אַעראָביקס ווידעא. כאָטש "די סעללוליטע לייזונג וואָרקאָוט" בלויז ריקווייערז אַז איר טאָן 20 מינוט פון קאַרדיאָו, איר וועט זען אפילו פאַסטער רעזולטאַטן אויב איר טאָן אַ מער סעסיע.

רעכענען אויף פאָרעם פֿאַר אַלע דיין קיללער וואָרקאָוט רוטינז!

רעצענזיע פֿאַר