איך האָב געארבעט פֿון שטוב פֿאַר 5 יאָר - אַזוי איך בלייבן פּראָדוקטיוו און צאַמען דייַגעס

צופרידן

• האַלטן דיין מאָרגן רוטין
• האָבן אַ דעזיגנייטיד וואָרקספּאַסע
• פּרוּווט זיך-זאָרגן קעסיידער-ניט נאָר אין צייט פון דרוק
• געניטונג צו האַלטן דיין מאַרך שאַרף
• האַלטן דיין עקספּעקטיישאַנז רעאַליסטיש
• יבערגעבן דיין באדערפענישן
• רעצענזיע פֿאַר

פֿאַר עטלעכע, אַרבעט פֿון שטוב סאָונדס ווי אַ חלום: שיקט ימיילז פֿון דיין קאַנאַפּע (אָן הויזן), "קאַמיוטינג" פֿון דיין בעט צו דיין שרייַבטיש און אַנטלויפן די דראַמע פון ​​אָפיס פּאָליטיק. אָבער די נייַקייַט פון די אַרבעט-פֿון-שטוב פּערקס קענען געשווינד טראָגן אַוועק. איך וויסן ווייַל איך יקספּיריאַנסט עס פערסטכאַנד.

איך האָב אָנגעהויבן ארבעטן פון שטוב בלויז זעקס חדשים נאָך גראַדזשאַוויישאַן פון קאָלעגע אין 2015. איך'ד געמאכט אַ גרויס מאַך צו באָסטאָן מיט מיין דעמאָלט-בויפרענד פון Des Moines, און צומ גליק, מיין עמפּלויערס האָבן ערלויבט מיר צו פאָרזעצן ארבעטן פֿאַר זיי רימאָוטלי. איך געדענקען אַז פרענדז זענען ענוויוד פון מיין WFH סטאַטוס, און איך וואָלט זיין ליגנעריש אויב איך געזאגט איך וואָלט נישט טראַכטן איך וואָלט שלאָגן די דזשאַקפּאַט.

אָבער אין עטלעכע וואָכן פון טריידינג די קאַבינעט לעבן פֿאַר מיין קיך טיש, געפילן פון טיף אפגעזונדערטקייט און דיסקאַנעקשאַן שטעלן זיך. איך קוק צוריק, איך איצט פאַרשטיין פּונקט וואָס דאָס געטראפן.

צום ערשט, איך האָב כּמעט קיין מענטשלעך ינטעראַקשאַן, פיזיש אָדער עמאָציאָנעל, ביז מיין איצט מאַן געקומען היים פון אַרבעט אין די יוונינגז. און זינט איך געארבעט פון מיין וווינונג, איך סטראַגאַלד צו "באַשטימען אַוועק" אַמאָל די אַרבעט טאָג איז געווען איבער. אויף שפּיץ פון דעם, מיין טעג פעלנדיק סטרוקטור, קאָזינג מיין זעלבסט-דיסציפּלין צו דיווינדאַל. איך פארשטאפט עסן אין דעזיגנייטיד צייט, איך געפֿונען עס שווער צו קעסיידער טריינינג און איך קען נישט וויסן ווי צו שטעלן באַונדריז צווישן אַרבעט און רעגולער לעבן. קאַמביינד, די פּאָנעם ביסל טינגז געפֿירט צו מיין גייַסטיק געזונט.

וואָס איך קען נישט וויסן אין דער צייט איז אַז דאָס איז אַ פאַקט פֿאַר פילע ווייַט טוערס. פאַל אין פונט: פאָרשונג פון קאָרנעל אוניווערסיטעט סאַגדזשעסץ אַז ווייַט וואָרקערס קען זיין אין אַ גרעסערע ריזיקירן צו פילן פּערסנאַלי און פּראַפעשאַנאַלי אפגעזונדערט קאַמפּערד מיט זייער אין-אָפיס חברים. וואָס ס מער, אַ 2017 באַריכט פון די ינטערנאַטיאָנאַל לייבער ארגאניזאציע, וואָס ריוויוד עטלעכע שטודיום אויף אַרבעט-לעבן וואָג פון 15 לענדער, ווייזט אַז WFH עמפּלוייז טענד צו באַריכט העכער דרוק לעוועלס און מער קאָנפליקט סליפּינג ווי זייער אָפיס-אַרבעטער קאַונערפּאַרץ.

איצט, מיט די צוגעלייגט דרוק פון די קאָראַנדאַווירוס (COVID-19) פּאַנדעמיק - וואָס האָט געפֿירט מיליאַנז פון מענטשן אַרום די וועלט צו אַרבעטן פֿון שטוב פֿאַר די פאָרסיאַבאַל צוקונפֿט - די געפילן פון דייַגעס און אפגעזונדערטקייט קען ווערן פאַרערגערט פֿאַר ווייַט טוערס, ספּעציעל די וואָס זענען נייַ אין דעם לייפסטייל, זאגט סייקאָוטעראַפּיסט רחל רייט, מאַ, למפט

ארבעטן פֿון שטוב וועט זיין אַ מאַסיוו יבעררוק אין נאַטור, געדאנקען און געפילן.

נאָך אַלע, עס קען פילן "טערראַפייינג" אין זיך אַז עפּעס ווי ומזיכער ווי אַ אָנגאָינג פּאַנדעמיק האט גאָר געביטן דיין אַרבעט לעבן, דערקלערט רייט. "דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר יענע וואָס זענען געוויינט צו גיין צו אַ אָפיס און זען מענטשן יעדער טאָג," זי באמערקט.

"עס וועט זיין אַ מאַסיוו יבעררוק אין נאַטור, געדאנקען און געפילן," מוסיף רייט. "זינט מיר זענען אפגעזונדערט, מיר דאַרפֿן צו רעכענען אויס ווי צו שאַפֿן אַ קשר אין אונדזער גשמיות דיסקאַנעקשאַן." (פֿאַרבונדענע: איר זענט נישט אַליין - עס איז טאַקע אַן עלנט עפּידעמיע)

נאָך ספּענדינג קימאַט פינף יאָר ווי אַ ווייַט אָנגעשטעלטער - און דילינג מיט די דייַגעס און אפגעזונדערטקייט פון אַרבעט פֿון שטוב - איך געפֿונען זעקס פּשוט סטראַטעגיעס וואָס מאַכן די חילוק. דאָ ס ווי זיי מאַכן זיי אַרבעט פֿאַר איר.

האַלטן דיין מאָרגן רוטין

ווען איר אַרבעט פון שטוב, עס איז טעמפּטינג צו ראָולד אויס פון בעט און גיין גלייך צו דיין קאָמפּיוטער, PJs און אַלע, צו אָנהייבן דעם אַרבעט טאָג. אָבער מיינטיינינג סטרוקטור, ספּעציעל אין די מאָרנינגז, קענען גיין אַ לאַנג וועג אין העלפּינג איר פילן רויק, קיל און פּראָדוקטיוו, זאגט רייט.

"רוטינע העלפט איר פילן גראָונדעד," זי דערקלערט. "קריייטינג ציל און סטרוקטור מיט נאָרמאַלקייט קענען העלפֿן איר פילן גראָונדעד און העלפֿן דיין מאַרך צו האַנדלען מיט אַלע די אנדערע אומבאַקאַנט."

אַזוי, ווען דיין שרעק גייט אַוועק, אָנהייב דיין טאָג פּונקט ווי איר וואָלט ווי אויב איר טאַקע געגאנגען אין די אָפיס: וועקן זיך אין צייט, שפּריץ און באַקומען אנגעטאן. קיינער זאגט נישט אז מען דארף טראגן א גאנצן טאג א פארשטאפטע אנצוג אדער אן אומבאקוועמע סלאקס — איר דארפט אפילו נישט אנטאן דזשינס אויב איר ווילט נישט. אַנשטאָט, פּרוּווט עטלעכע WFH-באוויליקט לאַונדזשווער וואָס איז באַקוועם, אָבער טוט נישט מאַכן איר פילן ווי אַ הייס באַלאַגאַן.

האָבן אַ דעזיגנייטיד וואָרקספּאַסע

צי עס איז אַ גאַנץ צימער, אַ פרישטיק נוק אין דיין קיך אָדער אַ ווינקל אין די לעבעדיק צימער, אַ דעזיגנייטיד וואָרקספּאַסע איז שליסל.דאָס איז ספּעציעל אמת איצט אַז ערטער ווי קאַפעס און לייברעריז זענען טעמפּערעראַלי פֿאַרמאַכט ווי אַ רעזולטאַט פון די COVID-19 פּאַנדעמיק, און לאָזן ווייניקערע וועגן צו טוישן די דעקאָראַציע צווישן אַרבעט און דאַונטיים, הערות רייט.

צו מאַקסאַמייז פּראָודאַקטיוואַטי אין דיין וואָרקספּאַסע, מאַכן אַ סעטאַפּ וואָס נאָכקרימען עלעמענטן פון אַ פאַקטיש אָפיס. עטלעכע סטאַרטינג פונקטן: מאַכן זיכער אַז איר האָט אַ שטאַרק אינטערנעט פֿאַרבינדונג, גוט לייטינג, אַ באַקוועם שטול און אַן ינוואַנטאָרי פון סאַפּלייז אַזוי איר טאָן ניט וויסט צייט צו קוקן פֿאַר שטאָפּן. (דאָ זענען מער וועגן צו אָרגאַניזירן דיין וואָרקספּאַסע צו פאַרגרעסערן פּראָודאַקטיוואַטי.)

אַמאָל דער אַרבעט טאָג איז איבער, לאָזן דיין טאַסאַז אין דעם דעזיגנייטיד פּלאַץ אַזוי איר קענען מענטאַלי דיסקאַנעקט פון אַרבעט און רעכט ריטשאַרדזש, זאגט רייט.

אויב איר זענט אין אַ קליין פּלאַץ ווו עס איז שווער צו צעטיילן "אַרבעט" און "היים", פּרוּווט פּראַקטיסינג פּשוט וואָכעדיק געוווינהייטן וואָס קענען אָנווייַזן די אָנהייב און סוף פון דיין אַרבעט טאָג. "למשל, אָנצינדן אַ ליכט בעשאַס אַרבעט שעה און בלאָזן עס ווען איר זענט פאַרטיק," סאַגדזשעסץ רייט.

פּרוּווט זיך-זאָרגן קעסיידער-ניט נאָר אין צייט פון דרוק

אין אַ 2019 שטאַט פון רימאָוט אַרבעט באַריכט פון די ווייכווארג פירמע Buffer, קימאַט 2,500 ווייַט טוערס פון אַרום די וועלט זענען געפרעגט וועגן די אַפּס און דאַונז פון ארבעטן פון שטוב. כאָטש פילע האָבן געוויינט די בענעפיץ פון זייער פלעקסאַבאַל פּלאַן, 22 פּראָצענט פון די ריספּאַנדאַנץ געזאגט אַז זיי געראַנגל מיט אַנפּלאַגינג נאָך אַרבעט, 19 פּראָצענט האָבן גערופֿן לאָונלינאַס ווי זייער ביגאַסט שוועריקייט, און אַכט פּראָצענט געזאגט אַז זיי געפֿינען עס שווער צו בלייבן מאָוטאַווייטאַד.

דאָך, מענטשן קענען געראַנגל מיט טינגז ווי וואָג צווישן אַרבעט און לעבן און מאָוטאַוויישאַן פֿאַר עטלעכע סיבות. רעגאַרדלעסס, אָבער, זיך-זאָרגן (אָדער פעלן דערפון) קענען באשטימט שפּילן אַ ראָלע, ספּעציעל פֿאַר ווייַט טוערס, זאגט Cheri McDonald, Ph.D., LMFT, אַ מומחה אין קאָמפּלעקס טראַוומע און פּאָסט-טראַוומאַטיש סטרעס דיסאָרדער (PTSD).

טראַכטן וועגן דעם אַזוי: פֿאַר רובֿ מענטשן, די 9-5 לעבן גיט טעגלעך סטרוקטור. איר אָנקומען צו די אָפיס אין אַ געוויסע צייט, איר באַקומען דיין אַרבעט, און אַמאָל איר פאַרלאָזן, דאָס איז דיין צייט צו דעקאָמפּרעסס. אָבער ווען איר אַרבעט פֿון שטוב, די סטרוקטור דעפּענדס דער הויפּט אויף איר, הערות מאַקדאַנאַלד. פֿאַר די רובֿ טייל, עס איז אויף איר צו באַשליסן ווען צו זייגער אין, זייגער אויס, און פיר זיך-זאָרגן.

ווי אַזוי צו שאַפֿן אַ סטרוקטור וואָס לאָזן פּלאַץ פֿאַר אַרבעט און זיך-זאָרגן? ערשטער, געדענקען אַז זיך-זאָרגן איז ניט נאָר עפּעס איר פירבלויז ווען איר פילן סטרעסט; זיך-זאָרגן מיטל מאכן די באַשלוס צו ינוועסטירן אין זאָרגן פון זיך ווי אַ רעגולער פירונג, דערקלערט מאַקדאַנאַלד.

מאַקדאַנאַלד סאַגדזשעסץ: "אָנהייבן מיט טשוזינג עפּעס וואָס איר ווילט אין אַלע געביטן פון זיך-זאָרגן. "פּלאַן פאָרויס ווי צו וואָס איז די יזיאַסט וועג צו פילן גוט, נערטשערד און זאָרגן אין דיין סיטואַציע."

איר קענען נאָר טאָן פֿאַר אנדערע ווי איר טאָן פֿאַר זיך.

פֿאַר בייַשפּיל, אַ רעגולער מינדפולנעסס פיר-אפילו אויב עס איז בלויז אַ טעגלעך פינף-מינוט תפילה, ברידינג פיר אָדער קלערן-קענען דינען ווי זיך-זאָרגן. אָדער אפֿשר איר פילן רידזשווואַנייטיד נאָך סטימיאַלייטינג דיין מאַרך מיט אַ קראָסווערד רעטעניש אין לאַנטשטיים. טאָמער אַ מאָרגן טעלעפאָן רופן אָדער טעקסט וועקסל מיט אַ ליב געהאט איינער העלפּס איר מאַכנ זיך דעם טאָג מיט מאָוטאַוויישאַן. וועלכער זיך-זאָרגן זעט אויס פֿאַר איר, די פונט איז צו קעסיידער ווייַזן זיך פֿאַר זיך, ניט נאָר פֿאַר דיין אַרבעט, זאגט מאַקדאַנאַלד. "איר קענט נאָר טאָן פֿאַר אנדערע ווי איר טאָן פֿאַר זיך," זי הערות.

געניטונג צו האַלטן דיין מאַרך שאַרף

איינער פון די ביגאַסט קייוויאַץ פון ארבעטן פֿון שטוב איז ינאַקטיוויטי. נאָך אַלע, עס איז גרינג צו לאָזן געניטונג נעמען אַ צוריק אַוועקזעצן ווען איר זענט אין די טרייסט פון דיין היים אַלע טאָג. פּלוס, פּרייאָראַטייז דיין גשמיות געזונט איז אפילו האַרדער איצט אַז רובֿ גימס און טויגיקייט סטודיאָס זענען טעמפּערעראַלי פֿאַרמאַכט. (טהאַנקפוללי, די טריינערז און סטודיאָס פאָרשלאָגן פריי אָנליין ווערקאַוט קלאסן צווישן די קאָראַנדאַווירוס פּאַנדעמיק.)

ניט אַז איר דאַרפֿן אַ דערמאָנונג, אָבערטאָנס פון פאָרשונג ווייזט אַז געניטונג טוט דיין מיינונג און גוף גוט. אין אַ ביסל מאָומאַנץ, מאָווינג דיין גוף קענען פּאָמפּע דיין מאַסאַלז מיט עקסטרע זויערשטאָף, פארשטארקן דיין לונגען און מבול דיין גוף מיט שטימונג-ענכאַנסינג קעמיקאַלז ווי סעראַטאָונין, דאַפּאַמיין און נאָרעפּינעפרינע. (דאָ ס מער דערווייַז אַז געניטונג בוסץ בריינפּאַוער.)

צו מאַכן אַ קאָנסיסטענט ווערקאַוט רוטין אין דיין נייַע WFH סעטאַפּ, קלייַבן אַ צייט פון טאָג פֿאַר געניטונג וואָס איז פּאַסיק פֿאַר דיין לייפסטייל, פּערזענלעכקייט און אַרבעט פּלאַן - און האַלטן זיך צו אים, זאגט מאַקדאַנאַלד. אין אנדערע ווערטער: "אויב איר זענט נישט אַ מאָרגן מענטש, פּרובירן נישט צו אַרבעטן אין 6:00," זי זאגט.

עס אויך העלפּס צו טוישן דיין ווערקאַוץ פֿון צייט צו צייט. ווי פאָרעם ביז אַהער געמאלדן, קעסיידער טשאַנגינג דיין ווערקאַוץ ניט בלויז האלט דיין גוף געסינג (און פּראַגרעסינג), עס קען אויך העלפֿן איר ויסמיידן ינדזשעריז. איר קענען טרייסלען טינגז אין דיין רוטין יעדער טאָג, יעדער דריי טעג אָדער אפילו יעדער ביסל וואָכן - וועלכער אַרבעט פֿאַר איר. (דאַרפֿן איר הילף צו געפֿינען נייַע רוטין? דאָ איז דיין פולשטענדיק וועגווייַזער פֿאַר ווערקאַוץ אין שטוב.)

האַלטן דיין עקספּעקטיישאַנז רעאַליסטיש

יאָ, עס וועט זיין טעג ווען איר זענט פּראָדוקטיוו AF ווען איר אַרבעט פֿון שטוב. אָבער עס וועט אויך זיין טעג ווען אפילו די 12-פֿיס גיין פון דער סאָפע צו די שרייַבטיש מיינט אוממעגלעך.

אויף אַזאַ טעג, עס איז גרינג צו זיין אָוווערוועלמד דורך געפילן פון דורכפאַל. דעריבער, עס איז וויכטיק צו שטעלן רעאַליסטיש עקספּעקטיישאַנז פֿאַר זיך, ספּעציעל אויב אַרבעט פֿון שטוב איז נייַ פֿאַר איר, דערקלערט רייט.

אָבער ווי טאָן "רעאַליסטיש עקספּעקטיישאַנז" טאַקע קוק ווי? "שאַפֿן עטלעכע טיפּ פון אַקאַונטאַביליטי [וואָס אַרבעט פֿאַר] דיין פּערזענלעכקייט סטיל," סאַגדזשעסץ מאַקדאַנאַלד.

למשל, אויב איר האָט ליב רשימות, מאַקדאַנאַלד רעקאַמענדז קריייטינג אַ דיטיילד טעגלעך צו-טאָן רשימה וואָס כולל ביידע אַרבעט טאַסקס און באַשטימט זיך-זאָרגן צייט. דאָס קריייץ דיסציפּלין, זי דערקלערט. איר ווייַזן זיך פֿאַר דעם טאָג צוגעגרייט, און איר וויסן ווי דיין טאָג וועט קוקן ווי אַזוי איר טאָן ניט יבערמאַכן און יבערברייטערן זיך.

אויב רשימות זענען נישט דיין זאַך און איר טענד צו זיין מער שעפעריש, מאַקדאַנאַלד סאַגדזשעסץ צו טראַכטן וועגן אַ טעגלעך ציל און מענטאַלי וויזשוואַלייז די געוואלט רעזולטאַט פון דעם ציל. (דאָ ס ווי צו נוצן וויזשוואַלאַזיישאַן צו דערגרייכן אַלע דיין גאָולז אין דעם יאָר.)

וועלכער סטראַטעגיע איר קלייַבן, געדענקט אַז איר זענט דיין אייגענע ערגסט קריטיקער, הערות מאַקדאַנאַלד. אַזוי, אפילו ווען איר טאָן ניט טרעפן זיכער עקספּעקטיישאַנז, מייַכל זיך מיט חן, ספּעציעל אין די ומזיכער צייט, זאגט Sanam Hafeez, Psy.D., קליניש פּסיכאָלאָגיע פּראָפעסאָר אין קאָלאָמביע אוניווערסיטעט.

"צום ערשטן מאָל אין אונדזער לעבן, מיר זענען נישט אין אַ סיטואַציע וואָס איז ספּעציפיש צו איין טייל פון דער מדינה (אַזאַ ווי אַ טאָרנאַדאָ)," דערקלערט Hafeez. "אַלעמען איז גלייך דורך דער זעלביקער קריזיס. עס איז קאָלעקטיוו ראַכמאָנעס אַז אַלעמען פילז וואָס די טינגז זענען סלאָוער און דעדליינז קען נישט זיין ריטשט אין צייט."

יבערגעבן דיין באדערפענישן

די פיייקייט צו יבערגעבן קלאר איז אַן אָנ אַ שאַץ בקיעס - וואָס ווייַט וואָרקערס, ספּעציעל, דאַרפֿן צו זיין געראָטן. דאָך, דאָס איז אמת אויף אַ פאַכמאַן שטאַפּל: אויב איר פעלן IRL פּנים-צייט מיט דיין קאָ-טוערס, עס איז גרינג צו זאָרג וועגן וואָס זיי טראַכטן וועגן דיין אַרבעט און דיין ראָלע אין די מאַנשאַפֿט. אַזוי, מאַכן אַ פונט צו קעסיידער קאָנטראָלירן מיט דיין פאַרוואַלטער און קאָלעגעס צו מאַכן זיכער אַז איר זענט אַלע אויף דער זעלביקער בלאַט, זאגט רייט. דאָס איז אַ פּשוט וועג צו באַפרייַען זיך פון אַרבעט-פֿאַרבונדענע סטרעסערז. (פֿאַרבונדענע: 7 סטרעס-ווייניקער סטראַטעגיעס פֿאַר דילינג מיט דייַגעס אויף דער אַרבעט)

קאָמוניקאַציע אויף אַ פּערזענלעך מדרגה איז גלייַך וויכטיק ווען ארבעטן פון שטוב. אויב איר פילן ייסאַלייטאַד און באַזאָרגט מיט דיין ווייַט סעטאַפּ, עפן זיך וועגן די געפילן מיט דיין ספּאַוס, משפּחה און/אָדער פרענדז קענען זיין ינקרעדאַבלי נוציק, דערקלערט רייט.

"קאָמוניקאַציע איז דער שליסל, פּעריאָד," זאגט רייט. "סטשעדולינג ווידעא טשאַץ אָדער טעלעפאָן קאַללס מיט לפּחות איין פרייַנד און/אָדער משפּחה מיטגליד פּער טאָג וועט העלפֿן איר טייַנען אנדערע ריליישאַנשיפּס בשעת איר זענט בפֿרט מיט דיין שוטעף און/אָדער דיין רומייץ. מאַכן זיכער אַז איר האָבן 1-2 קאַללס, מינימום , פּער טאָג מיט אנדערע מענטשן איז נוציק צו דיין גייַסטיק געזונט און קוילעלדיק מייושעוודיקייַט און קשר.

וואָס האט געזאגט, ייַנטיילונג אָנווינקען ימאָושאַנז איז מאל גרינגער געזאגט ווי געטאן. אויב איר סטראַגאַלינג מיט דעפּרעסיע אָדער דייַגעס, איר קען נישט וויסן ווו צו אָנהייבן אָדער וואָס צו טאָן צו פילן בעסער. איר קען נישט אפילו וועלן צו עפענען זיך צו משפּחה אָדער פרענדז וועגן די טינגז.

אויב דאָס איז דער פאַל, געדענקט אַז עס זענען נישט בלויז דאַזאַנז פון גייַסטיק געזונט האָטלינעס איר קענען רופן אָדער טעקסט אין קיין צייט, אָבער אויך עטלעכע אַפאָרדאַבאַל טעראַפּיע אָפּציעס איר קענען פּרובירן. זינט איר קען נישט קענען פיזיקלי גיין צו אַ גייַסטיק געזונט פאַכמאַן בעשאַס די COVID-19 פּאַנדעמיק, טעלעפאָן געזונט אָדער טעלעמעדיסינע איז אויך אַן אָפּציע. (אויב איר טאָן ניט האָבן איין, דאָ ס ווי צו געפֿינען די בעסטער טעראַפּיסט פֿאַר איר.)

רעצענזיע פֿאַר