ווי צו טאָן פּולאַפּס מיט ברייט גריפּ

צופרידן

• ווי צו דורכפירן אַ ברייט-גריפּ פּולאַפּ
• מוסקלעס געארבעט אין אַ ברייט-גריפּ פּולאַפּ
• Latissimus dorsi
• טראַפּעזיוס
• טהאָראַסיק ערעקטאָר ספּינאַע
• רהאָמבאָידס
• ינפראַספּינאַטוס
• טערעס מינערווערטיק
• פונדרויסנדיק אַבליק
• ברייט קאַפּ קעגן נאָענט קאַפּ
• אַלטערנאַטיוועס צו די אָוווערכעד פּולאַפּ
• לאַט פּוללדאַון
• TRX האָריזאָנטאַל רודערן
• באַנד-אַססיסטעד פּולאַפּ
• באַרבעלל אָדער האַנטעל רודערן
• נעם אוועק

די ברייט-גריפּ פּולאַפּ איז אַן אויבערשטער גוף שטאַרקייט באַוועגונג וואָס טאַרגאַץ דיין צוריק, קאַסטן, פּלייצעס און געווער. עס אויך גיט דיין האַרץ מאַסאַלז אַ שיין פאַנטאַסטיש ווערקאַוט.

אַרייַנגערעכנט ברייט-גריפּ פּולאַפּס אין דיין קוילעלדיק טויגיקייט רוטין, קענען העלפֿן דיין שטאַרקייט אין אנדערע מווומאַנץ, אַזאַ ווי די לאַץ אַראָפּ און אַקסל דרוק.

לייענען מער צו לערנען וועגן די בענעפיץ פון פּולאַפּס מיט ברייט גריפּ און ווי אַזוי צו טאָן דאָס.

"די ברייט-גריפּ פּולאַפּ איז אַ עפעקטיוו געניטונג צו פארשטארקן די צוריק און פּלייצעס, ווייַל די באַוועגונג קאַנטראַקץ די לאַטיססימוס דאָרסי, דער גרעסטער מוסקל פון דעם אויבערשטן גוף."
- Allen Conrad, DC, סערטיפיקאַטעד שטאַרקייט און קאַנדישאַנינג מומכע

ווי צו דורכפירן אַ ברייט-גריפּ פּולאַפּ

אָנהייב דורך שטייענדיק ונטער אַ פּולאַפּ באַר, מיט דיין צוריק און רוקנביין גלייַך.

1. דערגרייכן אַרויף און כאַפּן די באַר מיט יעדער האַנט. דיין גראָבער פינגער זאָל אָנווייַזן יעדער אנדערער, ​​און דיין קאַפּ זאָל זיין ברייט ווי דיין גוף.
2. אויב איר זענט פּאַזישאַנד ריכטיק, דיין געווער און טאָרסאָ זאָל פאָרעם אַ 'י'. צו זיין מער ספּעציפיש, יעדער אָרעם זאָל זיין 30-45 דיגריז פון דיין גוף, אָבער ניט מער ווי אַ 45-גראַד ווינקל.
3. קוק גלייך פאָרויס און ציען דיין גוף אַפּווערדז צו די באַר.
4. פּויזע און דערנאָך אַראָפּ צו דער אָריגינעל שטעלע.

"אויב דורכפירן אַ ברייט-גריפּ פּולאַפּ איז צו שווער, איר קענען אָנהייבן פּראַקטיסינג מיט אַ וואָג-אַססיסטעד פּולאַפּ מאַשין," רעקאַמענדז עלען קאָנראַד, דק, סערטיפיעד שטאַרקייט און קאַנדישאַנינג מומכע (קסקס). "די מאשינען האָבן אַ פּלאַטפאָרמע וואָס איר קניען אויף ווען איר דורכפירן אַ פּולאַפּ, און די קאַונטערבאַלאַנס פון רידוסט וואָג קענען העלפֿן איר אַנטוויקלען אָרעם שטאַרקייט צו דורכפירן אַ נאָרמאַל ברייט-גריפּ פּולאַפּ," ער דערקלערט.

דער שליסל צו נוצן אַ וואָג-אַססיסטעד פּולאַפּ מאַשין איז צו אָנהייבן מיט אַ וואָג מיט וואָס איר זענט באַקוועם און טוישן די קאַונטערבאַלאַנסט וואָג ווי די געניטונג ווערט גרינגער פֿאַר איר. אַמאָל איר קענען הייבן דיין גוף וואָג, Conrad זאגט אַז איר קענט גיין צו אַ נאָרמאַל ברייט-קאַפּ פּולאַפּ אויף די כאַנגגינג באַר.

אויב איר ווילט מאַכן די ברייט-גריפּ פּולאַפּ מער טשאַלאַנדזשינג, קאָנראַד סאַגדזשעסץ אַדינג וואָג. עס זענען דריי וועגן צו טאָן דאָס:

• טראָגן אַ גאַרטל וואָס איר קענען צוטשעפּען אַ וואָג צו.
• טראָגן אַ ווייטיד וועסטל.
• האַלטן אַ האַנטעל דורך קראַדלינג עס צווישן דיין פֿיס.

יעדער פון די מאָדיפיקאַטיאָנס וועט אַרויסרופן די שטאַרקייט פון די לאַטיססימוס דאָרסי מוסקל בעשאַס פּולאַפּס מיט ברייט גריפּ.

מוסקלעס געארבעט אין אַ ברייט-גריפּ פּולאַפּ

איינער פון די סיבות וואָס די ברייט-גריפּ פּולאַפּ איז אַזאַ אַ ניט צו גלייבן געניטונג איז ווייַל פון די פילע מאַסאַלז געניצט צו דורכפירן די מאַך:

Latissimus dorsi

די "לאַץ" זענען די גרעסטע מוסקל פון דער אויבערשטער צוריק, און זיי לויפן פון די מיטן צוריק אַרויף אונטער די אַרמפּיט און אַקסל בלייד. קאָנראַד זאגט אַז דעם מוסקל איז דער הויפּט מאָווער פֿאַר אַדדוקטיאָן, פאַרלענגערונג און ינערלעך ראָוטיישאַן פון די אַקסל.

טראַפּעזיוס

די "טראַפּס" זענען לאָוקייטאַד פֿון דיין האַלדז צו ביידע פּלייצעס. זיי פאַרבינדן די האַלדז, אַקסל און צוריק געגנטן און לויפן אַראָפּ אין אַ V- פאָרעם מוסטער צו דיין מיטן טהאָראַסיק רוקנביין. קאָנראַד זאגט אַז די מוסקל אַסיסטז אין אַקסל הייך.

טהאָראַסיק ערעקטאָר ספּינאַע

די דריי מאַסאַלז לויפן אויף דיין טהאָראַסיק רוקנביין אין דיין צוריק. קאָנראַד זאגט אַז די מאַסאַלז העלפן צוריק עקסטענסיאָן.

רהאָמבאָידס

די קליין מאַסאַלז זענען לאָוקייטאַד צווישן די טהאָראַסיק רוקנביין און פּלייצעס. זיי אָפּמאַך בעשאַס די דאַונווערד באַוועגונג פון די אַקסל ציען צו פאַרשאַפן אַקסל ינדאַקשאַן.

ינפראַספּינאַטוס

קאָנראַד, לאָוקייטאַד אויף די אַקסל בלייד, זאגט אַז די טייל פון די ראָטאַטאָר מאַנזשעט אַסיס אין אַקסל פאַרלענגערונג.

טערעס מינערווערטיק

קאָנראַד, לאָוקייטאַד אונטער דיין אַרמפּיט און הינטער די אַקסל בלייד, באמערקט דעם ראָטאַטאָר מאַנזשעט מוסקל אַסיס אין אַקסל פלעקשאַן און פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן.

פונדרויסנדיק אַבליק

די פונדרויסנדיק אָבליקס זענען טייל פון דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, צוזאמען די זייטן פון דיין אַבדאָמינאַל וואַנט. Conrad זאגט אַז דעם מוסקל העלפּס סטייבאַלייז די האַרץ און אַרוישעלפן די אַבדאָמינאַל אָפּטיילונג בעשאַס אַקסל פלעקשאַן.

ברייט קאַפּ קעגן נאָענט קאַפּ

די גרויס זאַך וועגן פּולאַפּס איז אַז איר קענען טוישן דיין קאַפּ צו רעקרוט פאַרשידענע מאַסאַלז. איין וועג צו טאָן דאָס איז מיט די נאָענט-גריפּ פּולאַפּ. די נאָענט-גריפּ ווערסיע פון ​​די פּולאַפּ ענדערונגען די ברייט פון דיין הענט.

מיט ברייט קאַפּ, דיין הענט זענען מער ווי אַ אַקסל-ברייט באַזונדער. אין נאָענט קאַפּ, איר מאַך דיין הענט נעענטער צוזאַמען, וואָס ימפּאַקץ ווי דיין אַקסל דזשוינץ מאַך ווען איר דורכפירן די געניטונג.

די קלאָוזער גריפּ אויך אַלאַוז איר צו רעקרוט דיין בייסעפּס און קאַסטן מאַסאַלז מער ווי די ברייט קאַפּ, וואָס מיטל איר קען זיין ביכולת צו פאַרענדיקן מער רעפּאַטישאַנז.

אַלטערנאַטיוועס צו די אָוווערכעד פּולאַפּ

דורכפירן די זעלבע געניטונג ריפּיטידלי קענען פירן צו באָרדאַם, אָווועריוז, און אַ פאַרקלענערן אין פאָרשטעלונג און גיינז. אויב איר זוכט צו באַן די זעלבע מאַסאַלז וואָס זענען פארלאנגט אין די ברייט-גריפּ פּולאַפּ, איר קען וועלן ענלעך מווומאַנץ איר קענען לייגן צו דיין טויגיקייט רוטין. דאָ זענען עטלעכע אָלטערנאַטיוו עקסערסייזיז וואָס איר קענען פּרובירן:

לאַט פּוללדאַון

1. זיצן פייסינג אַ לאַץ מאַשין אַראָפּ.
2. אָנכאַפּן די באַר מיט דיין פּאַלמז ווייטער אַוועק פון דיין גוף, ברייטער ווי אַקסל ברייט.
3. לינען דיין טאָרסאָ צוריק און ציען אַראָפּ די באַר ביז עס כאַווערז איבער דיין אויבערשטער קאַסטן. Pause.
4. צוריקקומען די באַר סלאָולי צו די סטאַרטינג שטעלע.

TRX האָריזאָנטאַל רודערן

1. סטאַרטינג סטאַרץ מיט TRX כאַנדאַלז אין די זייַט פון דיין קאַסטן.
2. רוקן צוריק און סלאָולי נידעריקער דיין גוף, בעכעסקעם דיין צוריק פלאַך.
3. פּויזע ווען דיין געווער זענען עקסטענדעד.
4. ציען דיין גוף צוריק צו דיין קאַסטן.

באַנד-אַססיסטעד פּולאַפּ

ניצן אַ דיק געניטונג באַנד צו הילף אין די פּולאַפּ אַלאַוז איר צו ציל די זעלבע מאַסאַלז מיט גענוג שטיצן צו זיין ביכולת צו דורכפירן אַ גוט פאָרעם. א גוטע הערשן פון גראָבער פינגער איז די טיקער די באַנדע, די מער שטיצן איר וועט באַקומען.

1. שטיין אין פראָנט פון אַ פּולאַפּ אָדער קין-אַרויף באַר.
2. שלייף אַ באַנדע אַרום די באַר. בייגן איין פוס און שטעלן די באַנדע אונטער דיין קני, בוסט אויבן די שין ביין.
3. כאַפּן די באַר מיט ביידע הענט און ציען זיך אַרויף.

באַרבעלל אָדער האַנטעל רודערן

1. מאַסע אַ באַרבעלל מיט די צונעמען וואָג.
2. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, און ניז אַ ביסל בענט. יבעררוק דיין היפּס צוריק, אַזוי דיין טאָרסאָ איז פּאַראַלעל צו די שטאָק.
3. כאַפּן די באַר מיט אַ ביסל ברייטערער גריפּ ווי אַקסל-ברייט, בייגן עלבאָוז און ברענגען די באַר צו דיין קאַסטן.
4. פּאָז און נידעריקער אַראָפּ צו סטאַרטינג שטעלע.

נעם אוועק

אויב איר האָבן די שטאַרקייט צו מאַכן אַ ברייט-גריפּ פּולאַפּ, עס איז נישט גרינג. נאָך איר הצלחה עס אַמאָל, די געפיל פון אַקאַמפּלישמאַנט איז שיין אָסאַם. אַז ס וואָס עס איז וויכטיק צו נעמען דיין צייט דורך די נאַטירלעך פּראַגרעשאַן פון דער באַוועגונג.

געדענקען, אויב די טראדיציאנעלן ברייט-גריפּ פּולאַפּ איז צו טשאַלאַנדזשינג, פּרובירן איינער פון די אויבן דערמאנט מאָדיפיקאַטיאָנס. שטרענג פאָרעם און ריקרוטינג די ריכטיק מאַסאַלז זייַנען מער ווי די נומער פון רעפּאַטישאַנז איר דורכפירן.