אַלעקסיאַ קלאַרק ס קרעאַטיווע גאַנץ-גוף סקאַלפּטינג האַנטעל וואָרקאָוט ווידעא

צופרידן

• אַרום דער וועלט לונג
• האַנטעל ראָוו מיט איין-לעג הויך ציען
• פראָנט כאַפּן מיט סומאָ סקוואַט
• לונג מיט Pec Fly
• גלוט בריק מיט איין-אָרעם קאַסטן פּרעס
• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר האָט קיין געדאַנק פון די ספּאָרטזאַל, Alexia Clark האט איר קאַווערד. די פיטפלוענסער און טריינער האט פּאָסטעד הונדערטער (עפשער טויזנטער?) פון ווערקאַוט געדאנקען צו איר ינסטאַגראַם. צי איר ווילן צו זיין שעפעריש מיט אַ TRX, מעדיצין פּילקע, וואָג טעלער אָדער אן אנדער שטיק פון ספּאָרטזאַל ויסריכט וואָס איר יוזשאַוואַלי פאָרן איבער, זי האט אַ ווידעא פֿאַר דעם. אויב עס איז אַ האַנטעל ווערקאַוט איר זענט אין דער שטימונג פֿאַר, פּרוּווט דעם גאַנץ גוף סקאַלפּטינג ווערקאַוט קלאַרק באשאפן אויסשליסלעך פֿאַר פאָרעם. (אָדער כאַפּן אַ איין וואָג און פּרובירן די כאַרדאַסט ווערקאַוט איר קענען טאָן מיט בלויז איין האַנטעל.)

ווען איר ווילן צו טאַקע מאַכן די מערסט פון דיין צייט אין די ספּאָרטזאַל, דעם קרייַז איז אַ קלוג וועג צו גיין. פֿאַר איין זאַך, איר קענען פּאַרק זיך אין פראָנט פון די האַנטעל געשטעל אַנשטאָט פון וואַנדערינג די ספּאָרטזאַל און ווארטן פֿאַר אנדערע פאָלקס ויסריכט צו פריי. פּלוס, די מאָוועס זיך זענען אַ עפעקטיוו טריינינג, ווייַל זיי רעקרוט אַ פּלאַץ פון פאַרשידענע מאַסאַלז און נוצן פאַרשידן באַוועגונג פּליינז. יעדער פון די עקסערסייזיז אַרבעט ביידע דער אויבערשטער און נידעריקער גוף. נאָר פינף מאָוועס און איין גאַנג פון דומבבעללס (קלייַבן אַ מיטל-וואָג דעם מאָל), און איר וועט גיין אַוועק מיט אַ גאַנץ-גוף ווערקאַוט איר קענען טאָן ערגעץ. (פֿאַרבונדענע: די גאַנץ-גוף טאַבאַטאַ קרייַז וואָרקאָוט צו שיקן דיין גוף אין אָווערדריווע)

וויאזוי עס ארבעט: דורכפירן יעדער געניטונג פֿאַר די אנגעוויזן נומער פון רעפּס.

וואָס איר וועט דאַרפֿן: א סכום פון דומבבעללס

אַרום דער וועלט לונג

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען. קערל דומבבעללס צו קאַסטן.

ב. טרעטן אויס צו לינקס און בייגן לינקס קני אין אַ זייַט לונג. נידעריקער דומבבעללס צו דער ערד, דעמאָלט קערל צו קאַסטן. קום צו שטיין דורך סטעפּינג לינקס פֿיס צוריק אין צו טרעפן רעכט.

C. טרעטן צוריק מיט דיין לינקס פֿיס, בענדינג ביידע ניז אין פאַרקערט לונג, בשעת דרינגלעך דומבבעללס צו די סופיט און ראָוטייטינג ריסץ אַזוי אַז פּאַלמז פּנים פאָרויס.

ד. קומען צו שטייענדיק דורך סטעפּינג לינקס פֿיס צוריק צו טרעפן רעכט, לאָוערינג דומבבעללס צו קאַסטן און ראָוטייטינג ריסץ אַזוי אַז פּאַלמז פּנים קאַסטן צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן באַוועגונג מוסטער פֿאַר אַלע רעפּס איידער סוויטשינג זייטן.

טאָן 8 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

האַנטעל ראָוו מיט איין-לעג הויך ציען

א. אָנהייב מיט לינקס פֿיס פאָרויס, רעכט פֿיס צוריק, הינגינג ביי די לענד אין יאָגאַ לונג. האַלטן אַ האַנטעל אויף יעדער זייַט פון לינקס פוס.

ב. הייבן דומבבעללס לעבן ריבס, ציען עלבאָוז גלייך צוריק צו רודערן און דאַן נידעריקער דומבבעללס.

C. יבעררוק וואָג צו לינקס פֿיס און פאָר רעכט קני צו קאַסטן, בשעת רייזינג דומבבעללס צו קאַסטן, עלבאָוז אויס ברייט פֿאַר אַ הויך-ציען.

ד. טרעטן צוריק אויף רעכט פֿיס אין לינקס לונג בשעת לאָוערינג דומבבעללס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן באַוועגונג מוסטער פֿאַר אַלע רעפּס איידער סוויטשינג זייטן.

טאָן 10 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

פראָנט כאַפּן מיט סומאָ סקוואַט

א. שטיין מיט פֿיס העכער ווי לענד-ברייט באַזונדער, טאָעס אַ ביסל פארקערט אויס, האלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט.

ב. הייבן דומבבעללס ביז געווער זענען פּאַראַלעל צו דער ערד, פּאַלמז פייסינג שטאָק.

C. פאָר היפּס צוריק און בייגן ניז אין אַ סקוואַט בשעת לאָוערינג געווער.

ד. הייבן דומבבעללס ביז געווער זענען פּאַראַלעל צו דער ערד. ויסגלייַכן ניז בשעת לאָוערינג געווער צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 8 רעפּס.

לונג מיט Pec Fly

א. שטיין מיט לינקס פֿיס פאָרויס און רעכט פֿיס צוריק, האלטן דומבבעללס ביי קאָפּ, עלבאָוז בענט אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז.

ב. בייגן ביידע ניז אין לינקס לונג און ברענגען דומבבעללס צו יעדער אנדערער אין פראָנט פון דיין פּנים.

C. סטרייטאַן ביידע ניז און ברענגען דומבבעללס ביי קאָפּ צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן באַוועגונג מוסטער פֿאַר אַלע רעפּס איידער סוויטשינג זייטן.

טאָן 12 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

גלוט בריק מיט איין-אָרעם קאַסטן פּרעס

א. ליגן אויף ערד, פיס בענט, פֿיס אויף שטאָק לענד-ווייַטקייט באַזונדער. דריקן אַוועק די ערד אין אַ גלוט בריק, דומבבעללס אויפגעהויבן צו די סופיט גלייַך איבער קאַסטן.

ב. נידעריקער היפּס צו דער ערד בשעת לאָוערינג לינקס עלנבויגן צו דער ערד.

C. פּרעסע היפּס און לינקס האַנטעל סיימאַלטייניאַסלי צו די סופיט. איבערחזרן באַוועגונג מוסטער פֿאַר אַלע רעפּס איידער סוויטשינג זייטן.

טאָן 12 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

רעצענזיע פֿאַר